Cách thực hiện bài tập leo núi để tăng cơ bụng và giảm cân

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Iya Zorina kiểm tra kỹ thuật và thể hiện một loạt các biến thể.

Bài tập "rock climber" - đây là động tác kéo gối xen kẽ vào ngực ở tư thế nằm. Nó có nhiều biến thể và rất tốt cho cả việc tập luyện sức mạnh với trọng lượng cơ thể của bạn và cho các buổi tập tim mạch cường độ cao.

Tại sao tập thể dục leo núi?

Climber là một chuyển động thực sự linh hoạt mang lại nhiều lợi ích:

• Tải nhiều nhóm cơ cùng một lúc … Không giống như các động tác gập người trên máy ép, người "leo núi" không chỉ bơm cơ bụng thẳng và xiên mà còn phải chịu tải tốt cả cơ vai. Và kéo đầu gối lên ngực gây căng thẳng cho các cơ ở đùi.
• Đốt cháy nhiều calo … Vì người leo núi sử dụng nhiều nhóm cơ và được thực hiện với tốc độ nhanh, bạn không chỉ xây dựng cơ bụng mà còn đốt cháy nhiều calo hơn so với trong một lần nhấn và thậm chí còn nhiều hơn nữa khi tập plank.
• Không cần phần cứng … Bạn có thể chỉ cần một tấm thảm để thực hiện động tác "leo núi", nhưng bạn có thể dễ dàng thực hiện nếu không có nó.
• Thích hợp cho tất cả các cấp độ kỹ năng … Bạn có thể đơn giản hóa bài tập bằng cách thực hiện với sự hỗ trợ trên độ cao và cũng có thể làm phức tạp nó vô thời hạn bằng cách thêm các động tác khác.

Làm thế nào để thực hiện bài tập "rock climber" một cách chính xác

Đứng thẳng, đặt cổ tay rõ ràng dưới vai, hướng ánh nhìn xuống sàn trước mặt. Kéo căng cơ thể theo một đường từ đỉnh đến chân, siết chặt cơ bụng. Đưa một đầu gối lên ngực, đổi chân bằng bước nhảy và tiếp tục xen kẽ giữa chúng.

Bạn có thể đặt chân của bàn chân đang làm việc trên một tấm lót, để một chiếc tất trên sàn hoặc hoàn toàn không chạm vào bề mặt - chọn cái nào thoải mái hơn cho bạn.

Không nâng cao xương chậu của bạn và cố gắng giữ nó tại chỗ, không đu lên xuống nhiều. Màn trình diễn này sẽ cung cấp nhiều căng thẳng hơn cho cơ bụng.

Đảm bảo phần lưng dưới của bạn không bị xẹp xuống khi bạn tiếp đất sau khi đổi chân. Chuyển động đột ngột có thể dẫn đến đau lưng.

Cách đơn giản hóa bài tập leo núi

Tùy chọn dễ nhất là làm điều đó từ dais. Tìm một điểm tựa ổn định, đặt hai tay lên đó, duỗi thẳng người thành một đường và lần lượt kéo đầu gối về phía ngực.

Khi mức độ thể chất của bạn tăng lên, hãy giảm độ cao của giá đỡ cho đến khi bạn có thể thực hiện chuyển động trên sàn.

Cách đa dạng hóa bài tập leo núi

Chuyển động theo hình bán nguyệt

Một vận động viên leo núi đang chuyển động sẽ gây căng thẳng nhiều hơn cho các cơ cốt lõi. Di chuyển theo hình bán nguyệt tưởng tượng và quay lại.

Theo chiều ngang

Sự biến đổi sẽ làm tăng tải trọng lên cơ bụng xiên. Kéo đầu gối của bạn về phía vai đối diện.

Trên nền trượt

Trượt mà không nhấc chân khỏi sàn. Bạn có thể thực hiện cách biến tấu này với tất trên nền phẳng.

Trên bản lề

Sự không ổn định sẽ làm cho bài tập trở nên khó khăn hơn đối với cơ bụng của bạn. Điều chỉnh các vòng trước sao cho cơ thể song song với sàn.

Với tay trên quả bóng

Với quả bóng lăn, bạn có thể thực hiện các biến thể khác nhau: đặt cả hai tay lên nó hoặc chỉ một tay. Do sự không ổn định của giá đỡ, tải trọng lên cơ vai và lực ép sẽ tăng lên.

Chuyển động theo đường chéo

Tùy chọn này gây căng thẳng hơn cho các cơ bụng xiên. Thực hiện một hiệp, hướng cả hai đầu gối về một bên vai, sau đó lặp lại ở bên kia.

Một mặt

Một biến thể khó khăn cho những người thiếu tải. Để làm được điều này, bạn phải có cơ bắp tay và lõi thực sự khỏe. Đưa một tay ra sau lưng và leo lên, cẩn thận không để thân bạn bị vẹo sang một bên.

Với sự thâm nhập

Lựa chọn này phù hợp với những người có bờ vai khỏe. Trong chuyển động, lùi lại cho đến khi vai và cánh tay mở rộng hoàn toàn, sau đó quay lại và tiến về phía trước sao cho vai vượt ra ngoài đường chỉ của cổ tay. Để bắt đầu, hãy thử tiến và lùi trong một biên độ nhỏ và nếu tay của bạn có thể xử lý được, hãy tăng dần phạm vi.

Đẩy lên

Một biến thể tốt để giết vai và cơ bụng cùng một lúc. Bạn càng xuống thấp trong bài chống đẩy, bạn sẽ càng phải xoay đầu gối sang hai bên.

Cách thêm bài tập leo núi vào bài tập của bạn

Tất cả phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Bạn có thể sử dụng công cụ leo núi như:

1. Làm nóng bài tập trước khi tập luyện sức mạnh hoặc tim mạch. Đưa bài tập vào phần khởi động của bạn sau khi khởi động khớp và tập cardio nhẹ. Làm 20 - 25 lần.
2. Bài tập cho báo chí. Thực hiện 3-5 hiệp, 20-25 lần với một phút nghỉ ngơi giữa các hiệp.
3. Một phần của một khu phức hợp dữ dội. Climber rất phù hợp cho các bài tập cường độ cao ngắt quãng. Thời gian thực hiện hoặc số lần phụ thuộc vào định dạng của chúng. Ví dụ: bạn có thể thử tabata - leo rất khó trong 20 giây, nghỉ 10 giây tiếp theo và lặp lại một lần nữa.

Bạn có thể thực hiện động tác leo núi với mọi buổi tập, nhưng tốt nhất nên xen kẽ với các bài tập ab khác để vận động toàn bộ cơ bắp của bạn.