Treadmill Workout: Thêm một số loại

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Khi mùa đông bắt đầu, một tỷ lệ khá lớn người chạy bộ di chuyển từ các sân vận động liền kề với ngôi nhà và các công viên lân cận sang các đường chạy bộ trong các câu lạc bộ thể thao, vì chạy trong trời lạnh là một thú vui cho những người hoạt động mạnh.

Nhưng việc tập luyện không trên máy chạy bộ cũng có những nhược điểm riêng, và điều quan trọng nhất là sự nhàm chán. Khi bạn chạy trên đường phố, điều gì đó xảy ra liên tục, ngay cả khi bạn chạy vòng tròn 20 quanh sân vận động của trường và khi bạn chạy trên máy chạy bộ, chỉ những người chạy trên máy mô phỏng lân cận mới có thể thay đổi.

Hôm nay chúng tôi mang đến cho bạn một số tùy chọn để giúp bạn thêm một số cách tập luyện trên máy chạy bộ của mình.

Tùy chọn số 1

• Khởi động ở cấp độ 3 trong 5 phút (thường ở thang độ khó từ 1 đến 10).
• Tăng tốc độ của bạn lên mức 4 hoặc 5 và chạy với tốc độ đó trong 10 đến 50 phút. Thời gian phụ thuộc vào mức độ thể chất của bạn và đây phải là khoảng cách trung bình của bạn.
• Sau đó quay lại mức thứ 3 và chạy như vậy trong 5 phút. Chạy với tốc độ này sẽ giúp bạn hạ nhiệt và điều chỉnh nhịp tim.

Tùy chọn số 2

Một lựa chọn khác để đa dạng hóa thói quen của bạn là sắp xếp cho mình những khoảng thời gian "âm nhạc". Đây là khi bạn chọn danh sách phát đang chạy của mình để các bài hát luân phiên ở các tốc độ khác nhau - một nhanh, một ở tốc độ phục hồi, một lại nhanh, v.v. Cường độ có thể được điều chỉnh để phù hợp với nhu cầu của bạn và điều chỉnh trong các khu vực phục hồi. Điều tương tự cũng áp dụng cho nhịp độ trong các phần nhanh của quãng - sau cùng, bạn tự chọn nhạc và bạn có thể tính toán khả năng của mình. Lần đầu tiên, tốt hơn là chọn nhạc từ danh sách phát đang chạy tiêu chuẩn của bạn, sau đó bạn có thể thêm các bài hát mới chưa được chạy vào để chạy.

Tùy chọn số 3

Việc chạy này sẽ khiến bạn đổ mồ hôi rất nhiều.

• Làm ấm trong 5 phút ở cấp độ 3.
• Tăng tốc độ của bạn thêm 0,32 km / h, bắt đầu lặp lại thành tiếng điều gì đó (cụm từ yêu thích của bạn từ phim hoặc bài phát biểu - bất cứ điều gì!) Và chạy ở đó trong 1 phút. Chúng tôi không chú ý đến những cái nhìn xéo;)
• Sau đó, tăng tốc độ của bạn một lần nữa với cùng một mức độ và tiếp tục chạy và lặp lại bài phát biểu của bạn. Nếu điều này quá khó đối với bạn, hãy tăng nó thêm 0,16 km / h.
• Tiếp tục tăng tốc độ mỗi phút cho đến khi khó lặp lại bài phát biểu. Ngay khi bạn cảm thấy khó phát âm các từ và xuất hiện tình trạng khó thở, hãy ghi lại nhịp độ này và đo nhịp tim của bạn. Cố gắng duy trì tốc độ này trong các lần chạy tiếp theo.
• Kết thúc bài tập của bạn với thời gian chạy 5 phút ở độ khó 3.

Tùy chọn số 4

Tùy chọn này sẽ giúp bạn nhớ chạy đồi là gì.

• Đặt độ nghiêng của bản nhạc thành 0-2% và chạy trong vài phút với tốc độ đánh dấu thông thường của bạn.
• Sau đó tăng mức nâng lên 5% và chạy trong 3 phút, sau đó giảm mức nâng xuống 3% và chạy trong 5 phút, sau đó trở lại 5% và chạy trong 3 phút. Luân phiên các "chênh lệch độ cao" này trong 10 phút.
• Sau đó giảm độ cao một lần nữa, nhưng đồng thời tăng tốc độ của bạn lên cùng 0,32 km / h và chạy thêm 35 phút.

Tùy chọn số 5

• Trong 5 phút đầu tiên, bạn khởi động ở mức độ khó thứ 3.
• Tăng độ khó lên độ khó thứ 7 và chạy như vậy trong 4 phút, sau đó sắp xếp cho mình chạy phục hồi ở độ khó thứ 3 trong 2 phút.
• Sau đó đến độ khó thứ 8 và chạy với tốc độ này trong 3 phút, sau đó - chạy phục hồi 2 phút ở cấp độ 3.
• Tăng tải đến cấp độ khó thứ 9 và chạy với tốc độ này trong 2 phút, sau đó - chạy phục hồi 2 phút ở cấp độ 3.
• Tăng tải đến cấp độ khó thứ 10 và chạy với tốc độ này trong 1 phút, sau đó - chạy phục hồi 2 phút ở cấp độ 3.
• Quay trở lại cấp độ 3 và chạy như vậy trong 5 phút để phục hồi và nhịp tim của bạn theo thứ tự.

"Cái thang" này có thể được biến thành một "kim tự tháp", do đó tăng tải trọng lên gần hai lần. Tức là sau cấp độ thứ 10, hãy chạy lại cấp độ tương tự trong 1 phút, sau đó xuống cấp độ thứ 9 và cứ tiếp tục như vậy đến cấp độ thứ 7, hoàn thành mọi thứ bằng một lần chạy phục hồi.

Tùy chọn số 6

Một tùy chọn khác với tên gọi là "Kenyan Runner", sẽ nhắc nhở bạn về việc chạy lên những ngọn đồi.

• Khởi động ở độ khó 3 ở độ cao không trong 5 phút.
• Tăng độ nghiêng lên 6% và giảm dần đến tốc độ thoải mái hơn. Chạy với tốc độ này trong khoảng 10 km.
• Đưa tốc độ leo trở lại 0% và chạy với tốc độ tương tự trong 5 phút nữa.

Đó là tất cả cho ngày hôm nay, nhưng chúng tôi sẽ tiếp tục tìm kiếm những lựa chọn thú vị giúp bạn không cảm thấy buồn chán trong mùa đông và không trì hoãn việc chạy bộ cho đến khi nắng đầu xuân;)