Cách lực lượng đặc biệt Mỹ huấn luyện

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Lực lượng đặc biệt của bất kỳ quốc gia nào là tiêu chuẩn của sức mạnh, sức bền và một số phẩm chất ý chí mạnh mẽ. Chúng tôi sẽ xem xét một chương trình đào tạo tập thể cho các sĩ quan đặc nhiệm Mỹ, những người mà đối với họ, thể lực không phải là nghỉ ngơi tích cực và thay đổi hoạt động, mà là một nhu cầu nghề nghiệp cần thiết.

Theo quy định, việc huấn luyện tất cả quân đội tinh nhuệ của bất kỳ quốc gia nào đều bao gồm bốn khối bài tập chính: khởi động để ngăn ngừa chấn thương, tải trọng hiếu khí và kỵ khí và các động tác nhằm phát triển sức mạnh bùng nổ, sức mạnh và sức bền.

Các lính biệt kích đặc biệt chú ý đến việc kéo giãn, khởi động và hạ nhiệt. Đối với họ, việc giữ gìn các khớp và dây chằng cũng quan trọng như phát triển sức mạnh cầm nắm, tăng tốc độ chạy hoặc phát triển sức mạnh.

Ấm lên

• Giảm huyết áp trong cơ thể - 20-30 lần.
• Ngồi xổm với tư thế rộng và chạm vào mũi giày với lưng thẳng theo hướng nghiêng trong khi nâng - 10 lần.
• Bodyweight Delay Lunges - 10 reps
• Chống đẩy từ trên sàn - 20 lần.
• Kéo căng dây chun trước mặt ngang tầm ngực - 20 lần.

Khởi động được thực hiện trước khi bắt đầu mỗi buổi tập.

Tháng 1

Tuần 1

1 ngày

• Deadlift - 3 hiệp 6 lần, nghỉ tối đa 90 giây giữa các hiệp.
• Frontal hoặc hack squat - 3 hiệp 8 lần, nghỉ tối đa 90 giây.
• Single Leg Romanian Deadlift - 3 hiệp 10 lần + gập bụng - 3 hiệp 10 lần (superset).
• Lồng ngực - 3 hiệp 10 lần, nghỉ 30 giây + duỗi cổ với tay đối phương - 3 hiệp 10 lần, nghỉ 30 giây + gập cổ với tay đối diện - 3 hiệp 10 lần, nghỉ 30 giây (tập ba lần).

Ngày 2

• Positive Barbell Press - 3 hiệp 8 lần, nghỉ 90 giây giữa các hiệp.
• Bấm tạ một tay - 3 hiệp 8 lần, nghỉ 60 giây.
• Flat Dumbbell Press - 3 hiệp 10 lần, nghỉ 60 giây.
• Nhấn xà đơn với độ bám hẹp - 3 hiệp 10 lần, nghỉ 30 giây + nâng chân lên sát cơ thể trong tư thế treo - 3 hiệp 15 lần, nghỉ 60 giây (superset).

Ngày 3

• Kéo-up - 3 hiệp 8 lần, nghỉ tối đa 90 giây giữa các hiệp.
• Barbell Rows - 3 hiệp 8 lần, nghỉ 60 giây.
• Động tác gập người với tạ - 3 hiệp 12-15 lần, tối đa 30 giây nghỉ + gập thanh tạ - 3 hiệp 12-15 lần, 30 giây nghỉ + vặn thân - 3 hiệp 25 lần, nghỉ 60 giây (3 hiệp) …

Tuần 2

Chương trình vẫn giữ nguyên, thời gian nghỉ giữa các set giảm 10%.

Tuần 3

Chương trình vẫn giữ nguyên, thời gian nghỉ giữa các hiệp giảm 15% (bạn phải nghỉ ít hơn 25% so với tuần đầu tập).

Tuần 4

Chương trình được giữ nguyên, thời gian nghỉ giữa các hiệp giảm đáng kể: bất kể bài tập nào, thời gian nghỉ giữa các hiệp là 30 giây.

Tháng 2

Tuần 1

1 ngày

• Barbell Shvungs - 3 hiệp 10 lần, nghỉ tối đa 90 giây giữa các hiệp.
• Front Squat - 3 hiệp 10 lần, nghỉ 90 giây.
• Romanian Single Leg Deadlift - 3 hiệp 8 lần, nghỉ 60 giây + tạ đòn - 3 hiệp 10 lần, nghỉ 60 giây (superset).
• Giữ dây cáp của huấn luyện viên khối trên cánh tay dang rộng với tạ - 3 hiệp 10 lần + mở rộng cổ với tay đối phương - 3 hiệp 10 lần, nghỉ 30 giây + gập cổ với tay đối diện - 3 hiệp 10 lần, nghỉ 30 giây (bộ ba) …

Ngày 2

• Army Press - 3 hiệp 5 lần, nghỉ tối đa 90 giây giữa các hiệp.
• Bấm ghế trên băng ghế nằm ngang và giữ ở điểm cuối - 3 hiệp 5 lần, nghỉ 90 giây.
• Positive Angle Dumbbell Press with Extenders - 3 hiệp 8 lần, nghỉ tối đa 60 giây.
• French press - 3 hiệp 10-12 lần, tối đa 30 giây nghỉ + vặn người với tạ - 3 hiệp 12-15 lần, tối đa 60 giây nghỉ (superset).

Ngày 3

• - Bài tập với tay cầm hẹp - 3 hiệp 5 lần, nghỉ tối đa 90 giây giữa các hiệp.
• Dúi tạ vào đai theo hướng nghiêng - 3 hiệp 10-12 lần, nghỉ tối đa 60 giây + kéo khối dưới lên ngực - 3 hiệp 12-15 lần, tối đa 30 giây nghỉ + gập người của cánh tay với tạ trên băng ghế Scott - 3 hiệp 12-15 lần / hiệp (3 hiệp).
• Vặn người - 3 hiệp 15 lần + nâng chân nằm xuống, không nghỉ (superset).

Tuần 2

Chương trình vẫn giữ nguyên, thời gian nghỉ giữa các set giảm 10%.

Tuần 3

Chương trình vẫn giữ nguyên, thời gian nghỉ giữa các hiệp giảm 15% (bạn phải nghỉ ít hơn 25% so với tuần đầu tập).

Tuần 4

Chương trình được giữ nguyên, thời gian nghỉ giữa các hiệp giảm đáng kể: bất kể bài tập nào, thời gian nghỉ giữa các hiệp là 30 giây.

Tất nhiên, bên cạnh việc rèn luyện sức mạnh, các chiến sĩ đặc công rất chú trọng đến việc đánh tay đôi, xử lý lạnh và súng, định hướng và học các kỹ năng sinh tồn khác. Tuy nhiên, luyện tập theo chương trình đã mô tả, trong hai tháng, bạn có thể cải thiện đáng kể sức mạnh, sức bền và tình trạng thể chất chung.