Mục lục:
2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15
Có một ngày chân không có tạ và tạ.
Các bài tập này sẽ tập cho cơ tứ đầu, một nhóm cơ ở mặt sau của đùi, cơ bắp, cơ mông, cơ lớn và trung bình.
Nếu bạn không tập luyện sức bền, bài tập này có thể cung cấp đủ căng thẳng để phát triển cơ bắp.
Trong mọi trường hợp, khu phức hợp này sẽ cải thiện độ bền sức bền của bạn, tăng tính di động và cảm giác thăng bằng.
Cách tập luyện
Thực hiện các bài tập sau liên tiếp không nghỉ:
- Nhảy lung tung - 20 lần.
- Tiếng gáy kiểu Bắc Âu - 15 lần.
- Squats "súng lục" - 10 lần mỗi chân.
- Nhảy sang tư thế ngồi xổm rộng và đến băng ghế - 20 lần.
Khi hoàn thành, hãy nghỉ ngơi trong 2-3 phút và bắt đầu lại. Thực hiện 3-5 vòng, do bang hướng dẫn.
Làm thế nào để làm các bài tập
Nhảy lung tung
Thực hiện động tác lắc chân, luân phiên hai chân trong khi nhảy. Cố gắng chìm xuống thấp hơn, nhưng không cho đến khi đầu gối của bạn chạm sàn để không bị va chạm.
Bạn có thể để tay trước ngực hoặc trên thắt lưng - tùy theo cách nào thoải mái hơn. Đảm bảo rằng gót chân phía trước bàn chân đang đứng của bạn không chạm sàn khi bạn đi xuống. Và giữ thẳng lưng.
Nếu chân của bạn bị dập mạnh cho đến khi kết thúc cách tiếp cận, hãy tiếp tục thực hiện bài tập mà không cần nhảy.
Bắc Âu crunches
Bài tập tuyệt vời để bơm mặt sau của đùi. Đừng lo lắng nếu lúc đầu các cơ sẽ bị co thắt - chúng chưa bao giờ trải qua một tải trọng như vậy.
Tìm một điểm tựa thấp trên sân - xà ngang hoặc các thanh chắn trên tường - và đặt gót chân của bạn dưới đó. Tốt hơn hết là bạn nên đặt một vật gì đó dưới đầu gối của bạn để nó không bị cứng nhắc. Ví dụ, áo sơ mi hoặc ba lô của bạn.
Bắt đầu từ từ ngả người về phía trước, giữ cho thân và hông thẳng. Tập đến điểm mà các cơ không còn chịu được sức nặng của cơ thể, ngã nhẹ nhàng với hai tay dang rộng, đẩy khỏi mặt đất và trở lại vị trí ban đầu.
Squats - "súng lục"
Một động tác tuyệt vời để bơm cơ mông.
Nâng một chân với hai tay trước ngực. Thực hiện động tác squat, cẩn thận không chạm sàn với gót chân còn lại. Đảm bảo rằng đầu gối của chân lao động không bị cong vào trong khi nâng.
Nếu bạn chưa biết cách chế tạo những khẩu súng lục đầy đủ, hãy thử tùy chọn ở rìa băng ghế dự bị. Đứng với chân hỗ trợ của bạn song song với mép và ngồi xổm hết tầm.
Nhảy sang bài ngồi xổm rộng và đến băng ghế
Bài tập sẽ tải cơ đùi và cẳng chân một cách hoàn hảo.
Đứng trước băng ghế đối diện với cô ấy. Bước vào tư thế ngồi xổm với hai chân rộng hơn vai 1,5 lần và hướng mũi chân sang hai bên. Với một bước nhảy, đưa chân trở lại vị trí ban đầu, sau đó nhảy lên băng ghế và đi xuống trở lại. Lặp lại từ đầu.
Đề xuất:
Cách thực hiện động tác lắc hông cho hông và mông săn chắc
Life hacker đã chuẩn bị một bản phân tích chi tiết về kỹ thuật này và một số lượng lớn các biến thể của bài tập. Kết hợp lao vào tập luyện của bạn nếu bạn muốn có một cơ mông đẹp
Nâng cấp: khu phức hợp đường phố để có cánh tay khỏe và hông đẹp
Một bộ ngoài trời chỉ gồm 5 bài tập cho cánh tay và hông sẽ giúp tải đúng các nhóm cơ khác nhau. Bạn chỉ cần một chiếc ghế dài thấp và một bộ đếm thời gian
Ăn gì để tăng cường trí tuệ: 5 loại thực phẩm tăng cường trí não tự nhiên
Lifehacker đã tìm ra những loại thực phẩm nào đặc biệt hữu ích cho não và những loại thực phẩm này cần ăn với số lượng bao nhiêu để có thể đối phó thành công với căng thẳng trí tuệ
Đêm, thành phố, cô gái: làm thế nào để bảo vệ bạn trên đường phố
Sự an toàn của bạn bên ngoài vào ban đêm có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố. Kiến thức này sẽ giúp bạn tránh được những tình huống khó chịu trên đường về nhà
Bài tập chạy: Tăng cường sức mạnh cho hông
Dù chúng ta có cố gắng thế nào đi chăng nữa, thì thỉnh thoảng trong quá trình luyện tập, chúng ta sẽ có những cảm giác khó chịu ở một số bộ phận trên cơ thể. Điểm yếu của người chạy: bàn chân, màng xương và tất nhiên là đầu gối. Cảm giác đau khó chịu có thể phát sinh vì nhiều lý do khác nhau, nhưng kết quả luôn giống nhau: