Làm gì để xây dựng một phòng tập thể dục tại nhà mà không tốn một xu

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Sáu mục và hàng tấn bài tập thú vị cho tất cả các cấp độ kỹ năng.

Chai nhựa nhỏ

Đổ đầy nước hoặc cát vào hai chai nhựa 0,5 lít, bạn sẽ có được hai quả tạ với tổng trọng lượng khoảng 1 kg. Nếu bạn cần một thứ gì đó nặng hơn, hãy chọn một hộp đựng có thể tích lớn hơn. Chỉ cần tìm những chai thuôn dần về giữa để có cảm giác cầm nắm thoải mái hơn.

Với những chiếc vỏ như vậy, bạn có thể tăng cường sức mạnh cho cánh tay và vai của mình trong quá trình uốn, duỗi và kéo dây của cánh tay, làm phức tạp hơn một chút các bài tập đẩy hông - squat, lunge và sải bước. Chúng cũng có thể được sử dụng trong các chuyển động bụng.

Muốn chịu tải tốt cho tay thì tốt hơn hết bạn nên kết hợp làm việc với chai với động tác chống đẩy, kéo đẩy. Đầu tiên, hãy thực hiện các bài tập khó hơn, và sau đó "kết liễu" các cơ bằng hệ thống dây và thang máy.

Tiếng Nga giòn giã trên báo chí

Bài tập này là để rèn luyện cơ trực tràng và cơ bụng xiên, cũng như cơ gập hông. Ngồi trên sàn, nhặt một chai nước hoặc cát. Nâng hai chân thẳng khỏi sàn, giữ chai rượu ở phía trước cơ thể. Xoay người sang trái và phải, cố gắng giữ lưng thẳng. Giữ bàn chân của bạn phẳng trên sàn cho đến khi kết thúc bài tập. Thực hiện 3 lọn tóc trong 30 giây.

Traster

Đây là một bài tập tuyệt vời để xây dựng hông, vai và các cơ cốt lõi của bạn. Đặt hai bàn chân rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút, lộn tất sang hai bên, đặt chai lên vai. Hạ người xuống trong tư thế ngồi xổm sâu. Giữ lưng thẳng và gót chân trên sàn.

Ra khỏi chỗ ngồi xổm và vắt chai lên trên đầu. Sau đó hạ chúng xuống ngang vai và trở lại tư thế ngồi xổm. Thực hiện động tác một cách mạnh mẽ, không nán lại ở các điểm cực hạn. Thực hiện 5 lần tiếp cận 15-20 lần.

Tiếng gáy bên ván

Bài tập sẽ bơm các cơ của lõi và tải trọng vai. Đứng trên tấm ván bên trên cẳng tay của bạn, nắm lấy chai và mở rộng cánh tay của bạn lên trên. Hướng ánh nhìn của bạn lên trần nhà. Hạ tay xuống chai và quấn dưới cơ thể, sau đó đưa tay trở lại vị trí ban đầu. Đảm bảo rằng cơ thể vẫn săn chắc và căng thẳng, và hông không bị xệ xuống.

Vặn trong 30 giây ở một bên, sau đó lăn qua bên kia và lặp lại. Thực hiện ba lần theo mỗi hướng. Để biết thêm các bài tập, hãy xem bài viết tập luyện với tạ của chúng tôi.

Chai 5 lít có tay cầm

Với một chai 5 lít chứa đầy nước hoặc cát, bạn có thể thực hiện gần như tất cả các bài tập mà bạn đã tập với tạ ấm. Swings và deadlifts sẽ bơm phần căng giãn của lưng và mặt sau của đùi, goblet squats và lunges sẽ bơm vào mặt trước của nó, và deadlift sẽ tác động lên lưng và bắp tay.

Ngoài ra, loại 5 lít có thể được cầm bằng cả hai tay và được sử dụng trong các bài tập bụng như gập bụng kiểu Nga hoặc đánh rừng. Hoặc đặt trên sàn và duỗi thẳng chân qua đó, đẩy cơ hông và cơ bụng lên.

Mahi

Tăng cường cơ mông và cơ lưng. Hai tay nắm chặt tay cầm của chai, đặt bàn chân rộng hơn vai, hơi xoay mũi chân sang hai bên. Ngả người về phía trước với lưng thẳng và trượt vật chứa vào giữa hai chân. Với một chuyển động mạnh, duỗi thẳng trong khung chậu và vẫy chai về phía trước ngang với xương đòn.

Hạ người trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. Thực hiện 5 hiệp từ 15-20 động tác xoay người. Điều chính là tay cầm bằng nhựa có thể chịu được, vì vậy hãy cẩn thận: không đu và giật trước các vật dễ vỡ, người và động vật.

