Cách tính lượng calo tiêu thụ hàng ngày để giảm cân và không gây hại cho bản thân

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Ăn uống đúng cách và cắt giảm lượng calo là cách giảm cân an toàn và chắc chắn nhất. Nhưng cần bao nhiêu kilocalories cho một mốc? Tất cả phụ thuộc vào giới tính, độ tuổi, cân nặng, chiều cao và hoạt động thể chất của bạn. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách tính lượng calo tiêu thụ hàng ngày của cá nhân bạn. Bạn sẽ cần kiến thức cơ bản về đại số và thời gian 10 phút.

Chúng tôi tính toán nhu cầu về calo

Ở giai đoạn đầu, chúng tôi tính toán tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) - số calo mà cơ thể cần nhận trong ngày để hoạt động bình thường khi nghỉ ngơi. Có nghĩa là, đây là lượng năng lượng dành mỗi ngày để thở, tiêu hóa thức ăn, sửa chữa và phát triển các mô, cũng như lưu thông máu. Đại lượng này có thể được xác định theo hai cách: bằng phương trình Harris-Benedict và bằng phương trình Mifflin-St. Jeor.

Lấy ví dụ, một cặp thanh niên 27, 78 (một thanh niên 30 tuổi, cao 1,8m và nặng 90 kg) và 25, 71 (một cô gái 25 tuổi 1,65m cao và nặng. 70 kg). Theo định nghĩa của WHO, họ thừa cân, hoặc thậm chí là tiền béo phì. Chắc chắn là trong quần áo nó không được chú ý lắm, nhưng "đôi tai" ở hai bên sẽ không cho phép bạn nói dối.

Công thức Harris - Benedict

Francis Gano Benedict là nhà hóa học, sinh lý học và dinh dưỡng học người Mỹ, một trong những người tiên phong trong việc nghiên cứu tỷ lệ trao đổi chất và tiêu thụ oxy. Năm 1919, ông xuất bản công trình khoa học A Biometric Study of Basal Metabolism in Man, sau này trở thành một tác phẩm kinh điển tuyệt đối trong lĩnh vực của ông. Tác phẩm do đồng tác giả của Francis, nhà thực vật học James Arthur Harris, đồng tác giả. Các nhà khoa học tuyên bố rằng giá trị gần đúng của BMR có thể được xác định dựa trên diện tích bề mặt của cơ thể, và đã đề xuất một công thức tương ứng.

Vào năm 1984, những thay đổi đã được thực hiện đối với các tính toán ban đầu. Nhân tiện, nhiều máy tính trực tuyến về lượng calo hàng ngày đã không được nghe về những điều chỉnh này. Chúng tôi sẽ cung cấp một phiên bản cập nhật. Chỉ cần đọc nó và dành thời gian của bạn để đếm.

Cách tính cho nam: 88, 362 + (13, 397 × cân nặng [kg]) + (4, 799 × chiều cao [cm]) - (5, 677 × tuổi [năm]).

Cách tính cho nữ: 447, 593 + (9, 247 × cân nặng [kg]) + (3.098 × chiều cao [cm]) - (4, 33 × tuổi [năm]).

Khoảng tin cậy với độ tin cậy 95% là ± 213,0 kcal / ngày đối với nam và ± 201,0 kcal / ngày đối với nữ.

Công thức của Mifflin - Geora

Công thức này được tạo ra vào năm 1990 phù hợp với lối sống đã thay đổi trong hơn 100 năm qua.

Cách tính cho nam: 5 + (10 × cân nặng [kg]) + (6, 25 × chiều cao [cm]) - (5 × tuổi [năm]).

Cách tính cho nữ: (10 × cân nặng [kg]) + (6, 25 × chiều cao [cm]) - (5 × tuổi [tuổi]) - 161.

Tổng phụ

Như bạn có thể thấy, các cách tiếp cận khác nhau cho kết quả hơi khác nhau. Bạn nên thích công thức nào hơn? Để có câu trả lời, tôi chuyển sang các chuyên gia - nhân viên của công ty.

Natalya Nefedova Chuyên gia dinh dưỡng, nhà dinh dưỡng học, nhà tâm lý học, tác giả của các bài báo khoa học. Có nhiều công thức khác (ví dụ, Viện Phương trình Y học, Phương trình Danowsky, và những công thức khác) để xác định giới hạn calo hàng ngày và mỗi công thức đều tốt cho các chuyên gia dinh dưỡng theo cách riêng của nó.

