Các bài tập cho quá trình hủy xương để giúp giảm đau và lấy lại khả năng vận động

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Tập các động tác đơn giản để tăng cường cơ bắp và phát triển tính linh hoạt.

Đau lưng và cổ của bạn có liên quan đến hoại tử xương không?

Osteochondrosis là một bệnh nghiêm trọng và trong nhiều trường hợp di truyền, trong đó việc cung cấp máu cho sụn và quá trình hóa xương (ossification) của xương bị suy giảm.

Những vấn đề như vậy thường bắt đầu ở thời thơ ấu hoặc tuổi dậy thì và có thể dẫn đến các biến dạng khác nhau của khung xương như chứng gù vẹo ngực nghiêm trọng (bướu) hoặc những thay đổi ở đầu xương đùi.

Đồng thời, đau lưng và cổ dai dẳng hoặc tái phát, được một số bác sĩ chẩn đoán là thoái hóa xương cột sống, thường do các nguyên nhân khác, chẳng hạn như:

• co thắt hoặc tổn thương các cơ xung quanh cột sống;
• lồi hoặc thoát vị đĩa đệm;
• đau cơ - đau cơ;
• arthrosis là sự phá hủy sụn.

Đối với những rối loạn như vậy, cơn đau có thể được giảm bớt bằng cách tập thể dục, nhưng trước tiên, hãy đảm bảo rằng tình trạng đó không cần chăm sóc y tế.

Khi nào đến gặp bác sĩ

Có một số triệu chứng mà bạn không thể trì hoãn đến gặp bác sĩ:

• cơn đau liên tục hoặc cấp tính, tồi tệ hơn vào ban đêm, ở tư thế nằm;
• cảm giác đau đớn kéo dài đến một hoặc cả hai chi;
• bị yếu, tê hoặc ngứa ran ở một hoặc cả hai chi;
• có sưng tấy hoặc đỏ trên lưng;
• giảm cân mà không có lý do rõ ràng;
• vấn đề với kiểm soát ruột hoặc bàng quang.

Nếu cơn đau nhẹ, xuất hiện theo thời gian, chẳng hạn như sau một ngày dài làm việc, bạn có thể cải thiện tình trạng của mình bằng cách tập thể dục.

Làm thế nào để đối phó với chứng đau cổ

Một phân tích tổng hợp các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng tập luyện sức bền là cách tốt nhất cho chứng đau cổ không đặc hiệu.

Một số thử nghiệm cùng một lúc 1.

2.

3. Đã xác nhận kết quả tốt từ một loạt các bài tập tạ đơn giản.

Thực hiện động tác nào để tăng cường cơ bắp

Hầu hết các bài tập dưới đây đều liên quan đến tạ. Để bắt đầu, những quả tạ nhẹ từ 1–2 kg hoặc thậm chí là chai nước hoặc cát 0,5 lít là phù hợp.

Tuy nhiên, để duy trì sự săn chắc của cơ bắp, theo thời gian, bạn sẽ cần phải tăng tải. Do đó, tốt hơn hết bạn nên sắm ngay những quả tạ đóng mở.

Nâng cánh tay với tạ

Nâng cánh tay thẳng của bạn ở phía trước cơ thể của bạn cho đến khi quả tạ chạm đến mức xương đòn của bạn. Không chặn khuỷu tay của bạn - giữ chúng hơi cong.

Hạ quả tạ trở lại và lặp lại một lần nữa. Đảm bảo rằng vai của bạn không cao tới tai và không hướng ra phía trước. Chạy trơn tru và kiểm soát giai đoạn hạ thấp.

Thực hiện hai hoặc ba lần tiếp cận 10-15 lần. Khi bạn có thể dễ dàng hoàn thành 15 reps, hãy tăng trọng lượng của quả tạ.

Tay cầm tạ đứng

Đứng thẳng, cầm tạ, hơi cong khuỷu tay. Siết cơ bụng và hạ thấp vai. Dang rộng hai tay sang hai bên để song song với sàn, đồng thời mở rộng hai tay bằng ngón cái. Từ từ hạ các chi trở lại và lặp lại một lần nữa.

Không nâng vai, giữ cổ thẳng, nhìn về phía trước. Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

Cúi người trên cánh tay với tạ

Nghiêng người về phía trước để song song với sàn, thẳng lưng. Nếu nó kéo dưới đầu gối của bạn, hãy uốn cong chân của bạn cho thoải mái.

