Mẹo đơn giản cho những người bắt đầu chạy và không muốn bỏ thuốc sau một tháng

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2024-01-13 03:24

Nhiều người trong chúng ta chân thành muốn thay đổi điều gì đó trong cuộc sống của mình và bắt đầu chạy. Và nhiều người thậm chí bắt đầu, nhưng chúng không kéo dài. Sau một thời gian, sự mệt mỏi và hoàn toàn không muốn tiếp tục công việc vô nghĩa này ập đến. Thực tế là hầu hết tất cả những người mới, nếu họ không có ai để hỏi ý kiến, đều mắc phải những sai lầm tương tự. Bằng cách tuân theo một số quy tắc đơn giản, bạn gần như được đảm bảo không cảm thấy mệt mỏi trước thời hạn, mà ngược lại, bạn sẽ tiến bộ. Và nó tương đối dễ dàng.

Bạn bắt đầu chạy. Dù cố gắng thế nào, bạn vẫn đi giày thể thao và bắt đầu chạy. Bạn khó có thể gọi đó là một niềm vui, nhưng bạn vẫn quyết tâm làm việc và chịu đựng. Ở lượt chạy thứ hai hoặc thứ ba đặc biệt khó khăn, bởi ngoài sự lười biếng, bạn cũng không được phép mệt mỏi với lượt chạy thứ nhất và thứ hai. Bạn vượt qua mọi thứ, tăng âm lượng và tốc độ, đau dây chằng và khớp cộng thêm mệt mỏi, nhưng bạn vẫn tiếp tục một cách dũng cảm, và sau đó … Và rồi bạn dần dần bắt đầu bỏ qua, cắt bỏ, bỏ qua, tìm ra nhiều vấn đề cấp bách hơn cho đến khi việc đào tạo tự nó dừng lại. Nghe có vẻ quen?

Trong bài trước, chúng ta đã xem xét cách giải quyết vấn đề số một - cách bắt đầu. Bây giờ là lúc để giải quyết một vấn đề quan trọng hơn nhiều - làm thế nào để không bỏ thuốc lá. Và đối với điều này, bạn chỉ cần tránh tập luyện quá sức và tạo động lực cho bản thân bằng một thứ gì đó.

Làm thế nào để đào tạo đúng cách

Ở đâu? Lý tưởng nhất - một công viên, một bờ kè, một sân vận động, không phải đường nhựa. Nếu gần đây không có gì thì không sao, bạn có thể chạy dọc các con đường trong thành phố, còn khi trời lạnh, nếu ngại hoặc mới bắt đầu, bạn có thể đến phòng tập trên máy chạy bộ. Nên nghĩ trước lộ trình và nên chọn đường vòng lớn hoặc chạy tuyến tính (tới lui) để không bị cám dỗ không đạt được những gì đã định. Sân vận động tốt cho việc luyện tập kỹ thuật, tốc độ và các bài tập đặc biệt, nhưng không tốt vì về mặt tâm lý, bạn luôn có thể hoàn thành bất cứ lúc nào khi cảm thấy buồn chán và bạn quyết định rằng mình có đủ cho ngày hôm nay.

Nó là gì? Đây là một điểm rất quan trọng, hãy chú ý đến nó, đặc biệt nếu bạn định chạy trên đường nhựa và nếu bạn bị thừa cân. Bất kỳ trang phục thể thao nào cũng phù hợp để bắt đầu, nhưng giày … Đừng lười biếng và tìm hiểu xem mệnh đề của bạn là gì, phương sách cuối cùng, chỉ cần nhớ từ này và đặt một câu hỏi trong cửa hàng - một người bán giày chạy bộ bình thường biết điều gì. đó là, và nếu anh ta không biết, hãy gọi cho người khác hoặc đến cửa hàng khác.

Đừng keo kiệt và hãy mua những đôi giày chạy bộ tốt. Các khớp của bạn sẽ cảm ơn bạn sau này, đặc biệt là đầu gối và mắt cá chân của bạn. Chạy trên đường băng cần có đệm và hỗ trợ chân tốt. Giày chạy bộ tốt phải vừa khít với bàn chân của bạn, không lung lay, không xô đẩy. Lấy một nửa kích thước lớn hơn bình thường. Tốt hơn hết bạn nên thử giày chạy bộ vào buổi tối, khi chân mỏi và sưng tấy. Nhân tiện, trong một cửa hàng tốt, bạn sẽ thấy một máy chạy bộ mà bạn có thể thử chạy với các loại giày thể thao khác nhau để so sánh trước khi mua.

