50 bài tập để kéo căng cơ bắp toàn thân

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Lifehacker đã tổng hợp hướng dẫn kéo giãn hoàn hảo.

Bạn cần vươn vai sau khi khởi động. Bằng cách này, bạn có thể kéo giãn sâu hơn mà không làm tổn thương cơ và dây chằng.

Làm ấm trước khi kéo căng

Khi bạn kéo căng sau khi tập luyện, các cơ đã được làm ấm và không cần khởi động thêm. Nếu bạn quyết định sắp xếp một bài học giãn cơ riêng biệt, trước tiên, hãy thực hiện một số bài tập:

1. Khởi động khớp: vặn các khớp, gập và xoay người.
2. 5-7 phút cardio: chạy bộ hoặc tập Jumping Jacks, Climber, chạy bộ tại chỗ kê cao gối, nhảy dây.

Sau khi đã ấm lên một chút, bạn có thể bắt đầu kéo căng cơ.

Làm thế nào và kéo dài bao nhiêu

Với những bài tập này, bạn sẽ có thể thực hiện một buổi duỗi cơ độc lập và kéo căng tốt tất cả các cơ trên cơ thể. Tuy nhiên, quá trình này sẽ mất khoảng 60–90 phút. Để kéo giãn cơ nhanh chóng, hãy chọn một đến hai bài tập cho mỗi nhóm cơ liên quan đến quá trình tập luyện của bạn.

Để kéo căng cơ tốt, hãy giữ mỗi tư thế trong 30 giây đến hai phút. Bạn có thể giữ yên hoặc bật lò xo nhẹ nhàng. Các cử động đột ngột dễ gây chấn thương, vì vậy hãy để chúng cho một môn thể thao khác.

Chúng tôi trình bày các bài tập kéo giãn từ trên xuống dưới: cổ, vai và cánh tay, ngực và lưng, cơ bụng, mông, hông, chân.

Bài tập kéo dài cổ

1. Nghiêng đầu ra sau và sang một bên

Ngửa đầu ra sau, kéo phía trước cổ. Từ vị trí này, nghiêng đầu sang trái. Để có hiệu quả hơn, hãy đặt lòng bàn tay trái của bạn ở phía bên phải của đầu, nhưng không ấn mạnh.

Lặp lại bài tập ở phía bên kia.

2. Nghiêng đầu về phía trước và sang một bên

Đặt tay phải của bạn ở phía bên trái của đầu của bạn. Nghiêng đầu về phía trước và sang một bên, tăng áp lực bằng tay.

Lặp lại ở phía bên kia.

3. Kéo căng sau gáy

Đặt một tay lên phía sau đầu và tay kia trên cằm. Cúi đầu xuống bằng cách tạo cằm đôi. Trong trường hợp này, cổ vẫn thẳng, phần sau của đầu có xu hướng hướng lên trên. Bạn sẽ cảm thấy căng ở phía sau cổ, đặc biệt là ở đáy hộp sọ.

Các bài tập để kéo dài vai

4. Duỗi vai trước

Đặt hai tay ra sau lưng, dùng một tay ôm lấy cổ tay của bạn. Gập khuỷu tay và nâng cổ tay lên cao hơn. Đưa ngực về phía trước và cảm nhận sự căng ra ở phía trước vai của bạn.

5. Duỗi giữa hai vai

Dùng tay nắm chặt khuỷu tay đối diện, đưa vai về phía bạn và kéo xuống. Lặp lại với tay còn lại.

6. Duỗi vai sau

Nắm chặt bàn tay phải của bạn với bên trái của bạn ở trên khuỷu tay, áp vào cơ thể và duỗi thẳng, hạ thấp vai phải của bạn xuống. Với tay trái, kéo tay phải lên, dùng khuỷu tay nâng lên. Cảm thấy căng ở sau vai của bạn.

Lặp lại ở mặt khác.

7. Căng cơ ba đầu

Đi vào tường, nâng khuỷu tay trái lên, đưa cẳng tay ra sau lưng. Kéo xương bả vai trái xuống. Để kiểm tra xem nó có thực sự tụt xuống và không nhô lên trong quá trình kéo căng hay không, hãy đặt tay phải của bạn bên dưới nách trái.

Lặp lại ở phía bên kia.

