Cách tập thể dục nếu bạn thừa cân hoặc béo phì

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Iya Zorina cho biết bắt đầu con đường tập thể dục của bạn từ đâu để không gây hại cho bản thân và làm quen với việc tập luyện.

Làm thế nào để xác định xem bạn có thừa cân hay không

Đối với điều này, chỉ số khối cơ thể (BMI) được sử dụng - tỷ lệ giữa chiều cao và cân nặng của một người. Đây không phải là chỉ số đáng tin cậy nhất, vì nó không tính đến phần trăm khối lượng mỡ và cơ, nhưng vì chưa có phương pháp phổ thông nào khác được phát minh nên bạn có thể lấy nó.

Chỉ số khối cơ thể được tính theo công thức sau:

BMI = cân nặng (kg) / chiều cao² (m)

Theo BMI Tình trạng dinh dưỡng của WHO, thừa cân bắt đầu từ chỉ số BMI 25 và béo phì bắt đầu từ 30.

Những việc cần làm trước khi bắt đầu tập luyện

Tập thể dục thường xuyên sẽ cải thiện sức khỏe của bạn và giúp bạn giảm cân, nhưng trong một số trường hợp, bạn nên tập thể dục dưới sự giám sát của các bác sĩ chuyên khoa. Những vấn đề này bao gồm các bệnh về hệ tim mạch, các vấn đề về khớp và cột sống, bệnh tiểu đường.

Để không gây hại cho sức khỏe, trước khi tập luyện nên tham khảo ý kiến của bác sĩ và nếu cần có các bác sĩ chuyên môn cao.

Cũng nên chọn một chế độ ăn kiêng sẽ giúp bạn tối đa hóa lợi ích của việc tập luyện. Tập thể dục sẽ cho phép bạn giảm cân, nhưng với một chế độ ăn uống được xây dựng phù hợp, kết quả sẽ tốt hơn gấp nhiều lần.

Những gì cần bao gồm trong chương trình

Để có hiệu quả tốt nhất, nên kết hợp một số loại tải:

• Cardio- sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và cải thiện hệ thống tim mạch để bạn không bị nghẹt thở trong các hoạt động hàng ngày.
• Tải điện- Tăng cường cơ bắp, cải thiện cảm giác thăng bằng, khả năng vận động khớp và kiểm soát vận động, đồng thời thêm tự tin vào khả năng của bạn.

Bạn không nên tập cường độ cao cách quãng vì nó khiến tim bạn căng thẳng và gây khó chịu, vì vậy nó có thể làm bạn nản lòng trong một thời gian dài.

Làm thế nào để tập tim mạch

Đi bộ, tập thể dục trên xe đạp cố định và máy tập chèo thuyền rất thích hợp để tập luyện tim mạch. Bạn không nên chạy và nhảy: chúng có thể gây khó chịu.

Thật khó để tìm một bài tập tốt cho tim mạch hơn là đi bộ.

Bắt đầu với 15-20 phút đi bộ mạnh mẽ mỗi ngày và dần dần theo cách của bạn lên đến 45-60 phút. Trong một lần đi bộ như vậy, bạn sẽ tiêu tốn nhiều calo như trong nửa giờ chạy bộ, nhưng đồng thời bạn sẽ không bị nghẹt thở và không còn ham muốn tập thể dục nữa.

Nếu bạn chọn một hình thức tập luyện tim mạch khác, chẳng hạn như xe đạp elip, chèo thuyền hoặc xe đạp đứng yên, hãy bắt đầu với 10-15 phút nói với tốc độ nói. Đó là, khi bạn có thể làm việc và duy trì cuộc trò chuyện cùng một lúc mà không phải thở hổn hển.

Theo thời gian, hãy tăng thời lượng các buổi tập tim mạch của bạn lên 30-45 phút. Luôn được hướng dẫn bởi trạng thái của bạn: nếu bạn cảm thấy rằng bạn có thể làm việc chăm chỉ hơn, hãy làm điều đó. Bất cứ lúc nào, bạn có thể giảm tốc độ và lấy lại hơi thở.

Làm thế nào để thực hiện các bài tập sức mạnh

Đối với tải điện, nên chọn các bài tập đa chức năng sao chép các chuyển động từ cuộc sống bình thường: squat, lunge, deadlifts, press và xoay người.

