14 cách tự nhiên để cải thiện trí nhớ

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Thực hiện những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống và thói quen hàng ngày có thể giúp bạn ghi nhớ, suy nghĩ nhanh hơn và giảm nguy cơ sa sút trí tuệ.

1. Ăn ít đường

Tiêu thụ quá nhiều đường dẫn đến một loạt các vấn đề sức khỏe, bao gồm cả suy giảm nhận thức. Nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn uống không cân bằng có thể gây suy giảm trí nhớ và giảm khối lượng não, đặc biệt là ở vùng trí nhớ.

Giảm lượng đường trong chế độ ăn uống sẽ giúp tránh những vấn đề này và sẽ có ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe nói chung.

2. Thêm dầu cá vào chế độ ăn uống của bạn

Dầu cá rất giàu axit béo không bão hòa omega-3, bao gồm eicosapentaenoic và docosahexaenoic. Chúng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, mệt mỏi, lo lắng, làm chậm quá trình sa sút trí tuệ.

Ăn cá và dầu cá có thể cải thiện trí nhớ, đặc biệt là ở người cao tuổi. Trong một nghiên cứu, điểm trí nhớ của những người tham gia được cải thiện đáng kể sau khi ăn dầu cá trong một năm. Một thí nghiệm ở người lớn với các triệu chứng mất trí nhớ nhẹ cũng đã chứng minh tác dụng có lợi của omega-3.

3. Dành thời gian để thiền định

Ngồi thiền làm dịu, giảm đau, hạ huyết áp, tăng chất xám. Theo tuổi tác, nó trở nên ít hơn trong não. Điều này ảnh hưởng không tốt đến trí nhớ và khả năng học tập.

Thiền giúp cải thiện trí nhớ ngắn hạn. Hiệu ứng này đã được quan sát thấy ở mọi người ở mọi nhóm tuổi. Một nghiên cứu từ một trường cao đẳng ở Đài Loan cho thấy những sinh viên thực hành thiền định có trí nhớ làm việc trong không gian tốt hơn đáng kể so với các bạn cùng lớp.

4. Theo dõi cân nặng của bạn

Béo phì là một yếu tố nguy cơ dẫn đến suy giảm nhận thức. Thừa cân có thể gây ra những thay đổi trong các gen liên quan đến trí nhớ trong não, ảnh hưởng tiêu cực đến trí nhớ.

Là một phần của thử nghiệm, các nhà khoa học đã quan sát một nhóm người từ 18 đến 35 tuổi và nhận thấy rằng chỉ số khối cơ thể cao hơn có liên quan đến kết quả kém trong các bài kiểm tra trí nhớ. Béo phì cũng khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh Alzheimer cao hơn.

5. Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ lâu dài có liên quan trực tiếp đến trí nhớ kém. Chính trong thời gian nghỉ ngơi vào ban đêm, những ký ức ngắn hạn được chuyển thành ký ức dài hạn.

Các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu ảnh hưởng của giấc ngủ đối với 40 trẻ em trong độ tuổi từ 10 đến 14. Một nhóm được chuẩn bị cho các bài kiểm tra trí nhớ vào buổi tối, nhưng đã được phỏng vấn vào buổi sáng. Một nhóm khác được đào tạo và thử nghiệm trong cùng ngày. Trẻ em ngủ được tốt hơn 20%.

Một thí nghiệm khác cho thấy các y tá làm việc ca đêm mắc nhiều lỗi toán hơn và thực hiện bài kiểm tra trí nhớ kém hơn các đồng nghiệp của họ vào ca ngày. Vì vậy, nên ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm.

6. Rèn luyện Chánh niệm

Chánh niệm là một trạng thái tinh thần trong đó bạn tập trung vào tình huống và đồng thời hiểu rõ về cảm xúc của bạn và môi trường xung quanh bạn. Nó được sử dụng như một phần của thiền định, nhưng nó không bằng nó, vì nó không phải là một thực hành chính thức, mà là một thói quen.

Nghiên cứu khẳng định rằng chánh niệm có hiệu quả trong việc giảm căng thẳng và cải thiện khả năng tập trung và trí nhớ. Một thí nghiệm với các sinh viên tâm lý học cho thấy những người học kỹ thuật này đã cải thiện tốc độ nhận diện vật thể.

Chánh niệm giúp giảm nguy cơ suy giảm nhận thức do tuổi tác và nhìn chung có tác động tích cực đến sức khỏe tâm lý.