8. Căng da bắp tay

Nắm chặt tay nắm cửa, quầy hoặc vật hỗ trợ khác, quay lưng về phía đó. Mở rộng cánh tay của bạn bằng khuỷu tay của bạn lên và di chuyển cơ thể một chút về phía trước.

Lặp lại với tay còn lại.

9. Kéo căng cơ tam đầu và vai

Tư thế này cho phép bạn đồng thời kéo căng cơ tam đầu của một cánh tay và phía trước vai của bên kia. Đặt một tay sau lưng từ phía trên sao cho khuỷu tay hướng lên và tay kia từ bên dưới - khuỷu tay nhìn xuống sàn. Cố gắng đưa hai cổ tay ra sau lưng ngang với bả vai.

Đổi tay.

10. Kéo giãn cổ tay

Ngồi trên đầu gối, đặt hai tay trước mặt sao cho mu bàn tay chạm sàn, các ngón tay hướng vào nhau. Nhẹ nhàng chuyển trọng lượng cơ thể sang cánh tay, duỗi thẳng cẳng tay. Để nâng cao hiệu ứng, hãy thử nắm chặt tay.

Bài tập kéo căng ngực

11. Căng ngực trước ngưỡng cửa

Tiếp cận cửa ra vào, chống khuỷu tay lên thanh chắn và đẩy ngực về phía trước, kéo căng cơ ngực.

12. Căng ngực vào tường

Đặt tay lên tường, hạ thấp vai và xoay người theo hướng ngược lại. Lặp lại với tay còn lại.

Bài tập kéo giãn lưng

13. Căng lưng ở giá đỡ

Đứng cạnh một giá đỡ, bộ mô phỏng hoặc giá đỡ khác, xoay vai trái của bạn về phía đó. Với tay phải, lấy giá đỡ cao qua đầu, di chuyển xương chậu sang phải và hạ xuống, kéo căng toàn bộ phần bên phải của cơ thể.

Lặp lại ở phía bên kia.

14. Kéo căng cơ lưng dưới

Ngồi trên sàn với chân phải của bạn về phía trước và chân trái của bạn sau. Gập đầu gối của bạn một góc 90 độ hoặc hơn một chút. Đặt tay phải của bạn trên sàn và nâng tay trái lên trên đầu. Kéo chân trái xuống và ra sau, nghiêng người về phía trước và vặn về phía chân phải.

Đổi chân.

15. Kéo căng cơ duỗi của lưng

Ngồi trên sàn với đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Dùng tay siết chặt cẳng chân của bạn từ bên trong, đặt cổ tay của bạn trên bàn chân của bạn. Rướn người về phía trước với vòng lưng càng thấp càng tốt.

16. Tư thế trẻ con

Ngồi trên sàn với mông chạm gót chân. Cúi người về phía trước, nằm sấp trên đầu gối và mở rộng cánh tay.

17. Tư thế con chó hướng xuống

Đứng bằng bốn chân, sau đó đẩy xương chậu của bạn ra sau và lên sao cho cơ thể giống với một góc. Cánh tay và lưng phải duỗi thẳng trên một đường thẳng, đầu gối có thể uốn cong và có thể nhấc gót chân lên khỏi sàn. Điều chính là lưng vẫn thẳng, không bị tròn ở lưng dưới.

18. Căng treo

Nắm lấy một thanh ngang thấp và treo tự do, thư giãn cơ thể. Chân nên giữ nguyên trên mặt đất. Thư giãn chúng, uốn cong đầu gối của bạn một chút.

19. Căng lưng ngược

Nằm ngửa trên sàn, hai tay để ngang, chân duỗi thẳng. Nâng cao chân của bạn, và sau đó ném chúng ra sau đầu. Hai tay chống khuỷu tay xuống sàn, hai tay đỡ phần lưng dưới. Không tựa vào cổ, điểm tựa là vai.

Bài tập kéo giãn cơ bấm

20. Tư thế lạc đà

Khuỵu gối, đẩy ngực lên, kéo giãn cột sống và sau đó ngả người ra sau, chống hai tay lên gót chân. Cố gắng uốn cong ngực. Không ngửa đầu nhìn lên.

21. Tư thế chó ngửa mặt

Nằm sấp trên sàn, đặt hai tay dưới vai. Ép người lên, xương chậu nâng lên, bàn chân giữ nguyên trên sàn. Hạ vai xuống, gập ngực.

