5 bài tập thể dục nguy hiểm để loại bỏ chương trình của bạn

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Nếu thực hiện không đúng cách, bạn có thể giết chết các khớp của mình.

Bất kỳ bài tập nào với tạ hoặc trên máy đều có thể dẫn đến chấn thương nếu bạn thực hiện không đúng cách, không sẵn sàng với mức tạ hoặc các vấn đề về khớp và cột sống.

Tuy nhiên, có những động tác đòi hỏi sự dẻo dai đặc biệt tốt và không được tha thứ cho những sai sót về kỹ thuật. Dưới đây chúng tôi sẽ cho bạn biết cách giảm thiểu rủi ro khi thực hiện chúng và giải thích khi nào thì tốt hơn là nên từ chối chúng hoàn toàn.

1. Kéo thanh tạ xuống cằm

Bài tập này giúp bơm máu tốt cho cơ thang và cả ba bó cơ delta bao bọc khớp vai. Đồng thời, việc kéo xà ngang xuống cằm thường được gọi là nguy hiểm cho vai chứ không phải do ngẫu nhiên. Một nghiên cứu đã tìm ra mối liên hệ giữa bài tập này và hội chứng bế tắc, một chứng rối loạn các cơ của vòng bít quay ở vai.

Khi bạn nâng vai của bạn sang một bên trên 90 ° và đồng thời vặn nó vào trong, như trong quá trình kéo đến cằm, khoảng cách giữa acromion - quá trình tạo xương của xương bả vai - và humerus sẽ thu hẹp lại.

Điều này có thể làm tổn thương các gân của cơ vòng quay và đầu dài của bắp tay, dẫn đến viêm và đau.

Làm thế nào để giảm thiểu rủi ro

Nắm thanh với một chuôi rộng. Tay nắm rộng gấp đôi vai sẽ tạo ra nhiều áp lực hơn lên hình thang và hình thang, đồng thời cung cấp ít căng thẳng hơn cho các khớp vai và cổ tay. Ngoài ra, không được nâng khuỷu tay cao hơn vai và đảm bảo rằng ở điểm cao nhất, vai của bạn hướng ra ngoài, không hướng vào trong.

Như vậy, bạn sẽ loại bỏ được yếu tố rủi ro của hội chứng xâm phạm. Nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện deadlifts trong kỹ thuật này, hãy loại trừ nó khỏi quá trình tập luyện của bạn. Theo nghiên cứu của Bret Contreras đăng trên T-Nation, có những bài tập cơ vai và vai hiệu quả hơn: đứng ép ngực, nhún vai, duỗi tay trên máy khối.

2. Nhấn từ phía sau đầu

Ấn sau đầu được sử dụng để phát triển vai và cơ tam đầu. Không giống như máy ép ngực, nó cho phép bạn bơm đồng đều các cơ delta mà không cần nhấn mạnh vào các thanh xà phía trước. Ngoài ra, trong quá trình nhấn từ phía sau đầu, thanh di chuyển dọc theo quỹ đạo tối ưu - chính xác trên trọng tâm, do đó trong giai đoạn nâng, nó cung cấp ít tải hơn cho lưng dưới.

Tuy nhiên, tập thể dục thường được coi là nguy hiểm cho khớp vai. Thật vậy, nó có thể gây hại, nhưng chỉ đối với những người thiếu khả năng vận động ở vai. Nếu bạn có một bộ ngực trũng và vai dốc bị kéo về phía trước, bạn sẽ không thể thực hiện động tác ép trên cao một cách chính xác về mặt kỹ thuật: vai sẽ cong về phía trước, làm giảm không gian dưới đệm và tăng nguy cơ mắc hội chứng xô đẩy.

Để kiểm tra xem bạn có thể thực hiện bài tập này hay không, hãy cầm một chiếc gậy lên, giơ thẳng trên cánh tay và đưa nó ra sau đầu. Nếu bạn cố gắng thực hiện động tác này mà không đẩy ngực về phía trước thì bạn sẽ có đủ khả năng vận động. Nếu ngực nhô cao sau cánh tay và không thể đưa thanh tạ ra sau đầu thì cần tác động vào khả năng vận động của vai.

Làm thế nào để giảm thiểu rủi ro

Cho đến khi vai của bạn đã sẵn sàng để thực hiện động tác ép từ trên cao, bạn có thể thực hiện động tác ép ngực thay vào đó đồng thời vận động vai. Bạn có thể tham khảo một số bài tập kéo giãn cơ tốt trong bài viết dưới đây.

3. Deadlift trên khối phía sau đầu

Bài tập này phát triển cơ và bắp tay của vai. Đồng thời, ngược lại với lực kéo vào ngực, nó tải tốt hơn cho bó sau của cơ delta.