Ví dụ, tôi sử dụng các công thức riêng biệt khi đánh giá một bệnh nhân trong bệnh viện. Bất kỳ căn bệnh nghiêm trọng nào đều là căng thẳng, làm tăng quá trình trao đổi chất và kết quả là tiêu hao calo. Chưa kể nếu bệnh nhân bị sốt. Có những công thức không nên dùng cho bệnh nhân béo phì hoặc thừa cân. Công thức Harris-Benedict chỉ là một trong số đó. Cô ấy đánh giá quá cao giới hạn calo hàng ngày từ 5-15% (và đối với đàn ông trên 65 tuổi thì lại đánh giá thấp hơn).

Hiện tại, các nhà nghiên cứu đang có xu hướng tin rằng công thức Mifflin-Geor và WHO cho kết quả gần với sự thật nhất. Những công thức này chỉ nên được sử dụng bởi những người khỏe mạnh có trọng lượng cơ thể bình thường. Tuy nhiên, tôi khuyên bạn không nên coi giá trị thu được như một liều thuốc chữa bách bệnh. Có nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến sự trao đổi chất, chuyển nó theo hướng này hay hướng khác, ví dụ như thuốc, khối lượng cơ, thức ăn cay, hút thuốc, v.v. Tính toán giới hạn calo hàng ngày của bạn chỉ là một công cụ giúp bạn giữ được thân hình cân đối và khỏe mạnh.

Nhân tiện, Natalia đã tốt nghiệp Đại học McGill (Canada) và đã làm việc trong chuyên ngành của mình được 9 năm. Hãy sử dụng lời khuyên của cô ấy và nghiên cứu phương trình Mifflin - Saint-Geor. Hãy chuyển sang bước thứ hai.

Phụ cấp cho hoạt động thể chất

Nhiều như chúng ta muốn có một ngày thứ Bảy vĩnh cửu, nó chỉ diễn ra một lần một tuần. Và thời gian còn lại chúng ta làm việc, làm việc nhà và nói chung là khắc phục sự lười biếng. Điều này có các lực cần được tính đến trong tổng lượng năng lượng tiêu thụ. Đối với điều này, các hệ số hiệu chỉnh được áp dụng:

• 1, 2 - nếu hoạt động của bạn chủ yếu giảm xuống chuyển từ giường sang ghế sofa;
• 1, 375 - nếu bạn tích cực hơn và làm mất đi lương tâm của mình bằng các bài tập nhẹ từ 1 đến 3 lần một tuần;
• 1, 55 - nếu bạn không xa lạ với các môn thể thao vừa phải từ 3 đến 5 lần một tuần;
• 1, 725 - nếu bạn tập luyện nặng 6-7 lần một tuần;
• 1, 9 - nếu bạn cố gắng hết sức (hoạt động thể chất, tập luyện hai lần một ngày, tập sức mạnh).

Hãy giả sử rằng các nhân vật hư cấu của chúng ta là những nhân viên văn phòng điển hình. Lối sống tĩnh tại của họ đáp ứng điểm đầu tiên. Chúng tôi sẽ sử dụng nó trong tính toán của chúng tôi.

Nhưng làm thế nào để bạn quản lý những con số này một cách khôn ngoan? Hãy giải thích ngay bây giờ.

Giảm lượng calo

Tất cả chúng ta đều là những người trưởng thành và chúng ta nhận thức được thực tế rằng việc giảm cân quá mạnh sẽ khiến tình trạng sức khỏe trở nên tồi tệ hơn, đặc biệt là nếu nó không phải là người Siberia chút nào. Bạn cần giảm cân từ từ để không khiến cơ thể bị căng thẳng. Vậy bạn nên cắt khẩu phần ăn bao nhiêu? Chúng tôi sẽ chuyển đến các chuyên gia một lần nữa để tư vấn.

