Các bài tập giúp giảm đau cổ tay

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Đau cổ tay là người bạn đồng hành thường xuyên của những người dành nhiều thời gian bên máy tính (lập trình viên, copywriter, nhà báo, cờ bạc và nhiều người khác). Nó không chỉ cản trở công việc hiệu quả mà còn ảnh hưởng đến thể thao. Hôm nay chúng tôi mang đến cho bạn những mẹo và bài tập để giúp cổ tay khỏe mạnh hơn, giảm đau và những rắc rối nghiêm trọng hơn cho bạn.

Bây giờ tôi có rất nhiều việc, có rất ít thời gian để tập luyện - cổ tay phải của tôi ngay lập tức có cảm giác: thực hiện các bài tập với trọng tâm là lòng bàn tay (các bài tập plank, chống đẩy, gập bụng và các bài tập tương tự khác) được giao cho tôi. khó khăn, vì tay tôi bắt đầu đau theo đúng nghĩa đen sau 10-15 giây.

Tôi đã bắt đầu thực hiện những bài tập này một tuần trước và đã cảm thấy nhẹ nhõm. Mong nó cũng giúp được cho bạn.

Hội chứng ống cổ tay(Hội chứng ống cổ tay, CTS) là một bệnh lý thần kinh biểu hiện bằng những cơn đau và tê bì các ngón tay kéo dài. Đề cập đến bệnh lý thần kinh đường hầm. Nguyên nhân gây bệnh là do chèn ép dây thần kinh trung gian giữa xương và gân cơ cổ tay.

Hội chứng ống cổ tay thường gặp nhất ở phụ nữ lớn tuổi. Bệnh này được coi là bệnh nghề nghiệp ở những người lao động thực hiện các cử động gập-duỗi đơn điệu của bàn tay (ví dụ, khi lắp ráp máy móc). Thông dịch viên ngôn ngữ ký hiệu và các cuộc đua xe mô tô, nghệ sĩ piano, cũng như người chơi bowling, tay trống và các nghệ sĩ thường có kinh nghiệm cũng mắc bệnh này.

Người ta tin rằng việc sử dụng máy tính hàng ngày kéo dài, đòi hỏi sử dụng bàn phím liên tục, là một yếu tố nguy cơ phát triển hội chứng ống cổ tay. Có một nghiên cứu trong đó hội chứng ống cổ tay được phát hiện ở mỗi sáu người được khảo sát khi làm việc trên máy tính. Những người dùng này có nguy cơ cao hơn nếu cổ tay của họ mở rộng ra từ 20 ° trở lên so với cẳng tay khi sử dụng bàn phím. Đồng thời, các nghiên cứu khoa học khác chỉ ra rằng không có sự khác biệt đáng kể về tỷ lệ mắc hội chứng này ở nhóm thường xuyên sử dụng bàn phím khi so sánh với dân số chung.

Nó thường được gọi là hội chứng đường hầm, mặc dù điều này không chính xác - có nhiều hội chứng đường hầm khác (hội chứng chèn ép dây thần kinh trong một ống hẹp), đây chỉ là một trong số đó, nổi tiếng nhất.

Tư thế đứa trẻ (Balasana)

Quỳ gần nhau hoặc cách nhau rộng bằng vai, với xương cốt nằm trên gót chân. Duỗi hai tay về phía trước và đặt trên sàn, lòng bàn tay úp xuống, cúi người về phía trước khi thở ra. Bụng và ngực phải chạm vào hông. Hai vai được kéo về phía sau một chút, bả vai có xu hướng hướng xuống, thu hút sự quay của bộ phận quay của vai.

Giữ cổ tay thẳng mà không nghiêng về phía ngón út. Ấn nhẹ các tấm đệm và đế ngón tay xuống sàn. Hãy chú ý đến thực tế là cổ tay của bạn nên được nâng lên một chút. Điều này đưa xương cổ tay ngang bằng với bán kính và ulna. Luân phiên ấn lòng bàn tay xuống sàn và nâng cao cổ tay khi hít vào, và khi thở ra, hãy thả lỏng tay. Sau đó, trong khi ngồi, giơ tay phải lên, lòng bàn tay hướng về phía bạn, các ngón tay hướng lên trên. Nhẹ nhàng nắm lấy các ngón tay bằng bàn tay còn lại và nhẹ nhàng kéo xuống khỏi người, giữ tư thế này trong 30 giây và đổi tay.

Video cho thấy kỹ thuật thực hiện tư thế của đứa trẻ, nhưng không tính đến phần bổ sung với cổ tay.

Con chó hướng xuống

Trong khi thực hiện tư thế này, hãy tập trung vào tay của bạn. Nó là cần thiết để tạo thành một loại "tam giác bên trong" với các ngón tay có xu hướng vào nhau về phía trên. Tập trung nhấn vào phần đáy của hình tam giác, nằm giữa phần đệm của ngón trỏ và ngón cái và mặt trong của cổ tay. Điều này làm giảm áp lực từ xương nhỏ nhất ở bàn tay hoặc bàn chân, nằm ở bên cạnh ngón chân út.

Kỹ thuật thực hiện cơ bản.

Các bài tập khác để kéo căng và tăng cường sức mạnh cho cổ tay của bạn

Video số 1

Video số 2

Video số 3

Bài tập sức mạnh để tăng cường sức mạnh cho cổ tay

Video số 1

Video số 2

Ở phiên bản tạ đòn, bạn có thể tập tạ nhẹ hơn, và phần tựa cổ tay có thể thực hiện từ đầu gối mà không cần chuyển trọng lượng sang tay. Việc chuyển trọng lượng có thể được thực hiện dần dần khi bạn cảm thấy không còn đau nữa.

Tùy chọn văn phòng: chỉ cần đứng gần bàn và cố gắng uốn cong cổ tay của bạn, tựa trên mặt bàn, lòng bàn tay hướng lên, sao cho góc giữa lòng bàn tay và bàn tay là 90 độ.