Lấy tạ và giữ chúng trong tư thế thẳng tay, hạ thấp tay. Hướng ánh nhìn của bạn xuống sàn nhà trước mặt bạn. Dang rộng cánh tay sang hai bên ngang với cơ thể, hạ xuống sau và lặp lại.

Thực hiện nhịp nhàng và có kiểm soát, không sử dụng đà. Thực hiện hai hoặc ba cách tiếp cận 10-15 lần.

Nhún vai

Đứng thẳng, giữ tạ trong cánh tay hạ thấp, mở rộng sang hai bên của cơ thể. Nâng vai lên ngang tai, giữ một giây và hạ lưng xuống. Thực hiện hai hoặc ba cách tiếp cận 10-15 lần.

Tăng cường cổ trong tĩnh

Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một dụng cụ mở rộng hoặc đai lưng thông thường. Đứng thẳng và đặt một vòng dây thun thể dục hoặc dây đeo đầu quanh đầu. Nắm chặt đầu tự do bằng cả hai tay và kéo về phía trước.

Chống lại lực kéo bằng cách giữ đầu thẳng và thẳng trong 5 giây. Sau đó nghỉ ngơi một chút và lặp lại ba lần nữa.

Tiếp theo, xoay vòng sao cho phần cuối của dây đai hoặc dụng cụ mở rộng nằm ngang, và lặp lại tương tự - dùng tay kéo đường đạn và chống lại, giữ cho đầu thẳng và thẳng.

Trong 5 giây, cố gắng hết sức - kéo hết sức có thể để giữ cổ thẳng, không bị lệch sang một bên. Lặp lại tương tự ở phía bên kia.

Bài tập nào để làm cho kéo dài

Đối với một trong các bài tập, bạn sẽ cần một tấm thảm và con lăn massage. Nhưng sau này có thể được phân phối với.

Kéo dài nhũ hoa bắp thịt

Đứng ở ngưỡng cửa, đặt hai cánh tay của bạn trên các thanh giằng song song với nhau. Đưa một chân về phía trước, truyền trọng lượng cơ thể vào đó và kéo ngực ra khỏi phòng.

Nếu ô cửa quá rộng và gây khó chịu cho bạn, bạn có thể chuyển hướng di chuyển khác đi. Đứng nghiêng mặt vào một góc, đặt cẳng tay thẳng đứng trên tường ở hai bên và đẩy ngực về phía trước.

Giữ nguyên tư thế trong 10 giây, nghỉ và lặp lại hai lần nữa. Tăng dần thời gian ở vị trí này lên đến 30 giây mỗi lần.

Căng lưng mặt cổ

Bài tập đơn giản này có thể được thực hiện ngay tại bàn làm việc của bạn. Duỗi thẳng lưng, thư giãn và hạ thấp vai, nhìn về phía trước. Di chuyển đầu của bạn về phía sau để tạo cằm đôi.

Hãy nhìn thẳng về phía trước. Cảm thấy gáy bạn căng ra. Giữ trong 5 giây, thư giãn và lặp lại ba hoặc năm lần nữa.

Kéo dài trên băng hình

Bạn sẽ cần một con lăn massage cho bài tập này. Nếu không, bạn có thể dùng một tấm chăn cuộn lại.

Nằm trên sàn, đặt con lăn dưới lưng trên của bạn trong khu vực của bả vai. Đưa tay lên và gập các ngón tay ra sau cổ. Hạ đầu và xương chậu xuống sàn và thư giãn ở tư thế này. Để bắt đầu, 10 giây là đủ, theo thời gian, bạn có thể tăng thời gian này lên ba lần.

Nếu bạn đang massage trên con lăn, bạn cũng có thể cuộn phần lưng trên của mình ở vị trí này.

Bao lâu để thực hành

Trong các bài báo khoa học được trích dẫn ở trên, mọi người được đào tạo một giờ một tuần trong khoảng thời gian từ 20 tuần đến một năm.

Bạn có thể chia giờ này thành bất kỳ phân đoạn thuận tiện nào. Ví dụ, trong một thử nghiệm, họ cố gắng tập 60 phút mỗi tuần một lần, 20 - ba lần hoặc 9 phút mỗi ngày. Kết quả ở tất cả các nhóm.

Một nghiên cứu khác cho thấy ngay cả hai phút tập luyện sức mạnh 5 lần một tuần cũng đủ để giảm đáng kể mức độ đau trong 10 tuần.

Vì vậy, hãy chọn một lịch trình phù hợp với bạn, nhưng tốt nhất nên thực hiện việc giãn cơ mỗi ngày. Sẽ không quá 5 phút.

