Liệu phức hợp trước khi tập luyện có giúp bạn trở nên mạnh mẽ và bền bỉ hơn không?

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Những chất bổ sung này thực sự có thể cải thiện hiệu suất tập luyện của bạn, nhưng chúng không phù hợp với tất cả mọi người.

Phức hợp trước khi tập luyện là gì

Phức hợp trước khi tập luyện đa thành phần ("pre-workout", PT-complex) là một chất bổ sung thể thao của Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick & Andrew R. Jagim. Các chất bổ sung trước khi tập luyện đa thành phần, ý nghĩa an toàn và kết quả hoạt động: một đánh giá ngắn gọn / Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế dưới dạng bột được pha chế với các chất kích thích tâm lý, axit amin, vitamin và các thành phần khác. Nhiệm vụ chính của PT-complex là cung cấp năng lượng, tăng sức bền, giúp xây dựng cơ bắp và giảm cân, cũng như cải thiện thành tích thể thao nói chung.

Không có một công thức pre-workout nào, mỗi nhà sản xuất đều bổ sung các thành phần khác nhau vào thành phần: từ whey protein và BCAA đến chiết xuất nhân sâm và củ cải đường. Tuy nhiên, với mục đích chính, hầu hết tất cả các phức chất đều chứa một số chất đã được nghiên cứu kỹ lưỡng.

Phức hợp trước khi tập luyện hoạt động như thế nào?

Không có nhiều hoạt chất chính.

Caffeine

Caffeine là một chất kích thích tâm thần ảnh hưởng đến hệ thần kinh trung ương, làm tăng Nanci S. Guest, Trisha A. VanDusseldorp, Michael T. Nelson. Vị trí của Hiệp hội dinh dưỡng thể thao quốc tế: caffeine và hiệu suất tập luyện / Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế về sức bền, tốc độ và sức mạnh tổng thể, giúp bạn tập trung.

Taurine

Axit amin chứa lưu huỳnh này có thể là J. A. Kurtz, T. A. VanDusseldorp, J. A. Doyle. Taurine trong thể thao và tập thể dục / Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế đẩy nhanh quá trình phân hủy chất béo, giảm viêm sau khi tập luyện và căng thẳng oxy hóa và do đó tác động tích cực đến quá trình phục hồi.

Taurine có thể tốt cho sức bền nói chung và sức bền, tăng Jay R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Ryan Ross. Ảnh hưởng của việc bổ sung năng lượng trước khi tập thể dục đối với phản ứng nội tiết tố cấp tính đối với việc tập luyện sức đề kháng / Tạp chí nghiên cứu sức mạnh và điều hòa Đại diện tập luyện sức mạnh và cải thiện Thomas G Balshaw, Theodoros M Bampouras, Timothy J Barry, S Andy Sparks. Ảnh hưởng của việc hấp thụ taurine cấp tính lên thành tích chạy 3 km ở những vận động viên chạy cự ly trung bình được đào tạo / Axit amin là kết quả của một cuộc đua cự ly trung bình.

BCAA

BCAAs là ba axit amin chuỗi nhánh: leucine, isoleucine và valine. Chúng không thể thay thế được, nghĩa là chúng không được sản xuất trong cơ thể và phải được ăn vào cùng với thức ăn.

Các axit amin thiết yếu tham gia vào vai trò truyền tín hiệu và nội tiết tố của các axit amin chuỗi nhánh / Mayo Clinic trong việc sản xuất hormone và truyền tín hiệu trong tế bào để kích hoạt quá trình xây dựng cơ bắp.

Có dữ liệu từ 1. Eric A Newsholme, Eva Blomstrand. Các axit amin chuỗi nhánh và sự mỏi trung tâm. / Tạp chí dinh dưỡng

2. Bổ sung dinh dưỡng cho tập thể dục và thể thao / Văn phòng bổ sung chế độ ăn uống (ODS) của Viện Y tế Quốc gia (NIH) rằng việc bổ sung BCAA có thể làm giảm mệt mỏi khi tập thể dục và có tác động tích cực đến sự phát triển của khối lượng cơ và sức mạnh.