22. Đứng uốn cong lưng

Đứng thẳng với hai bàn chân của bạn với nhau. Nâng cao cánh tay của bạn và đưa hai lòng bàn tay vào nhau trên đầu. Cúi ngực và ngửa người ra sau. Siết chặt cơ mông để tránh cong lưng quá mạnh.

23. Nghiêng sang một bên

Đứng thẳng, nâng cao cánh tay qua đầu, đan các ngón tay vào nhau và vặn lòng bàn tay lên. Căng lên và uốn cong đầu tiên sang một bên và sau đó đến bên kia.

24. Nằm vẹo cột sống

Nằm ngửa trên sàn, hai tay dang rộng sang hai bên, lòng bàn tay úp xuống. Di chuyển xương chậu của bạn sang trái, nâng chân trái lên, uốn cong ở đầu gối, quấn sau chân phải và cố gắng đặt đầu gối của bạn trên sàn. Quay đầu sang trái và thư giãn.

Lặp lại bài tập ở phía bên kia.

Bài tập để kéo căng cơ mông

25. Căng thẳng

Nằm ngửa trên sàn, nâng cao chân uốn cong ở đầu gối. Đặt mắt cá chân trái của bạn trên đầu gối phải của bạn. Nhấn đầu gối phải của bạn vào bên trái của bạn để kéo căng sâu hơn. Lặp lại với chân còn lại.

26. Duỗi bằng bốn chân

Di chuyển bằng bốn chân với mắt cá chân phải trên đầu gối bên trái. Kéo xương chậu của bạn về phía sau để kéo căng sâu hơn. Lặp lại với chân còn lại.

27. Ghế căng

Ngồi trên sàn, duỗi thẳng chân về phía trước và thẳng lưng. Co một chân ở đầu gối, dùng tay nắm lấy cẳng chân và ép vào ngực. Cẳng chân phải song song với sàn, cẳng tay nằm đè lên ngực, một tay che tay kia.

Lặp lại với chân còn lại.

28. Tư thế chim bồ câu

Ngồi trên sàn, uốn cong một chân ở đầu gối ở một góc vuông và di chuyển về phía trước, đưa chân kia ra sau và duỗi thẳng. Bạn có thể nghiêng người về phía trước và đặt cẳng tay trên sàn.

Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi thực hiện tư thế này trên sàn, hãy thử đặt chân lên một chiếc ghế dài.

Kéo căng mặt trước của đùi

29. Nằm duỗi cơ tứ đầu

Nằm sấp trên sàn, nhấc một chân lên và đặt tay lên mắt cá chân. Kéo chân về phía mông, cẩn thận không nhấc đùi khỏi sàn. Lặp lại với chân còn lại.

30. Căng cơ tứ đầu trên một đầu gối

Khuỵu một gối, nắm lấy mũi chân sau và kéo gót chân về phía mông. Siết chặt cơ mông của bạn để làm căng sâu hơn. Lặp lại với chân còn lại.

31. Kéo căng cơ gấp hông

Đứng trên một đầu gối, uốn cong cả hai chân một góc 90 độ. Mặt sau thẳng. Siết cơ mông và di chuyển xương chậu về phía trước một chút. Bạn sẽ cảm thấy căng ở mặt trước của đùi sau và háng.

Đổi chân.

32. Lực đẩy sâu

Ném một cái thật sâu về phía trước. Đặt các ngón tay của bạn trên sàn ở hai bên bàn chân. Hạ đầu gối của chân duỗi thẳng xuống sàn. Cố gắng hạ thấp người và không xoay xương chậu sang một bên.

Đổi chân.

Bài tập căng cơ đùi sau

33. Kéo giãn mặt sau của đùi với dụng cụ mở rộng

Nằm trên sàn, để một chân thẳng trên sàn, nâng chân kia lên. Quăng dụng cụ mở rộng, dây nhảy hoặc dây thừng qua chân và kéo chân về phía bạn. Đổi chân.

34. Duỗi khi đứng

Đứng thẳng, tiến lên một bước. Nghiêng cơ thể gần như song song với sàn. Nếu bạn để chân thẳng thì phần trên của đùi sau duỗi thẳng hơn, nếu chân hơi khuỵu đầu gối thì hạ thấp.

Lặp lại với chân còn lại.

35. Nghiêng chân

Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng về phía trước. Cúi người xuống chân và đặt tay lên hai bên bàn chân hoặc xa hơn một chút. Để kéo căng sâu hơn, bạn có thể thẳng lưng trong vài giây rồi gập người lại.

