2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15
Một phức hợp đơn giản sẽ nhắc nhở bạn rằng bạn thực sự có cơ bắp.
Đối với phức hợp này, bạn sẽ cần một dụng cụ mở rộng dây thun ngắn. Bạn cũng có thể lấy một dụng cụ mở rộng dài và gấp nó lại một nửa hoặc thực hiện các bài tập mà không có lực cản nào cả.
Thực hiện các động tác sau:
1. Đảo ngược lunge với kích hoạt vai và lưng
Đặt dụng cụ mở rộng trên cổ tay của bạn và duỗi thẳng cánh tay của bạn trước mặt bạn, hạ thấp vai và đưa hai bả vai lại với nhau. Thả người về phía sau song song với sàn ở phía trước đùi, sau đó dang rộng hai tay, vượt qua lực cản của dây thun. Nếu bạn không có dụng cụ giãn nở, sau khi động tác, bạn chỉ cần dùng hết sức căng cánh tay - hãy tưởng tượng rằng bạn đang đẩy các bức tường ra xa nhau. Thực hiện 10-12 lần cho mỗi bên chân.
2. Nhảy lunge
Với một bước nhảy, đổi chân trong tư thế chùng xuống, đồng thời duỗi thẳng tay về phía trước. Tiếp tục dang rộng cánh tay của bạn (hoặc kéo căng chúng nếu thực hiện mà không có dây thun) trong suốt bài tập. Làm việc trong 20 giây, cố gắng không tạm dừng.
3. Bước trong tấm ván và duỗi người trong tư thế chú chó hướng xuống
Đặt dụng cụ mở rộng quanh cổ tay của bạn và đứng trên tấm ván. Co cơ bụng và mông để giữ cho phần cơ săn chắc. Bước sang một bên bằng một tay, quay ngược lại và lặp lại với bên kia. Sau đó, thực hiện động tác chống đẩy, đẩy xương chậu lên và sang tư thế chó úp mặt.
Dang rộng vai và bả vai sang hai bên, kéo căng cột sống, cảm nhận sự căng cơ ở mặt sau đùi. Trở lại tư thế nằm và lặp lại một lần nữa. Thực hiện chuỗi động tác này từ sáu đến tám lần.
4. Các bước plank bên phải và bên trái
Quăng dụng cụ mở rộng qua cổ tay của bạn và đứng ở chỗ dựa hoàn toàn. Bước đồng thời bằng tay phải và chân trái sang trái, sau đó bước bằng tay trái và chân phải cùng chiều. Nhấp lại vào liên kết này ở bên trái, sau đó lặp lại hai bước tương tự ở bên phải. Tiếp tục bài tập trong 30 giây. Đảm bảo rằng phần lưng dưới không bị rơi xuống và cơ thể vẫn được giữ cứng.
Đề xuất:
Làm thế nào để không gây hại cho tim và mạch máu bằng cách tập thể dục trong phòng tập thể dục
Làm thế nào để không gây hại cho tim, chống lại số kg với sự hỗ trợ của tập luyện và chế độ ăn uống, chúng tôi sẽ nói trong bài viết của chúng tôi
Bài tập trong ngày: 5 động tác siêu tốc với dây thun thể dục để giữ thăng bằng, sức mạnh và sự nhanh nhẹn
Các bài tập với dây thun thể dục này giúp tăng tải trọng trong nhiều bài tập sức mạnh và sẽ giúp bơm cơ lưng của bạn mà không cần tạ đòn, tạ đòn hay thanh ngang
Tập luyện trong ngày: sức mạnh bơm, sức bền và sự linh hoạt trong một khu phức hợp
Hãy thử một bộ các bài tập để phát triển sức mạnh và hoạt động cơ bắp cường độ cao với huấn luyện viên thể hình Semir Yasarevich. Và tất cả điều này với âm nhạc tuyệt vời
Tập thể dục trong ngày: 5 bài tập đơn giản để giảm tác hại từ công việc ít vận động
Việc ít vận động sẽ làm hỏng tư thế, làm “tắc nghẽn” các cơ và nó cũng gây ra tiếng kêu lạo xạo ở các khớp. Chúng tôi đã tìm thấy một phức hợp sẽ giúp giảm bớt tình trạng
Tập luyện trong ngày: tập tạ phức tạp để có hình thể như Thor trong "The Avengers"
Huấn luyện viên riêng của Chris Hemsworth đã chỉ cho nam diễn viên cách làm việc trên đường. Bài tập Thor này sẽ giúp bạn có được cơ bụng như ý