Trong quá trình đó, một số nhóm cơ lớn hoạt động cùng một lúc, vì vậy bạn sẽ tiêu tốn rất nhiều calo, học cách di chuyển hiệu quả và dễ dàng.

Tất cả các bài tập đều có thể được thực hiện tại nhà, mặc dù một số bài tập yêu cầu thiết bị nhỏ gọn như dây cao su, thanh ngang và vòng tập như TRX.

Để tiện theo dõi, chúng tôi đã chia các bài tập theo từng loại. Chọn một chuyển động từ mỗi danh mục và tạo một bài tập luyện từ chúng. Thực hiện mỗi bài tập từ 3-5 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

1. Squats

Cây cầu lượn

Chúng tôi đã đưa bài tập này vào danh mục squat vì nó rất tốt cho cơ mông và gân kheo ban đầu. Nằm ngửa, uốn cong đầu gối vuông góc và ấn bàn chân xuống sàn. Nâng cao khung xương chậu của bạn, ép mông của bạn ở trên và lưng dưới xuống.

Ngồi xổm trên ghế

Đứng tựa lưng vào ghế hoặc giá đỡ ổn định khác cao khoảng 50 cm, duỗi thẳng tay về phía trước. Hít xương chậu về phía sau, thẳng lưng và hạ người xuống ghế. Giữ lưng thẳng, đứng lên khỏi vị trí ngồi xổm và lặp lại bài tập.

Squat toàn phạm vi

Bạn sẽ cần các vòng luyện tập cho bài tập này. Bạn cũng có thể sử dụng một tấm: kẹp nó với cửa và lấy cả hai đầu.

Đặt hai bàn chân rộng bằng vai, hơi xoay mũi chân sang hai bên. Nắm chặt các vòng hoặc các đầu của tờ giấy và thẳng lưng. Kéo xương chậu của bạn ra sau và thực hiện động tác ngồi xổm, giữ lưng thẳng.

Ngồi xổm càng sâu càng tốt - cho đến khi bạn có thể giữ lưng thẳng và gót chân ép xuống sàn. Giữ chặt vòng lặp, thoát khỏi tư thế ngồi xổm và lặp lại bài tập.

Air squats

Đây là những bài squat thông thường mà không cần hỗ trợ, nhưng cũng không có trọng lượng bổ sung. Đặt hai bàn chân rộng bằng vai, hơi dang rộng mũi chân sang hai bên, đặt hai tay vào thắt lưng hoặc giữ nguyên xếp trước mặt. Duỗi thẳng lưng, đưa xương chậu về phía sau và ngồi xổm xuống song song hông với sàn nhà hoặc bên dưới.

Đảm bảo rằng ở cuối bài ngồi xổm, gót chân không chạm sàn. Đứng thẳng và lặp lại bài tập.

2. Phổi

Các chuyển động trong thể loại này sẽ không chỉ làm tăng sức mạnh cho hông và mông của bạn, mà còn cải thiện cảm giác thăng bằng của bạn. Vì việc đặt chân của bạn trong tư thế nghiêng người sẽ gây căng thẳng nhiều hơn cho chân phía trước, nên điều quan trọng là bạn phải thực hiện số lần như nhau cho cả hai bên.

Squats tách

Đứng thẳng, tiến một bước rộng về phía trước bằng chân phải và để nguyên ở tư thế này. Đặt tay lên thắt lưng. Nếu cảm thấy không an toàn, bạn có thể dùng một tay để đỡ lưng ghế hoặc tường.

Gập đầu gối của bạn và thả người xuống. Cố gắng ngồi xuống sao cho có một khoảng rộng bằng lòng bàn tay giữa đầu gối phía sau chân đứng và sàn nhà. Duỗi thẳng ra khỏi phổi và lặp lại.

Lùi lại

Các động tác lắc chân này ít gây căng thẳng cho khớp gối hơn so với động tác chuyền về phía trước hoặc chuyền ngang. Nó cũng giúp bạn dễ dàng giữ thăng bằng hơn.

Đứng thẳng và đặt tay lên thắt lưng. Lùi lại một bước rộng bằng chân phải và hạ người xuống gần như cúi xuống cho đến khi đầu gối của bạn chạm sàn. Giữ lưng thẳng, hơi nghiêng người về phía trước. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở chân còn lại.

