5 chất bổ sung thể thao thực sự hiệu quả

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Có vô số ý kiến về việc bổ sung thể thao nào có thể được coi là thực sự hiệu quả, nhưng chúng tôi quyết định nói về mức tối thiểu cần thiết nhất cho mỗi vận động viên, bất kể anh ta chọn môn nào cho mình.

Điều đầu tiên cần nhớ là thị trường dinh dưỡng thể thao cũng là thị trường áp dụng luật tiếp thị. Các nhà sản xuất sẽ làm bất cứ điều gì cần thiết để khiến bạn phải trả tiền cho một "công thức cải tiến", "thành phần bí mật" hoặc chỉ đơn giản là bao bì sáng sủa.

Điều thứ hai mà các vận động viên nghiệp dư cần lưu ý là không một loại thực phẩm bổ sung nào có thể thay thế được sự chăm chỉ. Phòng tập thể dục, hồ bơi, sân vận động, sân tennis hoặc võ đài - để đạt được kết quả, bạn phải tập luyện chăm chỉ. Điều quan trọng không kém là theo dõi chất lượng của thực phẩm, hàm lượng calo và thành phần của chúng sẽ khác nhau tùy thuộc vào nhiệm vụ.

Cuối cùng, bạn cần có một cái nhìn khác về chương trình đào tạo đã được biên soạn. Những điểm này là nền tảng. Chỉ sau khi nó đã được đặt, người ta mới có thể tiếp tục.

Chất đạm

Protein là chất bổ sung phổ biến nhất được sử dụng bởi tất cả các vận động viên, những người ít nhiều coi trọng công việc của họ. Uống bổ sung protein "từ lon" giúp đẩy nhanh quá trình phát triển cơ bắp, giúp phục hồi nhanh chóng các sợi cơ bị thương.

Tất cả whey protein được chia thành casein, cô đặc, cô lập và thủy phân. Casein được cơ thể hấp thụ trong thời gian dài nhất, cô đặc - hơi nhanh hơn, cô lập - trong 15–20 phút, thủy phân - gần như ngay lập tức sau khi uống.

Casein rất tốt để uống vào ban đêm, cô đặc có thể được sử dụng để nấu ăn (ví dụ, để làm kem protein), nhưng cô lập và thủy phân tốt nhất nên uống trước và sau khi tập luyện, pha loãng với nước hoặc sữa. Điều này sẽ giúp bảo vệ cơ bắp của bạn khỏi quá trình dị hóa và giúp chúng phục hồi nhanh hơn.

Tất nhiên, nếu bạn đang nhận đủ protein từ thức ăn thông thường hoặc có vấn đề về thận hoặc gan, bạn không nên dựa vào protein nhân tạo. Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là cơ bắp chỉ bắt đầu hình thành khi cơ thể nhận được ít nhất 1,5-2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng của chính nó.

Mỡ cá

Nó là chất bổ sung linh hoạt nhất, các axit béo có giá trị nhất và là một chất kích thích miễn dịch mạnh mẽ có nguồn gốc tự nhiên. Dầu cá được các bác sĩ tim mạch kê đơn để phòng chống các bệnh tim mạch, nó được đưa vào danh sách các loại thuốc hỗ trợ phòng chống các dạng ung thư.

Dầu cá, ngay cả khi bạn không chơi thể thao và đang đọc bài báo này vì mục đích giáo dục chung, tốt nhất nên mua ở các cửa hàng dinh dưỡng thể thao, và bạn không thể tiết kiệm. Đối với một người đàn ông hoặc phụ nữ trưởng thành, liều lượng hàng ngày của axit eicosapentaenoic và docosahexaenoic (cụ thể là chúng có trong dầu cá) nên là 2,5-3 gam.

Carbohydrate nhanh

Fast, hay, như chúng còn được gọi, đơn giản, carbohydrate cần "bao bọc" quá trình tập luyện, tất nhiên, trừ khi nó nhằm mục đích đốt cháy chất béo cường độ cao. Điều này có nghĩa là bạn có thể mua mứt, mật ong, chuối hoặc sữa chua ngọt trước và ngay sau khi tập luyện. Hầu hết chúng sẽ góp phần vào quá trình tái tổng hợp glycogen nhanh chóng sau khi tập thể dục.

Nếu bạn không muốn mang theo thức ăn khi tập luyện, bạn có thể mua hỗn hợp carbohydrate khô - chất tăng cường, mặc dù không thể thay thế cho một bữa ăn đầy đủ nhưng sẽ bổ dưỡng hơn một bữa ăn nhẹ đơn giản.

Creatine

Creatine là chất bổ sung thể thao có cơ sở bằng chứng mạnh mẽ nhất. Ăn thường xuyên nó dẫn đến tăng sức mạnh và phát triển cơ bắp. Trong số những thứ khác, creatine là chất bổ sung rẻ nhất mà bạn có thể mua ở cửa hàng dinh dưỡng thể thao. Ngày nay, có nhiều dạng khác nhau của nó, tuy nhiên, nếu bạn không thích trả quá nhiều cho một gói đẹp, tốt nhất là nên mua creatine monohydrate - dạng phát hành lâu đời nhất và đã được kiểm chứng về thời gian.

Vitamin tổng hợp

Vitamin và khoáng chất không chỉ cần đối với vận động viên: thiếu vitamin hoặc mất cân bằng khoáng chất, tình trạng chung của cơ thể xấu đi, không thể tập trung làm việc trí óc và nói chung là hôn mê.

Người ta tin rằng với một chế độ ăn uống cân bằng, đầy đủ, bạn có thể quên đi vitamin dạng viên. Xem xét tình trạng của đất, các vấn đề môi trường và sự phát triển nhanh chóng của trái cây và rau quả, những tuyên bố như vậy là lạc quan quá mức.

Bằng cách bổ sung tất cả các chất bổ sung này (hoặc bất kỳ loại nào tốt nhất cho mục tiêu thể dục và đào tạo của bạn), bạn có thể phục hồi nhanh hơn, cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn và cảm thấy khỏe mạnh hơn. Điều quan trọng cần nhớ là bổ sung mà không có một chế độ ăn uống cân bằng và tập luyện chăm chỉ sẽ không hiệu quả. Nhưng với việc tuân thủ chế độ và chương trình tập luyện được lựa chọn chính xác, bạn có thể khắc phục tình trạng trì trệ và đẩy nhanh tiến độ thể thao.