Cách chạy đúng - không đau khớp và gân

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Đừng đi đến những cực đoan và học cách lắng nghe cơ thể của bạn.

Nhiều vận động viên chạy bộ, đặc biệt là những người mới bắt đầu và những người trở lại tập luyện sau một thời gian dài nghỉ ngơi, bị đau ở đầu gối, hông và bàn chân của họ. Sự khó chịu phổ biến nhất đến từ quá tải, và chúng có thể dễ dàng tránh được bằng cách chọn khối lượng chạy và cường độ tập phù hợp.

Dưới đây, chúng tôi sẽ cho bạn biết cách làm điều này để đạt được niềm vui duy nhất từ việc tập luyện.

Tìm vùng thích nghi của bạn và ở trong đó

Running Clinic, một tổ chức chuyên điều trị chấn thương, nói với Mechanical Stress Quantification / The Running Clinic rằng nguyên nhân chính của chấn thương là do thiếu thời gian để thích nghi.

Khi bạn chạy, xương, cơ, gân và dây chằng, sụn và mô liên kết sẽ trải qua căng thẳng và thích nghi với nó.

Nếu quá tải, cơn đau xuất hiện trong và sau khi vận động, cứng khớp vào buổi sáng. Nếu căng thẳng không đủ, cơ thể không cần thích nghi và trở nên yếu hơn.

Thích ứng: Bí quyết để chạy phòng ngừa và điều trị chấn thương / Matthew Boyd Physio đã giải thích khái niệm này một cách hoàn hảo cho người chạy bị đau xương bánh chè. Ba tuần trước (hãy gọi anh ấy là Dima) là đi nghỉ và gần như không chạy. Đầu gối của anh không được căng thẳng và ngày càng yếu đi.

Khi cuối tuần kết thúc, Dima nhớ rằng anh sẽ sớm có một cuộc đua marathon, quyết định bắt kịp và chạy 20 km. Sau đó, đầu gối của anh ấy bị đau.

Cơn đau ập đến vì quãng đường chạy 20km gây căng thẳng quá nhiều lên xương bánh chè của anh ấy - nhiều hơn khả năng chịu đựng của nó. Anh ta chịu đựng một vài ngày, và sau đó đi đến bác sĩ.

Bác sĩ giải thích với Dima rằng anh cần giảm khối lượng chạy, nhưng không được ngừng tập. Bởi vì việc nghỉ ngơi hoàn toàn sẽ dẫn đến việc cấu trúc đầu gối bị suy yếu hơn, và tải trọng phù hợp sẽ giúp bạn thích nghi với căng thẳng và trở nên mạnh mẽ hơn.

Trong vài tuần tiếp theo, Dima chạy bốn lần một tuần và học cách lắng nghe cơ thể mình. Bác sĩ khuyên anh ta chỉ nên ngừng chạy nếu cơn đau trở nên tồi tệ hơn trong khi hoạt động hoặc trở nên tồi tệ hơn vào ngày hôm sau.

Do đó, Dima đã tìm thấy vùng thích nghi của riêng mình - hoạt động cho phép cơ thể anh quen với căng thẳng, trở nên mạnh mẽ hơn và có khả năng chống lại căng thẳng cơ học tốt hơn.

Dần dần, ngưỡng của vùng thích ứng tăng lên, và xương bánh chè của Dima có thể chịu được nhiều tải hơn trước.

Sau vài tuần, Dima đã chạy được 30 km và không cảm thấy khó chịu ở đầu gối.

Vì vậy, nhiệm vụ chính của bạn là không rơi ra khỏi vùng thích nghi của bạn. Dưới đây là một số mẹo về cách thực hiện:

1. Nếu bạn không chạy trong một thời gian dài, hãy tiết chế tham vọng của mình và xen kẽ giữa đi bộ và chạy. Đây là một kế hoạch tốt để bắt đầu.
2. Không tăng khối lượng đào tạo của bạn quá 10% mỗi tuần. Ví dụ, nếu tuần này bạn chạy tổng cộng 15 km thì tuần sau bạn sẽ có thể thành thạo 16,5 km một cách dễ dàng.
3. Chạy thường xuyên - 3-4 lần một tuần. Lượng hoạt động này sẽ cho phép cơ thể bạn thích nghi và sửa chữa.
4. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn và để ý những dấu hiệu cảnh báo. Nếu cơn đau buốt và nhói ở khớp, không biến mất trong vòng 2-3 ngày và kèm theo sốt và sưng tấy, hãy ngừng vận động và đi khám.

Cũng cần lưu ý rằng không phải tất cả các bác sĩ đều am hiểu về chấn thương thể thao và các phương pháp phục hồi chức năng hiện đại. Tất nhiên, điều này không có nghĩa là bạn phải chạy theo hướng dẫn. Nhưng nếu bác sĩ phẫu thuật tại phòng khám cấm bạn bất kỳ hoạt động thể chất nào, bạn nên tìm một bác sĩ thể thao - chuyên gia trị liệu phục hồi chức năng và hỏi ý kiến của họ về vấn đề này.

