Bài tập băng cản nam

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Bạn sẽ nạp các cơ theo cách mà chúng phải phát triển.

Tại sao bài tập này lại tốt cho nam giới

Thành thật mà nói, nó phù hợp cho mọi người thuộc bất kỳ giới tính nào. Tuy nhiên, nhiều phụ nữ ngại thực hiện các bài tập nặng về ngực, cánh tay và vai, vì sợ hình thành sự giảm sút đáng kể. Đàn ông vui vẻ đu đưa phần trên của họ và không ngại tăng thêm lực cản.

Việc tập luyện của chúng tôi bao gồm các bài tập nặng cho tất cả các nhóm cơ và mục tiêu chính của nó là đưa các cơ gần như không hoạt động để cung cấp đủ kích thích cho chúng phát triển.

Nếu bạn là người mới bắt đầu, việc tập luyện sẽ giúp tăng sức mạnh và tăng khối lượng cơ bắp. Một phân tích tổng hợp của tám nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, trong ngắn hạn, các bài tập kháng đàn hồi cũng tốt cho việc xây dựng sức mạnh như luyện sắt.

Băng kháng lực sẽ không thay thế bài tập luyện sức bền cổ điển dành cho những người tập tạ và vận động viên thể hình có kinh nghiệm, nhưng chúng có thể hữu ích để "kết liễu" cơ bắp vào cuối buổi tập, cũng như cho các bài tập hỗ trợ tại nhà trong thời gian không còn cách nào để tập. phòng gym.

Những gì bạn cần để đào tạo

Để chịu tải tốt các nhóm cơ lớn của chân và lưng, bạn cần có các dải kháng lực dày và chặt. Đồng thời, dây thun mỏng hơn thích hợp cho các bài tập cho vùng bắp tay, cơ tam đầu và vai.

Vì vậy, tốt nhất bạn nên mua một bộ từ 3-5 cuộn băng với các điện trở khác nhau. Điều này sẽ cho phép bạn dễ dàng tải bất kỳ nhóm cơ nào và thay đổi dây cao su khi bạn tiến bộ.

Điều chính là để mua các dải dài, hình nhẫn. Bạn có thể thực hiện nhiều bài tập hơn với chúng hơn là với dây tập thể dục ngắn và dây kháng lực có tay cầm.

Cách tập luyện

Đầu tiên, hãy khởi động - đặc biệt nếu bạn tập thể dục vào buổi sáng, trên cơ lạnh. Sau đó làm các bài tập cốt lõi:

• xoắn trên máy ép - 3 hiệp 20 lần.
• nâng tay chân, nằm sấp (siêu nhân) - 3 hiệp 20 lần.

Sau đó, bạn có thể bắt đầu đào tạo. Làm các bài tập sau với số lần xác định:

1. Chống đẩy bằng dây thun - 3 hiệp nhiều lần nhất có thể.
2. Đưa cánh tay bằng dây thun - 2 hiệp 6-8 lần.
3. - Tư thế nghiêng về ngực - 4 hiệp 12-15 lần.
4. Phổi hoặc ngồi xổm trên một chân - 3 hiệp 20 lần.
5. Giữ thẳng chân - 4 hiệp 20 lần.
6. Bắp tay cong - 3 hiệp 20 lần.
7. Triceps Extension - 3 hiệp 20 lần.
8. Vỗ tay - 3 hiệp 20 lần.

Nói chung, số lần phụ thuộc vào sức đề kháng của bộ mở rộng của bạn. Có nghĩa là, nếu bạn thực hiện số lần trên trong cách tiếp cận và cơ bắp không bị mỏi chút nào, hãy tăng số lần lặp lại.

Làm thế nào để làm bài tập

1. Chống đẩy bằng dây thun

Một bài tập hiệu quả cho sự phát triển của cơ ngực và cơ tam đầu.

Đặt dụng cụ giãn nở sau lưng và dùng tay ấn các vòng. Đứng thẳng trong khi kéo căng dây thun. Thực hiện chống đẩy thường xuyên trước sức cản của dụng cụ giãn nở. Giảm xuống một cách nhẹ nhàng và chậm rãi, và tăng mạnh.

Đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn hướng về phía sau và không xòe ra hai bên. Siết cơ bụng và mông để bảo vệ lưng dưới của bạn khỏi bị gập quá mức.

2. Đưa tay bằng dây thun

Động tác này sẽ tác động vào cơ ngực và đồng thời tải trọng vai của bạn.

