Ăn gì trước khi tập luyện: 8 bữa ăn nhanh, ngon

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Công thức đơn giản để ăn hai giờ trước khi tập luyện để sạc đầy pin và không cảm thấy nặng nề.

Nhớ ăn trước khi tập 2-3 tiếng, nếu không cơ thể sẽ không đủ năng lượng để hoạt động hiệu quả.

Tuy nhiên, bữa ăn này phải chứa một số chất dinh dưỡng nhất định. Nếu bạn ăn thức ăn béo, nó sẽ không có thời gian để tiêu hóa, vì vậy trong quá trình tập luyện bạn sẽ bị ám ảnh bởi cảm giác nặng nề, ợ hơi, đau bụng. Vì vậy, trước khi chơi thể thao, nên ăn các bữa ăn tối thiểu chất béo, nhưng giàu protein và carbohydrate.

Những bữa ăn dễ chuẩn bị này có thể được thực hiện trong 5-15 phút, ăn hai giờ trước khi tập luyện và cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết. Thêm vào đó, chúng có thể được sử dụng như một bữa sáng nhanh chóng và bổ dưỡng.

1. Bột yến mạch với trứng tráng và chuối

Có 13 gam protein trong một khẩu phần của món ăn này, chuối và bột yến mạch cung cấp đủ lượng carbohydrate.

Thành phần

• ¾ ly bột yến mạch;
• 2 quả trứng;
• ¹⁄₂ ly sữa;
• 1 quả chuối;
• 1 thìa quế

Sự chuẩn bị

Nghiền chuối bằng nĩa hoặc máy xay sinh tố cho đến khi nhuyễn. Kết hợp tất cả các thành phần trong một cái chảo. Đun nhỏ lửa cho đến khi hỗn hợp thành bột yến mạch (khoảng 5 phút).

2. Phô mai que với dâu tây và đậu phộng

Món ăn này chứa nhiều protein từ pho mát và sữa chua và carbohydrate từ đậu phộng, ngũ cốc và mật ong.

Thành phần

• 1 cốc dâu tây
• 2 cốc ngũ cốc ăn sáng
• 100 g pho mát dạng hạt;
• 50 g sữa chua Hy Lạp
• 30 g đậu phộng;
• 1 thìa cà phê vani đường
• 1 thìa nước chanh
• 1 thìa mật ong.

Sự chuẩn bị

Kết hợp phô mai, sữa chua Hy Lạp, đường vani, mật ong và nước cốt chanh. Cho ngũ cốc ăn sáng, sữa chua và hỗn hợp sữa đông, dâu tây (bạn có thể thêm các loại quả mọng khác hoặc chuối cắt nhỏ) và đậu phộng vào ly.

3. Sandwich với cá ngừ và trứng

Công thức này chứa nhiều protein từ trứng, cá ngừ và sữa chua, và carbohydrate từ bánh mì.

Thành phần

• 1 hộp cá ngừ đóng hộp
• 2 thìa sữa chua
• 2 quả trứng;
• 2 lát bánh mì;
• mùi tây hoặc thì là.

Sự chuẩn bị

Trứng luộc chín, cắt đôi. Xả hết chất lỏng dư thừa trong hộp cá ngừ, dùng nĩa nghiền nát, thêm sữa chua. Phết hỗn hợp lên bánh mì, đặt hai nửa quả trứng lên, trang trí với mùi tây.

4. Sữa chua với quả mọng và granola

Món ăn này chứa nhiều protein từ sữa chua Hy Lạp và carbohydrate từ quả mọng và granola, một sự pha trộn ngọt ngào của bột yến mạch, mật ong, các loại hạt và trái cây khô. Nếu không có quả mọng, không sao cả, granola đáp ứng nhu cầu về carbohydrate.

Thành phần

• 150 g sữa chua Hy Lạp 2% chất béo;
• một số ít quả mọng;
• 50 g granola.

Đối với granola:

• 2 cốc bột yến mạch
• 1 cốc hạnh nhân
• ¹⁄₃ ly mật ong;
• một chút muối;
• 2 thìa dầu thực vật;
• một chút đường vani;
• ⅔ ly quả mọng khô;
• ¹⁄₂ cốc đường nâu.