Phơi chân bằng cách mở rộng đầu gối

Sự tiến triển này sẽ gây thêm căng thẳng cho các cơ gấp hông. Lùng người ra sau bằng chân phải, sau đó vươn lên và đưa đầu gối phải về phía trước. Không hạ chân xuống sàn, quay trở lại tư thế lao mình một lần nữa.

Bước lên nền tảng

Tìm một giá đỡ thấp, ổn định, cao khoảng 30 cm. Bạn có thể bắt đầu bằng cách đi lên một bước. Đứng trước mặt hoa và đặt tay lên thắt lưng.

Đặt chân lên bệ, hướng mũi chân và đầu gối thẳng về phía trước. Duỗi thẳng lưng, thẳng vai. Trèo lên bục, đặt bàn chân trái của bạn lên các ngón chân bên cạnh chân phải, sau đó hạ thấp trở lại sàn.

Khi bạn có thể dễ dàng thực hiện 10 lần cho mỗi chân, hãy thử tăng chiều cao của phần hỗ trợ: bước lên ghế hoặc băng dài cao 50 cm.

Các bước gập hông

Bước lên đồi bằng chân trái và sau khi nâng, đưa đầu gối phải về phía trước. Bước chân phải ra sau và lặp lại bài tập.

3. Nhấn

Kiểu chuyển động này sẽ làm căng cơ ngực và cơ tam đầu, các cơ ở mặt sau vai của bạn. Ngoài ra, trong các bài tập này, vai và cơ của cơ thể nhất thiết phải căng.

Chống đẩy từ độ cao

Tìm một giá đỡ ổn định có độ cao 70 cm, đặt hai tay lên đó và duỗi người theo một đường thẳng. Siết cơ bụng và mông để bảo vệ lưng dưới không bị cong.

Gập khuỷu tay và hạ người xuống cho đến khi ngực chạm vào giá đỡ, ép người về phía sau và lặp lại. Không dang rộng khuỷu tay sang hai bên, giữ chúng gần cơ thể hơn. Khi bạn có thể thực hiện 15-20 lần mỗi hiệp, hãy hạ thấp chiều cao của giá đỡ: điều này sẽ làm phức tạp nhiệm vụ.

Đẩy lên từ TRX-vòng

Bài tập này có phần khó hơn bài trước do phần hỗ trợ không ổn định.

Đặt vòng hoặc vòng thể dục ngang với thắt lưng của bạn. Nắm chặt tay cầm, đưa cánh tay thẳng về phía trước và đặt cơ thể theo một góc. Thực hiện chống đẩy từ bản lề, giữ cho cơ thể săn chắc và đồng đều, làm săn chắc cơ bụng và mông.

Cũng như với phần hỗ trợ, các vòng hoặc vòng càng thấp thì bài tập càng khó. Bằng cách điều chỉnh chiều cao của chúng, bạn có thể tăng tải cho các cơ.

Chống đẩy đầu gối

Đứng thẳng trên đầu gối, đặt cổ tay dưới vai, siết chặt cơ bụng và mông. Đẩy người lên cho đến khi ngực chạm sàn, giữ khuỷu tay sát người.

4. Lực kéo

Các động tác này sẽ làm căng cơ lưng và bắp tay của bạn, các cơ ở phía trước vai của bạn.

Kéo lên nghiêng

Đối với động tác này, bạn sẽ cần một thanh ngang thấp. Đầu tiên, đặt nó ngang tầm ngực.

Nắm lấy thanh ngang với tay cầm thẳng rộng hơn vai một chút và đặt cơ thể theo một góc. Siết cơ bụng và mông, hạ thấp vai. Gập khuỷu tay và kéo người lên cho đến khi ngực chạm vào thanh ngang. Hạ xuống vị trí bắt đầu và lặp lại.

Khi tăng cường thể lực, bạn có thể hạ thanh ngang xuống thấp hơn - ngang với đai lưng.

Kéo lên trên TRX-vòng

Điều chỉnh các vòng hoặc vòng sao cho tay cầm ngang với ngực. Nắm chặt các bản lề bằng một tay nắm trung tính, với lòng bàn tay hướng vào nhau.

Gập cơ thể lại, kéo nó thẳng hàng với chân của bạn. Gập khuỷu tay và kéo ngực lên theo các vòng hoặc vòng. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. Cố gắng giữ cơ thể thẳng trong tất cả các giai đoạn của bài tập.