7. Uống ít rượu

Rượu có tác động tàn phá nhiều mặt đối với sức khỏe. Trí nhớ cũng không ngoại lệ. Các nhà khoa học đã nghiên cứu 155 sinh viên năm nhất đại học. Những người lạm dụng rượu có kết quả kém hơn trong các bài kiểm tra trí nhớ so với những sinh viên không bao giờ uống. Do tác dụng gây độc thần kinh của rượu lên não, lạm dụng rượu có thể làm tổn thương vùng hải mã, bộ phận quan trọng nhất của não đối với trí nhớ.

Tuy nhiên, các nhà khoa học cho rằng những hậu quả tiêu cực rất dễ tránh nếu bạn uống không điều độ.

8. Rèn luyện trí não của bạn

Giải quyết một loạt các nhiệm vụ giúp cải thiện trí nhớ. Câu đố ô chữ, trò chơi chữ và thậm chí cả các ứng dụng rèn luyện trí não trên thiết bị di động đều ổn.

Một nhóm 42 người trưởng thành bị suy giảm nhận thức nhẹ đã cải thiện điểm số bài kiểm tra trí nhớ của họ sau bốn tuần chơi các trò chơi chuyên biệt trên điện thoại di động. Một nghiên cứu khác cho thấy nhóm luyện não bằng các chương trình trực tuyến trong 15 phút năm ngày mỗi tuần có những cải thiện đáng kể về trí nhớ ngắn hạn và khả năng làm việc, khả năng tập trung và kỹ năng giải quyết vấn đề so với nhóm đối chứng.

9. Ăn ít tinh bột

Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều carbohydrate tinh chế có liên quan đến chứng mất trí và suy giảm nhận thức.

Các nhà khoa học đã kiểm tra 317 trẻ em và phát hiện sự suy giảm nhận thức ở những người ăn nhiều carbohydrate chế biến hơn như gạo trắng, mì và thức ăn nhanh. Một nghiên cứu khác cho thấy những người trưởng thành ăn ngũ cốc ăn sáng có đường hàng ngày có kết quả kém hơn trong các bài kiểm tra.

10. Kiểm tra mức vitamin D của bạn

Một trong những tác động tiêu cực của mức vitamin D thấp là suy giảm nhận thức. Sự thiếu hụt chất này là đặc trưng của cư dân các nước có khí hậu lạnh.

Các nghiên cứu cho thấy trí nhớ ở những người lớn tuổi bị thiếu hụt vitamin D suy giảm nhanh hơn so với những người có mức vitamin D bình thường của họ.

11. Bài tập

Hoạt động thể chất rất tốt cho não và giúp cải thiện trí nhớ ở mọi người ở mọi lứa tuổi. Điều này được thể hiện qua một cuộc thử nghiệm với 144 người từ 19 đến 93 tuổi. 15 phút tập thể dục vừa phải trên xe đạp cố định đã cải thiện khả năng nhận thức của người tập.

Tập thể dục có thể làm tăng bài tiết các protein bảo vệ thần kinh và dẫn đến sự tăng trưởng và phát triển của các tế bào thần kinh, nói chung là có lợi cho não.

12. Chọn thực phẩm chống viêm

Thực phẩm chống viêm - trái cây, rau, trà - kích thích hệ thống miễn dịch, loại bỏ các gốc tự do. Quả mọng đặc biệt giàu chất chống oxy hóa: chúng chứa flavonoid và anthocyanins. Những người ăn nhiều rau và trái cây ít bị suy giảm nhận thức hơn.

13. Gặp gỡ Curcumin

Curcumin có trong củ nghệ. Nó là một chất chống oxy hóa mạnh có tác dụng chống viêm. Nhiều nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng curcumin giảm thiểu thiệt hại do oxy hóa và viêm trong não, đồng thời cũng làm giảm số lượng mảng amyloid. Chúng tích tụ trên tế bào thần kinh và gây chết tế bào và mô, dẫn đến mất trí nhớ.

Trong khi chưa có nhiều nghiên cứu ở người, chất này được coi là có triển vọng cải thiện trí nhớ.

14. Ăn sô cô la

Sô cô la chứa chất chống oxy hóa flavonoid đặc biệt có lợi cho não bộ. Chúng kích thích sự phát triển của các tế bào thần kinh và cải thiện lưu lượng máu lên não.

Theo nghiên cứu, những người ăn sô cô la đen có flavonoid có trí nhớ tốt hơn những người ăn sô cô la trắng thiếu các chất chống oxy hóa này.

Để có lợi ích tối đa, hãy chọn sô cô la có hàm lượng ca cao từ 70% trở lên.