Thế hệ mất nước: Chúng ta có thực sự cần uống nhiều nước hơn không

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Bạn ăn uống đầy đủ và chơi thể thao, nhưng bạn nghĩ rằng việc giành được danh hiệu người dẫn đầu lối sống lành mạnh sẽ chỉ giúp ích cho một chai nước khổng lồ mà bạn uống hàng ngày. Lợi ích của việc tiêu thụ H₂O với số lượng lớn đã trở nên quá mức với các huyền thoại và truyền thuyết. Hãy kiểm tra chúng để biết tính nhất quán.

Có vẻ như mỗi tuần ai đó đưa ra một ứng dụng hoặc tiện ích mới sẽ theo dõi lượng nước bạn uống và khuyến khích bạn uống nhiều hơn. Tăng lượng nước bạn uống là điều dễ dàng, nhưng nếu bạn tuyệt vọng tập trung vào những điều nhỏ nhặt như vậy, bạn sẽ phân tâm khỏi những cải thiện đáng kể có thể có trong cuộc sống của bạn.

Nếu việc theo dõi lượng nước bạn uống thúc đẩy bạn thực hiện những thay đổi khác và không theo ý muốn của bạn, thì tuyệt vời, một ly chất lỏng bổ sung sẽ không gây hại gì. Nhưng nếu mỗi buổi tối bạn đều khiển trách bản thân vì hôm nay không uống nhiều như bạn cần, nếu bạn chỉ nghĩ đến việc uống nhiều nước hơn cả ngày, bạn có thể đã đánh giá quá cao mức độ ảnh hưởng của nó đối với cơ thể. Vậy, nước có thực sự tốt như vậy không.

Tại sao chúng ta cần nước

Lập luận tồi tệ nhất cho việc uống nhiều nước là chúng ta có 75% là nước, hoặc có thể là 45%, ở đâu đó như vậy, lượng chính xác phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể và các yếu tố khác. Đúng vậy, nước cần thiết để máu chạy qua các tĩnh mạch và động mạch, nó cần thiết để bôi trơn các khớp và cho các phản ứng hóa học. Ở cấp độ phân tử, nước giữ cho protein và màng tế bào ở hình dạng. Chúng ta là những sinh vật "nước", không nghi ngờ gì về điều đó.

Nhưng lớn hơn không có nghĩa là tốt hơn. Xăng rất cần thiết cho việc điều khiển xe. Bạn có thể nghĩ rằng càng nhiều xăng càng tốt và chúng ta phải thường xuyên đổ đầy bình. Đây không phải là sự thật. Tuy nhiên, dù không có xăng thì xe cũng không đi được. Việc mất một lượng nước đáng kể sẽ dẫn đến nhiều hậu quả nghiêm trọng, từ đau đầu, buồn nôn đến suy thận và tử vong. Nếu mất nước nhẹ sẽ có biểu hiện như hơi thở có mùi và da khô. Nhưng bây giờ bạn có bị mất nước không? Nhiều khả năng là không.

May mắn thay, không có dịch bệnh mất nước

Nhiều người trong chúng ta uống hơn tám cốc nước mỗi ngày mà không nhận ra điều đó. Chẳng qua, hoàn toàn không thể hiểu nổi con số 8 thần kỳ là gì, chính xác là vì sao phải uống nhiều ly như vậy. Đối với bạn, dường như bạn không uống nhiều, vì bạn chỉ tính đến nước tinh khiết. Nhưng khi nói đến quá trình hydrat hóa, cơ thể bạn không quan tâm nó lấy nước từ đâu.

Một nửa lượng nước hàng ngày chúng ta nhận được từ thực phẩm: ví dụ như dưa hấu, 90% là nước, tương đương với súp. Ngay cả bánh mì kẹp phô mai cũng chứa 42% nước. Nước sẽ vào cơ thể khi bạn uống nước chanh, cà phê (thậm chí có cả cafein!). Caffeine hoạt động như một chất lợi tiểu, nhưng cơ thể chúng ta sẽ thích nghi với tác dụng này sau một thời gian.

