Cách chỉnh sửa tư thế và cải thiện tiêu hóa với bài tập gập bụng

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Life hacker đã tìm ra chi tiết cách vặn mình có ích cho cơ thể chúng ta và cách thực hiện đúng các bài tập như vậy.

Học thuyết

Sức khỏe cơ thể

Nhiều người mắc phải tư thế không đúng - cong vẹo cột sống, khom lưng, gập lưng quá mức. Trong việc hình thành tư thế sai, không chỉ các cơ đã quen với việc ở sai vị trí tham gia, mà còn cả các cơ - các vỏ kết nối.

Các sợi collagen của màng sợi không chỉ bao phủ các cơ mà còn thâm nhập vào các sợi cơ dày đặc, tạo thành một liên kết chặt chẽ - myofascia.

Không giống như cơ bắp, các cơ không thể co lại và thư giãn. Chúng có thể co giãn và có thể co giãn, nhưng sau đó chúng không trở lại hình dạng ban đầu. Tính chất này tăng cường sự nô dịch của cơ thể ở tư thế sai, chẳng hạn như khom lưng hoặc cong vẹo cột sống.

Hãy xem một ví dụ. Giả sử, do trầm cảm, cận thị hoặc chấn thương nào đó, một người bắt đầu gầy đi. Các cơ ở lưng thường xuyên ở vị trí không tự nhiên - chúng căng ra, trong khi ngược lại, cơ ngực co lại.

Để giữ cho các cơ này ở vị trí này và giảm bớt một số căng thẳng từ chúng, nhiều collagen được sản xuất xung quanh và bên trong cơ - lớp cơ trở nên dày đặc hơn. Kết quả là, ma trận collagen cố định cơ, duy trì sự biến dạng, điều này sẽ không dễ dàng loại bỏ bây giờ.

Tuy nhiên, tình trạng căng cơ có thể gây đau và căng không chỉ ở vùng kẹp mà còn ở những nơi tưởng như không liên quan khác. Thực tế là không có phần tử hoạt động riêng biệt trong cơ thể. Tất cả các cơ quan và hệ thống đều được kết nối với nhau, và myofascia cũng không ngoại lệ. Có các kinh mạch myofascial - các cấu trúc liên kết với nhau của các cơ và gân mang sức căng và chuyển động dọc theo khung xương.

Khái niệm về kinh mạch myofascial được mô tả trong cuốn sách "Anatomical Trains" của Thomas Myers, nhà trị liệu xoa bóp, bác sĩ chỉnh hình với 40 năm kinh nghiệm, bác sĩ và giảng viên.

Căng thẳng ở một phần của kinh tuyến cơ có thể gây đau ở phần khác. Tư thế xoắn một phần hoặc hoàn toàn liên quan đến một trong những con đường myofascial - kinh tuyến xoắn ốc, chịu trách nhiệm cho sự quay của cơ thể. Nó đi qua cơ thể con người theo hình xoắn kép, kết nối một bên của hộp sọ với vai đối diện, đi qua bụng đến đùi đối diện, đầu gối và vòm bàn chân và đi lên dọc theo phần sau của cơ thể, kết nối lại với cân bằng. của hộp sọ.

Các bài tập xoắn khác nhau kéo căng ít nhất một nửa đường này, bao gồm cơ thắt lưng của đầu và cổ, cơ hình thoi lớn và nhỏ, cơ serratus trước, cơ xiên bên ngoài và bên trong của bụng, và ở một số tư thế (ví dụ: trong parivritta parswakonasana) hầu hết trong số đó, bao gồm cơ trước xương chày, cơ chày trước, cơ nhị đầu đùi.

Việc kéo giãn kinh mạch myofascial sẽ đưa cơ về vị trí mong muốn và thư giãn các cơ, cho phép bạn sửa một số vấn đề về tư thế.

Tuy nhiên, việc kéo căng cơ chỉ là một mặt của đồng xu. Cơ thể bị nghiêng luôn đi kèm với sự chèn ép quá mức của một số cơ và kéo căng các cơ khác. Việc kéo căng một số cơ nên được thực hiện cùng với việc tăng cường sức co của những cơ khác. Ví dụ, nếu bạn muốn sửa động tác chùng xuống, bạn cần phải kéo căng cơ ngực đang ở tư thế co lại và có tác dụng tăng cường sức mạnh cho cơ lưng.

Dinh dưỡng đĩa đệm

Các đĩa đệm, cung cấp đệm cho cột sống, tính linh hoạt và tính di động của nó, không có mạch máu. Các chất dinh dưỡng được cung cấp cho họ, tùy thuộc vào độ tuổi của người đó, theo một trong hai cách: thông qua tuần hoàn ngoại vi và thông qua khuếch tán.

Dinh dưỡng với sự trợ giúp của tuần hoàn ngoại vi kết thúc trung bình 22 năm. Sau đó, chỉ còn lại sự khuếch tán - sự xâm nhập của các chất dinh dưỡng qua tấm hyalin (sụn hyalin).

