Có đúng là những người thừa cân không được phép chạy?

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Một số rủi ro tồn tại, nhưng chúng có thể được giảm bớt nếu vấn đề được tiếp cận một cách chính xác.

Những gì được coi là thừa cân

Các quảng cáo về thể dục cho rằng một người khỏe mạnh nên có tỷ lệ mỡ cơ thể rất thấp. Hình khối và sự nhẹ nhõm khác biệt của các vận động viên thể hình gây nhầm lẫn và khiến những người có trọng lượng cơ thể bình thường coi mình là thừa cân.

Để chắc chắn xua tan mọi nghi ngờ, hãy tính chỉ số khối cơ thể của bạn. Đây không phải là chỉ số đáng tin cậy nhất, vì nó không tính đến phần trăm khối lượng cơ, nhưng nó sẽ giúp bạn hiểu sơ bộ về bức tranh chung.

BMI = cân nặng (kg) / chiều cao² (m)

Cân nặng bình thường nằm trong khoảng từ 18,5 đến 24,99 kg / m². Nếu đây là trường hợp của bạn, bạn có thể đóng bài viết và chạy thử.

Ở các giá trị từ 25 đến 29, 99 kg / m² được cho là thừa cân và ở mức 30 kg / m² trở lên, bệnh béo phì được chẩn đoán. Theo nguyên tắc, trong trường hợp này, bạn nên thay thế việc chạy bộ bằng các bài tập nhẹ nhàng hơn cho tim mạch - bơi lội, tập trên xe đạp thể dục. Và vì một lý do.

Có đúng là chạy có thể gây hại cho cơ thể?

Có một số lý do tại sao thừa cân có thể khiến việc chạy bộ trở nên nguy hiểm:

• Nguy cơ chấn thương cao. Do trọng lượng cơ thể tăng lên, cơ, xương và các mô liên kết của người béo phì gặp nhiều căng thẳng hơn so với cấu trúc tương tự ở người chạy có trọng lượng cơ thể bình thường. Do đó, một người thừa cân cần phải thực hiện ít bước hơn để vượt qua ranh giới mà quá trình thích ứng với căng thẳng kết thúc và bắt đầu chấn thương.

• Phục hồi chậm. Thừa cân và béo phì thường liên quan đến chứng viêm mãn tính. Điều kiện này có thể gây trở ngại cho 1.

  2. cơ thể có thể đối phó với chấn thương nhỏ nhận được trong quá trình luyện tập, điều này làm tăng nguy cơ chấn thương trong bài học tiếp theo.

• Các vấn đề về khớp trở nên tồi tệ hơn. Cân nặng tăng thêm có thể gây ra các vấn đề về khớp mà không cần chạy bộ, và những người thừa cân thường mắc phải chứng này ngay cả trước khi họ bắt đầu tập thể dục. Ví dụ, béo phì làm tăng tải trọng lên phần bên trong của khớp gối, gây ra các khuyết tật về sụn và thoái hóa khớp.

Nghiên cứu về nguy cơ chấn thương khi chạy khẳng định tác hại của trọng lượng dư thừa. Vì vậy, trong một thử nghiệm, 930 người mới tập chạy đã được kiểm tra và nhận thấy rằng chỉ số BMI từ 25-30 kg / m² làm tăng nguy cơ chấn thương lên 2,7% và trên 30 kg / m² - lên 10,3%. Đồng thời, chỉ số khối cơ thể dưới 20 kg / m² có tác dụng bảo vệ và giảm 14% khả năng chấn thương trong quá trình tập luyện.

Một nghiên cứu khác, phân tích dữ liệu từ 532 người mới tập chạy, cũng lưu ý rằng chỉ số BMI cao làm tăng đáng kể nguy cơ bỏ tập do đau chân hoặc lưng.

Dữ liệu tương tự thu được trong một thử nghiệm với sự tham gia của 848 vận động viên chạy nghiệp dư đã được huấn luyện cho một cuộc đua 6, 7 km. Ở nhóm vận động viên mới tập có chỉ số BMI là 25) người tham gia, chỉ số này đạt 25%.

Vì vậy, những người béo phì thực sự có nhiều rủi ro hơn khi ra ngoài chạy bộ. Nhưng điều đó không có nghĩa là họ thậm chí không nên nghĩ đến việc chạy bộ. Bạn chỉ cần cẩn thận hơn một chút.

Chạy có ổn không nếu bạn thừa cân

Mặc dù thừa cân làm tăng nguy cơ bị đau sau khi tập luyện, nhưng không phải tất cả những người chạy bộ béo đều bị thương (và không phải tất cả những người chạy bộ khỏe mạnh đều không bị chấn thương).

