Bài tập trong ngày: Phức hợp tại nhà để có thân hình hoàn hảo

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Những bài tập này sẽ xây dựng sức mạnh, độ bền, sự linh hoạt và cảm giác thăng bằng.

Bạn có thể thực hiện hiệp này vào cuối buổi tập luyện sức mạnh hoặc như một bài tập cardio ngắn độc lập tại nhà. Các bài tập được lựa chọn theo cách mà bạn không phải khởi động trước và nghỉ ngơi trong thời gian dài trong quá trình này. Chỉ cần bật bộ đếm thời gian và bắt đầu tập luyện của bạn.

Làm các bài tập sau:

1. Nhảy với chân và tay xen kẽ sau đầu- 30 giây. Kiễng chân lên và giữ cho cơ bụng căng.
2. Đi bộ Bearish Plank- 30 giây. Siết chặt máy ép, ở điểm trên cùng, đảm bảo rằng hông ở trên đầu gối.
3. Chuyển từ hỗ trợ nằm sang ngồi xổm với hai chân khép lại - 30 giây. Trong tư thế ngồi xổm, thực hiện thông tin bằng hai chân, lần lượt đưa hai chân của bạn vào nhau.
4. Duỗi thẳng chân và tay, đứng trên một chân, - 10 lần mỗi bên. Gập nhẹ chân hỗ trợ của bạn, cố gắng giữ cho cơ thể song song với sàn nhà. Nếu bạn không đủ thăng bằng, hãy giữ một tay vào lưng ghế.
5. Đưa đầu gối lên khuỷu tay và nâng cao cánh tay và chân trong thanh bên - 10 lần mỗi bên. Nếu cần, hãy dựa vào đầu gối của bạn hơn là bàn chân của bạn.
6. Tù nhân nhảy ra khỏi tư thế ngồi xổm bằng chân chéo - 12 đại diện. Nếu bạn không thể tạo ra tiếng ồn, hãy thực hiện động tác ngồi xổm ngón chân thường xuyên.
7. Nâng cao khung xương chậu bằng cách duỗi thẳng cánh tay lên - 14 đại diện. Siết mạnh cơ mông và cố gắng nâng khung xương chậu lên cao nhất có thể.

Không có thời gian nghỉ ngơi cụ thể trong bài tập này, vì vậy bạn có thể bắt đầu bài tập tiếp theo khi bạn cảm thấy sẵn sàng. Nhưng cố gắng không đứng lâu hơn 20-40 giây, để tim và phổi được bơm nhiều hơn ngoài cơ bắp.

Khi hoàn thành, hãy nghỉ ngơi nếu cần và lặp lại từ đầu. Hoàn thành 2-3 vòng.