Nó thường được gọi là nguy hiểm cho cột sống cổ, vì ở điểm thấp nhất nhiều người vươn cổ về phía trước để đạt được hình thang bằng tay cầm. Trong trường hợp này, deadlift nặng thực sự có thể nguy hiểm.

Ngoài ra, nó có thể làm đau vai vì lý do tương tự như kéo thanh tạ xuống cằm với độ bám hẹp và ấn từ phía sau đầu. Nếu trong bài tập này, vai quay vào trong, không gian dưới đệm sẽ thu hẹp lại, làm tăng nguy cơ mắc hội chứng bế tắc. Nhưng nếu bạn quay vai ra ngoài, không gian dưới acromion sẽ rộng hơn rất nhiều.

Một lần nữa, nhiều người thiếu tính di động của vai để giữ cho vai không xoay vào trong trong khi cúi đầu và không kéo cổ về phía trước. Do đó, kỹ thuật kém kết hợp với mức tạ nặng khiến bài tập trở nên nguy hiểm.

Làm thế nào để giảm thiểu rủi ro

Kiểm tra mà không có trọng lượng để xem liệu bạn có thể thực hiện bài tập này một cách chính xác hay không. Ngồi trên một chiếc ghế dài, nắm lấy tay cầm rộng gấp đôi vai của bạn và kéo nó cho đến khi nó chạm vào đỉnh của hình thang. Nếu bạn cố gắng thực hiện điều này bằng cách để vai không quay vào trong và chỉ hơi nghiêng cổ, như trong video bên dưới, bạn có thể thêm bài tập vào bài tập của mình.

Nếu không, tốt hơn là bạn nên kéo ngực ngay bây giờ và đồng thời phát triển khả năng vận động của vai.

4. Chào buổi sáng

Good Morning (GM) được sử dụng để làm việc các gân kheo và các bộ phận kéo dài lưng. Khi thực hiện đúng cách, bài tập không gây hại cho lưng, tăng khả năng vận động ở khớp háng, bơm cơ đùi sau một cách hoàn hảo và giảm nguy cơ chấn thương cho nhóm cơ này.

Vấn đề là không phải ai cũng thực hiện được một cách chính xác: duỗi thẳng đầu gối, gập người cho song song với sàn và đồng thời giữ lưng ở vị trí trung tính.

Nếu lưng dưới tròn, các cơ duỗi của lưng, nằm dọc theo cột sống, sẽ thư giãn. Kết quả là, tất cả căng thẳng từ trọng lượng được chuyển từ các cơ đến các cấu trúc khác của cột sống: dây chằng mỏng, cân mạc và đĩa đệm.

Căng thẳng quá mức có thể dẫn đến đau và chấn thương ngay cả ở những người khỏe mạnh, và khi có các bệnh như thoái hóa đốt sống, làm trầm trọng thêm tình trạng bệnh. Dưới đây là một số lý do tại sao nhiều người không thể giữ lưng của họ ở vị trí trung lập.

• Khả năng co giãn kém. Các cơ bắp phía sau của đùi bị rút ngắn khiến bạn không thể cúi gập người với tư thế thẳng lưng - đầu gối của bạn có lực kéo và lưng dưới của bạn được làm tròn.
• Lệch quá mức ở lưng dưới, hoặc chứng phì đại cột sống thắt lưng. Với tư thế này, các cơ duỗi của lưng sẽ cứng và căng, ngược lại, mông và cơ đùi sau lại yếu. Vì chân không đủ khỏe và cơ lưng đã căng nên để nâng cốt lõi, người kéo dài trước tiên cần phải duỗi ra và chỉ sau đó co lại để tạo ra sức mạnh. Do đó, một người làm tròn lưng dưới trước khi nâng lên - anh ta đơn giản là không có lựa chọn nào khác.
• Trung vệ yếu. Đây là một vấn đề chung của những người hiện đại. Ít vận động và ít vận động làm co thắt lưng trên và làm yếu các cơ. Nếu trong quá trình GM, các dây giãn ngực yếu không thể đối phó với tải trọng, cơ thể sẽ bù đắp điều này với chi phí của phần lưng dưới. Cô ấy bị căng thẳng nhiều hơn và bạn gặp các vấn đề về cột sống.

Làm thế nào để giảm thiểu rủi ro

Nếu bạn không chắc về sức khỏe của cột sống hoặc có vấn đề với tư thế, hãy loại GM khỏi chương trình. Tập thể dục không đủ giá trị để có nguy cơ ảnh hưởng đến sức khỏe của nó.

Thực hiện deadlift, hạ huyết áp, ngồi xổm lưng và ngồi xổm ngực. Các bài tập đa khớp này sẽ làm căng cơ lưng và gân kheo của bạn.

