17 bài tập giúp giảm đau cổ và vai

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Khu phức hợp sẽ chỉ mất 8 phút.

Nếu bạn ngồi máy tính lâu, đẩy đầu về phía trước hoặc cúi thấp xuống, nhìn vào điện thoại thông minh, cơ cổ của bạn sẽ rất khó khăn. Căng thẳng liên tục gây ra cứng và đau.

Lifehacker đã thu thập các bài tập để kéo căng và tăng cường sức mạnh cho cổ, vai và ngực, những bài tập này sẽ làm giảm cảm giác đau đớn và giúp tránh chúng trong tương lai.

Khi tập thể dục không giúp ích gì

Phức hợp này không được thiết kế để điều trị các rối loạn cụ thể. Nếu bạn đã được chẩn đoán mắc bệnh u xương, thoát vị đĩa đệm hoặc các bệnh khác, bác sĩ nên chỉ định tập thể dục.

Nếu cơn đau kéo dài trong vài ngày, trở nên tồi tệ hơn hoặc kèm theo đau đầu, buồn nôn, sốt hoặc các triệu chứng khác, hãy tìm kiếm sự chăm sóc y tế càng sớm càng tốt.

Bài tập để làm gì

Khu phức hợp bao gồm hai phần: các bài tập kéo giãn và tăng cường cơ đơn giản và các tư thế yoga an toàn.

Tập thể dục ít nhất ba lần một tuần và thậm chí tốt hơn mỗi ngày.

Nếu cơn đau xuất hiện, hãy dừng lại ngay lập tức. Sau khi tập luyện, vùng căng sẽ được thư giãn và mềm mại.

Cách thực hiện các bài tập kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho cơ cổ và vai của bạn

Bạn sẽ cần một chiếc ghế. Ngồi trên mép, thẳng lưng, hạ thấp và thẳng vai. Thực hiện mỗi bài tập trong 10-15 giây.

1. Quay và nghiêng

Quay đầu sang bên phải sao cho cằm ngang với vai. Khóa, rồi lặp lại chuyển động theo hướng khác.

Trở lại vị trí bắt đầu, nghiêng đầu và nhìn xuống sàn. Kéo cằm sang phải rồi sang trái sẽ làm tăng sức căng của cơ cổ.

Bắt đầu ở tư thế, rồi duỗi tay về phía trước, như thể đang cố gắng với lấy một vật gì đó. Cảm nhận sự căng ra giữa hai bả vai của bạn.

2. Cằm tới ngực

Nghiêng đầu mạnh, như thể cố gắng dùng cằm để chạm vào ngực. Cảm nhận sự căng ra ở gáy và xuống bả vai.

Nghiêng đầu một lần nữa, nhưng bây giờ khóa hai tay lại và đặt chúng lên trên đầu, làm tăng áp lực. Bạn có thể xoay nhẹ cằm sang phải và trái để bù lại độ căng.

3. Duỗi bằng vai hạ thấp

Kéo cằm của bạn xuống theo đường chéo sang phải, đồng thời vươn tay trái về phía sàn. Lặp lại ở phía bên kia.

4. Đầu hình bán nguyệt

Hạ cằm xuống vai phải. Không cần ngẩng đầu, từ từ di chuyển sang vai trái, như thể bạn đang vẽ hình bán nguyệt với cằm trên ngực. Lặp lại ở phía bên kia.

Không ngửa đầu ra sau ở những điểm quá cao: điều này tạo ra một tải trọng không cần thiết lên cột sống cổ. Thực hiện bài tập một cách trôi chảy.

5. Trượt qua lại

Kéo cằm về phía trước như thể nó đang trượt thẳng hàng, sau đó kéo vào trong.

6. Chuyển động của vai

Đưa vai của bạn về phía trước, sau đó kéo về phía sau và nâng cao khuỷu tay của bạn. Cảm thấy căng cơ ngực của bạn. Sau đó, nâng vai lên như cố gắng chạm đến tai rồi hạ xuống.

7. Vòng tròn bằng khuỷu tay

Khuỵu hai khuỷu tay sang hai bên, đặt lòng bàn tay lên vai. Xoay cánh tay của bạn, cố gắng tăng biên độ.

