Có đáng để thực hiện bài tập "gập" để xây dựng cơ bụng

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Người ta tin rằng bài tập này có tác dụng rất tốt đối với cơ bụng, nhưng có thể gây hại cho lưng dưới.

Bài tập gấp là gì

Trong bài tập “gập”, người đó nằm ngửa, bỏ hai tay ra sau đầu, uốn cong đầu gối, sau đó nâng cơ thể lên cho đến khi đạt tư thế ngồi và trở lại sàn. Trong trường hợp này, bàn chân có thể tự do hoặc cố định.

“Đường gấp khúc” thường được dùng để đánh giá sức mạnh và sức chịu đựng của cơ bụng. Nó được sử dụng trong các trường học và đại học của Nga, nó được sử dụng để đánh giá tình trạng thể chất của học sinh và sinh viên ở Hoa Kỳ, cũng như để kiểm tra và huấn luyện quân đội.

Không có gì ngạc nhiên khi với mức độ phổ biến như vậy, bài tập “gập bụng” là điều đầu tiên người ta nghĩ đến khi họ nói về việc bơm cơ bụng. Nhưng dù được sử dụng rộng rãi, các nhà khoa học và huấn luyện viên vẫn nghi ngờ liệu động tác này có thực sự an toàn và hiệu quả hay không.

Bài tập gập người có thực sự nguy hiểm không?

Gập bụng mang lại nhiều áp lực hơn cho lưng dưới. Trong quá trình nâng hoàn toàn cơ thể, cột sống thắt lưng bị uốn cong một góc 38 ° (trong trường hợp vặn - chỉ 3 °).

Việc gập và duỗi thân quá mức trong lúc gấp sẽ làm tăng áp lực lên các đĩa đệm ở cột sống thắt lưng, về lâu dài có thể gây hại cho chúng. Người ta cũng tin rằng động tác gập người có thể ảnh hưởng xấu đến lưng do hoạt động nhiều của cơ gấp hông.

Vì cơ psoas bám vào cột sống dưới, nếu căng quá mức, nó có thể kéo cột sống về phía trước, làm tăng lực cắt và tăng nguy cơ mắc các vấn đề về lưng dưới.

Nhưng bất chấp thực tế là các nhà khoa học đã biết về tải trọng cao ở lưng dưới trong "nếp gấp" trong ba mươi năm, bài tập này vẫn được sử dụng trong các hệ thống rèn luyện thể chất khác nhau.

Và không có một nghiên cứu nào liên hệ trực tiếp nó với chứng đau thắt lưng hoặc những thay đổi thoái hóa trong đĩa đệm.

Trong một thử nghiệm, nguy cơ chấn thương trong quá trình huấn luyện được đánh giá đối với các quân nhân thực hiện bài tập gập bụng và các động tác bụng khác. Tần suất thiệt hại là như nhau ở cả hai nhóm binh sĩ.

Có thể kết luận rằng nếu bạn không gặp vấn đề với lưng dưới, và bài tập không gây ra cảm giác khó chịu và đau đớn cho bạn thì bạn có thể thực hiện được. Một câu hỏi khác là liệu nó có thực sự là hiệu quả nhất để bơm cơ hay có những lựa chọn tốt hơn.

Bài tập “gập bụng” có tốt cho cơ bụng không?

Theo nghiên cứu Tải lưng thấp trong nhiều bài tập bụng: tìm kiếm thử thách vùng bụng an toàn nhất bằng cách sử dụng điện cơ (EMG) - đo điện thế trong một cơ đang hoạt động - bài tập "gập người" thực sự cung cấp một tải tốt lên trực tràng và xiên cơ bụng.

Nhưng vẫn còn một bài tập tốt hơn - nâng thẳng chân trong tư thế treo trên thanh ngang. Động tác này không chỉ kích hoạt cả trực tràng và cơ bụng xiên nhiều hơn mà còn ít gây chèn ép lên cột sống thắt lưng.