Làm thế nào để đối phó với chứng đau lưng

Các bài tập sức bền và các động tác ổn định cơ thể được sử dụng để giảm bớt sự khó chịu. Bài tập trước giúp tăng cường cơ lưng và cơ bụng, bài tập sau dạy chúng hoạt động đúng cách để hỗ trợ cột sống.

Ngoài ra một số phức hợp bao gồm 1.

2. Bài tập kéo giãn cơ đùi sau, phát triển sự dẻo dai của cột sống thắt lưng và kéo dài cơ - gập hông.

Những động tác này giúp giải phóng những hạn chế do lối sống ít vận động và di chuyển không gây đau đớn.

Bài tập nào để làm cho sức mạnh cơ bắp và ổn định cốt lõi

Thực hiện mỗi bài tập trong 5 hiệp 30 giây. Chuyển sang một biến thể khó hơn khi bạn hoàn thành cách tiếp cận cuối cùng với kỹ thuật lý tưởng và không cảm thấy mệt mỏi.

Xoắn

Nằm ngửa, đặt hai tay sau đầu, gập đầu gối vuông góc và đặt bàn chân trên sàn. Siết cơ bụng và nâng vai và bả vai lên khỏi sàn. Thả xuống và lặp lại.

Không đặt các ngón tay ra sau đầu, giữ khuỷu tay sang hai bên - không di chuyển về phía trước, ôm sát đầu. Nếu bạn không thể gặp tình trạng này, hãy khoanh tay trước ngực và thực hiện.

Đã chết sâu bọ

Nằm ngửa, uốn cong hông và đầu gối của bạn ở góc vuông và mở rộng cánh tay của bạn ở phía trước của cơ thể.

Đồng thời, duỗi thẳng chân phải và mở rộng cánh tay trái qua đầu, nhưng không đặt chúng trên sàn. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại tương tự với các chi khác. Tiếp tục thay đổi vị trí.

Để thực hiện động tác khó hơn, bạn có thể thêm tạ vào cổ chân, đồng thời cầm tạ trên tay.

Bên tấm ván

Đặt một cẳng tay trên sàn, xoay người sang một bên và căn chỉnh sao cho thân và chân nằm trong cùng một mặt phẳng. Mở rộng bàn tay rảnh rỗi của bạn lên. Giữ nguyên tư thế, cố gắng không hạ thấp xương chậu cho đến khi kết thúc cách tiếp cận.

Để thực hiện chuyển động khó hơn, hãy nâng chân lên trên.

Nâng cao chân của bạn và tay nằm sấp

Nằm sấp, duỗi thẳng chân và duỗi thẳng tay về phía trước. Nâng tất cả các chi cùng lúc, siết chặt cơ mông ở trên cùng, hạ thấp người trở lại thảm và lặp lại. Nếu quá khó, hãy lần lượt nâng cánh tay và chân đối diện.

Để bài tập khó hơn, hãy đặt tạ lên mắt cá chân và nắm lấy tạ.

Chim - chó

Đi bằng bốn chân. Nâng cao cánh tay phải và chân trái của bạn cùng lúc và mở rộng chúng song song với cơ thể của bạn. Giữ trong hai giây, hạ lưng xuống sàn và lặp lại ở phía bên kia.

Nếu bạn không thể giữ thăng bằng, trước tiên hãy cố gắng nâng một cánh tay và sau đó một chân, riêng biệt. Để làm phức tạp mọi thứ, hãy cầm tạ và đặt tạ trên mắt cá chân của bạn.

Mông cầu

Nằm ngửa, uốn cong đầu gối, đặt hai tay sát người, lòng bàn tay úp xuống. Nâng xương chậu lên khỏi sàn và duỗi thẳng cơ thể thành một đường từ đầu gối đến vai. Giữ một giây, ép chặt mông, hạ người trở lại sàn và lặp lại.

Để làm phức tạp bài tập, hãy thực hiện nó trên một chân, đồng thời duỗi thẳng chân kia và giữ tạ.

Tấm ván

Đứng hỗ trợ nằm trên cẳng tay, siết chặt cơ bụng và mông, hướng ánh nhìn xuống sàn. Theo dõi vị trí của lưng dưới: nếu nó bắt đầu uốn cong và bạn không thể chống lại nó, hãy kết thúc bài tập.

Để chuyển động khó hơn, hãy nhấc một chân lên.

Bài tập nào để làm cho kéo dài

Thực hiện mỗi lần trong 20 giây. Tất cả các bài tập sẽ mất khoảng 5 phút.

