Những gì tôi học được về việc tập luyện để giảm 25 kg

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Có lẽ, mọi người nghĩ về việc giảm cân sớm hay muộn đều bắt đầu rõ ràng rằng nó sẽ không hiệu quả. Chỉ từ bỏ bánh mì sandwich trước khi đi ngủ hoặc bánh quy ở văn phòng để thay đổi bản thân là chưa đủ. Và lúc này, những hình ảnh về những buổi tập luyện khủng khiếp và mệt mỏi hiện lên trong đầu tôi, tưởng chừng như có ích, nhưng lại mang đến sự đau buồn và bất hạnh cho tâm hồn mỏng manh. Đã đến lúc xóa tan những lầm tưởng này.

Học thuyết

Mặc dù tập thể dục không phải là một phần chính của quá trình giảm cân (như chúng ta đã biết từ bài viết này, dinh dưỡng là điều quan trọng nhất), nhưng nó lại có tác động rất lớn đến vóc dáng của bạn. Ngoài ra, việc tập luyện khác nhau sẽ có những tác động khác nhau đến cơ thể. Tập luyện có thể được chia thành 2 loại:

• thể dục nhịp điệu
• yếm khí

Tập thể dục nhịp điệu (tim mạch) là một loại bài tập cường độ thấp đến trung bình để tăng cường hệ thống tim mạch. Điều này bao gồm chạy, bơi lội, các thiết bị tập thể dục khác nhau như hình elip, xe đạp bước, xe đạp tĩnh và các thiết bị khác. Chính những việc tập luyện này mới mang lại hiệu quả tối đa trong việc giảm cân và giữ dáng. Bạn sẽ phải tập cardio để giảm cân, cho dù bạn muốn hay không. Tất nhiên, với sự hỗ trợ của các chế độ ăn kiêng theo tinh thần "Kefir trong 5 ngày, và sau đó tưới nước trong 5 ngày" hoặc "Nửa quả cam vào buổi sáng và 1 món rau vào buổi tối" bạn cũng có thể giảm cân, nhưng còn lại gì. của bạn sau khi ăn kiêng như vậy sẽ trông giống như cùng một loại rau … Do đó, nếu muốn ăn uống bình thường, bạn phải đổ mồ hôi.

Tập luyện kỵ khí là một loại bài tập cường độ cao giúp tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp của bạn. Chúng bao gồm: tập thể hình, nâng cao sức mạnh, vv Và đối với chúng tôi, những người chỉ muốn lấy lại vóc dáng, tất cả điều này có thể được kết hợp nói cách khác - một phòng tập thể dục. Những loại tải như vậy cũng giúp loại bỏ trọng lượng dư thừa và, trong số những thứ khác, cũng thay đổi tỷ lệ cơ thể của bạn tốt hơn, bằng cách tăng khối lượng cơ.

Một trải nghiệm

Bạn nên chọn cái gì? Để giảm cân, tôi đã chọn một chương trình tập luyện kết hợp cả hiếu khí và kỵ khí. Tôi tập 6 buổi một tuần, 3 buổi trong phòng gym và 3 buổi chạy bộ vào buổi sáng, tại sao vào buổi sáng, tôi sẽ kể cho các bạn nghe bên dưới. Nhưng, nó phù hợp với những người có nhiều thời gian rảnh rỗi. Đối với những bạn không có đủ thời gian, có thể giới hạn cho mình học 3 buổi / tuần. Hiếu khí hay kỵ khí? Nó là cần thiết để xây dựng trên trạng thái của cơ thể.

Nếu lượng cân thừa mà bạn cần giảm trên 10 kg thì tập luyện tim mạch sẽ phù hợp hơn với bạn, vì lượng calo tiêu thụ sẽ nhiều hơn, và số cân giảm được sẽ tỷ lệ thuận với chúng.

Nếu lượng tạ không quá 10 kg, bạn có thể chọn các lớp tập trong phòng tập. Bằng cách này, bạn có thể tăng sức mạnh và giúp cơ thể nhẹ nhõm hơn. Ngoài ra, nhiều phòng tập có khu tập tim mạch với nhiều loại máy khác nhau, nên bạn có thể giết hai con chim bằng một viên đá.