Trong một nghiên cứu khác, người ta phát hiện ra rằng lăn với con lăn tải cơ bụng tốt hơn gấp 1,5-2 lần so với “gập bụng”. Ngoài ra, hoạt động nhiều hơn ở các cơ được nhận thấy khi xoay ngược trên băng ghế ở góc nghiêng 30 ° và nâng đầu gối lên ngực trong tư thế treo người có hỗ trợ trên các vòng dây.

Bài tập “gập người” tải tốt trực tràng và cơ bụng xiên, nhưng kém hơn là nâng chân trong treo trên thanh ngang, vặn người ngược trên băng ghế nghiêng và lăn bằng con lăn.

Ngoài việc đo trực tiếp hoạt động của cơ, các nhà nghiên cứu cũng kiểm tra xem việc tập thể dục trong một khoảng thời gian nhất định sẽ ảnh hưởng như thế nào đến sức mạnh và độ bền của vùng bụng.

Một nghiên cứu đã so sánh 6 tuần thực hiện động tác "cuộn tròn" và "cuộn tròn" sẽ ảnh hưởng như thế nào đến kết quả của một bài kiểm tra sức mạnh và độ bền của cơ bụng. Nó chỉ ra rằng cái trước giúp cải thiện kết quả kiểm tra, trong khi cái sau thì không.

Nhưng khi bài tập "gập người" được so sánh với các chuyển động khác trên các cơ cốt lõi, kết quả hoàn toàn khác.

Thử nghiệm được tiến hành trong quân đội, bao gồm gần 1,5 nghìn người tham gia và kéo dài 12 tuần. Một nhóm người tham gia thực hiện các phiên bản khác nhau của động tác "gập người", nhóm còn lại - vặn người, ván nghiêng ở cả hai bên, các bài tập "lumberjack", "bird-dog" và gluteal bridge.

Vào cuối cuộc thử nghiệm, những người thuộc cả hai nhóm đều nhận được kết quả tốt như nhau: những người không thực hiện bài tập gập bụng thực hiện nhiều lần lặp lại như những người thực hiện thường xuyên. Hơn nữa, các chuyển động khác nhau trên các cơ cốt lõi đã giúp nhiều binh sĩ vượt qua bài kiểm tra hơn là thực hiện "động tác gấp".

Có thể kết luận rằng về lâu dài nó tăng sức bền và sức bền của bụng tốt hơn gập bụng. Nhưng đồng thời, chuyển động có thể được thay thế bằng một chương trình các bài tập khác nhau cho các cơ cốt lõi và không bị mất kết quả.

Ai nên tập và ai không nên

Vì vậy, bài tập gập bụng phù hợp với bạn nếu bạn tự tin vào sức khỏe vùng lưng dưới của mình và muốn tăng cơ chỉ với một động tác đơn giản và quen thuộc không cần thanh ngang và con lăn tập bụng.

Nếu bạn đã có vấn đề về lưng hoặc bạn ngồi trong một thời gian dài và định kỳ bị đau và khó chịu ở lưng dưới, tốt hơn nên thay thế các bài tập kinh điển bằng các bài tập khác: vặn người với phần lưng dưới ép xuống sàn, xà đơn, " Xe đạp".

Những chuyển động này cũng sẽ giúp bơm tốt các cơ cốt lõi, nhưng đồng thời chúng sẽ không cung cấp một tải trọng lớn cho cột sống.

Làm thế nào để thực hiện đúng bài tập gấp

Nằm trên sàn, đặt tay sau đầu. Gập đầu gối của bạn ở một góc vuông và đặt bàn chân của bạn trên sàn. Bạn có thể cố định chân của mình bằng cách nhờ người khác giữ lấy mắt cá chân của bạn hoặc kẹp chân của bạn dưới một giá đỡ thấp, chẳng hạn như tạ nặng. Nhưng hãy nhớ rằng với cơ bụng yếu, cơ gập hông có thể chịu tải.

Vì vậy, nếu bạn đã không tập luyện trong một thời gian dài, ban đầu nên thực hiện động tác không cố định bàn chân.

