Ăn gì trước và sau khi tập luyện nếu bạn bỏ thịt

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Để cung cấp năng lượng và chất dinh dưỡng cho cơ thể trong và sau khi tập luyện, bạn cần tiêu thụ đủ protein và carbohydrate. Tìm hiểu làm thế nào để có được tất cả các yếu tố có lợi nếu bạn không ăn thịt và các sản phẩm từ sữa.

Những gì cần bao gồm trong bữa ăn trước khi tập luyện của bạn

Bữa ăn trước khi tập luyện nên bao gồm thực phẩm giàu protein và carbohydrate với ít chất béo nhất.

• Carbohydrate được sử dụng để sản xuất năng lượng. Nếu bạn không nạp đủ carbohydrate trước khi tập luyện, lượng đường dự trữ trong cơ thể sẽ nhanh chóng cạn kiệt. Kết quả là bạn sẽ nhanh mệt hơn và không thể cố gắng hết sức.
• Chất đạm là nguồn cung cấp axit amin cần thiết cho cơ thể để hỗ trợ và phục hồi cơ bắp. Protein bảo vệ cơ bắp khỏi bị phân hủy trong quá trình tập luyện và giúp chúng phục hồi sau khi tập luyện.
• Chất béo làm chậm tốc độ hấp thu các chất khác, tập với thức ăn không tiêu trong bụng là nặng bụng, ợ hơi và đau bụng. Vì vậy, nó là giá trị giới hạn số lượng của họ trước khi đào tạo.

Tỷ lệ protein, chất béo và carbohydrate là gì

Tỷ lệ protein, chất béo và carbohydrate phụ thuộc vào loại hình tập thể dục bạn thích. Nếu hoạt động aerobic đang chờ đợi bạn - chạy, khiêu vũ, thể dục - thì bạn nên bổ sung nhiều carbohydrate phức tạp hơn. Đối với tập luyện sức mạnh hoặc HIIT, giả sử bạn có kế hoạch xây dựng cơ bắp, bạn nên tập trung vào protein.

Phần trăm protein, chất béo và carbohydrate trong chế độ ăn uống là 20-30-50, khi tăng cân - 25-15-60, và khi giảm cân - 50-40-10. Từ đó, bạn có thể tính toán lượng chất dinh dưỡng cần tiêu thụ trong mỗi bữa ăn.

Ví dụ, giả sử bạn tiêu thụ 2.100 calo mỗi ngày và chia chúng thành ba bữa ăn. Một khẩu phần ăn nên có khoảng 700 calo, trong đó 20% hoặc 140 calo (34 g) dành cho protein, 30% hoặc 210 calo (22,5 g) - cho chất béo và 50% hoặc 350 calo (85 g) - cho carbohydrate.

Trước khi tập thể dục, bạn có thể tăng lượng protein và carbohydrate, đồng thời giảm lượng chất béo nạp vào cơ thể. Ví dụ, nếu bạn thực hiện theo tính toán của chúng tôi, bạn có thể tăng lượng protein lên 40 g và giảm lượng chất béo xuống còn 15 g.

Vì vậy, chúng tôi đã tìm ra tỷ lệ, và bây giờ chúng ta hãy nói về việc lấy đâu ra một lượng protein như vậy cho những người không ăn thịt.

Các lựa chọn bữa ăn trước khi tập luyện

Salad rau với đậu phụ và món tráng miệng từ quả chà là hoặc chuối

Trong món salad, bạn có thể trộn đậu phụ với nhiều loại rau khác nhau. Dưa chuột, cà chua, ớt chuông, rau diếp, hành tây, hạt mè.

Do đậu phụ và hạt vừng, bạn sẽ nhận được protein và chất béo, rau sẽ cung cấp cho bạn vitamin và chất xơ. Và lượng carbohydrate phù hợp có thể được lấy từ quả chà là và chuối.

Món cơm, đậu lăng, bulgur với rau

Đậu lăng chứa 24 g protein trên 100 g sản phẩm. Bulgur và gạo chứa ít hơn nhiều trong số chúng (12 và 6 g trên 100 g sản phẩm), nhưng chúng rất giàu carbohydrate - 78 và 57 g carbohydrate trên 100 g sản phẩm.

Có rất nhiều công thức nấu ăn: từ ớt nhồi đậu lăng và bulgur đến bánh kếp và súp đậu lăng.

Salad đậu với đậu hũ chiên và hạt mè

Món ăn này có nhiều chất đạm từ đậu, đậu phụ, hạt vừng. Đúng là nó chứa ít carbohydrate, vì vậy bạn nên bổ sung nó bằng món tráng miệng bằng trái cây sấy khô. Quả chà là, kẹo trái cây từ táo, lê, cam, dứa, chuối khô rất phù hợp.

Tìm kiếm công thức nấu ăn với các loại đậu và pho mát đậu phụ, và bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn bằng rau, trái cây khô và các loại hạt.

Nếu bạn không có thời gian nấu nướng và không thể nạp đủ protein, hãy thử món protein chay. Đây là một cách tuyệt vời để nạp năng lượng một giờ trước và ngay sau khi tập luyện.

Protein lắc cho người ăn chay

Trên thị trường thực phẩm thể thao, có protein lắc dựa trên protein từ đậu Hà Lan, hạt cây gai dầu, gạo lứt. Một phần của loại cocktail này, được pha chế trong nước, chứa 15 đến 25 g protein.

Bạn có thể trộn bột protein với nước, gạo hoặc sữa hạnh nhân, thêm chuối cắt nhỏ, dâu tây hoặc các loại quả mọng khác, mật ong.

Ăn gì sau khi tập luyện

Bạn cũng cần ăn sau khi tập thể dục để bổ sung lượng protein dự trữ tạo cơ. Cân nhắc rằng bạn đã không ăn trong ba giờ trước khi tập và hai giờ trong khi đó, đã đến lúc cho một bữa ăn khác.

Cố gắng ăn trong vòng một giờ sau khi tập luyện và bao gồm các loại thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn uống của bạn. Nếu bạn không muốn ăn, một ly protein lắc trộn với trái cây và quả mọng cắt nhỏ sẽ giúp ích cho bạn.