Nếu bạn không có vòng và vòng lặp, bạn có thể thử tùy chọn trang tính. Quăng hai tờ giấy qua cửa và đóng lại, quấn hai đầu quanh tay và thực hiện động tác này.

Hàng ghế mở rộng đứng hoặc ngồi

Bạn có thể thực hiện động tác này khi đang đứng hoặc ngồi trên đầu gối - tùy theo cách nào thoải mái hơn cho bạn. Móc dụng cụ mở rộng vào một giá đỡ ổn định và nắm lấy các đầu. Lùi lại một chút trong khi kéo dây thun. Duỗi thẳng vai, hạ thấp bả vai, siết chặt cơ bụng.

Gập khuỷu tay, đưa hai bả vai lại gần nhau và kéo cơ thể về phía ngực. Giữ vai của bạn xuống - không áp chúng vào tai của bạn. Duỗi thẳng tay và lặp lại.

Bạn có thể điều chỉnh tải bằng cách chọn bộ mở rộng với các lực cản khác nhau, cũng như thay đổi khoảng cách đến giá đỡ: càng gần giá đỡ càng dễ thực hiện.

Kéo của bộ giãn nở đến dây đai theo hướng dốc

Bước lên giữa dụng cụ mở rộng, đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng hông. Nắm chặt hai đầu của dụng cụ mở rộng, hơi uốn cong đầu gối, đưa xương chậu về phía sau và nghiêng người về phía trước với tư thế thẳng lưng. Gập khuỷu tay của bạn và kéo các đầu của dụng cụ mở rộng về phía eo của bạn. Duỗi thẳng cánh tay nhẹ nhàng và lặp lại.

5. Chuyển động với một lượt

Các bài tập này củng cố tốt các cơ cốt lõi và đồng thời, không giống như các động tác gập người và nâng chân, chúng tạo cảm giác thoải mái và không gây quá tải cho cột sống.

Rung người sang một bên với xoay người

Trong video, những pha nhào lộn được thực hiện với một quả bóng thuốc. Bạn có thể sử dụng một quả bóng thuốc, quả tạ, chai nước hoặc chai cát để làm trọng lượng.

Cầm lấy đồ vật bạn đã chọn và giữ nó trước mặt bạn trong vòng tay uốn cong. Runge, xoay người trước tiên theo một hướng và sau đó quay sang hướng khác. Trở lại tư thế đứng và lao mình với cơ thể vặn người ở chân còn lại.

Cơ thể quay với bộ mở rộng

Móc dụng cụ giãn nở vào một giá đỡ ổn định và bước ra khỏi nó một vài bước, kéo bộ đàn hồi. Đứng nghiêng về phía hỗ trợ, đặt hai chân rộng bằng vai, duỗi thẳng tay với người mở rộng trước mặt - đây là tư thế bắt đầu.

Giữ thẳng tay, xoay người theo hướng ngược lại với giá đỡ, siết chặt cơ bụng và mông. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Bao lâu để thực hành

Sắp xếp hai buổi tập sức mạnh một tuần, bạn có thể tập tim mạch thường xuyên hơn - 3-4 lần một tuần. Đây là thời gian biểu sơ bộ để bắt đầu.

• Thứ hai:15 phút đi bộ với tốc độ bình tĩnh.
• Thứ ba:3 hiệp 10-12 lần lặp lại cầu cơ mông, squat squats, chống đẩy, kéo xà xiên trên thanh ngang và xoay người với tạ.
• Thứ Tư:giải trí.
• Thứ năm: 15 phút đi bộ mạnh mẽ.
• Thứ sáu: 3 hiệp 10-12 lần lặp lại động tác ngồi xổm trên ghế, ngửa người ra sau, chống đẩy từ giá đỡ, đứng hàng ghế kéo giãn, xoay người với dụng cụ mở rộng.
• Thứ bảy: 20 phút đi bộ.
• Chủ nhật: giải trí.

Bạn cũng có thể thêm một số bài tập kéo giãn để tăng không chỉ sức mạnh cơ bắp mà còn cả khả năng vận động của khớp. Hãy thử các bài tập yoga này - chúng đơn giản, an toàn và phù hợp với mọi cấp độ thể chất.