Khi thở ra, siết chặt cơ bụng và nâng cơ thể lên tư thế ngồi. Không nán lại ở điểm trên cùng, hãy quay lưng lại sàn và lặp lại một lần nữa.

Cố gắng dang rộng khuỷu tay sang hai bên và không tạo áp lực lên cổ khi nâng - chỉ để các ngón tay chạm vào phía sau đầu.

Siết cơ bụng liên tục và thực hiện động tác nâng bằng thở ra hoặc nín thở sau đó. Điều này sẽ gây căng thẳng hơn cho cơ bụng của bạn và ngăn cản cơ gập hông của bạn chịu tải.

Cách thêm bài tập vào bài tập của bạn

Nếu bạn chỉ định tăng cơ bụng với bài tập gập bụng, hãy thử phương pháp tập luyện từ nghiên cứu sinh viên đã đề cập ở trên.

Để bắt đầu, hãy làm bài kiểm tra: thực hiện nhiều động tác nhất có thể trong hai phút. Chia số đại diện kết quả cho hai - đây sẽ là tập bắt đầu của bạn.

Giả sử bạn đã tạo được 60 "nếp gấp" trong hai phút. Trong trường hợp này, set bắt đầu sẽ bao gồm 30 reps.

Thực hiện theo ba bộ bắt đầu. Nếu bạn có thể hoàn thành tất cả các đại diện mà không bị hỏng cơ, hãy thêm hiệp thứ tư với cùng số đại diện. Nếu bạn thành công, trong lần tập luyện tiếp theo, hãy thay đổi số lần lặp lại thành 75% so với những gì bạn đã làm trong bài kiểm tra và thực hiện lại ba cách tiếp cận. Trong ví dụ của chúng tôi, đây sẽ là 45 lần lặp lại.

Khi bạn quản lý để hoàn thành ba phương pháp tiếp cận mà không bị từ chối, hãy thêm phương pháp thứ tư, rồi chuyển sang 90% số tiền trong bài kiểm tra. Chúng tôi sẽ có nó 54 lần mỗi bộ. Làm điều này ba lần một tuần, thực hiện bài tập gấp sau buổi tập chính của bạn hoặc vào những ngày không căng thẳng.

Nếu bạn không chỉ muốn bơm căng cơ bụng mà còn cả các cơ cốt lõi khác, cũng như tránh phải gánh nặng lên lưng, hãy luân phiên “gập bụng” với các động tác khác.

Cách thay thế bài tập gấp

Nếu bạn lo lắng về phần lưng dưới của mình, hãy thay thế động tác bằng các biện pháp thay thế an toàn hơn.

Xoắn

Nằm ngửa, uốn cong đầu gối ở góc vuông và đặt bàn chân của bạn trên sàn. Đưa tay ra sau đầu nhưng không ấn vào để không làm tổn thương cổ. Nhấn lưng dưới của bạn xuống sàn, siết chặt cơ bụng và nâng bả vai lên khỏi sàn. Hạ lưng xuống và lặp lại.

Xe đạp

Nằm ngửa, đặt hai tay sau đầu và ấn lưng dưới vào thảm. Xé bả vai khỏi sàn và nâng chân thẳng của bạn lên thấp. Đồng thời, mở rộng cơ thể và uốn cong một chân, vươn khuỷu tay của tay đối diện đến đầu gối. Sau đó, làm tương tự với bên còn lại.

Luân phiên các bên với tốc độ mạnh mẽ. Siết bụng và giữ chân trên sàn cho đến khi kết thúc hiệp tập.

Tấm ván

Đứng thẳng, đặt cổ tay dưới vai, hóp bụng và ngửa xương chậu ra sau, kéo căng xương mu về phía rốn. Kiểm tra để đảm bảo rằng cơ thể nằm trên một đường thẳng từ vai đến gót chân và lưng dưới ở vị trí trung tính. Siết cơ mông để tránh cong lưng.

Giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây, tùy thuộc vào thời gian bạn cố gắng duy trì hình dạng chính xác.