Deadlift: Kỹ thuật và các bài tập để kéo căng các cơ cần thiết

Mục lục:

Cơ nào hoạt động
Kiểm tra: bạn có thể thực hiện deadlift một cách chính xác?
Kỹ thuật Deadlift
Kéo dài

Deadlift: Kỹ thuật và các bài tập để kéo căng các cơ cần thiết

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Deadlift là một bài tập tuyệt vời để rèn luyện phần sau của đùi. Lifehacker đưa ra phân tích chi tiết về kỹ thuật và các bài tập kéo giãn cho các nhóm cơ mục tiêu.

Trong deadlift, không giống như cổ điển và Romania, đầu gối thực tế không uốn cong, và cơ thể nghiêng về phía trước một cách mạnh mẽ. Do đó, tải trọng chính đi vào mặt sau của đùi.

Bài tập cơ bản này rất tốt cho những ai muốn rèn luyện cơ gân kheo và cơ mông.

Cơ nào hoạt động

Khi bạn hơi uốn cong đầu gối và kéo xương chậu về phía sau, cơ mông và gân kheo của bạn được kéo căng. Khi bạn nâng thanh tạ lên khỏi sàn, các nhóm cơ mục tiêu sẽ co lại.

Hơn nữa, gân kheo và cơ mông tối đa tạo ra sự mở rộng thân.

Ngoài ra, trong quá trình tập luyện, các cơ tứ đầu, cơ duỗi sau và cơ hình thang được căng ra. Chúng hoạt động như ổn định cơ bắp, căng thẳng, nhưng không thay đổi vị trí của cơ thể.

Kiểm tra: bạn có thể thực hiện deadlift một cách chính xác?

Để thực hiện deadlift một cách thuần thục, bạn cần kéo giãn tốt gân kheo (hamstrings) và khả năng vận động cao của khớp háng.

Để xác định mức độ kéo căng của bạn và khả năng thực hiện deadlift chính xác, hãy làm bài kiểm tra sau.

Ngả người về phía trước với lưng thẳng và chạm sàn bằng các ngón tay. Bạn không thể uốn cong đầu gối hoặc vòng ra sau - chuyển động chỉ xảy ra ở khớp háng.

Nếu bạn không thể chạm vào sàn bằng ngón tay của mình, thì bạn có gân kheo ngắn hoặc hông không đủ linh hoạt. Điều này sẽ khiến bạn không thể duy trì vị trí cột sống chính xác trong khi deadlift.

Chỉ có cột sống chẵn (ở vị trí trung tính) mới có độ cứng tối đa và có khả năng truyền lực đến các chi. Uốn cột sống ở bất kỳ phần nào, bạn sẽ phá vỡ một đường thẳng, và độ cứng sẽ bị mất. Do đó, cột sống phải chịu tải trọng lớn, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Nếu bạn hoàn thành bài kiểm tra mà không có bất kỳ vấn đề gì, bạn có thể tiến hành thành thạo kỹ thuật chính xác.

Kỹ thuật Deadlift

Điểm xuất phát

Hai chân rộng bằng vai, cánh tay rộng hơn chiều rộng vai một chút. Để không bị nhầm với chiều rộng của cánh tay, hãy hướng dẫn các khía trên cổ.

Thanh gần như chạm vào ống chân của bạn. Trong trường hợp này, bàn chân sẽ nằm dưới thanh, khoảng một phần ba bàn chân sẽ nằm sau thanh.

Sự chuẩn bị

Bạn hơi uốn cong đầu gối, đưa xương chậu về phía sau và nghiêng về phía trước. Lưng thẳng, từ xương cụt đến cổ - một đường. Ánh mắt hướng về phía trước.

Ở giai đoạn đầu của động tác, khi bạn nghiêng người về phía thanh tạ với tư thế thẳng lưng, cơ mông và gân kheo được kéo căng - những cơ hoạt động chính trong bài tập này.

