Điều gì sẽ xảy ra với cơ thể nếu bạn thực hiện bài tập "đạp xe" mỗi ngày

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Chúng tôi nói về hiệu quả, phân tích kỹ thuật và những sai lầm chính.

"Xe đạp" là một bài tập đơn giản để bơm cơ bụng và cơ hông của bạn. Nó không yêu cầu thiết bị và thể chất tốt, nó có thể được thực hiện riêng lẻ hoặc như một phần của bài tập, theo các hiệp và lặp lại hoặc theo thời gian.

Do cơ bụng hồi phục khá nhanh nên bạn có thể tập hàng ngày, rèn luyện cơ thể dần dần.

Tập thể dục "Xe đạp" sẽ thay đổi cơ thể của bạn như thế nào

Sẽ giúp xây dựng cơ bụng chắc khỏe

Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ đã tìm ra cách tập bụng nào hiệu quả hơn. Điện cơ (EMG) được sử dụng để kiểm tra: điện thế trong cơ đang hoạt động được đo và dựa trên cơ sở này, người ta kết luận rằng nó đang căng đến mức nào.

Nó chỉ ra rằng "xe đạp" chiếm vị trí thứ hai về tải trọng lên cơ xiên của bụng và bơm cơ trực tràng tốt hơn các bài tập khác, cung cấp các hình khối đáng yêu.

Do đó, tập "đạp xe" mỗi ngày, bạn sẽ bơm cơ bụng nhanh hơn so với thực hiện các động tác gập người và vặn mình.

Mang lại một cơ thể khỏe mạnh trở lại

Bằng cách tăng cường cơ bụng và cơ gập hông, bạn có thể cải thiện tư thế và giảm nguy cơ đau lưng.

Để có hiệu quả tốt nhất, hãy kết hợp “đạp xe” với các bài tập cho các cơ kéo dài của lưng - với nâng cao tay và chân khi nằm sấp.

Sẽ làm cho dáng người vừa vặn

Như chúng tôi đã nói, tập “xe đạp” mỗi ngày sẽ tăng cường cơ bắp và cải thiện tư thế. Nó có thể thu nhỏ vòng bụng một cách trực quan và giúp cơ thể săn chắc hơn.

Cần hiểu rằng một bài tập bụng sẽ không làm tiêu mỡ ở vùng eo Tác dụng của bài tập bụng đối với mỡ vùng bụng và sẽ không đốt cháy nhiều calo cần thiết để giảm cân hiệu quả. Vì vậy, nếu bạn mơ thấy bụng phẳng và hình khối, hãy thêm các bài tập thể dục khác, đồng thời tuân thủ các nguyên tắc của chế độ ăn uống lành mạnh.

Làm thế nào để thực hiện bài tập "xe đạp"

Nằm ngửa trên sàn, nâng hông lên một góc vuông trong khung xương chậu và uốn cong đầu gối.

Nâng bả vai lên khỏi sàn, siết cơ thật mạnh và không thả lỏng cho đến khi kết thúc bài tập. Hãy tưởng tượng rằng ai đó chuẩn bị đấm vào bụng bạn.

Đưa hai tay ra sau đầu và dang hai khuỷu tay sang hai bên. Không cần phải gập tay vào ổ khóa hoặc ấn lòng bàn tay vào sau đầu - các ngón tay chỉ chạm nhẹ vào đầu.

Luân phiên uốn cong và duỗi thẳng chân của bạn, giống như khi bạn đang đạp một chiếc xe đạp. Đồng thời, mở rộng cơ thể và duỗi thẳng khuỷu tay về phía đầu gối đối diện.

Đừng cố chạm vào đầu gối của bạn, điều chính là xoay cơ thể sang một bên trong phạm vi tối đa có thể.

Những sai lầm cần tránh

Kỹ thuật đạp xe không tốt làm giảm sức căng cơ bụng và có thể gây đau cổ và lưng. Chúng tôi sẽ liệt kê những sai lầm chính không nên lặp lại.

1. Nâng cao lưng dưới

Chỉ có bả vai đi ra khỏi sàn, phần lưng dưới vẫn bị ép. Đồng thời, máy ép liên tục bị căng - không thả lỏng nó vào thời điểm đổi chân.

2. Vị trí tay sai

Thường thì mọi người ôm đầu bằng tay, hoặc đơn giản là kéo cùi chỏ về phía trước. Thứ nhất, nó tạo ra sức căng quá mức cho cơ cổ, thứ hai là giảm tải cho cơ xiên của bụng.

Mở rộng khuỷu tay của bạn và không ấn vào đầu của bạn. Di chuyển cơ thể của bạn, không phải tay của bạn.

3. Thực hiện nhanh chóng

Nếu bạn thực hiện động tác “đạp xe” nhanh chóng, cố gắng hoàn thành hiệp tập càng sớm càng tốt thì cơ bắp không được tải nhiều.

Thực hiện lần lượt với tốc độ bình tĩnh, giữ dáng. Cảm nhận cơ xiên của bụng co lại theo từng lượt.

Làm thế nào để thay đổi "xe đạp" tập thể dục theo trình độ của bạn

Để thực hiện bài tập dễ dàng hơn, hãy nâng chân lên cao hơn để giảm bớt căng thẳng cho các cơ gập hông.

Để làm phức tạp hơn việc đạp xe, hãy thử thực hiện với tốc độ chậm gấp đôi và vẫn đung đưa cơ thể ở phạm vi tối đa bạn có thể. Máy dập sẽ cháy sau bốn đến sáu lần lặp lại.

Cách thêm bài tập đạp xe vào bài tập của bạn

Bạn có thể thực hiện động tác "đạp xe" và như một yếu tố độc lập - thực hiện 3-5 lần tiếp cận 15-20 lần mỗi ngày. Tuy nhiên, để có hiệu quả tốt nhất, nên kết hợp với các bài tập khác.

Là một phần của việc sạc

"Xe đạp" rất tốt cho các bài tập thể dục buổi sáng hoặc một buổi tập luyện ngắn, chẳng hạn như trong giờ giải lao. Để bắt đầu, hãy thực hiện động tác khởi động khớp lần lượt, uốn cong và duỗi thẳng.

Sau đó thực hiện 3-5 lần tiếp cận "xe đạp" 15-20 lần.

Kết thúc bằng bài tập cho các cơ - phần kéo dài của lưng: nâng cao tay và chân khi nằm sấp. Thực hiện 3-5 hiệp 15-20 lần.

Ngoài ra, nếu muốn, bạn có thể bổ sung bài tập với các động tác ngồi xổm trên không, lung tung, chống đẩy và gập bụng.

Là một phần của khởi động trước khi rèn luyện sức mạnh

"Xe đạp" sẽ giúp kích hoạt cơ bụng. Thực hiện một hoặc hai hiệp 20 lần.

Và đừng quên các bài tập kéo dài lưng: một vài động tác hạ huyết áp 20 lần mà không cần tạ hoặc nâng tay và chân khi nằm sấp sẽ làm nóng các cơ ở lưng và mông.

Là một phần của một buổi đào tạo ngắt quãng

Chiếc "xe đạp" sẽ hoàn toàn phù hợp với một tổ hợp quãng chuyên sâu - nó sẽ giúp bạn nghỉ ngơi sau những chuyển động tiêu tốn nhiều năng lượng hơn và đồng thời sẽ không để nhịp đập giảm quá nhiều.

Kết hợp bài tập này vào bài tập của bạn sau khi ợ hơi, nhảy ra ngoài và các yếu tố tích cực khác, hoặc thử Phức hợp Xe đạp Chuyên sâu của chúng tôi.