Bài tập đường phố của Hannibal cho King - cửa quay tự chế nổi tiếng

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Rất đáng để thử bộ bài tập này, ngay cả khi bạn là người mới bắt đầu.

Hannibal cho King là ai

Hannibal Lanham, hay còn được biết đến với cái tên Hannibal dành cho Vua, là một đạo sư Calisthenics thực sự và là một trong những nhà quay phim nổi tiếng nhất trên thế giới. Anh ấy được biết đến rộng rãi vào năm 2008 sau khi xuất bản một video trong đó anh ấy thực hiện các yếu tố phức tạp trên thanh ngang: kéo ra bằng lực, treo người phía trước, chống đẩy ở đường chân trời và những thứ khác.

Video đầu tiên của tôi được tải lên vào năm 2008 và đã đạt được HÀNG TRIỆU lượt xem. Tôi đã tải lại video đó lên youtube của mình ngay bây giờ. Liên kết là trên tiểu sử của tôi Lượt xem và nhấp chuột của bạn chắc chắn rằng HFK đã được biết đến và ra đời. tôi cám ơn

Xuất bản từ Hannibal For King? (@ hannibalforking1) Ngày 18 tháng 5 năm 2015 lúc 3:30 PDT

Anh ấy đã truyền cảm hứng cho hàng triệu người trên khắp thế giới tập luyện các phương pháp trị liệu tĩnh tâm và vẫn tiếp tục gây kinh ngạc với hình thể tuyệt vời của mình.

Xuất bản từ Hannibal For King? (@ hannibalforking1) Ngày 2 tháng 8 năm 2017 lúc 7:42 sáng theo giờ PDT

Hannibal for King tập luyện 2-3 lần mỗi ngày, bảy ngày một tuần. Anh ấy thích luyện tập về mạch và thích các bộ ngắn. Ví dụ, anh ta kéo lên không quá 10 lần mỗi hiệp, để mỗi lần lặp lại được kiểm soát và đúng kỹ thuật.

Trong bài viết cho BaristiWorkout của mình, Hannibal nói rằng anh ấy đã đạt được hình thể ấn tượng chỉ trong một năm rưỡi, nhưng đó là thời gian hoàn toàn dành cho việc tập luyện. Anh ấy đã từ bỏ mọi thứ có thể cản trở việc tập luyện của mình và tập luyện mỗi ngày.

Tất nhiên, không phải ai cũng có thể tìm được nhiều thời gian như vậy cho các thanh ngang, nhưng điều này là không cần thiết. Nếu bạn rèn luyện không ngừng, bạn sẽ làm việc chăm chỉ và cống hiến hết mình mọi lúc, mọi nơi thì sự tiến bộ sẽ không mất nhiều thời gian.

Bài tập này dành cho ai?

Một bài tập phù hợp với bạn nếu:

• Bạn muốn quản lý cơ thể tốt hơn, giảm cân, tăng cân và phát triển sự dẻo dai.
• Bạn là người mới bắt đầu, bạn muốn một chương trình đơn giản và hiệu quả và không bị cháy với mong muốn trải qua hàng trăm lựa chọn trên Internet.
• Bạn có thể thực hiện động tác kéo xà, chống đẩy và hít xà đơn ít nhất năm lần. Nếu không, hãy xem các bài tập dẫn trong bài viết này.
• Bạn không có ý định chi tiền cho thể thao: mua vé mùa, thiết bị, vật dụng thể thao.

Chương trình này đơn giản như mọi thứ khéo léo. Nó giúp bơm tất cả các cơ của phần trên cơ thể: bắp tay, lưng, ngực, cơ tam đầu, cơ tam đầu, cơ lõi, cũng như mặt trước của đùi. Một lựa chọn tuyệt vời để bắt đầu cuộc hành trình của bạn trong thế giới của các phương pháp trị liệu tĩnh tâm.

Bài tập để làm gì

Các bài tập được phân chia theo mức độ khó dễ: dành cho trình độ sơ cấp, trung cấp và cao cấp.

Kéo lên

Bài tập này có tác dụng tập bắp tay, lưng, vai và cẳng tay. Hannibal thường được kéo lên với tay nắm hẹp về phía trước và phía sau. Đường thẳng hẹp có tác dụng tốt cho cẳng tay, lưng hẹp - bắp tay.

Thực hiện động tác kéo người lên không giật hoặc lắc lư, động tác phải chậm và có kiểm soát.