Trong quá trình nén của đĩa đệm, chất lỏng với các sản phẩm phân hủy sẽ chảy ra ngoài và khi áp lực được giải phóng, các chất dinh dưỡng sẽ đi vào đĩa đệm. Khi thực hiện động tác vặn, trước tiên bạn ép các đĩa đệm để thoát khỏi các chất đã qua xử lý, sau đó giải phóng chúng ra ngoài, tạo ra một luồng chất dinh dưỡng.

Nó chỉ ra rằng vặn xoắn giúp duy trì sức khỏe của đĩa đệm, duy trì sự linh hoạt và khả năng vận động của cột sống lâu hơn.

Kích thích các cơ quan nội tạng

Xoắn rất tốt cho các cơ quan nội tạng: gan và lá lách, dạ dày và ruột.

Trong cuốn sách Các khía cạnh sinh lý của Yoga, Dietrich Ebert chỉ ra rằng tác động của các asana lên các cơ quan nội tạng một phần là do phản xạ da nội tạng của cơ thể.

Phản xạ da nội tạng là sự thay đổi của các cơ quan nội tạng được kích hoạt bằng cách tiếp xúc với da, chẳng hạn như khi bấm huyệt.

Thực hiện các asana, bạn tác động đến một số bộ phận của cơ thể, cải thiện lưu thông máu và kích thích các cơ của các cơ quan nội tạng.

Cũng trong "Các khía cạnh sinh lý của Yoga" có đề cập đến tác dụng tích cực của các asana đối với nhu động ruột. Trong khi thực hiện các tư thế, áp lực trong ổ bụng tăng lên, do đó nhu động của đường tiêu hóa được kích thích. Những thay đổi về áp suất và lực vặn của cơ thể kéo căng cơ của thành ruột, gây ra phản xạ co bóp của các cơ trơn liên quan.

Ngoài ra, các động tác asana kéo bụng có tác dụng tích cực đến quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng. Những tư thế như vậy tạo ra sự đổi mới của các tế bào tuyến tụy, do đó làm tăng chuyển hóa glucose ở các mô ngoại vi, gan và mô mỡ thông qua một quá trình enzym.

Thực hành

Những điều cần nhớ khi tập asana

Lực kéo cột sống. Trong tất cả các tư thế xoắn, đầu tiên cột sống được kéo dài và sau đó được vặn. Nếu bạn không thể thực hiện một asana với cột sống mở rộng, thì còn quá sớm để bạn thực hiện nó. Trong mọi trường hợp, tư thế sai sẽ không có tác dụng gì. Trong một số asana, có thể dùng tay vịn để giúp bạn dễ dàng hơn và kéo giãn cột sống.

Tập thể dục không đau. Nếu bạn cảm thấy đau khi thực hiện các asana, hãy dừng lại ngay lập tức và chuyển sang một phiên bản dễ dàng hơn.

Hơi thở. Tuân thủ trình tự hít vào và thở ra khi thực hiện các asana. Trong asana, hít thở đều và sâu, lý tưởng nhất là bằng bụng. Đừng nín thở.

Chống chỉ định Chống chỉ định tư thế vặn người với những người mắc các bệnh về cột sống, thoát vị bẹn, loạn thần kinh đường ruột, đợt cấp của các bệnh về dạ dày, gan.

Bây giờ bạn có thể bắt đầu thực hiện các asana xoắn. Hãy bắt đầu với tư thế đơn giản nhất mà mọi người ở mọi trình độ kỹ năng chắc chắn sẽ thực hiện được.

Kỹ thuật thực hiện

Xoắn trên sàn

1. Nằm trên sàn, hai tay dang rộng.

2. Di chuyển xương chậu của bạn sang bên phải.

3. Gập đầu gối phải của bạn và nâng nó lên.

4. Di chuyển đầu gối phải của bạn sang trái và chạm sàn. Nếu nó không hoạt động, hãy giữ nó bị treo.

5. Quay đầu sang phải.

6. Giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây và sau đó lặp lại ở phía bên kia.

Parivritta Trikonasana (Tư thế tam giác ngược)

Bài tập này khó hơn bài trước và yêu cầu cơ gân kheo và gân kheo co giãn tốt.

1. Đặt hai chân cách nhau một mét, mở rộng cánh tay sang hai bên.

2. Xoay chân sang phải: phải - 90 độ, sang trái - 45 độ.

3. Mở rộng xương chậu và cơ thể sang bên phải, đồng thời hít vào, kéo cột sống lên.

4. Khi thở ra, gập người sang chân phải, đồng thời xoay người sao cho hoàn toàn nằm trong mặt phẳng thẳng đứng, trong khi xương chậu vẫn giữ nguyên vị trí.

5. Đặt tay trái của bạn trên sàn ở mép ngoài của bàn chân phải. Nếu không có tác dụng (kéo mạnh dưới đầu gối hoặc đùi sau, không giữ được thẳng cột sống - lưng tròn) thì đặt tay lên cẳng chân hoặc lên khối.

