7 thói quen tốt cho sức khỏe tim mạch

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Bệnh tim mạch là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới. Tuy nhiên, bạn có thể giảm đáng kể nguy cơ của mình bằng cách thay đổi lối sống.

1. Di chuyển

Vận động rất cần thiết cho tim: nó tăng cường hệ thống tim mạch, giảm cholesterol và huyết áp, đồng thời cải thiện độ nhạy insulin. Và quan trọng nhất, nó có lợi, bất kể bạn làm ít đến mức nào. Di chuyển ít nhất một chút sẽ tốt hơn là không di chuyển chút nào.

Thời lượng tập thể dục lý tưởng mỗi tuần là 150 phút tập aerobic cường độ trung bình và 60 phút tập sức bền.

Bạn có thể chia nhỏ thời gian tập thể dục nhịp điệu tùy thích, chẳng hạn như năm ngày trong tuần với 30 phút hoặc ba lần trong 50 phút. Những hoạt động này bao gồm chạy, bơi lội, đi bộ nhanh, đạp xe, bóng rổ, quần vợt và thậm chí là làm vườn.

Trong quá trình tập luyện sức bền, bạn cần tập luyện các nhóm cơ chính (chân, lưng, vai, tay). Để thực hiện, bạn có thể tập tạ, tạ đòn hoặc dây thun, tập với trọng lượng của bản thân (squat và chống đẩy, yoga). Công việc nội trợ chuyên sâu cũng ổn.

Đừng lo lắng nếu bạn không phù hợp với giới hạn được đề nghị. Bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nếu bạn không có nhiều thời gian rảnh, hãy xem cách luyện tập cường độ cao.

2. Theo dõi huyết áp của bạn

Áp lực tăng lên (tăng huyết áp) gây căng thẳng cơ học lên thành động mạch, khiến chúng thu hẹp và cứng lại. Và điều này làm tăng nguy cơ hình thành các mảng máu và vết nứt trong mạch máu, có thể dẫn đến đột quỵ. Áp suất lý tưởng là 120/80. Giá trị trên phản ánh áp suất tâm thu - áp suất tại thời điểm tim đập. Huyết áp tâm trương thấp hơn là áp suất ở trạng thái nghỉ.

Tăng nguy cơ tăng huyết áp ở người cao tuổi, người bị béo phì, tiểu đường và các bệnh nghiêm trọng khác, và những người uống nhiều rượu.

Nếu huyết áp của bạn trên 120/80, bạn có thể bị tiền tăng huyết áp. Và nếu nó cao hơn 140/90, bạn đã bị tăng huyết áp chính thức. Huyết áp thay đổi trong ngày, tăng và giảm theo lượng thức ăn và rượu, để phản ứng với caffeine và căng thẳng. Để hiểu áp suất thông thường của bạn là bao nhiêu, hãy đo nó nhiều lần trong ngày.

Để giảm huyết áp, hãy thử:

• Giảm cân. Khi bạn thừa cân, tim của bạn cần phải làm việc nhiều hơn để đưa máu đi khắp cơ thể.
• Giảm uống rượu. Nam giới không nên ăn quá hai khẩu phần và nữ giới không quá một khẩu phần mỗi ngày.
• Có ít muối hơn. Lượng muối mỗi ngày không được quá năm gam. Hầu hết mọi người tiêu thụ gấp đôi.

3. Theo dõi mức cholesterol của bạn

Bạn nên kiểm tra mức cholesterol mỗi 4-6 năm. Khi làm điều này, hãy chú ý:

• Chất béo. Nó được coi là có lợi cho hệ thống tim mạch, hàm lượng của nó nên cao.
• Cholesterol LDL. Nó có hại cho sức khỏe, mức độ duy trì nên thấp.
• Chất béo trung tính. Đây là một loại chất béo được tìm thấy trong máu. Nồng độ chất béo trung tính tăng cao có liên quan đến bệnh tim và tiểu đường.

Một chế độ ăn uống thích hợp có thể đưa mức cholesterol trở lại bình thường. Cá béo, táo, dâu tây, trái cây họ cam quýt, các loại đậu, rau và hạt lanh làm giảm mức LDL. Các loại hạt làm tăng mức HDL. Và khi mức chất béo trung tính cao, tốt nhất là bạn nên cắt giảm lượng carbs rỗng. Cố gắng loại bỏ đường, bánh mì, mì ống, nước ép trái cây và các loại carbohydrate chế biến khác khỏi chế độ ăn uống của bạn.