L - arginine và L - citrulline

Các axit amin này được thêm vào phức hợp PT để nâng cao mức oxit nitric, một phân tử tín hiệu kéo dài Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick & Andrew R. Jagim. Các chất bổ sung trước khi tập luyện đa thành phần, ý nghĩa an toàn và kết quả hoạt động: một đánh giá ngắn gọn / Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế về mạch và tăng tốc lưu thông máu. Điều này cho phép oxy và chất dinh dưỡng đến các cơ đang hoạt động nhanh hơn, có thể cải thiện hiệu suất trong quá trình luyện tập.

L-citrulline thường được bổ sung kết hợp với malate (citrulline malate), axit malic. Hình thức này được cho là để tăng cường tác dụng có lợi của axit amin.

Creatine

Theo nghiên cứu 1. Bổ sung dinh dưỡng cho việc tập thể dục và thể thao / Văn phòng bổ sung chế độ ăn uống (ODS) của Viện Y tế Quốc gia (NIH)

2. R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. Tác dụng của việc bổ sung creatine đối với các dấu hiệu viêm và đau cơ sau cuộc đua 30 km / Khoa học đời sống, axit amin này giúp tăng khối lượng bài tập, sức mạnh và sức mạnh, giảm viêm tích tụ trong cơ do các chấn thương nhỏ và đẩy nhanh quá trình phục hồi sau tập luyện.

Betaine

Nó có thể cải thiện hiệu suất trong quá trình tập thể dục bằng cách tăng tổng hợp creatine và oxit nitric.

Có dữ liệu 1. Jay R Hoffman 1, Nicholas A Ratamess, Jie Kang. Ảnh hưởng của 15 ngày uống betaine lên đầu ra lực đồng tâm và lực lệch tâm trong quá trình luyện tập đẳng động học / Tạp chí nghiên cứu sức mạnh và điều hòa

2. John F Trepanowski, Tyler M Farney, Cameron G McCarthy. Tác động của việc bổ sung betaine mãn tính đối với hiệu suất tập thể dục, độ bão hòa oxy của cơ xương và các thông số sinh hóa liên quan ở những người đàn ông được rèn luyện sức đề kháng / Tạp chí nghiên cứu sức mạnh và điều hòa, rằng dùng betaine trong hai tuần làm tăng số lần mệt mỏi và đào tạo sức mạnh tổng thể.

Beta Alanine

Axit amin này cần thiết cho việc sản xuất carnosine, chất giúp bạn có thể già đi R M Hobson, B Saunders, G Ball, R C Harris, C Sale. Ảnh hưởng của việc bổ sung β-alanin đối với hiệu suất tập thể dục: phân tích tổng hợp / Axit amin làm việc vất vả hơn mà không đốt cháy cơ bắp.

Tiêu thụ 4-6 gam chất bổ sung mỗi ngày trong 2-4 tuần có thể cải thiện hiệu suất của Eric T Trexler, Abbie E Smith-Ryan, Jeffrey R Stout Tổ chức xã hội quốc tế về dinh dưỡng thể thao: Beta-Alanine / Tạp chí của Hiệp hội Thể thao Quốc tế Dinh dưỡng trong bài tập cường độ cao kéo dài hơn 60 giây.

Vitamin nhóm B

Vitamin B2 và B6 rất cần thiết cho việc sản xuất năng lượng, và B12 tham gia vào quá trình sửa chữa các tế bào bị tổn thương và tổng hợp các tế bào mới.

Thiếu vitamin B có thể K. Woolf, M. M. Manore. Vitamin nhóm B và tập thể dục: tập thể dục có làm thay đổi yêu cầu không? / Tạp chí quốc tế về dinh dưỡng thể thao và chuyển hóa tập thể dục làm giảm hiệu suất tập luyện. Do đó, nếu bạn đang tiêu thụ ít sản phẩm động vật - nguồn chính của những vitamin này, thì liều lượng bổ sung sẽ giúp cải thiện thành tích thể thao.