Tiều phu

Bài tập này có tác dụng với hông và mông, cánh tay và vai. Nó hoạt động đặc biệt tốt cho trực tràng và cơ bụng xiên. Dùng hai tay nắm chặt đáy và cổ chai. Nâng nó lên và sang phải, đồng thời mở rộng cơ thể và nhấc gót chân trái khỏi sàn. Xoay người sang trái đồng thời chuyển sang tư thế ngồi xổm với tư thế thẳng lưng và hạ chai xuống đầu gối trái.

Di chuyển một cách mạnh mẽ, như thể đang vung rìu, cố gắng cắt một cái cây theo hướng xiên. Thực hiện 10-15 lần, sau đó đổi bên - bắt đầu từ đầu bên trái, sau đó hạ chai xuống đầu gối bên phải. Thực hiện 3-5 set ở cả hai hướng.

Ghế dài lunges

Bài tập kích thích cơ hông, mông và vai, phát triển cảm giác thăng bằng và tăng cường sức mạnh cho các cơ vùng lõi. Cầm lấy chiếc chai trong tay phải, uốn cong khuỷu tay và giữ chiếc vỏ gần vai. Mở rộng tay kia của bạn sang một bên để giúp giữ thăng bằng.

Lùi lại bằng chân trái, ở điểm dưới cùng, bóp chai lên cho đến khi cánh tay của bạn duỗi ra hoàn toàn, đưa tay trở lại và vươn lên khỏi phổi. Làm như vậy 20 lần, sau đó cầm chai ở tay còn lại và lặp lại ở chân phải. Thực hiện 3-5 hiệp cho mỗi chân.

Bạn có thể tìm thêm các bài tập trong video dưới đây, cũng như trong bài viết của chúng tôi về tập luyện với tạ. Nhưng tốt hơn hết là không nên giật bằng bình: vừa khó chịu vừa có thể gãy tay cầm.

Dính từ cây lau nhà và đóng gói nước

Nếu bạn bỏ lỡ một thanh tạ, hãy thử lấy nó ra khỏi hộp. Bạn có thể treo hai hoặc bốn chai cát hoặc cả gói nước lên một cây lau nhà.

Cấu trúc sẽ lắc lư và cản trở bài tập của bạn, nhưng điều này là tốt nhất: bạn có thể tập trung vào hình thức và di chuyển chậm rãi và có kiểm soát. Một bài kiểm tra tuyệt vời cho sự phối hợp và cân bằng của bạn.

Với đường đạn như vậy, bạn có thể bơm cơ ngực và cơ tam đầu, thực hiện động tác ép ghế và ép ngực đứng, kéo giãn cơ lưng và mặt sau của đùi (deadlift trên chân thẳng, Romanian deadlift, Chào buổi sáng), mặt trước của đùi (squat, lunges), thả lỏng cơ lưng (cúi gập người về phía ngực).

Để thuận tiện, chúng tôi sẽ gọi viên đạn này là một thanh tạ.

Back Squat

Bài tập cơ bản để bơm hông. Đặt thanh tạ nằm ngửa, giữ bằng tay. Đặt bàn chân hơi rộng hơn vai, xoay mũi chân sang hai bên. Thực hiện squats dưới song song của hông với sàn, không nhấc gót, giữ thẳng lưng. Thực hiện 5 hiệp 20-25 lần.

Romanian deadlift

Bài tập làm căng cơ đùi sau, cơ mông và cơ duỗi lưng. Đứng hai chân rộng bằng vai, hơi uốn cong đầu gối, đưa hông ra sau và gập người về phía trước với tư thế thẳng lưng. Lấy một thanh tạ và duỗi thẳng hoàn toàn.

Khuỵu gối nhẹ, hạ thanh tạ xuống giữa cẳng chân và nâng lên trở lại. Không đặt thiết bị trên sàn cho đến khi kết thúc bài tập. Thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

Cúi xuống hàng

Bơm latissimus dorsi và bắp tay. Gập đầu gối của bạn một chút và uốn cong để cơ thể song song với sàn hoặc cao hơn một chút, giữ thanh trong hai tay dang rộng dưới ngực. Gập khuỷu tay và kéo thanh tạ về phía ngực. Hạ lưng xuống và lặp lại. Giữ lưng thẳng, hạ thấp vai và đưa hai bả vai lại với nhau. Thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

Bạn có thể tìm thêm các bài tập trong video bên dưới, cũng như trong các bài viết của chúng tôi về bài tập với tạ.