Khi nào? Thật sai lầm khi nghĩ rằng bạn có thể chạy hiệu quả khi có thời gian. Ngay cả khi bạn cố gắng rất nhiều để có nó. Chạy bộ thường xuyên không giống như chặt củi khi bạn quyết định cách chặt: một lần một tuần hoặc nhiều cùng một lúc, nhưng một lần một tháng. Chạy bộ là đánh răng, vệ sinh tinh thần và thể chất thường xuyên. Bạn sẽ chạy vào buổi sáng hoặc buổi tối - điều đó không quan trọng. Cái chính là bạn cố định chắc chắn lịch trình.

Người mới bắt đầu tập mỗi ngày không cần phải chạy, chỉ cần chạy đủ ba lần một tuần, cách ngày, để có thời gian phục hồi và nghỉ ngơi hợp lý. Thực tế cho thấy rằng chạy bộ vào buổi sáng vẫn tốt hơn: không khí mát hơn và sạch hơn, ít người và xe cộ hơn trên đường, bạn vẫn tràn đầy năng lượng và cảm giác hoàn thành sẽ giúp bạn nhiều hơn một lần trong suốt phần còn lại của ngày. Điều duy nhất bạn cần vào buổi sáng không phải là chạy ra ngoài chỉ vì mở mắt, mà là dành cho cơ thể ít nhất nửa giờ để thức dậy, và khởi động lâu hơn một chút trước khi chạy bộ. Nhưng vào buổi sáng, rất khó để thức dậy … Và đối với điều này, bạn phải đi ngủ đúng giờ, nếu không nó sẽ chỉ trở nên tồi tệ hơn. Nếu bạn chưa sẵn sàng cho những hy sinh như vậy, chỉ cần chạy vào buổi tối. Đối với việc chạy bộ buổi sáng, nhiều người cũng cần thuần thục.

Thế nào? Kỹ thuật bắt đầu rất đơn giản, chỉ cần một vài nguyên tắc.

• Cố gắng chạy nhẹ nhàng, không giậm chân hoặc vỗ mạnh, thả lỏng vai, giữ lưng thẳng, nhìn về phía trước. Không bước những bước dài, không hất chân về phía trước và không tiếp đất bằng gót chân. Tốt hơn là đặt chân hỗ trợ của bạn gần dưới trọng tâm của bạn trên bàn chân trước, làm cho các bước nhỏ hơn và thường xuyên hơn. Hãy quan sát cách trẻ em chạy, chúng làm điều đó theo bản năng, như dự định của tự nhiên. Nó cũng hữu ích để đọc và xem một video về chạy tự nhiên.
• Đối với người mới bắt đầu, thời gian chạy quan trọng hơn nhiều so với khoảng cách. Đừng bận tâm đến cây số, dù bạn có muốn bao nhiêu đi chăng nữa thì bạn vẫn không đạt được bao nhiêu ngay lập tức. Ở giai đoạn đầu, nhiệm vụ của bạn là để hệ tim mạch thích nghi và chuẩn bị cho hệ cơ xương. Bắt đầu bằng cách chạy trong 20-30 phút. Chỉ tăng khối lượng sau 1-2 tháng làm việc cơ bản và không quá 10-15% mỗi tuần.
• Đừng quên về màn khởi động, hãy nhớ nó như thế nào trong môn thể dục ở trường. Hạ nhiệt và căng cơ sau khi tập luyện là điều rất mong muốn. Và bạn không cần phải gồng mình lên trước khi chạy bộ: đừng lo lắng, dù sao thì bạn cũng sẽ có đủ sức để chạy về nhà, nhưng một cái bụng đầy có thể trở thành một trở ngại nghiêm trọng và gây ra cảm giác khó chịu.
• Tuân thủ nguyên tắc tần suất đào tạo. Chạy trong ba tuần theo kế hoạch mà không được thoải mái, nhưng trong tuần thứ tư, hãy cho bản thân nghỉ ngơi: giảm khối lượng, cường độ và số lần tập luyện, dỡ bỏ, tăng cường sức mạnh, nhưng không bỏ chạy chút nào. Bốc hàng không phải là thiếu chạy mà là chạy cho vui.
• Và quan trọng nhất, tốc độ chạy của bạn phải sao cho bạn có thể nói những câu ngắn một cách bình thường. Hít thở đều tùy thích, bằng mũi hoặc miệng - điều đó không quan trọng. Máy đo nhịp tim sẽ giúp kiểm soát nhịp độ của bạn - chỉ cần không để nhịp tim của bạn tăng trên 140, nếu không, hãy chậm lại. Ngay cả khi nó gần như là một bước. Vậy là cần thiết, lúc này bạn cần chuẩn bị tâm thế. Thời gian sẽ đến, và bạn chắc chắn sẽ chạy nhanh hơn và nhịp đập cao hơn, nhưng không phải tất cả cùng một lúc, đừng vội vàng làm mọi việc.