Vitamin D

Nếu bạn bị thiếu vitamin D, S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke có thể dùng thuốc bổ sung. Ảnh hưởng của việc bổ sung vitamin D đến mức testosterone ở nam giới / Nghiên cứu về hormone và chuyển hóa có tác động tích cực đến mức testosterone, một loại hormone đồng hóa giúp xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo.

Nếu mọi thứ đều ổn và không bị thiếu hụt, thành phần này của chất bổ sung thể thao sẽ không ảnh hưởng đến S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Song. Ảnh hưởng của vitamin D và quercetin, một mình và kết hợp, đối với sức khỏe tim mạch và chức năng cơ ở nam giới trưởng thành hoạt động thể chất / Tạp chí truy cập mở của y học thể thao về hiệu suất.

Ai nên thử thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện

Cần phải nói ngay rằng hiệu quả của các phức chất PT vẫn chưa được chứng minh, và điều này khó có thể xảy ra trong tương lai: các hỗn hợp khác nhau quá nhiều về thành phần để có thể nghiên cứu chúng một cách chính xác.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy rằng sự kết hợp phổ biến của caffeine, axit amin và vitamin có thể cải thiện một số hiệu suất.

Dành cho những ai muốn duy trì âm lượng dù mệt mỏi

Nếu bạn mệt mỏi đến phòng tập thể dục sau giờ làm việc hoặc không có thời gian để phục hồi sức khỏe sau các hoạt động thể thao khác, thì "pre-workout" sẽ giúp ích cho bạn. Bạn có thể làm nhiều điều với nó như bạn đã làm vào những ngày đẹp nhất.

Nghiên cứu cho thấy rằng các chất bổ sung trước khi tập luyện giúp vượt qua 1. Haley C Bergstrom, M Travis Byrd, Brian J Wallace Kiểm tra một chất bổ sung đa thành phần trước khi tập luyện về Tổng khối lượng bài tập kháng, sức mạnh và hiệu suất năng lượng tiếp theo / Tạp chí nghiên cứu sức mạnh và điều hòa

2. Patrick B Collins, Conrad P Earnest, Ryan L Dalton. Tác dụng ngắn hạn của đồ uống pha sẵn trước khi tập luyện đối với hiệu suất tập thể dục và phục hồi / Chất dinh dưỡng Mệt mỏi về thể chất và hiệu quả 1. Nicholas A Ratamess, Jay R Hoffman, Ryan Ross. Ảnh hưởng của việc bổ sung axit amin / năng lượng creatine đối với phản ứng nội tiết tố cấp tính đối với việc tập luyện sức đề kháng / Tạp chí quốc tế về dinh dưỡng thể thao và chuyển hóa tập thể dục

2. Michael Cameron, Clayton L Camic, Scott Doberstein Những tác động cấp tính của thực phẩm bổ sung nhiều thành phần trước khi tập luyện đối với việc tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi và hiệu suất tập thể dục ở những phụ nữ hoạt động giải trí / Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế

3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright Tác động cấp tính của việc ăn nhiều thành phần trước khi tập luyện đối với hiệu suất sức mạnh, sức mạnh cơ thể thấp hơn và khả năng kỵ khí / Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế

nhiều lần hơn cho các bài tập như ép chân bằng máy, ép ghế và ngồi xổm lưng ở 75-80% mức tối đa một lần của bạn - mức tạ bạn chỉ có thể thực hiện một lần lặp lại.

Tuy nhiên, ở đây chúng ta đang nói cụ thể về việc mang nặng trong trạng thái mệt mỏi. Vì vậy, nếu bạn đang tập cardio yên tĩnh hoặc tập với mức tạ nhẹ, thì chẳng có ích gì khi bạn phải chi tiền cho một khu phức hợp PT.