Cái ghế

Trên ghế, bạn có thể thực hiện các bài tập bơm cánh tay - chống đẩy ngược và đẩy xiên, tăng sức mạnh cho hông với sự hỗ trợ của các bước, nhảy lên ghế và ngồi xổm trên một chân. Bạn sẽ đặt một tải trọng tốt vào mặt sau của đùi và mông nếu bạn thực hiện động tác cầu mông với một hoặc cả hai chân trên ghế, và chỉ cần hạ cơ bụng bằng cách giữ góc, đi bộ và nhảy trong plank.

Squats tách

Bài tập giúp tải các cơ của chân một cách hoàn hảo, kích thích cảm giác thăng bằng. Quay lưng về phía ghế, lùi lại và đặt một chân lên đó. Ngồi xổm trên một chân, giữ lưng thẳng và không vặn đầu gối của chân hỗ trợ vào trong. Thực hiện 10 lần cho một chân, sau đó đổi chỗ và lặp lại. Hoàn thành 3-5 bộ.

Đi lại bằng chân trên ghế

Bài tập bơm vai và cơ bụng. Đứng thẳng, đặt chân lên ghế. Từ vị trí này, chống tay vào ghế, dần dần uốn cong chân rồi trở lại tư thế nằm. Đảm bảo rằng cơ thể vẫn ở tư thế nằm ngang bằng. Siết cơ mông để tránh làm cong lưng dưới. Thực hiện 3 hiệp từ 5-10 lần.

Nhảy trong quán bar

Bài tập sẽ bơm chân và cơ bụng của bạn, tải trọng vai của bạn. Đứng thẳng, hai chân trên ghế, siết chặt cơ bụng và mông để tránh cong lưng. Đẩy chân của bạn ra khỏi ghế và nhảy với bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn ở hai bên của ghế. Sau đó, với một bước nhảy, đưa chúng trở lại.

Không uốn cong lưng dưới của bạn, nếu không lưng của bạn có thể bị đau do bài tập, hãy giữ cho cơ bụng của bạn ở trạng thái căng. Thực hiện 3 hiệp 10 lần hoặc thêm bài tập vào bài tập ngắt quãng của bạn.

Bạn có thể tìm thấy nhiều bài tập hay với ghế trong video dưới đây.

Hai chiếc ghế

Nếu bạn không có thanh ngang và các thanh song song, hai chiếc ghế ổn định sẽ cho bạn một loại tương tự của đường đạn này. Bạn có thể tạo cơ bắp tay và lưng bằng cách chống đẩy xiên để tăng cường sức mạnh cho cơ ngực và cơ tam đầu.

Chống đẩy sâu

Bài tập bơm cơ tam đầu và ngực. Nếu bạn muốn có một lựa chọn thách thức hơn, hãy tìm một chiếc ghế thứ ba và đặt chân lên đó. Di chuyển các ghế ra xa nhau một khoảng bằng chiều rộng của ngực. Đứng thẳng, tựa lòng bàn tay vào thành ghế.

Hạ người xuống trong tư thế chống đẩy, uốn cong khuỷu tay của bạn đến mức có thể cho phép khả năng di chuyển của khớp. Ngực của bạn sẽ giảm xuống dưới mức của ghế. Siết người lại và lặp lại. Giữ cơ thể thẳng ở tất cả các điểm của bài tập, không cong lưng, không dang rộng khuỷu tay sang hai bên. Thực hiện 3-5 lần tiếp cận 10-15 lần.

Chống đẩy trở lại

Đây là một động tác tương tự của chống đẩy trên các thanh không đều - một bài tập tuyệt vời để tăng cơ bắp tay và ngực. Đặt tay lên lưng ghế, bắt chéo chân. Uốn cong cánh tay của bạn thành một góc vuông ở khuỷu tay, và sau đó ép người lại. Thực hiện một cách bình tĩnh và có kiểm soát, không bị giật.

Đảm bảo rằng cơ thể di chuyển trên một đường thẳng, không nghiêng quá nhiều về phía trước. Di chuyển hết mức - lên tới song song của vai với sàn. Làm nhiều lần như bạn có thể. Thư giãn và thực hiện thêm 2-4 cách tiếp cận.

Kéo người Úc

Bạn có thể làm xà đơn thấp bằng một cây lau nhà và hai chiếc ghế rồi tập lưng và bắp tay. Nắm lấy thanh ngang, uốn cong đầu gối của bạn và đặt bàn chân của bạn trên sàn. Nâng xương chậu của bạn khỏi sàn và mở rộng cơ thể thành một đường từ đầu gối đến vai.

