13 thách thức hiệu quả để thay đổi để tốt hơn

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Một đoạn trích trong cuốn sách "Cuốn sách của những thử thách" của Rosana Kasper với những chương trình sẽ giúp bạn hình thành những thói quen lành mạnh và tạo ra những thay đổi tích cực trong cuộc sống.

1. Không phàn nàn, buôn chuyện hay phán xét

quy tắc

Trong 30 ngày tiếp theo, hãy cam kết không phàn nàn, buôn chuyện hoặc bày tỏ sự phán xét.

Lời khuyên

• Trong ngày, hãy chú ý đến những điều tiêu cực mà bạn nói hoặc nghĩ về. Bạn đã ở đâu vào thời điểm đó và điều gì khiến bạn phản ứng theo cách này?
• Đeo vòng tay hoặc dây chun quanh cổ tay để nhắc nhở về thử thách. Bất cứ khi nào bạn phàn nàn hoặc chỉ trích, hãy đeo chiếc vòng vào cổ tay kia. Vào cuối ngày, hãy ghi lại số lần bạn đã làm. Cố gắng giảm lượng này vào ngày hôm sau.
• Yêu cầu các thành viên trong gia đình, bạn bè hoặc đồng nghiệp chỉ ra bất kỳ lời phàn nàn, đàm tiếu hoặc phán xét nào mà bạn có.

Thay thế

Có một số biến thể của thử thách này, liên quan đến việc thực hành xác định cảm xúc của chính bạn và nhận thức được lời nói của bạn.

• Thực hành lòng từ bi với bản thân. Sống 30 ngày mà không chỉ trích bản thân.
• Không chửi thề, không cằn nhằn, không chỉ trích vợ / chồng và con cái. Cố gắng tránh đá, la hét, cao giọng hoặc đảo mắt. Những người khác không nhất thiết sẽ thay đổi hành vi của họ, mà là ý muốn của bạn.

2. Cười thường xuyên hơn

quy tắc

Không quan trọng nếu bạn cười khúc khích, cười khúc khích, la hét hay cười ra nước mắt, hãy tìm kiếm những khoảnh khắc vui nhộn, hài hước và vui nhộn trong suốt cả ngày. Để ý xem tâm trạng của bạn được cải thiện như thế nào và mức độ căng thẳng của bạn giảm sau một tháng.

Xem một chương trình hài kịch hoặc chương trình hài kịch. Nghe một album hoặc podcast hài hước, xem một chương trình hài kịch trực tiếp hoặc đọc sách của một nhà văn hài hước. Và tất nhiên, hãy xem Youtube để biết về kho video ngắn, hài hước đáng kinh ngạc của nó.

3. Giấc ngủ lành mạnh

quy tắc

Trong 30 ngày tiếp theo, hãy duy trì thói quen ngủ của bạn, đi ngủ vào cùng một giờ mỗi ngày. Thư giãn 30-60 phút trước khi đi ngủ. Tắt tất cả các thiết bị điện tử và cố gắng thư giãn cơ thể và tâm trí của bạn.

Lời khuyên

• Ngủ trong bóng tối hoàn toàn. Do nhịp sinh học, sự hiện diện của ánh sáng báo hiệu cơ thể giảm sản xuất melatonin để giấc ngủ không bị gián đoạn. Đặt sang một bên hoặc che các thiết bị điện tử, treo rèm che cửa hoặc ngủ với khẩu trang.
• Tránh ánh sáng xanh. Quá nhiều ánh sáng trước khi ngủ là một trong những thủ phạm lớn nhất gây ra các vấn đề về giấc ngủ. Hạn chế sử dụng máy tính bảng, điện thoại thông minh, TV, máy tính, đài hẹn giờ hoặc các thiết bị khác phát ra ánh sáng xanh trước khi đi ngủ. Tốt hơn hết, hãy loại bỏ chúng hoàn toàn khỏi phòng ngủ.
• Làm mát không khí trong phòng. Nhiệt độ lý tưởng để đi vào giấc ngủ và ngủ sâu là từ 18 đến 21 ° C.
• Hãy giải tỏa tâm trí của bạn. Đây là thời điểm tuyệt vời để đắm mình để ngày kết thúc một cách tích cực.
• Suy nghĩ.
• Nếu bạn không ngủ được, hãy thức dậy. Nếu bạn không thể ngủ được 20 phút sau khi đi ngủ, hãy ra khỏi giường. Đọc hoặc ghi chú trong ánh sáng mờ. Những câu chuyện hư cấu khó đọc chắc chắn sẽ khiến bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ.
• Theo dõi tiến trình của bạn theo bất kỳ cách nào, chẳng hạn như ghi nhật ký giấc ngủ hoặc sử dụng ứng dụng theo dõi giấc ngủ trên điện thoại thông minh của bạn.