Nếu bạn có gân kheo ngắn, điều xảy ra là khi bạn cúi xuống, bắp tay sẽ kéo phần lưng dưới của bạn theo nó, vì vậy bạn không thể giữ lưng thẳng.

Thực hiện lực kéo

Trong quá trình nâng, thanh nằm rất gần với cơ thể: thanh của thanh thực tế trượt qua ống chân (không cần chạm vào, mặc dù có thể, đặc biệt là trong giai đoạn đầu, để làm quen với kỹ thuật chính xác.), và sau đó tăng cao hơn dọc theo hông.

Khi bạn nâng thanh tạ lên khỏi mặt đất, trọng tâm của bạn phù hợp với trọng tâm của thanh tạ. Khi bạn cúi xuống, trọng tâm dịch chuyển từ xương cùng về phía trước.

Nếu bạn giữ thanh tạ gần ống chân của mình, trọng tâm của thanh tạ trùng với trọng tâm bù của bạn và bạn sẽ duy trì được thăng bằng. Nếu bạn đứng xa thanh tạ, trọng tâm sẽ không trùng với nhau và thanh tạ sẽ kéo bạn về phía trước, làm tăng tải trọng lên lưng dưới.

Chúng tôi dẫn cổ dọc theo chân. Tại thời điểm nâng thanh tạ lên khỏi mặt đất (hoặc bệ), cần phải siết chặt cơ mông và cơ hông. Việc này phải được thực hiện một cách có ý thức, không cần đợi đến khi căng thẳng tự phát sinh.

Siết cơ mông là cần thiết để ổn định khớp háng. Căng cơ làm cho chỏm xương đùi xoay ra ngoài, ở vị trí tốt nhất để truyền lực.

Bằng cách này, bạn ổn định khớp và duy trì vị trí cột sống trung tính, giúp truyền tải trọng đến mông và mặt sau của đùi.

Từ vị trí này, bạn duỗi thẳng hoàn toàn, và sau đó bắt đầu di chuyển xuống vị trí bắt đầu. Điều quan trọng là phải hạ thanh tạ xuống nhẹ nhàng như khi nâng và giữ thanh thật gần với hông và ống chân.

Điểm quan trọng

Khi thực hiện bài tập, lưng phải luôn thẳng: lệch ở vùng lưng dưới hoặc vùng ngực (khom lưng) dẫn đến tải trọng lên cột sống, và đặc biệt là vùng thắt lưng.

Image

Tập thể dục không đúng cách

Nếu bạn không thể giữ đầu gối của mình và khi chịu tải trọng, chúng dường như cong vào trong, thì bạn đã gánh quá nhiều trọng lượng.

Trong khi nâng thanh, bạn thở ra; trong khi hạ thấp, bạn hít vào.

Nếu bạn muốn thực hiện bài tập khó hơn và kéo căng mặt sau của đùi hơn nữa, hãy thử deadlift từ lỗ. Đứng trên một cái bánh kếp (hoặc một vài cái bánh kếp) trước một thanh tạ và cố gắng kéo khỏi nó.

Kéo dài

Nếu bạn bao gồm deadlift trong chương trình của mình, các bài tập kéo giãn sau đây nên được thực hiện sau khi tập luyện.

Căng da đùi

Có một số tùy chọn để kéo căng gân kheo. Chúng ta hãy xem xét hai trong số họ: với một sợi dây đàn hồi và với một thanh của một thanh tạ.

1. Ngồi trên sàn, duỗi thẳng đầu gối và với lấy tất thẳng lưng. Thực hiện bài tập này với dây chun rất tiện lợi nhưng bạn có thể thực hiện nếu không có nó: chỉ cần với tay vào tất mà không cần gập đầu gối.

2. Một lựa chọn tốt khác là duỗi chân trên một vị trí cao, chẳng hạn như trên thanh tạ đòn. Đặt chân lên thanh tạ và duỗi thẳng cả hai đầu gối và lưng. Nếu không đủ tải, hãy cố gắng nghiêng người thẳng về phía chân của bạn.