Xương rộng: luyện tập và ăn kiêng để có endomorph

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Life hacker chia sẻ các khuyến nghị về cách giảm thêm cân và duy trì sức khỏe với sự trợ giúp của hoạt động thể chất và chế độ dinh dưỡng hợp lý, nếu bạn có một vóc dáng cân đối tự nhiên.

Endomorph - một người đàn ông có công trình lớn

Những người thừa cân cả đời đều được nghe từ bà nội họ thuở nhỏ câu nói “Không béo mà chỉ là xương rộng”. Những người thân yêu cố gắng thuyết phục rằng cân nặng và kích thước quá lớn không phải là bệnh hay nhược điểm mà là một đặc điểm của cơ thể.

Họ nói về ba loại cơ thể - ectomorphic, mesomorphic và endomorphic - ngay cả ở trường học.

Endomorphs thực sự có khung xương lớn hơn và có xu hướng tăng cơ và khối lượng chất béo. Chúng có đặc điểm là hình dáng tròn trịa, tỷ lệ mỡ trong cơ thể cao, vóc dáng to lớn và tốc độ trao đổi chất chậm. Phụ nữ endomorph có xu hướng tích tụ mô mỡ ở đùi. Hình dạng cơ thể của chúng giống quả lê.

Bất kỳ ai cũng có thể gặp các vấn đề về cân nặng do suy dinh dưỡng và rối loạn chuyển hóa. Vì vậy, để xác định các đặc điểm của cơ thể của bạn, nó là giá trị đi kiểm tra y tế.

Nếu mọi thứ đều ổn với hệ thống nội tiết của bạn, bạn cố gắng tuân thủ một chế độ ăn uống lành mạnh và không bỏ bê hoạt động thể chất vừa phải mà vóc dáng vẫn sồ sề thì rất có thể bạn là một người mắc bệnh endomorph.

Đặt ngón cái và ngón trỏ quanh cổ tay. Nếu các ngón tay của bạn không chạm vào nhau, có lẽ bạn là người bị biến chất.

Nhiều người sở hữu kích thước ấn tượng bắt đầu tự hào về chúng và không muốn trở thành người "bình thường". Tuy nhiên, thừa cân sẽ dẫn đến các vấn đề về hệ tim mạch và hệ cơ xương khớp.

Với sự trợ giúp của một chế độ hoạt động thể chất được lựa chọn đặc biệt và chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn có thể nhấn mạnh những lợi thế của một vóc dáng to lớn và khả năng chống lại bệnh tật một cách hiệu quả.

Tập thể dục

Bất kỳ vận động viên mới tập nào cũng muốn đạt được kết quả nhanh chóng. Endomorph là cách dễ nhất để tăng cơ bắp và sức mạnh. Do đó, vận động viên tập luyện với mức tạ gần tối đa và thực hiện một số lần lặp lại nhỏ: từ 5 đến 10. Đồng thời, anh ta có thể bỏ qua thể dục nhịp điệu, nhưng cùng với khối lượng cơ bắp, endomorph có tác dụng phụ. - chất béo lắng đọng.

Điều đặc biệt đáng giá là theo dõi khối lượng vòng eo. Các nhà nghiên cứu từ Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ, đứng đầu là Tiến sĩ Eric Jacobs, phát hiện ra rằng, bất kể chỉ số khối cơ thể, với vòng eo trên 110 cm ở nam giới và 95 cm ở phụ nữ, nguy cơ tử vong tăng gấp đôi.

Gennady Khripach trong cuốn sách “Thể hình. Một cách tiếp cận hiện đại”khuyến nghị endomorphs nên đào tạo theo một hệ thống chia nhỏ: hai hoặc ba bài tập liên tiếp, sau đó một ngày nghỉ ngơi.

Trong quá trình tập luyện của bạn, hãy kết hợp các bài tập sức bền và sức bền aerobic theo thứ tự đó. Cách làm này sẽ giúp tăng cơ và giảm mỡ.

Cường độ và tính chất của việc tập luyện phụ thuộc vào kết quả cần đạt được: để nâng cao thể lực hay để đạt được thành tích thể thao nhất định. Vì vậy, điều quan trọng, đặc biệt là ở giai đoạn đầu, tham khảo ý kiến của một huấn luyện viên.

Dưới đây là các nguyên tắc cơ bản mà một chương trình đào tạo endomorph nên dựa trên đó.

• Bắt buộc khởi động aerobic trước khi tập luyện sức mạnh (10-15 phút).
• Mỗi bài tập thân trên nên chứa 4-6 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
• Tải phần thân dưới của bạn trong 15-25 hiệp.
• Nghỉ giữa các hiệp - từ 30 đến 60 giây.
• Để thay đổi, bạn có thể thêm superset (hai hoặc ba bài tập cho cơ đối kháng hoặc một nhóm cơ, không cần nghỉ ngơi).
• Mỗi bài tập thứ bảy là một bài tập theo vòng tròn, trong đó một bài tập được thực hiện cho mỗi nhóm cơ.
• Bao gồm các hoạt động aerobic bổ sung: chạy, bơi lội, thiết bị hỗ trợ tim mạch.

Dinh dưỡng

Viết mọi thứ bạn ăn trong ngày vào nhật ký để theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể. Kiểm soát là rất quan trọng khi bất kỳ sự thư giãn nào dẫn đến sự gia tăng khối lượng.

• Loại bỏ carbohydrate đơn giản và chất béo bão hòa: bánh kẹo, soda.
• Tiêu thụ khoai tây, cà rốt và ngô một cách thận trọng và thay thế chúng bằng rau xanh và cà chua bất cứ khi nào có thể.
• Đối với các vấn đề nghiêm trọng về trọng lượng dư thừa, hãy cắt giảm lượng carbohydrate vào buổi chiều.
• Để đảm bảo lượng protein của bạn, hãy ăn thịt nạc và thịt gà, gà tây và cá.
• Chia khẩu phần ăn thành 5-6 bữa nhỏ và ăn chậm.
• Uống nhiều nước, đặc biệt là trong những ngày tập luyện.

Lượng chất đạm trong khẩu phần nên tăng lên 40-50%, lượng chất bột đường giảm xuống 40%, chất béo tiêu thụ không quá 20%. Điều quan trọng cần nhớ là việc loại bỏ hoàn toàn chất béo hoặc carbohydrate khỏi chế độ ăn gần như là một tình huống cực đoan đối với cơ thể, vì vậy cách làm này không phù hợp với việc ăn uống lành mạnh hàng ngày.