4. Lưu trữ hồ sơ

quy tắc

Viết hoặc đánh máy vào sổ tay cá nhân ít nhất 15 phút mỗi ngày (mục tiêu là ít nhất một trang hoặc 250 từ). Viết về những gì bạn muốn mà không cần chỉnh sửa suy nghĩ hoặc lập luận của bạn. Hãy coi đó là cơ hội để loại bỏ những suy nghĩ và ý tưởng bay bổng trong đầu.

Lời khuyên

Nếu bạn muốn giữ cho thử thách bằng văn bản của mình có tổ chức hơn, hãy sử dụng các mẹo sau:

• Mô tả ngày của bạn. Bạn đã làm gì? Bạn đã đi đâu? Bạn đã nói chuyên vơi ai vây?
• Viết một bức thư cho chính bạn trong tương lai.
• Viết một lá thư cho người bạn yêu và người bạn biết ơn.
• Viết ra các mục tiêu của bạn cho tuần, tháng, quý và năm tiếp theo.
• Viết điếu văn của bạn. Bạn muốn kể gì về cuộc đời của mình, bạn đã sống như thế nào?
• Giải quyết vấn đề bạn đang gặp phải hoặc giải pháp bạn đang cân nhắc.
• Bạn sẽ xây dựng cuộc sống của mình như thế nào nếu hoàn toàn được hậu thuẫn bởi tiền? Bạn sẽ dành thời gian của mình vào việc gì?
• Lập một danh sách mong muốn.
• Lập danh sách mọi thứ (lớn, vừa hoặc nhỏ) mà bạn biết ơn.
• Câu nói hoặc bài hát trữ tình yêu thích của bạn là gì? Họ có ý nghĩa gì với bạn?
• Mô tả ký ức đầu tiên của bạn càng chi tiết càng tốt.
• Viết một lời xin lỗi dài.
• Mô tả điều gì khiến bạn mỉm cười.
• Cố gắng viết trong một luồng ý thức thuần khiết. Viết bất cứ điều gì xuất hiện trong tâm trí bạn.

5. Viết nhật ký về lòng biết ơn

quy tắc

Mỗi ngày, hãy viết ra ba trải nghiệm mà bạn có hoặc ba điều mà bạn biết ơn trong cuộc sống, chẳng hạn như một cuộc trò chuyện với một người bạn, một ly rượu vang, một buổi hoàng hôn tuyệt đẹp hoặc một khoảng thời gian với chú chó của bạn. Nghĩ về lý do tại sao bạn biết ơn vì điều này.

Để lòng biết ơn đơm hoa kết trái, lời nói và cảm xúc phải phù hợp, vì vậy hãy nhớ dành thời gian để cảm nhận giá trị của trải nghiệm một cách sâu sắc nhất có thể.

6. Không đọc, xem hoặc nghe tin tức

quy tắc

Trong 30 ngày, không đọc, xem hoặc nghe tin tức.

Lời khuyên

• Làm cho bản thân bạn khó tiếp cận tin tức hơn.
• Xóa các ứng dụng tin tức khỏi điện thoại thông minh hoặc máy tính bảng của bạn.
• Tắt tất cả các thông báo.
• Cài đặt trình chặn trang web để chặn quyền truy cập vào các cổng tin tức yêu thích của bạn.
• Tìm những việc khác để làm. Cầu mong họ luôn ở trong tầm tay. Ví dụ: chơi trò chơi, đọc sách, giải ô chữ và những thứ tương tự. Đảm bảo rằng bạn có sách và trò chơi, ứng dụng và nội dung tải xuống.
• Nếu bạn muốn biết điều gì đang xảy ra trên thế giới, hãy tham gia đối thoại và thảo luận với những người khác. Yêu cầu bạn bè, thành viên gia đình, đồng nghiệp và thậm chí cả những người lạ cho bạn biết những tin tức và sự kiện quan trọng nhất.

7. Không mua sắm

quy tắc

Không chi tiền cho bất kỳ thứ gì khác ngoài cửa hàng tạp hóa, các khoản thanh toán cố định (nhà ở hoặc trường học, tiện ích), hoặc các nhu cầu cơ bản. Và theo nhu cầu nên được hiểu là hoàn toàn cần thiết, ví dụ như dịch vụ y tế hoặc không quá cần thiết tã lót.