36. Nghiêng sang một chân

Ngồi trên sàn, duỗi thẳng một chân về phía trước, uốn cong chân kia ở đầu gối và đặt bàn chân cạnh xương chậu. Cúi người sang chân thẳng, dùng tay nắm lấy bàn chân và kéo tất về phía bạn. Cố gắng không quay lưng lại.

Lặp lại với chân còn lại.

37. Đứng uốn cong

Dang rộng hai chân với các ngón chân hướng về phía trước. Hạ thân xuống, giữ lưng thẳng cho đến khi lòng bàn tay đặt trên sàn.

38. Sợi dọc

Tách thành xẻ dọc sao cho mào chậu hướng về phía trước. Đặt lòng bàn tay xuống sàn và nâng đỡ trọng lượng của bạn trên tay. Cố gắng không vặn hông và vai sang một bên.

Bài tập để kéo căng đùi trong

39. Ngồi xổm sâu

Đứng cạnh quầy hoặc máy mà bạn có thể giữ. Đặt chân rộng bằng vai, ngón chân và đầu gối hướng ra ngoài. Hạ người xuống trong tư thế ngồi xổm sâu, giữ lưng thẳng.

40. Bướm bên tường

Ngồi thẳng lưng trên sàn, gập hai chân trước mặt, bàn chân hướng vào nhau. Cố gắng hạ đầu gối xuống sàn nhưng không dùng tay đè lên. Giữ thẳng lưng.

41. Ếch

Nằm sấp trên sàn, dang đầu gối sang hai bên và gập chân vuông góc. Cố gắng đặt chậu của bạn trên sàn nhà.

42. Ếch thẳng chân

Nằm sấp trên sàn, dang đầu gối sang hai bên sao cho hông song song với sàn. Gập một chân ở đầu gối, duỗi thẳng chân kia. Cố gắng đặt chậu của bạn trên sàn nhà. Lặp lại với chân còn lại.

43. Gấp về phía trước

Ngồi trên sàn, dang rộng hai chân thẳng rồi gập người về phía trước. Cố gắng nằm sấp trên sàn, không uốn cong đầu gối.

44. Sợi xe chéo

Bẻ rời thành một sợi chéo. Không kéo xương chậu về phía sau quá nhiều, lý tưởng nhất là nó phải thẳng hàng với đầu gối và bàn chân của bạn. Đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn và nếu độ giãn cho phép, hãy đặt cẳng tay của bạn. Kéo xương chậu của bạn xuống về phía sàn.

45. Kéo dài bên cạnh bức tường

Nằm trên sàn sát tường. Cơ thể phải vuông góc với nó. Dang rộng hai chân và để chúng chìm dần xuống dưới sức nặng của bạn. Giữ tư thế này trong 5-10 phút.

Các bài tập để kéo căng mặt ngoài của đùi

46. Bắt cóc đùi

Đứng cạnh bức tường với mặt phải của bạn hướng về phía đó. Đặt chân phải của bạn sau chân trái của bạn ở phía sau và ngồi xổm xuống. Chân trái uốn cong, bên phải giữ thẳng và di chuyển xa hơn về bên trái. Thân thẳng treo qua chân trái.

Lặp lại ở phía bên kia.

47. Đứng duỗi người

Đưa chân trái của bạn ra sau chân phải của bạn ở phía trước và uốn cong sang trái. Bạn có thể quàng một tay vào thắt lưng, khoanh tay trước đầu hoặc trước mặt. Cơ thể càng nghiêng thì cơ càng căng ra.

Bài tập kéo căng bắp chân

48. Kéo dài dựa vào tường

Đặt mũi chân phải tựa vào tường, lùi sang trái một bước rưỡi. Hai bàn chân ép chặt xuống sàn, chân trái duỗi thẳng. Cố gắng chạm vào tường bằng đầu gối phải của bạn, đồng thời các cơ của chân trái sẽ căng ra.

Đổi chân.

49. Căng tường gót chân

Đứng dựa vào tường. Đặt ngón chân phải lên tường, đưa chân trái ra sau một bước rưỡi. Gập đầu gối trái của bạn, tăng độ căng. Đổi chân và lặp lại.

50. Kéo căng mặt trước của cẳng chân

Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt. Đặt chân của một chân lên đùi của chân kia. Nắm chặt bàn chân bằng tay đối diện và kéo ngón chân.

Đổi chân.