Sự chuẩn bị

Để làm granola, kết hợp mật ong, đường, muối và dầu thực vật trong một cái chảo. Đun lửa nhỏ cho đến khi đường tan hết thì cho vani đường vào, để nguội. Kết hợp bột yến mạch, quả mọng khô, hạnh nhân và hỗn hợp mật ong và bơ. Nhào bằng tay cho đến khi mịn.

Làm nóng lò ở 160 độ, cho khối bột đã chuẩn bị vào khay nướng và nướng trong 30 phút. Granola thành phẩm có thể được bảo quản trong tủ lạnh đến hai tuần. Bạn có thể hoán đổi các thành phần và sử dụng chuối, các loại quả mọng khác nhau, các loại hạt hoặc trái cây khô.

Tốt hơn là nấu granola trước, chẳng hạn như vào cuối tuần. Nếu bạn không muốn mất thời gian cho việc này, hãy mua granola làm sẵn trong cửa hàng.

Kết hợp sữa chua, quả mọng và granola. Một món ăn ngon và bổ dưỡng đã sẵn sàng.

5. Hầm pho mát trong lò vi sóng

Món ăn này sẽ chỉ mất 10-15 phút để chuẩn bị. Do phô mai trong nước hầm có nhiều chất đạm, và nhờ có đường và bột báng nên có đủ chất bột đường.

Thành phần

• 250 g phô mai tươi;
• 3-4 thìa đường;
• 2 thìa bột báng;
• 2 quả trứng;
• 1 thìa bơ
• ¹⁄₂ thìa cà phê muối nở.

Sự chuẩn bị

Trộn đều tất cả các nguyên liệu, cho vào hộp thủy tinh hoặc nhựa rồi đậy nắp lại. Lò vi sóng trong 8 phút ở 800 watt.

6. Sữa chua với các loại hạt và chuối

Thành phần

• 3 thìa hỗn hợp các loại hạt;
• 1 thìa hạt hướng dương
• 1 thìa hạt bí ngô
• 1 quả chuối;
• 2 nắm quả mọng;
• 200 g sữa chua hương vani.

Sự chuẩn bị

Cắt chuối thành từng lát. Trộn tất cả các thành phần.

7. Khoai tây với cá ngừ và pho mát

Do có cá ngừ và pho mát dạng hạt, món ăn này rất giàu protein.

Thành phần

• 3 củ khoai tây vừa;
• 1 hộp cá ngừ đóng hộp
• 100 g kem phô mai;
• hành lá.

Sự chuẩn bị

Gọt vỏ khoai tây, cắt đôi và cho vào lò vi sóng quay ở mức công suất lớn nhất trong 10 phút. Kiểm tra độ chín: khoai tây phải mềm. Mở hộp cá ngừ, để ráo nước, dùng nĩa nghiền nhuyễn và trộn với pho mát kem và hành lá.

Lấy khoai tây ra, lấy thìa bỏ lõi và đổ hỗn hợp cá ngừ và pho mát vào. Cho vào lò vi sóng thêm vài phút.

8. Trứng tráng với rau

Món ăn này có nhiều protein nhưng không có carbohydrate. Để rèn luyện sức bền, có thể dùng bưởi, granola, hỗn hợp trái cây sấy khô hoặc chuối làm món tráng miệng.

Thành phần

• 2 quả trứng;
• 2 lòng trắng trứng gà;
• 1 quả ớt chuông;
• 1 củ hành tây;
• 250 g nấm hương;
• 75 ml sữa;
• hành lá hoặc mùi tây;
• ¹⁄₂ muỗng canh bột mì.

Sự chuẩn bị

Cắt hành tây thành khối vuông, chiên cho đến khi trong suốt. Trong khi nấu hành tây, cắt nhỏ nấm, cho vào chảo và chiên cho đến khi hơi ẩm bay hơi.

Cắt ớt chuông thành từng dải. Cho hành tây và nấm vào chảo và đậy vung trong 1-2 phút để tiêu mềm. Trộn đều trứng, lòng trắng, sữa, bột mì và hành lá, đổ hỗn hợp này lên trên nấm và ớt. Đậy nắp lại và nấu cho đến khi mềm.