Giới hạn nhịp tim ở mức 140 nhịp mỗi phút là một loại giá trị trung bình phù hợp với hầu hết tất cả những người mới tập chạy. Và hãy nhớ - đây là nguyên tắc quan trọng nhất, do thiếu hiểu biết hoặc không tuân thủ nguyên tắc này, hầu hết tất cả những người mới bắt đầu đều bỏ chạy do luyện tập quá sức! Nếu bạn là người mới tập chạy với khuôn mặt đỏ bừng, thở nặng nhọc, mắt lồi và nhịp tim lúc này là 170, thì bạn đang đi giày thể thao nào không quan trọng - bạn sẽ không trụ được lâu.

Làm thế nào để đối phó với sự lười biếng

Bạn sẽ lười biếng. Mỗi lần như vậy, bạn sẽ phải đối mặt với một sự lựa chọn: chạy hoặc ở nhà - và bạn sẽ rất lười biếng. Tôi vẫn còn quá lười để chạy ra ngoài vào buổi sáng mỗi lần, nhưng có một sự thật - không có một lần chạy bộ nào mà tôi phải hối hận. Và ngược lại, khi vì một lý do nào đó mà tôi phá vỡ kế hoạch và không tập luyện, tôi luôn hối hận.

Bạn có thể tìm thấy rất nhiều bài báo về cách thúc đẩy bản thân và chạy, nhưng có hai điều hiệu quả nhất trong cuộc sống: những người cùng chí hướng và đăng ký tham gia một cuộc thi. Bạn có thể giảm 3 cân hoặc tạm thời từ bỏ bia và quyết định rằng nó đã tốt rồi, và động lực của bạn sẽ biến mất. Nhưng nếu bạn đăng ký cuộc thi marathon nửa đầu của mình, và thậm chí chia sẻ nó trên mạng xã hội, hãy coi đó là mẹo nhỏ. Chỉ cần không trì hoãn việc chuẩn bị cho đến giây phút cuối cùng hoặc đăng ký cho một sự kiện sẽ diễn ra trong một tháng. Bạn có muốn kết thúc với một nụ cười hạnh phúc trên khuôn mặt của bạn? Nếu vậy, hãy nhớ rằng: một nửa marathon cho người mới bắt đầu là sáu tháng làm việc thường xuyên và không đáng để rút ngắn khoảng thời gian này.

Và những người cùng chí hướng sẽ giúp bạn không phải “vò” công việc chuẩn bị, và không quan trọng đó sẽ là ai - anh em, hàng xóm, chồng, thành viên câu lạc bộ chạy bộ hay nhóm Facebook - điều quan trọng chính là bạn đồng ý. để chạy và bạn có ít lý do hơn để không chạy và trông phù phiếm. Không phải ai cũng có thể tập luyện một mình, mặc dù những người chạy marathon thường là những người hoàn toàn tự túc. Nhìn chung, ở giai đoạn đầu, mạng xã hội rất hữu ích. Đừng ngần ngại, hãy chia sẻ những bước chạy của bạn, và sớm muộn gì bạn cũng sẽ cảm nhận được mong muốn đăng kết quả vào một ngày cụ thể như thế nào - ví dụ: 8 km - chiến thắng sự lười biếng và mong muốn dừng lại ở mốc 7 km một cách vô điều kiện. Và khi, với bài nộp của bạn, một trong những người bạn của bạn bắt đầu chạy, thì bạn chắc chắn sẽ không thể lừa đảo. Điều này rất truyền cảm hứng.

Vì vậy, hãy tìm kiếm thông tin trên Web về các sự kiện đang chạy trong thành phố của bạn, chọn một cuộc đua và đăng ký. Đây là điều kiện tiên quyết. Thêm vào đó là đôi giày chạy bộ, máy đo nhịp tim và ít nhất một người điên rồ như bạn - và tiếp tục. Hẹn gặp lại mọi người khi bắt đầu!