6. Mở rộng tay phải lên, quay đầu lên trần nhà, nhìn vào lòng bàn tay phải.

7. Giữ tư thế trong 20-30 giây, sau đó thực hiện theo hướng khác. Điều quan trọng là trong khi giữ asana, lưng phải thẳng và thả lỏng bụng. Cơ thể, cánh tay và đầu phải nằm trong cùng một mặt phẳng thẳng đứng. Đồng thời, đầu gối không cong và bàn chân không chạm sàn.

Parivritta parsvakonasana (tư thế góc xoắn bên hông)

Đây là một tư thế thậm chí còn khó hơn, đòi hỏi bạn phải luyện tập và kéo căng tốt, đặc biệt là một kinh tuyến xoắn ốc được kéo căng tốt.

Để hiểu asana trông như thế nào và nó thường được thực hiện như thế nào đối với những người mới bắt đầu với khả năng kéo căng không đủ, chúng tôi giới thiệu ba hình ảnh minh họa từ cuốn sách Xe lửa giải phẫu của Myers. Trong hình bên dưới, bạn có thể thấy bài tập này được thực hiện bởi một huấn luyện viên yoga, học viên nâng cao và người mới bắt đầu.

Kinh tuyến xoắn ốc kéo dài chạy từ hông phải qua vai trái đến bên phải của đầu cho phép người hướng dẫn đặt tay xuống sàn và nhìn chằm chằm lên trần nhà.

Học sinh bị kéo giãn không thể làm được điều này. Chúng bị cản trở bởi các phần rút ngắn của kinh tuyến. Ví dụ, cơ gập hông ngắn ngăn học sinh duỗi thẳng thân theo đường thẳng.

Người mới bắt đầu không có cơ quay của hông và gân kheo kéo căng, đó là lý do tại sao anh ta không thể uốn cong hoàn toàn hông sao cho góc ở đầu gối là 90 độ. Do đó, lưng không thể duỗi thẳng hoàn toàn và đầu vẫn bị kéo vào vai.

Chúng ta hãy xem cách asana này được thực hiện.

1. Đặt bàn chân của bạn ở khoảng cách gần bằng chiều dài của chân, mở rộng cánh tay của bạn sang hai bên.

2. Xoay chân sang phải: phải - 90 độ, sang trái - 45 độ.

3. Gập đầu gối phải của bạn sao cho góc giữa cẳng chân và đùi là 90 độ. Chân trái vẫn giữ thẳng.

4. Khi hít vào, hãy mở rộng cột sống lên trên.

5. Khi thở ra, mở rộng cơ thể sang bên phải (trong khi chân trái nâng lên trên miếng đệm) và đặt tay trái của bạn sau đầu gối phải. Nếu duỗi cho phép, hãy đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn; nếu không, hãy đặt bàn tay trái uốn cong ở khuỷu tay trên đầu gối phải của bạn hoặc trên một khối.

6. Mở rộng tay phải của bạn lên và về phía trước, nhìn qua bàn tay của bạn lên trần nhà.

7. Đảm bảo rằng đầu gối của chân trái không bị cong. Lồng ngực được mở rộng hết mức có thể, phần bụng được thả lỏng.

Từ bàn chân đến các đầu ngón tay, cơ thể phải nằm trên một đường thẳng. Tốt hơn là bạn nên thực hiện asana trước gương để nhận ra những chỗ lệch không chính xác và sửa chúng. Ví dụ, nếu xương chậu bị nâng lên quá cao và làm đứt một đường thẳng, hãy cố gắng hạ thấp nó xuống. Nếu điều này không hiệu quả, thì bạn có cơ gấp hông ngắn và đã đến lúc bạn phải đi duỗi.

Parivritta stambhasana (tư thế xoắn ốc)

Cách xoắn có vẻ khó tin này thực ra không khó thực hiện. Hơn nữa, kéo dài theo cách này rất dễ chịu.

1. Đứng rộng hai chân và xoay các ngón chân ra ngoài.

2. Gập đầu gối của bạn để tạo thành một góc 90 độ giữa cẳng chân và đùi.

3. Đặt lòng bàn tay lên đầu gối ở mặt trong của chân và dùng tay đẩy, như thể đẩy chân xa hơn sang hai bên.

4. Mở rộng cột sống và khi thở ra, nghiêng người sao cho song song với sàn.

5. Mở rộng một cánh tay với khuỷu tay hướng xuống và các ngón tay hướng lên.

6. Trong khi xoay cánh tay, hãy xoay cơ thể ít nhất 90 độ. Duỗi thẳng song song với mặt đất, không vòng ra sau.

7. Thực hiện theo lượt quay của cơ thể bằng đầu, nhìn về phía vai trên.

Xoắn chính diễn ra ở vùng lồng ngực, thăn vẫn cố định và thẳng. Hông phải song song với sàn, thân người phải chính giữa tâm, không bị biến dạng.

Những tư thế này được thiết kế để duy trì sức khỏe và phục hồi vị trí chính xác của xương, cơ và cân. Không tập thể dục nếu cơ của bạn đang căng. Hãy lắng nghe cảm xúc của bản thân và cân nhắc khả năng của chính cơ thể mình để không gây tác dụng ngược.