Dành cho những người thiếu năng lượng và sự tập trung trong quá trình luyện tập

Một số bài báo khoa học đã xác nhận 1. Jay R Hoffman, Jie Kang, Nicholas A Ratamess Kiểm tra việc bổ sung năng lượng cao trước khi tập luyện về hiệu suất tập luyện / Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế

2. Jay R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Adam Gonzalez. Ảnh hưởng của việc bổ sung CRAM cấp tính và kéo dài đối với thời gian phản ứng và các biện pháp chủ quan về sự tập trung và tỉnh táo ở sinh viên đại học khỏe mạnh / Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế

3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright Tác động cấp tính của việc ăn nhiều thành phần trước khi tập luyện đối với hiệu suất sức mạnh, sức mạnh cơ thể thấp hơn và khả năng kỵ khí / Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, Nguyên nhân trước khi tập luyện nguồn năng lượng bùng nổ, giúp bạn tập trung vào việc tập luyện và chống lại sự mệt mỏi.

Hơn nữa, hiệu quả được quan sát thấy ở nam giới Brandon D Spradley, Kristy R Crowley, Chih-Yin Tai Ăn thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện có chứa caffeine, vitamin B, axit amin, creatine và beta-alanine trước khi tập thể dục giúp trì hoãn mệt mỏi trong khi cải thiện thời gian phản ứng. và sức bền cơ bắp / Dinh dưỡng & Trao đổi chất, và ở phụ nữ Michael Cameron, Clayton L Camic, Scott Doberstein Tác động cấp tính của thực phẩm bổ sung đa thành phần trước khi tập luyện đối với việc tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi và hiệu suất tập thể dục ở phụ nữ năng động giải trí / Tạp chí của Hiệp hội Quốc tế Dinh dưỡng thể thao không phân biệt loại hình Allyson L Walsh, Adam M Gonzalez, Nicholas A Ratamess. Cải thiện thời gian kiệt sức sau khi uống nước tăng lực Amino Impact / Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế về tập thể dục (sức mạnh hoặc tim mạch).

Dành cho những ai muốn xây dựng cơ bắp và giảm khô

Không phải tất cả các công trình khoa học đều ủng hộ 1. William Kedia, Jennifer E Hofheins, Scott M Habowski. Ảnh hưởng của chất bổ sung trước khi tập luyện đối với khối lượng nạc, hiệu suất cơ bắp, kinh nghiệm tập luyện chủ quan và các dấu hiệu sinh học về độ an toàn / Tạp chí khoa học y tế quốc tế

2. Anna Nelson, Clayton Camic, Carl Foster. Bổ sung với một chất bổ sung nhiều thành phần trước khi tập luyện không làm tăng sức đề kháng cho quá trình luyện tập thích ứng trên tạp chí Nữ / Tạp chí quốc tế về khoa học tập thể dục

lợi ích của "pre-workout" cho figure. Tuy nhiên, có dữ liệu 1.

2. Brian Shelmadine, Matt Cooke, Thomas Buford. Ảnh hưởng của 28 ngày tập luyện sức đề kháng và tiêu thụ chất bổ sung trước khi tập luyện có bán trên thị trường, NO - Shotgun (R), lên thành phần cơ thể, sức mạnh và khối lượng cơ, các dấu hiệu kích hoạt tế bào vệ tinh và các dấu hiệu an toàn lâm sàng ở nam giới / Tạp chí Quốc tế Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao

3. Mike Spillane, Neil Schwarz, Sarah Leddy. Tác dụng của 28 ngày tập luyện sức đề kháng trong khi tiêu thụ các chất bổ sung trước và sau khi tập luyện có bán trên thị trường, KHÔNG - Shotgun® và KHÔNG - Synthesize® đối với thành phần cơ thể, sức mạnh và khối lượng cơ, các dấu hiệu tổng hợp protein và các dấu hiệu an toàn lâm sàng ở nam giới / Dinh dưỡng & Sự trao đổi chất

Phức hợp PT có thể giúp tăng khối lượng cơ và giảm mỡ trong cơ thể.

