Kéo giãn trước và sau khi tập luyện

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Chúng tôi sẽ không bao giờ mệt mỏi khi nhắc bạn khởi động. Các bài tập giãn cơ có thể chuẩn bị hoàn hảo cho cơ thể bạn cho bài tập khởi động chính. Hoặc chúng có thể làm giảm đáng kể năng suất của bạn và khiến bạn xa lánh mục tiêu. Đọc bài viết này để biết những bài tập kéo giãn nào nên ưu tiên trước và sau.

Một lần nữa về sự cần thiết phải khởi động trước khi đào tạo

Cả sau khi ngủ và sau một ngày bận rộn, cơ bắp của bạn có thể khá căng và các khớp của bạn không đủ di động. Trong quá trình tập luyện cơ bản, điều này có thể dẫn đến chấn thương: căng cơ và viêm gân ở người chạy bộ, tổn thương vai ở người tập thể hình và đau lưng dưới ở người tập yoga.

Kéo dài trước khi tập luyện chính có thể giúp bạn tránh chấn thương. Tuy nhiên, uốn cong một vài ngón chân là không đủ để đảm bảo mức độ trao đổi chất cần thiết. Bạn có bao giờ nhận thấy hiệu suất của mình chỉ cải thiện như thế nào ở giữa quá trình tập luyện của bạn không? Xem xét khoảng thời gian trước đó bạn đã khởi động.

Khởi động trước, không phải trong quá trình tập luyện chính

Thời gian khởi động tối ưu là 15–20 phút. Trong 10 phút đầu tiên, bạn nên khởi động kỹ các cơ:

chạy bộ dễ dàng;
nhảy dây;
squat không tạ;
băng ghế dự bị.

Sau đó, bạn có thể chuyển sang các bài tập kéo giãn.

Kéo dài tĩnh và động

Trong khi kéo giãn tĩnh, tư thế được giữ trong hơn 30 giây với sự gia tăng dần độ giãn cơ đến mức tối đa. Quá trình thư giãn và căng cơ hoàn toàn diễn ra chỉ sau 30-60 giây.

Trong trường hợp kéo căng động, bài tập được thực hiện trong chuyển động liên tục, và sự gia tăng biên độ đạt được thông qua việc lặp đi lặp lại các chuyển động ngắn (3-5 giây).

Một điểm quan trọng: khi thực hiện cả động tác kéo giãn tĩnh và động, động tác phải nhịp nhàng, biên độ tăng dần và không bị đau.

Vậy bạn nên chọn những bài tập giãn cơ nào để tập luyện?

Trong quá trình khởi động - động tác kéo giãn

Đầu tiên, chuyển động liên tục trong quá trình co duỗi động sẽ giữ ấm cho cơ thể.

Thứ hai, giãn cơ tĩnh trước khi tập luyện chính có thể cản trở hiệu suất của bạn. Thư giãn cơ quá mức có thể dẫn đến tốc độ chậm hơn ở người chạy bộ hoặc cảm giác giữ thăng bằng kém ở người tập thể hình.

Thực hiện các bài tập động, giữ nguyên tư thế không quá 5 giây, lặp lại 4-6 lần.

Đặc biệt chú ý đến các bài tập bắt chước các động tác của buổi tập chính (1-2 bài, mỗi lần 15-20 lần lặp lại).

Một kế hoạch sơ bộ để tập luyện toàn bộ cơ thể:

Cổ: xoay đầu, xoay trái phải, nghiêng lên xuống.
Vai: chuyển động lên xuống, chuyển động tròn, vung tay sang hai bên.
Lưng và Ngực: Kéo căng lưng với cánh tay khóa trước mặt và kéo cánh tay về phía sau để mở ngực.
Tay: chuyển động tròn ở khớp vai và khớp khuỷu tay.
Cơ thể: nghiêng trái-phải, hạ xuống, xoay eo và xoay xương chậu.
Chân: chuyển động tròn của đầu gối, cúi người sang bên và về phía trước, chuyển động tròn của bàn chân, uốn cong bàn chân.

Kéo dài tĩnh - trong quá trình quá giang

Kéo giãn tĩnh sẽ giúp thư giãn các cơ đang căng và giúp loại bỏ các chất cặn bã ra khỏi chúng nhanh hơn, giúp bạn phục hồi nhanh hơn.

Đặc biệt chú ý đến các cơ đang nhắm mục tiêu đến việc tập luyện của bạn, những cơ gây ồn ào nhất.

Mỗi lần tiếp cận phải mất ít nhất 30 giây. Khi làm như vậy, bạn sẽ cảm thấy căng ra, nhưng không đau. Hít thở đều đặn và sâu để có kết quả tối đa.

Điều quan trọng là nơi bạn thực hiện động tác kéo giãn tĩnh không được lạnh: chỉ ở nơi ấm áp thì cơ bắp của bạn mới có thể thư giãn đủ.

Kết quả

Động tác kéo giãn trước khi tập luyện chính sẽ giúp làm nóng cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương - 5-10 phút thực hiện các bài tập ngắn, toàn thân từ đầu đến chân.
Kéo giãn tĩnh sau tập luyện giúp thư giãn và phục hồi - kéo 30-60 giây mỗi cơ đặc biệt căng.
Quy tắc chính: các bài tập kéo căng nên được thực hiện mà không bị giật và đau đột ngột.