Ví dụ, trong một thử nghiệm chuẩn bị cho đường chạy 6,7 km, trong số 334 người chạy có chỉ số BMI trên 25 kg / m², chỉ có 82 người tham gia bị thương. Hơn nữa, bất kỳ lời phàn nàn nào về việc bị đau ở chân hoặc lưng, do một người đã nghỉ thi đấu trong một tuần, đều được coi là một chấn thương.

252 người còn lại trong nhóm không bị thương khiến họ phải kiềm chế bỏ chạy. Hơn nữa, các nhà khoa học lưu ý rằng cả hai nhóm người tham gia - cả thừa cân và không béo - đều tập thể dục cùng số giờ trong cuộc thử nghiệm. Đó là, đau đớn và chấn thương đã không ngăn cản những người thừa cân hoàn thành quá trình tập luyện của họ.

Hơn nữa, tập thể dục thường xuyên có thể có tác động tích cực đến sức khỏe khớp ngay cả khi không giảm cân. Các nhà khoa học Na Uy đã kiểm tra dữ liệu của 15 nghìn phụ nữ và 14, 7 nghìn nam giới trong vòng 11 năm và kết luận rằng những người béo phì dễ bị thoái hóa khớp hơn những người tham gia có cân nặng bình thường. Nhưng nếu họ tập thể dục mạnh cùng lúc, nguy cơ sẽ giảm đi một nửa.

Vì vậy, thừa cân không phải là một lý do để từ bỏ chạy. Rất có thể sẽ không gây hại cho sức khỏe của bạn nếu bạn lựa chọn tải trọng phù hợp với khả năng của mình và không làm mọi việc gấp gáp.

Có thể mất 3-4 năm để những người béo phì chuyển sang chạy một cách an toàn. Nếu số cân thừa không quá đáng kể thì vài tháng nữa cơ thể mới thích nghi được.

Làm thế nào để biết khi nào bạn có thể bắt đầu chạy

Để tránh chấn thương và không ghét chạy sau buổi đầu tiên, hãy làm theo các quy tắc sau:

• Tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn. Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy đến gặp bác sĩ nhi khoa và bác sĩ tim mạch để loại trừ bệnh khớp và tim mạch.
• Bắt đầu bằng cách đi bộ. Mọi người ở bất kỳ vóc dáng nào đều được khuyên nên bắt đầu tập luyện với việc đi bộ, và nếu bạn đang thừa cân, đây chỉ là điều bắt buộc. Theo thời gian, bạn có thể tăng tải bằng cách tăng tốc độ hoặc độ nghiêng của máy chạy bộ.
• Thêm tải điện. Các bài tập chịu trọng lượng có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh cho chân và cốt lõi của mình. Cơ bắp khỏe mạnh sẽ giữ cho các khớp và cột sống của bạn ở đúng vị trí và giảm nguy cơ chấn thương trong khi chạy.
• Thực hành với tốc độ hội thoại. Đây là tốc độ mà bạn có thể tiếp tục cuộc trò chuyện mà không cần thở hổn hển hoặc dừng lại. Nếu bạn không thể bắt chuyện ngay cả khi đang đi bộ nhanh, thì bạn chắc chắn phải chạy sớm.
• Cường độ luân phiên. Khi bạn tăng mức độ thể dục của mình, bạn có thể chuyển sang các khoảng thời gian đi bộ và chạy yên tĩnh theo tỷ lệ mà bạn cảm thấy thoải mái. Ví dụ, bạn có thể đi bộ trong 4 phút, chạy bộ trong 60 giây và lặp lại động tác này 5-6 lần trong một lần tập. Tăng dần thời gian chạy và giảm thời gian đi bộ.
• Tăng âm lượng dần dần. Không tăng khoảng cách hoặc thời gian quá 5% mỗi tuần. Ví dụ, nửa giờ tập luyện của bạn bao gồm 6 khoảng thời gian 3 phút chạy và 2 phút đi bộ. Bạn đã quen với tải trọng như vậy và bạn cảm thấy tuyệt vời. Sau 1-2 tuần, bạn có thể tăng thời gian chạy trong mỗi khoảng thời gian 10 giây. Khả năng cao là cơ thể bạn sẽ chịu đựng tốt sự gia tăng như vậy.

Đừng phấn đấu để đạt được thành tích, hãy tìm một tốc độ thoải mái để bạn có thể làm việc mà không bị hụt hơi và đau dữ dội, và việc chạy bộ sẽ chỉ có lợi cho bạn.