Đừng thay đổi kỹ thuật chạy của bạn

Các bài viết về kỹ thuật chạy đúng cách thường khuyên bạn nên đặt bàn chân của bạn ở phía trước thay vì đặt trên gót chân. Hơn nữa, những cú tiếp đất bằng gót chân được gọi là nguy hiểm và không tự nhiên. Sau khi đọc xong, bạn có thể vội vàng thay đổi kỹ thuật của mình. Và cuối cùng, bạn không những không nhận được quyền lợi mà còn bị chấn thương khi chạy.

Một trong những người phổ biến cách hạ cánh bằng bóng là vận động viên nổi tiếng người Anh Gordon Peary, huy chương bạc Olympic và người nắm giữ 5 kỷ lục thế giới. Anh ấy coi G. Peary. Chạy nhanh và không bị thương để việc tiếp đất bằng gót chân của bạn làm tiêu hao năng lượng và tạo ra một sóng xung kích mạnh truyền lên xương và cuối cùng dẫn đến chấn thương.

Ý kiến này được nhiều người ủng hộ, nhưng không phải tất cả. Ví dụ, nhà huấn luyện nổi tiếng Arthur Lydyard đã coi Garth Gilmore là Arthur Lydyard. Chạy với Lydyard. Việc hạ cánh trên miếng đệm làm quá tải các cơ của cẳng chân và bạn nên hạ xuống bên ngoài gót chân bằng cách lăn mềm trên toàn bộ bàn chân.

Hạ cánh bằng chân trước thường được ưa chuộng vì đây là cách mọi người chạy bằng chân trần. Điều này có nghĩa là đôi chân của chúng ta được “mài dũa” cho việc này. Tuy nhiên, một nghiên cứu của Kevin G. Hatala, Heather L. Dingwall, Roshna E. Wunderlic. Sự thay đổi của các kiểu đánh chân khi chạy giữa các nhóm dân cư thường đi chân trần / PLoS Một, người Kenya nhận thấy rằng khi di chuyển với tốc độ thoải mái, những người chạy chân trần đặt chân lên gót chân trong 72% trường hợp và chỉ 24% ở giữa bàn chân.

Vào năm 2020, một đánh giá đã được phát hành bởi Laura M. Anderson, Daniel R. Bonanno, Harvi F. Hart. Những lợi ích và rủi ro liên quan đến việc thay đổi kiểu đánh chân trong khi chạy là gì? Một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp về chấn thương, kinh tế chạy và cơ sinh học / y học thể thao có 53 bài báo khoa học về chủ đề này, và các nhà khoa học chưa thấy lợi ích của việc tiếp đất bằng chân trước đối với những người quen chạy bằng gót chân. Nó không làm tăng hiệu quả của việc chạy ở bất kỳ tốc độ nào và nguy cơ chấn thương cũng không giảm.

Một phân tích tổng hợp khác ghi nhận Yilin Xu, Peng Yuan, Ran Wang. Ảnh hưởng của kỹ thuật đòn chân đối với chạy bộ cơ sinh học: Đánh giá hệ thống và tổng hợp - phân tích / Sức khỏe thể thao mà tiếp đất bằng gót chân gây căng thẳng nhiều hơn cho đầu gối, và bóng ở mắt cá chân và gân Achilles.

Do đó, việc thay đổi kỹ thuật chạy của bạn (đặc biệt là không giảm khối lượng chạy) có thể làm quá tải các cơ, dây chằng và gân chưa quen với cách định vị bàn chân mới. Và điều này có thể dẫn đến quá tải và chấn thương.

Học cách xác định mức độ căng thẳng của bạn

Khả năng thích ứng với căng thẳng của cơ thể không chỉ phụ thuộc vào khối lượng luyện tập chạy mà còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau trong cuộc sống hàng ngày:

• số lượng và chất lượng của giấc ngủ;
• chất lượng của thực phẩm;
• mức độ căng thẳng tâm lý;
• tâm trạng.

Trong một thế giới lý tưởng, bạn sẽ luôn ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày, ăn những thực phẩm lành mạnh với tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng và vitamin phù hợp, đồng thời đánh bại căng thẳng bằng cách hít thở và thiền định.

Nhưng trong cuộc sống, bạn có thể khó chịu và bị xúc phạm, mất ngủ bốn giờ mỗi đêm vì nóng hoặc lo lắng, ăn đồ ăn nhanh hoặc quên ăn, chán nản và ghét cuộc sống của bạn.

Gordon Peary cũng đã đề cập trong cuốn sách của mình rằng các vận động viên và huấn luyện viên phải điều chỉnh quá trình đào tạo phù hợp với các yếu tố của cuộc sống hàng ngày.

Nếu một vận động viên có một ngày làm việc hoặc ở trường vất vả, huấn luyện viên phải giảm bớt căng thẳng … Việc tuân thủ nghiêm ngặt chương trình đã định có thể khiến việc chuẩn bị lùi lại một tuần.

Gordon Peary Trích trong cuốn sách "Chạy nhanh và không bị thương"

Bằng cách huấn luyện "trên giấy", bạn có nguy cơ đánh giá quá cao khả năng thích ứng và bị chấn thương. Do đó, hãy theo đuổi chương trình của bạn, nhưng đừng ngại điều chỉnh nó dựa trên cảm nhận của bạn.

Nếu hôm nay bạn chưa ngủ đủ giấc, lo lắng hoặc chưa ăn gì kể từ buổi sáng, hãy giảm khối lượng chạy hoặc ít nhất là không tăng cho đến khi bạn hồi phục.