Giết báo chí tập luyện từ nhà vô địch Olympic

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Chỉ cần 6 phút và cơ bắp của bạn sẽ được đốt cháy!

Tập luyện bao gồm hai phần: bài tập cho cơ bụng dưới và cơ bụng trên. Trong cả hai khối, toàn bộ cơ abdominis trực tràng hoạt động, chỉ trong khối đầu tiên, trọng tâm là phần dưới của nó, và trong khối thứ hai, trên cơ trên và cơ xiên.

Các bài tập cho báo chí dưới:

• Đung đưa chân - 30 giây.
• Nâng cao chân - 30 giây.
• Kéo - 30 giây.
• Từ bên này sang bên kia - 30 giây.
• Vòng tròn chân - 30 giây.
• Bướm - 30 giây.

Bài tập báo chí trên:

• Thanh ở trạng thái tĩnh hoặc với sự lắc lư / vặn của xương chậu - 60 giây.
• Vặn xương chậu - 30 giây.
• Plank bên, tĩnh hoặc chạm sàn bằng đùi - 45 giây mỗi hướng.

Nếu bạn có cơ bụng yếu, hãy rút ngắn thời gian cho mỗi lần tập. Ví dụ, từ 30 giây đến 20 hoặc 15. Cố gắng không hạ chân xuống sàn trong khối ép dưới - điều này sẽ cung cấp nhiều tải hơn.

Bài tập cơ bụng dưới

Đung đưa chân của bạn

Nằm ngửa, duỗi thẳng chân, đặt hai tay dưới mông. Để làm phức tạp bài tập, hãy thực hiện động tác vặn người - nâng bả vai lên khỏi sàn.

Nâng chân thẳng cách sàn 10-15 cm và luân phiên di chuyển lên xuống với biên độ nhỏ.

Nâng cao chân

Nâng cao chân thẳng của bạn thấp khỏi sàn và hạ thấp chúng trở lại. Nhưng không đặt chúng trên bề mặt: chân phải giữ nguyên trọng lượng trong toàn bộ bài tập.

Cây kéo

Bắt chéo chân cho nhau, không giơ cao.

Từ bên này sang bên kia

Nối chân của bạn và trượt chúng từ bên này sang bên kia. Phạm vi chuyển động nên nhỏ.

Vòng kết nối

Vẽ những vòng tròn nhỏ bằng bàn chân của bạn. Đầu tiên tạo một vòng tròn sang một bên, sau đó sang bên kia. Đừng đặt chân của bạn trên sàn nhà.

Bươm bướm

Vẽ các vòng tròn bằng bàn chân của bạn theo các hướng khác nhau. Chân phải tạo thành vòng tròn sang phải, sang trái rồi ngược lại. Nó giống như thể bạn đang vẽ một con bướm trong không khí.

Bài tập báo chí trên

Plank cẳng tay

Đứng trong tư thế plank trên cẳng tay với lòng bàn tay hướng vào nhau. Cơ thể duỗi thẳng một đường, xương chậu hơi nâng lên để loại trừ tình trạng lưng bị lệch.

Để làm phức tạp bài tập, bạn có thể xoay người về phía trước một chút, sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Khi kết thúc, vai phải cao hơn khuỷu tay.

Một lựa chọn khác cho biến chứng là vận động vùng chậu. Vặn nó lên và đặt nó trở lại.

Thực hiện plank trong hai phút. Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với thời gian ít hơn - 30 đến 60 giây.

Xoắn xương chậu

Ở tư thế plank, mở khung xương chậu sang bên phải, hạ thấp và chạm sàn bằng đùi. Trèo trở lại tấm ván và thực hiện bài tập ở phía bên kia. Làm điều đó trong 30 giây.

Thanh bên

Đứng trong thanh phụ trên cẳng tay: xoay người sang bên phải, mở rộng tay trái lên trần nhà. Cơ thể, xương chậu và chân phải nằm trong cùng một mặt phẳng - không đặt xương chậu về phía sau. Để làm phức tạp bài tập, hãy hạ người xuống cho đến khi đùi chạm sàn và nâng lên trở lại.

Thực hiện 45 giây mỗi chiều.