Bạn không thể chống đẩy nếu bạn làm theo cách này

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Iya Zorina cảnh báo: những sai lầm trong quá trình tập luyện sẽ lấy đi tải trọng của các cơ và có thể dẫn đến chấn thương.

Nhiều người có kỹ thuật chống đẩy khủng khiếp. Tôi đã thấy nó khi tôi đi học karate, bây giờ tôi thấy nó trong phòng tập thể dục. Hơn nữa, các huấn luyện viên thường làm ngơ trước điều này: thay vì sửa chữa những thiếu sót, họ nói phải làm nhiều hơn hoặc thậm chí đặt một chiếc bánh kếp vào lưng họ!

Ngừng chống đẩy khi trái tim mách bảo. Vâng, đây là một bài tập đơn giản, nhưng nếu bạn không nắm vững các khía cạnh cơ bản của kỹ thuật, nó sẽ ít hữu ích hơn nhiều. Hơn nữa, bạn có thể tự làm mình bị thương - đau ở vai và lưng dưới.

Dưới đây chúng tôi sẽ chia ra những lỗi thường gặp trong kỹ thuật biến một bài tập tuyệt vời thành một cảnh tượng đáng buồn.

Chống đẩy một nửa

Bạn chỉ uốn cong khuỷu tay của bạn một chút, để ở điểm thấp nhất của chuyển động, vai thậm chí không chạm song song với sàn. Theo quy luật, các động tác chống đẩy như vậy được thực hiện nhanh chóng và giật cục. Nó trông thật khủng khiếp, giảm căng cơ đáng kể và làm chậm tiến độ.

Bạn nên làm điều này nếu bạn bị trừng phạt vì trò chuyện trong quá trình huấn luyện hoặc bạn đặt cược số tiền là bạn sẽ kiếm được một trăm mỗi ván. Và sau đó với một người không đặc biệt kén chọn.

Nếu bạn muốn trở nên mạnh mẽ hơn và xây dựng cơ ngực và cơ tam đầu của mình, thì full range là người bạn tốt nhất của bạn. Để không bận tâm đến bao diêm và góc của khuỷu tay, chỉ cần đẩy lên cho đến khi ngực chạm sàn.

Đã chạm vào - thử nghiệm. Không có cảm ứng là không được coi là. Khi bạn bắt đầu thực hiện động tác chống đẩy đúng cách, số lần lặp lại trong hiệp sẽ giảm đáng kể, nhưng bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích hơn.

T-push-up

Bạn dùng ngón tay quấn vào trong và mở rộng khuỷu tay ra hai bên vuông góc với cơ thể, sao cho từ trên xuống giống chữ “T”. Động tác này không chỉ giảm tải cho cơ tam đầu mà còn khiến bài tập trở nên nguy hiểm cho vai.

Khi vai chếch sang một bên hơn 70 °, khớp ức đòn chũm ép nhẹ vào gân trên. Điều này xảy ra mỗi khi bạn di chuyển cánh tay sang phải / trái hoặc nâng nó lên và không gây hại cho khớp theo bất kỳ cách nào.

Nhưng nếu bạn làm điều này thường xuyên hoặc bị căng thẳng - như trong khi chống đẩy hoặc ép ghế, gân có thể bị viêm và vai sẽ bắt đầu đau.

Để tránh điều này, hãy đặt cánh tay của bạn sao cho góc giữa vai và cơ thể không quá 70 °.

Đẩy lên - vẫy tay

Một người chạm sàn, và sau đó lồng ngực đi lên, lưng dưới uốn cong và cơ thể trở lại giá đỡ trong khi nằm xuống trong một cơn sóng khủng khiếp. Một lỗi như vậy có thể xảy ra do mệt mỏi, chẳng hạn như nếu bạn thực hiện một số lượng lớn các động tác chống đẩy trong khoảng cách tiếp cận và tay của bạn không thể đối phó được nữa. Nhưng nhiều người làm lần đầu và cho rằng không sao cả.

Để sửa chữa sai lầm, chỉ cần siết chặt cơ bụng và mông và giữ chúng như vậy cho đến khi kết thúc bài tập.

Đúng, điều này sẽ không hiệu quả nếu bạn không có đủ sức mạnh trong tay: đơn giản là chúng sẽ không đối phó, và bạn vẫn sẽ vượt lên trong sóng.

Nếu bạn không bao giờ có thể chống đẩy với thân hình cân đối, hãy đơn giản hóa bài tập.

Bằng cách cong lưng, bạn tạo ra lực nén ở lưng dưới. Nếu cột sống của bạn đã phải chịu đựng việc phải ngồi liên tục với tư thế sai, thì việc gập người và ép chặt trong bài tập có thể gây viêm và đau vùng lưng dưới của bạn.

Thực hiện phiên bản đơn giản trên đầu gối của bạn, đẩy lên hộp, ghế hoặc chỗ để chân, thử chống đẩy xiên trên vòng hoặc bản lề. Làm cho bài tập dễ dàng hơn, nhưng làm đúng.

Nếu bạn lo lắng về những gì mọi người sẽ nghĩ về bạn trong phòng tập thể dục, hãy tin tôi: một động tác chống đẩy rõ ràng từ quyền anh hoặc từ đầu gối của bạn sẽ trông tốt hơn nhiều so với động tác co giật không rõ ràng trong nửa phạm vi với lưng dưới không thành công. Chưa kể, thực hiện đúng kỹ thuật sẽ hiệu quả và an toàn hơn rất nhiều cho vai và lưng của bạn.