Việc bạn khát là điều bình thường. Và điều đó không có nghĩa là mất nước. Khát nước xuất hiện khi cơ thể mất 2% lượng nước. Về mặt y học, mất nước xảy ra khi bạn mất khoảng 5% lượng nước. Màu nước tiểu từ vàng đến vàng đậm cho thấy bạn cần uống nước, nhưng không phải là dấu hiệu của tình trạng mất nước.

Về lợi ích và nguy hiểm của nước

Ảnh hưởng của nước đến nhiều quá trình trong cơ thể được đánh giá quá cao. Hãy tìm hiểu xem khi nào thừa nước là có lợi và khi nào thì không.

Giảm cân

Không có bằng chứng nào cho thấy việc nhấm nháp nước cả ngày sẽ giúp bạn giảm cân bằng cách nào đó. Việc giảm cân chỉ có thể được thực hiện dễ dàng khi bạn thay thế tất cả các đồ uống có hàm lượng calo cao bằng nước. Trong một bài đánh giá về tác động của nước trong việc giảm cân, một sự thay thế như vậy được gọi là đầy hứa hẹn, nhưng nghiên cứu bổ sung đặt ra câu hỏi liệu kỹ thuật này có hiệu quả về lâu dài hay không - liệu việc giảm cân sẽ không làm tăng thêm lượng calo đã mất trên đồ uống bằng thức uống khác bữa ăn.

Nước có làm giảm cảm giác đói không? Câu hỏi này đã được nghiên cứu kỹ lưỡng. Trong bài đăng mới nhất về Béo phì, câu trả lời là có. Uống nước trước bữa ăn giúp giảm cân: những người uống nước đã giảm trung bình khoảng hai kg trong hai tháng. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, trọng lượng, ngược lại, tăng lên. Vì vậy, đây không phải là một kết luận cuối cùng.

Sức khỏe da

Nếu bạn dùng hai ngón tay véo vùng da trên bàn tay của người mất nước, lâu ngày nó sẽ không trở lại trạng thái như cũ. Điều này có nghĩa là bạn càng uống nhiều nước, làn da của bạn sẽ càng trẻ và khỏe?

Logic nói có, nhưng một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Clinics in Dermatology đã không đưa ra được bằng chứng cho giả thuyết này. Uống thêm hai lít nước mỗi ngày sẽ làm thay đổi làn da, điều này có thể nhận thấy trong phòng thí nghiệm, nhưng sẽ không làm giảm nếp nhăn hoặc làm mịn nó.

Hoạt động trí não

Có phải não hoạt động kém hơn do thiếu nước? Trả lời: “Có, nhưng …” Đúng, nếu một người bị mất nước, anh ta sẽ có tâm trạng tồi tệ và anh ta suy nghĩ tồi tệ hơn. Nhưng trong quá trình nghiên cứu, các đối tượng chạy hoặc đổ mồ hôi trong phòng tắm hơi để mất nước, vì vậy không rõ lý do của việc suy giảm khả năng trí tuệ là mất nước hay say nắng nhẹ.

Khi các đối tượng được cho uống nước, một số viết bài kiểm tra tốt hơn, một số khác lạ, tệ hơn so với khi họ bị mất nước. Vì vậy, một lần nữa, không có bằng chứng nào cho thấy não của bạn sẽ hoạt động tốt hơn nếu bạn ở mức hydrat hóa bình thường và uống nhiều nước hơn.

Các cơ quan nội tạng hoạt động

Chúng ta nghe từ mọi phía rằng uống nước giúp loại bỏ chất độc ra khỏi cơ thể. Nhưng không có quá nhiều độc tố trong chúng ta để loại bỏ chúng một cách cụ thể. Và với những điều đó, các cơ quan nội tạng sẽ đối phó thành công nếu chúng hoạt động bình thường.