Kéo người lên cho đến khi ngực chạm vào thanh ngang và hạ lưng xuống. Di chuyển chậm để xây dựng cơ bắp tốt hơn. Thực hiện 3-5 hiệp 10-15 lần.

Có các tùy chọn tập luyện hai ghế khác trong video bên dưới.

Khăn và sàn mịn

Trong các cửa hàng thể thao có bán các thiết bị đặc biệt - đĩa trượt, trên đó bạn có thể trượt, làm phức tạp các bài tập sức mạnh. Nếu có một khu vực sàn nhẵn trong nhà, bạn có thể làm một tấm bằng khăn nhỏ hoặc giẻ lau bụi.

Với sự giúp đỡ của họ, bạn sẽ bơm ấn một cách hoàn hảo, thực hiện động tác bắt chân và tay vào tấm ván, trượt sang tấm ván đối diện, “người leo núi”. Bạn cũng có thể tăng cường sức mạnh cho đùi trong bằng cách dang chân khi nằm hoặc quỳ. Nếu bạn muốn tập cho cánh tay của mình nhiều trọng lượng, hãy thử bài tập chống đẩy. Nhưng hãy cẩn thận: nếu cơ bắp của bạn không đủ khỏe, bạn có thể bị ngã úp mặt xuống sàn.

Thanh đảo ngược lối ra

Bài tập tăng cường cơ mông, cơ và vai. Ngồi trên sàn, đặt lòng bàn tay cạnh xương chậu, duỗi thẳng chân và đặt khăn dưới gót chân. Chống tay, nâng xương chậu lên khỏi sàn. Trượt chân về phía trước và mở rộng hoàn toàn ở khớp hông, chuyển sang tư thế plank ngược. Hóp mông, kéo cơ thể theo một đường thẳng.

Đưa xương chậu về phía sau, đưa xương chậu về phía sau đường chỉ tay, lấy đà và trượt về phía trước một lần nữa - vào thanh số lùi. Thực hiện bài tập trong 30-60 giây. Thực hiện 3-5 hiệp.

Co chân ở tư thế nằm

Bài tập này sẽ giúp bạn tập vai, cơ bụng, cơ gập hông và cơ bắp tay. Đứng thẳng, siết chặt cơ bụng và mông, xỏ tất chân vào hai chiếc khăn. Dang rộng hai chân của bạn sang hai bên và đưa chúng trở lại. Đưa xương chậu của bạn lên và kéo chân của bạn gần hơn với cánh tay của bạn. Trở lại tư thế nằm và lặp lại bài tập từ đầu.

Đảm bảo rằng trong quá trình hội tụ của hai chân và trở lại vị trí hỗ trợ, phần lưng dưới không bị rơi xuống. Không ngẩng đầu lên, nhìn xuống sàn nhà giữa hai tay. Thực hiện 3-5 lần tiếp cận 15-20 lần.

Bắt cóc bằng tay trong chống đẩy

Bài tập tuyệt vời cho cánh tay và vai. Bạn có thể thực hiện động tác này từ đầu gối như trong video hoặc thử một phiên bản khó hơn với hỗ trợ nằm trên chân. Đứng thẳng, siết chặt cơ bụng và mông, ngửa xương chậu ra sau để lưng dưới hơi tròn. Điều này sẽ bảo vệ lưng của bạn không bị cong và bạn không bị ngã. Đặt lòng bàn tay của bạn trên hai chiếc khăn.

Gập một cánh tay ở khuỷu tay, như trong động tác chống đẩy thông thường và mở rộng cánh tay kia về phía trước. Co người lên, đưa cánh tay thẳng ra sau. Lặp lại ở mặt khác. Thực hiện 3-5 hiệp 10-12 lần với mỗi tay.

Để biết thêm các bài tập với khăn, hãy xem video bên dưới.

Chọn 1–2 bài tập cho mỗi nhóm cơ và tự tập với thiết bị tại nhà. Bạn có thể thực hiện theo từng hiệp và số lần lặp lại hoặc kết hợp tập luyện cách quãng với cường độ cao từ 10-30 phút. Ví dụ, làm việc trong 30 - 40 giây, thực hiện các bài tập liên tiếp hoặc nghỉ ngơi đôi chút.

Hình thức luyện tập này sẽ giúp cơ thể bạn bơm hơi tốt hơn: nó không chỉ giúp tăng cường cơ bắp của bạn mà còn tăng sức bền của bạn. Tập thể dục hai đến năm lần một tuần, luân phiên các bài tập định kỳ để bơm đều toàn bộ cơ thể và tận hưởng quá trình tập luyện của bạn.