Móc dụng cụ mở rộng vào một giá đỡ ổn định ngang với ngực. Nắm chặt vòng dây bằng tay phải, lùi lại một chút nếu bạn cần kéo căng dây thun hơn và xoay mặt phải.

Gập cánh tay của bạn ở khuỷu tay và thu vai sang một bên - đây là vị trí bắt đầu. Vượt qua lực cản của dây thun, duỗi thẳng cánh tay của bạn cho đến khi nó duỗi ra hoàn toàn, đưa tay trở lại và lặp lại.

Điều quan trọng là bạn không hướng nó về phía trước mà hãy di chuyển cẳng tay theo chiều chéo trước ngực.

3. Hàng nghiêng về phía ngực

Bài tập giúp bơm các cơ của lưng: mỡ, phần giữa và phần dưới của hình thang. Bạn có thể xen kẽ nó với động tác kéo lên.

Bước lên xà đơn và đặt bàn chân của bạn rộng gấp đôi vai của bạn để kéo giãn nó và do đó tăng tải trọng. Nắm chặt tâm của dây thun, nghiêng thân với tư thế thẳng lưng và kéo dây co giãn về phía bụng trên.

4. Deadlift trên chân thẳng

Động tác này bơm các cơ duỗi của lưng, mông và gân kheo.

Bước lên dây thun và đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng hông. Rướn người về phía trước và nắm lấy dụng cụ giãn nở cách chân khoảng 20 cm. Quấn nó quanh tay của bạn. Sẽ rất tốt nếu bạn thực hiện động tác với găng tay: điều này sẽ không làm đứt tay bạn.

Duỗi thẳng lưng và duỗi thẳng ở khớp hông, vượt qua lực cản của dây thun. Duy trì một cơ thể cứng nhắc và một vị trí thắt lưng trung tính. Ngoài ra, siết chặt mông ở điểm cực hạn của bài tập.

5. Phổi với một bộ mở rộng

Động tác này sẽ bơm tốt cho hông và mông của bạn.

Bước bằng một chân vào giữa áo tập dày, đặt vòng qua cánh tay và uốn cong chúng ở khuỷu tay. Duỗi thẳng người. Lùi lại một bước và hạ người xuống cho đến khi đầu gối chạm sàn hoặc lâu hơn. Sau đó, chuyển trọng lượng cơ thể của bạn sang chân phía trước và, co cơ đùi, trở lại vị trí bắt đầu đứng.

Nếu động tác này tốt cho bạn và bạn không bị mất thăng bằng, hãy thử một lựa chọn khó hơn - squat bằng một chân.

Đứng quay lưng lại ghế dài hoặc ghế dựa, đặt một chân vào giữa tấm đệm dày và chân còn lại trên một chiếc ghế dài. Cuộn các vòng dây đàn hồi và uốn cong khuỷu tay của bạn để cố định dụng cụ giãn nở.

Ngồi xổm xuống song song với sàn trước hông và trở lại vị trí ban đầu. Giữ cơ thể thẳng đứng, cố gắng thực hiện động tác chỉ ngang với chân đang hoạt động và không đẩy chân còn lại trên băng ghế.

Đảm bảo rằng đầu gối của chân hỗ trợ không quay vào trong và gót chân không chạm sàn.

6. Cong bắp tay

Bước lên dây thun và dùng một tay nắm vào lỗ thùa. Thực hiện các động tác uốn bắp tay đều đặn như khi bạn tập với tạ. Để tải cơ tốt hơn, không mở rộng hoàn toàn cánh tay - đưa cánh tay đến điểm mà lực cản của đàn hồi vẫn còn và bắt đầu một lần lặp lại mới.

7. Mở rộng cơ tam đầu

Móc dây thun lên cao hơn, chẳng hạn trên một thanh ngang, nắm lấy đầu còn lại, di chuyển ra khỏi giá đỡ và quay lưng về phía đó. Đặt một chân về phía trước và uốn cong ở đầu gối để tạo sự ổn định. Ngả người về phía trước với lưng thẳng. Uốn cong và không gập khuỷu tay, cố gắng giữ yên vai.

8. Đi dây tới các vùng phía sau

Động tác này sẽ tác động tốt lên các bó cơ delta ở lưng mà các bó cơ delta ít khi tham gia vào các bài tập khác.

Lấy dụng cụ mở rộng ở hai đầu và quấn nó quanh bàn chải để làm cho nó ngắn hơn. Giơ hai tay trước mặt, dang sang hai bên, kéo căng dây thun rồi trả lại.