8. Duỗi cánh tay

Hạ thấp và hơi dang tay, lòng bàn tay hướng về phía trước sao cho không chạm vào cơ thể. Duỗi các ngón tay xuống sàn, cảm nhận sức căng ở vai và khuỷu tay.

Thư giãn và xoay bàn tay của bạn với lòng bàn tay của bạn trở lại. Kéo chúng xuống một lần nữa và sau đó kéo chúng trở lại mà không giải phóng lực căng.

9. Tăng cường các cơ bên của cổ

Đặt lòng bàn tay của bạn trên tai phải của bạn. Ấn nửa bàn tay xuống đầu, cố gắng nghiêng về phía vai đối diện. Trong khi co cơ cổ, hãy chống lại áp lực và giữ đầu thẳng. Lặp lại tương tự ở bên trái.

10. Tăng cường mặt trước của cổ

Nắm chặt tay vào ổ khóa, để lên trán. Nhấn nhẹ để cố gắng di chuyển đầu của bạn ra sau. Chống lại áp lực và giữ cho cổ của bạn thẳng.

11. Tăng cường sức mạnh sau gáy

Chắp hai tay vào nhau, để sau đầu và ấn nhẹ. Chống lại áp lực và giữ cho cổ của bạn thẳng.

12. Thả tay bằng khăn

Lấy một chiếc khăn ở hai đầu, kéo nó và đặt hai cánh tay thẳng ra sau đầu. Gập khuỷu tay của bạn và cố gắng hạ thấp chúng xuống. Khuỷu tay càng thấp thì cơ càng căng ra.

13. Chuyển tay ra sau đầu

Lấy hai đầu khăn, kéo chặt và di chuyển thẳng cánh tay lên. Đưa phần trên của cơ thể về phía trước và đưa cánh tay thẳng của bạn với một chiếc khăn tắm sau đầu.

Làm thế nào để thực hiện các bài tập yoga

Tuân thủ các quy tắc một cách cẩn thận và không giữ hơi thở của bạn. Giữ nguyên mỗi tư thế trong 30 giây.

1. Nửa nghiêng về phía trước với điểm nhấn là bức tường (uttanasana đơn giản hóa)

Đứng thẳng cách bức tường đối diện với nó hai bước. Đặt bàn chân của bạn rộng bằng hông để bạn cảm thấy thoải mái. Từ vị trí này, uốn cong ở khớp hông và uốn cong về phía trước với tư thế thẳng lưng thành một góc 90 ° giữa thân và chân. Chống tay vào tường.

Cố gắng duỗi thẳng và kéo căng cột sống của bạn càng nhiều càng tốt. Giữ nguyên tư thế trong 20-30 giây.

2. Tư thế chiến binh II (virabhadrasana)

Đứng thẳng, dang rộng hai chân, hướng mũi chân về phía trước, giơ hai tay sang hai bên, nối và duỗi thẳng các ngón tay.

Mở rộng chân phải của bạn sang bên phải một góc 90 °. Gập chân phải của bạn ở đầu gối thành một góc vuông hoặc gần bằng và di chuyển chân trái của bạn ra sau. Phân phối trọng lượng của bạn giữa hai chân của bạn.

Vặn xương chậu, duỗi lưng, hạ thấp vai. Cố gắng mở khung xương chậu và lồng ngực của bạn. Lặp lại tư thế ở cả hai bên.

3. Xoắn (bharavajasana)

Ngồi trên sàn, uốn cong chân phải của bạn ở đầu gối, xoay ống chân của bạn ra ngoài và đặt gót chân của bạn cạnh xương chậu. Gập chân trái ở đầu gối, đặt chân trái lên đùi phải.

Phân phối trọng lượng giữa hai xương đẳng, kéo cột sống lên. Đặt tay phải lên đầu gối trái và xoay người và đầu sang trái, tay trái nắm lấy ngón chân trái. Lặp lại ở phía bên kia.

4. Tư thế trẻ con

Đứng bằng bốn chân, đưa hai bàn chân lại gần nhau, sau đó hạ xương chậu xuống gót chân. Ngả người về phía trước, thẳng lưng và duỗi thẳng hai tay trước mặt, chạm trán xuống sàn và hoàn toàn thư giãn ở tư thế này.