Quy tắc ngón tay cái đơn giản nhất được sử dụng bởi các chuyên gia dinh dưỡng (ít nhất là ở Bắc Mỹ) là trừ 500 calo mỗi ngày, hoặc 3.500 mỗi tuần. Sự thiếu hụt như vậy sẽ dẫn đến mất 500 g khối lượng chất béo mỗi tuần. Tuy nhiên, bạn nên giảm cân trong khoảng thời gian sáu tháng. Sau đó, giới hạn calo hàng ngày được tính toán lại và cân nặng được duy trì trong sáu tháng nữa. Thuật toán được lặp lại nếu cần thiết. Như vậy, 250-500 g (tùy theo trọng lượng cơ thể ban đầu) là mức giảm cân an toàn tối đa mỗi tuần. Vượt quá con số này có nghĩa là mất khối lượng cơ và nước. Một lần nữa, đây không phải là thuốc chữa bách bệnh. Sự trao đổi chất đang thay đổi và sẽ liên tục và tăng nhanh nếu một người, ngoài việc điều chỉnh chế độ ăn uống, còn thường xuyên tập thể dục. Do đó, con số này cũng sẽ cần phải thay đổi. Tôi khuyên bạn nên tự áp dụng quy tắc này cho những người mà mức giảm cân mong muốn không quá 5 kg khối lượng chất béo. Phần còn lại, không may hoặc may mắn, tốt hơn là nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa. Tôi cũng muốn nói thêm rằng bạn không nên tiêu thụ ít hơn 1200 kcal mỗi ngày. Điều này chắc chắn sẽ dẫn đến sự thiếu hụt cả vi lượng và dinh dưỡng đa lượng.

Natalia Nefedova

Chúng tôi hiểu rằng cặp đôi hư cấu của chúng tôi nên giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày xuống các chỉ số sau:

Xin lưu ý rằng các số liệu thu được nhỏ hơn tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và cô gái nói chung đạt 1.200 kcal mỗi ngày. Điều này có thể nguy hiểm: cơ thể sẽ đốt cháy khối lượng cơ. Vì vậy, các anh hùng của chúng ta nên tăng lượng calo tiêu thụ hàng ngày lên mức BMR, để việc giảm cân diễn ra chậm hơn một chút.

Nếu những người trẻ của chúng ta năng động hơn, nhu cầu calo hàng ngày của họ sẽ như thế này:

Trừ 500 kcal và nhận các giá trị trên BMR:

Cách theo dõi chế độ ăn uống của bạn

Các nghiên cứu cho thấy những người ghi nhật ký thực phẩm tuân theo chế độ ăn kiêng của họ nghiêm ngặt hơn và giảm mỡ nhanh hơn những người không. Có một ý tưởng rõ ràng về hàm lượng calo của thức ăn được gửi đến dạ dày, bạn sẽ dễ dàng kéo mình lại gần nhau và ngậm miệng lại đúng lúc.

Ghi lại từng bữa ăn vào nhật ký của bạn và tính tổng lượng calo tiêu thụ. Bạn không cần phải ghi nhớ giá trị năng lượng của tất cả các sản phẩm. Chỉ cần biết về hàm lượng calo của các món ăn phổ biến là đủ, hãy tưởng tượng 200 calo trong hình ảnh hoặc ghi lại những điểm nổi bật từ video "2.000 calo trông như thế nào". Tất nhiên, mặc dù, việc giữ một máy tính calo điện tử ở gần bên mình sẽ dễ dàng hơn, chẳng hạn như Dialife cho iOS.

Phần kết luận

Để kết luận, tôi sẽ đưa ra một ý kiến, tác giả của nhiều ấn phẩm Lifehacker về chủ đề ăn uống lành mạnh, trong đó lưu ý: “Tất cả các công thức đều có sai sót. Đơn giản vì họ khái quát tất cả mọi người. Và mức độ trao đổi chất của cá nhân mang tính cá thể. Nó phụ thuộc vào cả hình thể và di truyền. Không phải đề cập đến thực tế là, ví dụ, thức ăn cay làm tăng sự trao đổi chất. Một công thức là một công thức, nhưng tất cả điều này hoàn toàn là riêng lẻ."

Vì vậy, bạn không nên tính toán lượng calo tiêu thụ hàng ngày cho một "viên thuốc ăn kiêng" - nó có thể đơn giản là không hoạt động do đặc điểm sinh lý và tình trạng sức khỏe của bạn. Rất đáng để thử, nhưng nếu cảm thấy tồi tệ hơn hoặc không có kết quả, bạn cần nhờ đến sự trợ giúp của bác sĩ dinh dưỡng.