Bài tập chạy: Tăng cường sức mạnh cho hông

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Dù chúng ta có cố gắng thế nào đi chăng nữa, thì thỉnh thoảng trong quá trình luyện tập, chúng ta sẽ có những cảm giác khó chịu ở một số bộ phận trên cơ thể. Điểm yếu của người chạy: bàn chân, màng xương và tất nhiên là đầu gối. Cảm giác đau khó chịu có thể phát sinh vì nhiều lý do khác nhau, nhưng kết quả luôn giống nhau: trì trệ hoặc ngừng tập. Số lượng nghiên cứu về lĩnh vực này đang tăng lên hàng năm và những nghiên cứu mới nhất chỉ ra mối liên hệ giữa các vấn đề ở đầu gối và … hông yếu.

Ví dụ, một nghiên cứu đã được công bố cho thấy rằng những phụ nữ đã từng bằng đầu gối của một vận động viên chạy bộ có biểu hiện không ổn định ở hông. Một nghiên cứu khác vào năm ngoái cũng cho thấy những người bị đau đầu gối bị yếu hông sau khi chạy nhiều hơn những người chưa bao giờ phàn nàn về các vấn đề đầu gối.

Có nghĩa là, để thoát khỏi các vấn đề về đầu gối, bạn không chỉ cần tăng cường sức mạnh cho đầu gối mà còn phải đặc biệt chú ý đến tình trạng của hông và cốt, đồng thời tập luyện chăm chỉ hơn.

Trong các nghiên cứu được thực hiện ở Canada và Hoa Kỳ, hai nhóm 199 người đã được tạo ra, bị đau xương chậu trong ít nhất 4 tuần và cơn đau không phải do chấn thương mà do gắng sức quá nhiều. Vì vậy, các đối tượng được chia thành hai nhóm, trải qua một chương trình phục hồi chức năng trong 6 tuần, số lần huấn luyện - 3 lần một tuần.

Trong chương trình của nhóm thứ nhất, đặc biệt chú ý đến các bài tập tăng cường sức mạnh cho đầu gối và cơ đùi. Họ đã thực hiện các bài tập như duỗi đầu gối và nửa ngồi xổm. Nhóm thứ hai làm việc để tăng cường cơ bắp đùi và cốt lõi. Các bài tập của họ bao gồm bài tập gập bụng và giữ thăng bằng trên các bề mặt không ổn định.

Sau khi hoàn thành chương trình, 157 người tham gia hoặc 78,9% báo cáo rằng cơn đau đầu gối đã giảm đáng kể và hiệu suất tăng lên. Nếu chúng ta nhìn vào sự khác biệt về sự cải thiện theo nhóm, nó không đáng kể: bài tập cho đầu gối và hông - 77%, bài tập cho đùi và cơ cốt lõi - 80,2%.

Tuy nhiên, sự khác biệt đáng chú ý là thời gian xuất hiện các triệu chứng đầu tiên của sự cải thiện: trong nhóm tập trung nhiều hơn vào việc tăng cường sức mạnh, sự cải thiện đáng chú ý sau 3 tuần tập luyện, trong khi nhóm tập trung vào việc tăng cường sức mạnh đầu gối chỉ sau 4 tuần..

Đối với một người bình thường, sự khác biệt này hoàn toàn không quan trọng, tuy nhiên, đối với một người chạy bị chấn thương trước cuộc đua thì ngày nào cũng quan trọng và việc hồi phục trước đó một tuần là rất quan trọng. Hơn nữa, bằng cách chú ý nhiều hơn đến việc tăng cường sức mạnh cho hông, bạn có thể tự bảo đảm mình chống lại các vấn đề về đầu gối trong tương lai.

Bây giờ chúng ta hãy xuống để thực hành.

Các bài tập để tăng cường sức mạnh của hông

Video số 1

Video này cho thấy các bài tập đã được thực hiện trong quá trình nghiên cứu ở trên.

Video số 2

Các bài tập để tăng cường sức mạnh cho hông và mông.

Video số 3

Ba bài tập này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho hông mà còn cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn.

Video số 4

Chuỗi bài tập từ Asics.

Tôi hy vọng rằng bạn sẽ thích bộ sưu tập này và bạn sẽ nêu ra một số điều hữu ích cho bản thân, bởi vì để chạy nhanh và không bị thương, bạn cần phải hoạt động trên toàn bộ cơ thể của bạn.