Kéo đầu gối vào ngực khi nằm xuống

Nằm ngửa, nâng cả hai đầu gối và kéo chúng lại gần ngực. Nhấn lưng dưới của bạn xuống sàn và nhẹ nhàng tăng phạm vi bằng cách đặt tay dưới đầu gối.

Nâng một đầu gối lên ngực

Nằm ngửa, kéo một đầu gối lại gần ngực, vòng hai tay qua hông từ phía sau, đan các ngón tay vào nhau thành một ổ khóa. Để chân còn lại trên sàn. Giữ nguyên tư thế trong khoảng thời gian quy định, nhẹ nhàng kéo căng sâu, sau đó đưa chân trở lại sàn và lặp lại với chân còn lại.

Căng da đùi sau

Nằm ngửa và nhấc một chân thẳng lên. Nếu có thể, hãy vòng tay quanh vùng dưới đầu gối và kéo về phía bạn. Nếu cách này không hiệu quả, hãy sử dụng thắt lưng hoặc dụng cụ mở rộng: quàng một vòng qua chân của bạn, nắm lấy hai đầu của dây thun và kéo về phía bạn. Lặp lại ở chi còn lại.

Piriformis căng

Nằm ngửa, uốn cong đầu gối. Lăn hông phải của bạn sang một bên và đặt mắt cá chân lên đầu gối của chân trái. Nắm chặt đầu gối trái của bạn và kéo nó gần ngực hơn, tăng độ căng. Lặp lại ở phía bên kia.

Kéo dài máy căng cân bằng rộng của đùi

Nằm ngửa, dang hai tay sang hai bên sao cho cơ thể với cánh tay giống chữ “T”, đồng thời mở rộng hai tay bằng lòng bàn tay xuống sàn. Gập chân phải của bạn ở đầu gối và hạ xuống bên trái của cơ thể, vặn người. Quay đầu sang phải và nhìn vào bàn tay của bạn.

Giữ vai phải và xương bả vai của bạn nằm phẳng trên sàn và không để chúng xoay sau bàn chân của bạn. Giữ trong khoảng thời gian quy định và lặp lại ở phía bên kia.

Tư thế rắn hổ mang

Nằm sấp, duỗi thẳng chân, gập khuỷu tay và đặt lòng bàn tay xuống sàn.

Chống tay, nâng vai và ngực khỏi sàn. Di chuyển lòng bàn tay ra xa cơ thể để giảm tải cho lưng dưới, cố gắng uốn cong cột sống ngực, ấn mặt trước của đùi xuống sàn.

Xem các cảm giác ở lưng dưới của bạn. Nếu cảm thấy khó chịu, hãy hạ người xuống một chút và di chuyển cánh tay của bạn về phía trước.

Mèo - lạc đà

Đi bằng bốn chân. Vòm lưng và cúi đầu xuống, như thể bạn đang bị nắm giữa cột sống và kéo về phía trần nhà. Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó uốn cong trở lại như một con mèo.

Thực hiện xen kẽ giữa các tư thế này, di chuyển nhịp nhàng và hít thở sâu.

Căng cơ vuông của lưng dưới

Khuỵu gối và hạ xương chậu xuống gót chân. Cúi người và nằm sấp trên hông. Duỗi hai tay về phía trước cơ thể và dang rộng lòng bàn tay xuống sàn.

Đưa tay phải của bạn bắt chéo qua bên trái và đưa cơ thể sang bên trái. Cảm thấy căng bên phải. Giữ nguyên tư thế và sau đó lặp lại ở phía bên kia.

Căng cơ tứ đầu

Đứng thẳng, co một chân ở đầu gối, dùng tay nắm lấy bàn chân và kéo gót chân về phía mông. Nếu điều này dễ dàng, hãy nghiêng xương chậu của bạn ra sau - hãy tưởng tượng kéo xương mu về phía rốn. Điều này sẽ làm tăng sức căng ở mặt trước của đùi. Thực hiện trên cả hai chân.

Bao lâu để thực hành

Thực hiện bài tập này 5 ngày một tuần. Đầu tiên, một khối các bài tập sức mạnh, sau đó kéo dài.

Vào những ngày bận rộn, bạn có thể rút ngắn buổi tập và chỉ thực hiện một hiệp cho mỗi bài tập cộng với động tác kéo giãn. Bài tập nhỏ này sẽ kéo dài không quá 15 phút.

Nếu bạn làm việc tại nhà, hãy thử nghỉ giải lao trong ngày làm việc. Điều này sẽ tốt cho tư thế của bạn và giúp giảm tác hại do ngồi lâu.