4. Theo dõi lượng đường trong máu của bạn

Nếu bạn được phát hiện có lượng đường trong máu cao, hãy nhớ kiểm tra với bác sĩ để xác định xem bạn có mắc bệnh tiểu đường hay không. Xin lưu ý rằng một số yếu tố có thể làm tăng lượng đường trong máu và ảnh hưởng đến kết quả xét nghiệm. Đó là thiếu ngủ, béo phì, uống rượu và caffein, tránh thai, thuốc chống trầm cảm, chữa cảm lạnh, thay đổi nội tiết tố trong chu kỳ kinh nguyệt, căng thẳng mãn tính.

Hãy nhớ rằng bạn chỉ có thể đo lượng đường sau khi bạn không ăn trong tám giờ.

5. Ăn uống đúng cách

Tất cả các loại thực phẩm có thể được chia thành ba loại: tốt cho tim mạch, không tốt cho sức khỏe và trung tính.

Có gì thường xuyên hơn

• Thức ăn thực vật: các loại hạt, hạt giống, các loại đậu, ngũ cốc.
• Trái cây tươi và rau quả.
• Hải sản, đặc biệt là cá béo: cá hồi, cá mòi, cá thu.
• Thực phẩm lên men (sữa chua, kefir).
• Chất béo lành mạnh (dầu ô liu).

Những gì để tránh

• Các sản phẩm từ đường (đồ uống có ga, nước trái cây, đồ ngọt).
• Carbohydrate đã qua chế biến (ngũ cốc ăn sáng, bánh mì trắng, bánh quy, mì ống).
• Sản phẩm thịt (xúc xích, xúc xích, giăm bông, bánh mì kẹp thịt).
• Sản phẩm chế biến sẵn có nhiều muối, đường, chất béo, chất bảo quản (đồ đông lạnh, khoai tây chiên, cốm, súp đóng hộp, mì gói).

Sử dụng những gì có chừng mực

• Bơ.
• Phô mai.
• Thịt đỏ.
• Sữa.
• Trứng.

Chế độ ăn Địa Trung Hải cũng tốt cho tim mạch. Nó được làm từ dầu ô liu, các loại hạt, hải sản, trái cây, thịt gia cầm, các loại đậu và rau. Theo các nhà nghiên cứu, những người theo chế độ ăn kiêng này ít bị đau tim, đột quỵ và tử vong do bệnh tim mạch hơn những người theo chế độ ăn ít chất béo thông thường.

6. Theo dõi cân nặng của bạn

Các tế bào mỡ tạo ra các chất làm tăng viêm, làm suy giảm độ nhạy insulin và dẫn đến xơ vữa động mạch (làm cứng động mạch). Do đó, không có gì ngạc nhiên khi béo phì là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra bệnh tim. Những người có nhiều mỡ nội tạng đặc biệt có nguy cơ mắc bệnh. Nó tích tụ ở vùng bụng xung quanh các cơ quan nội tạng. Loại mỡ này nguy hiểm hơn nhiều so với mỡ dưới da và khó loại bỏ nó hơn.

Lượng mỡ nội tạng có thể được xác định bằng cách sử dụng chỉ số khối cơ thể. Nó được tính bằng tỷ lệ chiều cao và cân nặng. Chỉ số BMI tối ưu là dưới 25, một chỉ số cao hơn đã cho thấy béo phì.

Nhưng bạn vẫn không thể dựa hoàn toàn vào chỉ số BMI. Những người có nhiều cơ bắp có thể có số điểm trên 25 mặc dù có tỷ lệ phần trăm khối lượng chất béo thấp. Ngược lại, bạn có thể rất gầy, nhưng lại có tỷ lệ mỡ nội tạng cao.

Nếu một người trông khỏe mạnh, điều này không có nghĩa là anh ta thực sự khỏe mạnh. Trong mọi trường hợp, bạn cần phải chăm sóc bản thân và trải qua các kỳ kiểm tra.

7. Từ bỏ thuốc lá

Hút thuốc lá gây ra khí phế thũng (tích tụ quá nhiều không khí trong các cơ quan), ung thư, viêm nha chu và làm tổn thương hầu hết các cơ quan. Nó đặc biệt nguy hiểm cho tim mạch vì khói thuốc làm tổn thương các mạch máu. Ở những người hút thuốc, nguy cơ đau tim tăng gấp đôi và nguy cơ đột quỵ tăng gấp ba. Thuốc lá điện tử cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.