Không mua hàng bốc đồng hoặc mua hàng hấp tấp. Không có mặt hàng nào ở mức giá chiết khấu. Không có quà tặng, phim, nhà hàng hoặc đăng ký hàng tháng.

Lời khuyên

• Chỉ mang theo tiền mặt với bạn. Điều này sẽ buộc bạn trở thành một kẻ lãng phí tận tâm vì bạn chỉ có một số lượng hạn chế.
• Đi ăn trưa từ nhà.
• Trước khi đến cửa hàng tạp hóa, hãy lập danh sách mua sắm và bám sát vào danh sách đó.
• Tận dụng thư viện và các podcast trực tuyến miễn phí.
• Mua các mặt hàng đã qua sử dụng hoặc nhận chúng miễn phí. Có hàng trăm trang web hoặc nhóm phương tiện truyền thông xã hội nơi mọi người trong cộng đồng mua, bán và cho đi mọi thứ.
• Xóa thông tin thẻ tín dụng của bạn trong cài đặt tự động trên máy tính của bạn.

8. Giải độc kỹ thuật số tiến bộ

quy tắc

Trong 30 ngày tới, hãy dần dần tách mình khỏi cuộc sống kỹ thuật số của bạn. Tiến bộ mỗi tuần so với tuần trước. Ví dụ, bất cứ điều gì bạn làm trong tuần 1, bạn cũng sẽ làm trong tuần 2, 3 và 4.

Tuần 1

• Đăng xuất khỏi tất cả các tài khoản mạng xã hội.
• Tắt tất cả các báo thức và thông báo ngoại trừ báo thức.
• Không sử dụng bất kỳ thiết bị nào trong giờ đầu tiên và giờ cuối cùng trong ngày.

Tuần 2

• Không sử dụng bất kỳ thiết bị nào ở bất kỳ nơi công cộng nào trong khi bạn đang xếp hàng hoặc chờ đợi một thứ gì đó bắt đầu.
• Nếu có một trang web hoặc ứng dụng mà bạn phụ thuộc một phần vào, hãy cài đặt trình chặn hoặc xóa nó khỏi thiết bị của bạn.

Tuần 3

• Không sử dụng bất kỳ thiết bị nào trong khi dành thời gian cho con cái của bạn.
• Xác định ba khoảng thời gian mỗi ngày khi bạn được phép kiểm tra email và trả lời email, cuộc gọi điện thoại và các tin nhắn khác.

Tuần 4

• Không giữ bất kỳ thiết bị nào trong phòng ngủ hoặc phòng tắm.
• Chọn một ngày trong tuần khi bạn có thể sử dụng thiết bị của mình một cách thoải mái.

9. Làm cho những người xung quanh bạn hạnh phúc mỗi ngày

quy tắc

Mỗi ngày, hãy tìm lý do để làm hài lòng và gây bất ngờ cho ít nhất một người, mà không mong đợi bất cứ điều gì được đáp lại. Tập trung vào lòng tốt và bạn sẽ thấy điều gì xảy ra.

Lời khuyên

Dưới đây là một số ý tưởng đơn giản để lựa chọn:

• Mỉm cười với người qua đường.
• Hãy hỏi một cách chân thành, "Xin chào, bạn có khỏe không?"
• Bày tỏ lòng biết ơn của bạn với nhân viên thu ngân hoặc tài xế xe buýt.
• Đề nghị giúp đỡ cho những người cần nó.
• Khen ngợi người lạ.
• Bắt đầu một cuộc trò chuyện bình thường với người ngồi bên cạnh bạn trên máy bay.
• Giới thiệu hai người với nhau, những người mà bạn cho là có chung sở thích.
• Tặng quà cho một người bạn.
• Tặng hoa cho người đang có một ngày khó khăn.
• Gửi bưu thiếp cho người thân.

10. Viết ra 10 ý tưởng mỗi ngày

quy tắc

Viết ra ít nhất 10 ý tưởng về nhiều chủ đề khác nhau mỗi ngày. Vào cuối tháng, bạn sẽ tạo ra hơn 300 ý tưởng! Cố gắng không dừng lại ở con số mười nếu bạn có thể nghĩ thêm. Cố gắng viết 20 hoặc 50 ý tưởng. Hãy thiền cho đến khi đầu bạn tràn ngập những ý tưởng, giống như một quả dưa hấu chín.