Tình trạng mất nước kéo dài có thể dẫn đến sỏi thận và bàng quang. Nếu bạn dễ mắc các bệnh này, có, bạn cần phải uống nhiều hơn để ngăn ngừa chúng.

Hiệu quả của các hoạt động thể thao

Ở đây những bất đồng rất nghiêm trọng. Uống hoặc không uống khi chơi thể thao - cả hai lựa chọn đều có rất nhiều ưu và nhược điểm.

Hãy bắt đầu với những điều cơ bản: bạn cần nhiều nước hơn khi tập thể dục hơn là khi nghỉ ngơi. Bạn bị mất nước qua mồ hôi và lượng nước này phụ thuộc vào cường độ hoạt động và nhiệt độ môi trường. Chắc chắn bạn sẽ dành nhiều tiền hơn để chạy trong nước nóng hơn là đi bộ vào một ngày mát mẻ. Nhưng chính xác bạn cần bao nhiêu nước?

Người ta tin rằng mất nước nhẹ - giảm ít nhất 2% trọng lượng cơ thể - có hại cho hiệu suất. Bạn sẽ chạy chậm hơn hoặc cảm thấy ghê tởm trong quá trình tập luyện.

Đồng thời, công bố của Tạp chí Y học Thể thao Anh cho biết trong tình huống thực tế, hiệu quả của các vận động viên không giảm cho đến khi mất nước đạt 4%, tương đương với việc giảm 3 kg với mức tạ 75 kg. Trong một số trường hợp, tình trạng mất nước vừa phải thậm chí còn làm tăng năng suất. Và không, nó không gây co giật.

Hầu hết sẽ thích tránh mất nước vì lý do an toàn. Sau đó, một câu hỏi khác được đặt ra: uống càng nhiều càng tốt, trước, trong và sau khi tập, hay chỉ khi bạn cảm thấy khát?

Và ở đây, cũng có những bất đồng. Trường Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ đã phát hành một hướng dẫn cung cấp ước tính sơ bộ về lượng nước bạn sẽ cần và khuyến nghị tự cân đo trước và sau khi tập thể dục để xem bạn có uống đủ hay không. Những người phát triển sách hướng dẫn này tin rằng "khát không phải là chỉ số chính xác nhất về nhu cầu nước của cơ thể."

Trước đây, Viện Y học (một bộ phận của Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc gia) đã ban hành hướng dẫn nói rằng hầu hết những người khỏe mạnh chỉ có thể được hướng dẫn bởi cơn khát của họ để đáp ứng đầy đủ nhu cầu về nước của họ. Hội trại khoa học và thể thao này lo ngại rằng nỗi sợ mất nước dẫn mọi người đến một vấn đề khác - uống quá nhiều nước, có nguy cơ làm suy giảm sức khỏe, lên đến và bao gồm các biến chứng gây tử vong.

Phương án tốt nhất là chọn phương tiện vàng: trong khi chơi thể thao, hãy uống khi bạn muốn. Ngoại lệ là những tình huống quan trọng như chạy marathon trong một ngày nắng nóng. Trong những trường hợp như vậy, bạn thậm chí có thể không nhận thấy tình trạng mất nước sẽ diễn ra như thế nào, vì vậy tốt nhất là bạn nên ngăn chặn nó và uống nó, ngay cả khi bạn không cảm thấy cần thiết phải làm như vậy.

Nước là tuyệt vời, nhưng đừng lãng phí ý chí của bạn vào nó

Bạn chỉ có thể uống nước nếu bạn uống từng lít. Sẽ không đáng sợ chút nào nếu bạn uống thêm vài ly mỗi ngày. Hoặc bạn sẽ không. Nói chung, đừng ám ảnh theo dõi lượng bạn uống, và đừng sợ rằng bạn bị mất nước. Bạn sẽ cảm thấy.