• Cấp độ mới bắt đầu: 1-3 hiệp, mỗi hiệp 5-10 lần.
• Trung cấp: 5 hiệp 10 lần.
• Nâng cao: 6-10 hiệp 10 lần.

Nhúng trên các thanh không đồng đều

Một bài tập xà ngang cơ bản có tác dụng tập cơ tam đầu, cơ tay sau, vai và thân trên. Cúi xuống song song vai với sàn, co chân ở đầu gối và ưỡn ngực về phía trước.

Nếu bạn có thể chống đẩy trên các thanh không bằng phẳng mà không gặp bất kỳ vấn đề gì, hãy cố gắng rơi xuống dưới song song của vai với sàn, nhưng hãy cẩn thận. Khi dây chằng và cơ của vai không sẵn sàng để chịu tải trọng như vậy, bạn rất dễ bị chấn thương.

• Mức độ đầu vào: 1-3 hiệp 10 lần.
• Trung bình: 5 hiệp 15 hiệp.
• Nâng cao: 6-10 hiệp 20 hiệp.

Kim cương chống đẩy

Đặt hai tay gần nhau, nối ngón cái và ngón trỏ, đồng thời đưa vai về phía trước sao cho hai tay ngang hoặc thấp hơn ngực. Đẩy lên cho đến khi cánh tay và ngực của bạn chạm vào nhau.

• Cấp độ mới bắt đầu: 1-3 hiệp, mỗi hiệp 5-10 lần.
• Trung bình: 5 hiệp 20 lần.
• Nâng cao: 6-10 hiệp 25 lần.

Chống đẩy ngược

Đứng quay lưng lại ghế dài hoặc bệ khác, đặt hai tay gần nhau trên đó. Thực hiện động tác chống đẩy ngược lại cho đến khi vai của bạn song song với sàn. Không ngồi trên sàn giữa các hiệp.

Bạn có thể chống đẩy nhanh chóng, bùng nổ hoặc nhẹ nhàng và chậm rãi. Nhưng trong mọi trường hợp, các chuyển động phải trong tầm kiểm soát: không bị giật, rơi hoặc nghỉ ở phía dưới.

• Cấp độ mới bắt đầu: 1-3 hiệp, mỗi hiệp 5-10 lần.
• Trung bình: 5 hiệp 20 lần.
• Nâng cao: 6-10 hiệp 25 lần.

Squats

Chống đẩy và kéo lên làm căng phần trên cơ thể của chúng ta, nhưng không tác động đến các cơ của hông và mông. Vì vậy, để có được một cơ thể phát triển hài hòa, không nên bỏ qua động tác squat trong bất kỳ buổi tập nào.

Đặt hai chân của bạn lại với nhau và ngồi xổm với tư thế thẳng lưng cho đến khi hông song song với sàn. Những bài tập squat này có tác dụng tốt đối với các bài tập, các cơ lớn ở mặt trước của đùi.

• Mức độ đầu vào: 1-3 hiệp 20 lần.
• Trung bình: 5 hiệp 20 lần.
• Nâng cao: 6-10 hiệp 20 hiệp.

Bạn có thể thực hiện các bài tập cơ bản này theo bộ hoặc ở dạng luyện tập theo mạch. Đối với người mới bắt đầu, các hiệp tập và số lần lặp lại phù hợp hơn: bằng cách này, bạn sẽ không làm việc quá sức và có thể thực hiện đúng kỹ thuật. Nếu bạn muốn tăng sức bền và tải nhiều hơn, hãy thực hiện các bài tập theo vòng tròn.

Cách soạn một bài tập mạch

Huấn luyện mạch bao gồm các bài tập cơ bản được mô tả ở trên (ngoại trừ động tác ngồi xổm):

• 10 cái kéo lên;
• 10 lần nhúng trên các thanh không đồng đều;
• 20 viên kim cương chống đẩy;
• 20 lần chống đẩy ngược lại.

Nghỉ 30-45 giây giữa các bài tập, 1 phút giữa các hiệp. Hoàn thành nhiều vòng nhất có thể. Hannibal thường làm năm.

Mặc dù thực tế là squats không được bao gồm trong bài tập chạy mạch, nhưng hãy thực hiện chúng vào cuối buổi. Hãy nhớ cân bằng!

Bạn có thể thực hiện bài tập này cách ngày hoặc cách ngày. Nếu bạn còn thời gian sau đó, hãy thực hiện một vài thao tác.