Đây là nơi bắt đầu

• Tiêu đề cho blog mới.
• Các loại hình kinh doanh bạn có thể bắt đầu.
• Tên của một ban nhạc rock.
• Những nơi bạn muốn đến thăm.
• Bạn đã học được gì trong năm qua.
• Phim tài liệu bạn muốn làm.
• Bạn có thể làm gì trong thành phố của mình mà không tốn tiền.
• Làm thế nào để kiếm tiền ở nơi khác mà không phải bỏ công việc chính của bạn.
• Làm thế nào để cải thiện tâm trạng của bạn ngay bây giờ.
• Tiêu đề thay thế cho phim Chiến tranh giữa các vì sao.
• Các cách cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Các âm mưu cho bộ phim sẽ đảm bảo cho anh ấy một giải Oscar.
• Những người bạn muốn trở thành người cố vấn cho bạn.
• Những người lịch sử mà bạn muốn dùng bữa cùng.
• Làm thế nào để cải thiện công việc kinh doanh nhà hàng yêu thích của bạn.
• Làm thế nào để biến mất trong một tháng mà không được tìm thấy.

11. Chuẩn bị một món ăn mới mỗi ngày

quy tắc

Chuẩn bị một món ăn mới mỗi ngày. Dù đó là gì, bữa sáng, bữa trưa, bữa tối, món khai vị hay món tráng miệng, hãy nấu ít nhất một món ăn mỗi ngày mà bạn chưa từng nấu trước đây.

Lời khuyên

• Đọc lại sách dạy nấu ăn và các trang web và lên thực đơn cho ít nhất một tuần. Ghi chép về nguyên liệu, cách chuẩn bị và thời gian nấu.
• Bắt buộc bản thân phải thử các công thức nấu ăn phức tạp. Thử nghiệm với các phương pháp nấu ăn khác thường hoặc các nguyên liệu mà bạn chưa từng nếm thử trước đây.
• Nấu ăn với những người khác. Mời bạn đời hoặc con cái của bạn tham gia vào hoạt động này, hoặc mời bạn bè tham gia thử nghiệm nấu ăn của bạn.

12. Đọc 20 trang mỗi ngày

quy tắc

Hãy cam kết đọc ít nhất 20 trang mỗi ngày. Trong 30 ngày, bạn sẽ đọc 600 trang hoặc hai hoặc ba cuốn sách.

Lời khuyên

• Để sách ở đầu giường và đọc trước khi đi ngủ, khi nó yên tĩnh và không bị phân tâm.
• Bắt đầu với cuốn sách thú vị nhất từ trước đến nay, cuốn mà bạn sẽ hồi hộp khi đi sâu vào.
• Giữ sẵn hai hoặc ba cuốn sách trong trường hợp lựa chọn đầu tiên không thành công. Đừng cảm thấy bắt buộc phải đọc đến hết một thứ gì đó không liên quan đến cuộc sống của bạn. Chỉ cần lấy một cuốn sách khác.

13. Rèn luyện trí não của bạn

quy tắc

Thực hiện một bài tập luyện trí não khó khăn nhưng đầy thử thách mỗi ngày trong 15-20 phút. Tiếp tục thúc đẩy bản thân, thử thách bản thân để đảm nhận những nhiệm vụ khó khăn hơn.

Lời khuyên

• N-Back kép. Trò chơi đào tạo miễn phí này được thiết kế để nâng cao trí thông minh trên thiết bị di động và RAM của bạn. Nó dạy cho não bộ tập trung và nắm giữ một số thông tin cùng một lúc; dần dần độ khó của trò chơi tăng lên và mang đến nhiều bức bối.
• Trò chơi ô chữ, Sudoku. Theo dõi sự tiến bộ của bạn, cố gắng giải quyết các câu đố nhanh hơn, chuyển sang các cấp độ khó hơn. Đừng bỏ cuộc trong ít nhất 20 phút.
• … Ngoài trò chơi Dual N-Back, trang web này còn cung cấp một loạt trò chơi về trí nhớ và toán học.
• Sử dụng các ứng dụng rèn luyện trí não.

"" Của Rosanna Kasper là tập hợp 60 ý tưởng cho các thử thách kéo dài 30 ngày. Tất cả những thách thức này được thiết kế để hình thành thói quen lành mạnh trong nhiều khía cạnh của cuộc sống - bao gồm thể dục, dinh dưỡng, tự chăm sóc, lưu tâm, năng suất, các mối quan hệ, sáng tạo và học tập.