Để tăng cường sức mạnh cho lưng giữa của bạn, hãy thử kéo tạ tay rộng và gập người. Đồng thời phát triển khả năng vận động của cột sống ngực và kéo căng cơ mặt sau đùi.

5. Mở rộng chân trên trình mô phỏng

Nó bơm cơ tứ đầu - cơ ở mặt trước của đùi - và hoạt động đặc biệt tốt trên một trong những đầu của nó - cơ đùi trực tràng. Trên thực tế, các bài squat, lunge và các bài tập đa khớp khác để đẩy hông thực tế không sử dụng phần đầu này, nhưng phần mở rộng chân thực hiện nó ở mức tối đa.

Tuy nhiên, bài tập này thường được mô tả là nguy hiểm cho khớp gối, và những giả thiết này đã không phát triển lại từ đầu. Vì vậy, trong một cuộc phỏng vấn, Brad Schoenfeld, Tiến sĩ, huấn luyện viên và tác giả khoa học, đã xác định hai yếu tố khiến kéo dài chân không phải là bài tập an toàn nhất:

1. Đầu gối bị căng nhiều hơn trong quá trình duỗi chân. Thực tế là tải trọng ở cẳng chân vuông góc với trục của nó, sẽ tạo ra lực cắt ở khớp gối. Ngược lại, trong squats và các động tác đa khớp khác, nó song song với trục của cẳng chân, điều này tạo ra nhiều lực nén hơn. Và vì các khớp chịu được lực nén tốt hơn nhiều so với lực cắt, nên đầu gối sẽ bị tác động tiêu cực hơn trong quá trình duỗi chân trong mô phỏng so với khi ngồi xổm tương tự.
2. Tập thể dục làm tăng căng thẳng trên dây chằng chéo trước (ACL), nằm bên trong khớp và giữ cho đầu gối không xoay vào trong. Khi bạn mở rộng chân trong máy, cơ tứ đầu căng sẽ di chuyển cẳng chân về phía trước và ACL chống lại hành động này và gây ra căng thẳng. Trong bài tập squat và các bài tập mạch kín khác, sức căng của cơ tứ đầu cũng làm dịch chuyển cẳng chân, nhưng sức căng khớp ở gân kheo ngăn cản chuyển động này và làm giảm căng thẳng trên ACL. Ở phần mở rộng của chân, các cơ này không hoạt động. Do đó, tải trọng lên dây chằng tăng lên, về lâu dài có thể dẫn đến tổn thương dây chằng.

Đồng thời, Schoenfeld cũng đề cập rằng, mặc dù bài tập có tác dụng như vậy, nhưng nó vẫn an toàn cho những người có đầu gối khỏe mạnh và có thể được sử dụng cho các công việc riêng biệt đối với cơ tứ đầu. Một câu hỏi khác là liệu bạn có tự tin vào sức khỏe của đầu gối của mình và liệu bạn có cần làm việc biệt lập với sự chú trọng vào xương đùi trực tràng hay không.

Làm thế nào để giảm thiểu rủi ro

Đầu tiên, hãy nghĩ xem bạn có cần bài tập này không. Việc kéo dài chân chỉ nâng cao hiệu suất của bạn trong động tác này và không chuyển sang người khác. Có nghĩa là, nếu bạn duỗi thẳng chân trong mô phỏng, với hy vọng rằng nó sẽ giúp bạn ngồi xổm tốt hơn hoặc thực hiện các bài tập sức mạnh khác, thì bạn đã nhầm to.

Nếu bạn muốn căng cơ chân và không gặp rủi ro về khớp - hãy ngồi xổm với tạ, thực hiện động tác lắc chân, ép chân và các bài tập hiệu quả khác. Có thể bạn sẽ giảm một chút về độ dày của cơ tứ đầu, nhưng bạn sẽ giữ được sức khỏe của đầu gối.

Nếu bạn cần làm việc riêng biệt trên xương đùi trực tràng, bạn có thể giảm rủi ro cho đầu gối bằng cách hạn chế phạm vi chuyển động. Khớp gối bị căng nhiều nhất khi bạn nâng ống chân lên một góc 45 °. Để giảm căng thẳng cho các khớp của bạn, hãy mở rộng đầu gối của bạn từ 45 ° đến 90 ° (mở rộng hoàn toàn).

Ngoài ra, bạn có thể đổi máy sang phiên bản có tạ trên chân - nó ít gây căng thẳng hơn cho khớp gối của bạn. Ngồi trên ghế, gắn tạ vào mắt cá chân và di chuyển trong phạm vi an toàn từ 45 ° đến 90 °.