Do đó, trong một số thí nghiệm 1. Michael J Ormsbee, W Kyle Mandler, D David Thomas Tác động của sáu tuần bổ sung với các chất bổ sung hiệu suất đa thành phần và rèn luyện sức đề kháng đối với hormone đồng hóa, thành phần cơ thể, sức mạnh và sức đề kháng - nam giới được đào tạo / Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế

2. Michael J Ormsbee, Dennison David Thomas, William Kyle Mandler. Tác động của việc tiêu thụ trước và sau khi tập luyện của các chất bổ sung hiệu suất đa thành phần đối với sức khỏe tim mạch và chất béo cơ thể ở những người đàn ông được đào tạo sau sáu tuần đào tạo sức đề kháng: một nghiên cứu mù đôi, ngẫu nhiên, phân tầng / Dinh dưỡng & Trao đổi chất trong 6 tuần đào tạo Với PT-complex, các vận động viên nam đã tăng gấp đôi khối lượng cơ và giảm mỡ hiệu quả hơn gần một lần rưỡi so với những người dùng giả dược.

Ngoài ra, pre-workout rất hữu ích cho những ai muốn giữ chân Abbie E Smith, David H Fukuda, Kristina L Kendall. Tác dụng của thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện có chứa caffeine, creatine và axit amin trong ba tuần tập luyện cường độ cao đối với hoạt động tập luyện hoặc kỵ khí / Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế khi tập luyện hoặc thi đấu.

Phức hợp PT có thể gây hại không?

Hầu hết các nghiên cứu được kết luận bởi Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick & Andrew R. Jagim. Các chất bổ sung trước khi tập luyện đa thành phần, ý nghĩa an toàn và kết quả hoạt động: một đánh giá ngắn gọn / Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế rằng việc bổ sung trong 8-12 tuần là an toàn cho những người khỏe mạnh.

Chưa hết, trước tiên, cần thảo luận về mức độ phức tạp và liều lượng cụ thể với chuyên gia dinh dưỡng. Rốt cuộc, các sáng tác rất khác nhau.

Và nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào, mắc các bệnh về tim mạch và tiêu hóa, khó ngủ hoặc có xu hướng dị ứng, bạn không nên uống "pre-workout" khi chưa được sự cho phép của bác sĩ.

Cách chọn PT-complex

Dưới đây là một số mẹo để giúp bạn đưa ra lựa chọn của mình:

• Nếu bạn đang muốn tăng cường rèn luyện sức mạnh của mình, hãy tìm 1,5-3 gam creatine mỗi khẩu phần. Sẽ rất tốt nếu “pre-workout” cũng chứa ít nhất 4 g citrulline malate và 1,25-2,5 g betaine. Nhưng hãy nhớ rằng hiệu quả đầu tiên sẽ xuất hiện sau 2-4 tuần uống phức hợp thường xuyên.
• Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, hãy lựa chọn trước khi tập luyện với protein, creatine và BCAAs. Một nghiên cứu của Stephen M Schmitz, Jennifer E Hofheins, Robert Lemieux Chín tuần bổ sung sản phẩm đa chất dinh dưỡng giúp tăng khối lượng nạc, sức mạnh và hiệu suất cơ bắp ở những người đàn ông được rèn luyện sức đề kháng / Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế 9 tuần Việc bổ sung một phức hợp như vậy đã giúp những người tham gia tăng khối lượng khô lên 2,4% và giảm 9,8% mức độ chất béo.
• Nếu mục tiêu chính của bạn là tăng cường sinh lực trước khi tập luyện, hãy tìm loại hỗn hợp PT có hàm lượng caffeine ít nhất 300 g mỗi khẩu phần.

Cách lấy phức chất PT

Đọc kỹ nhãn: trên nhãn luôn ghi rõ đường dùng và liều lượng an toàn. Không vượt quá định mức. Điều này rất nguy hiểm vì tất cả các chất bổ sung đều chứa caffeine. Nếu bạn dùng quá liều Cyril Willson. Độc tính lâm sàng của caffeine: Một đánh giá và nghiên cứu điển hình. / Báo cáo Độc chất, bạn có thể bị buồn nôn, tim đập nhanh, loạn nhịp tim và đau đầu.

Thông thường, PT-complex được tiêu thụ một lần mỗi ngày: 1-2 muỗng bột được khuấy trong 250 ml nước và uống trước khi tập 30 - 40 phút.