Chạy

Nếu có cơ hội, hãy tập luyện tim mạch vào buổi sáng và lúc bụng đói, vì tập luyện tim mạch lấy năng lượng từ hai nguồn - đầu tiên là từ carbohydrate ăn mỗi ngày, sau đó là từ mỡ dưới da. Tại sao không phải là ngược lại? Điều này là do thực tế là sử dụng carbohydrate đã qua chế biến sẽ dễ dàng cho cơ thể hơn nhiều so với việc bắt đầu phân hủy mỡ dưới da. Và sau khi ngủ, cơ thể không có nguồn cung cấp carbohydrate và bằng cách tập thể dục thể thao vào buổi sáng bạn có thể tăng hiệu quả tập luyện.

Đối với bản thân tôi, trong số vô vàn các loại hình tập luyện tim mạch khác nhau, tôi chọn chạy bộ vì một số lý do: thứ nhất, vì chạy là môn thể thao không bắt buộc nhất, bạn chỉ cần thức dậy vào buổi sáng, đi ra ngoài và về phía trước., và thứ hai, theo quan điểm của tôi, chạy là môn thể thao hiệu quả nhất để giảm cân. Tất nhiên, đây là một vấn đề gây tranh cãi, và người hâm mộ các môn thể thao khác sẽ cười nhạo tôi, nhưng chạy thực sự có ích. Những gì khác là cần thiết?

Bạn cũng có thể chạy theo nhiều cách khác nhau, tôi đã giải quyết hai kiểu chạy: chạy ngắt quãng và chạy bộ. Chạy theo khoảng thời gian đang chạy trong các khoảng thời gian hoặc phân đoạn khác nhau. Đầu tiên, bạn chạy bằng tất cả sức lực của mình, sau đó, khi bạn không còn khỏe nữa, hãy chuyển sang chạy chậm để hồi phục. Và một lần nữa trên một cái mới. Và như vậy vài lần. Chúng ta có thể nói ngay rằng chạy bộ cách quãng sẽ hiệu quả hơn trong việc đốt cháy chất béo, ngoài ra, chạy bộ cách quãng với cùng một lượng calo tiêu thụ sẽ tốn ít thời gian hơn so với chạy bộ thông thường. Nhưng ngoài cường độ cao, chạy quãng thời gian khó hơn và mệt hơn rất nhiều, vì vậy bạn nên bắt đầu với việc chạy đều đặn và trơn tru, sau một hoặc hai tháng hãy bắt đầu chạy.

Phòng thể dục

Tập thể dục trong phòng tập thể dục cũng là một cách giảm cân rất hiệu quả. Tuy nhiên, đối với phòng tập thể dục, một chương trình là cần thiết, và để giảm cân trong phòng tập thể dục, một chương trình chuyên biệt hơn nữa là cần thiết. Ở đây bạn có thể giới thiệu 2 cách: hoặc tìm một huấn luyện viên (cách tốt nhất), hoặc bắt đầu nghiên cứu tất cả các tính năng của các lớp học trong phòng tập và cố gắng tự soạn hoặc tìm kiếm một chương trình. Phương pháp thứ hai khó hơn, nhưng sẽ mang lại cho bạn nhiều lợi ích hơn về lâu dài. Bạn hiểu rõ cơ thể của mình hơn, bạn hiểu rõ hơn những gì bạn cần, do đó, chương trình cho chính bạn, với kiến thức phù hợp, có thể được lựa chọn chính xác hơn một huấn luyện viên trong phòng tập thể dục. Dưới đây là một số mẹo phổ biến để tập thể dục trong phòng giảm cân:

• một số lượng lớn các lần lặp lại trong các bài tập
• thời gian nghỉ ngơi ngắn (30 giây - 1 phút)
• tập superset để có cường độ cao hơn
• liên tục duy trì nhịp thở và nhịp tim nhanh

Bằng cách thực hiện điều này và tuân thủ chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn sẽ thấy kết quả ngay trong tháng đầu tiên và sau đó sẽ có động lực để tiếp tục. Cảm giác như hai tuần đầu là khó nhất, sau đó nó trở thành thói quen và bạn đã muốn đi tập, bạn muốn chạy và bạn muốn ăn ngay. Vì vậy, điều chính là tìm thấy sức mạnh để bắt đầu, và cơ thể của bạn sẽ muốn tiếp tục!