Ăn gì khi nhịn ăn để không bị giảm khối lượng cơ: 10 công thức nấu ăn đơn giản

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Súp rau củ, nhiều món chính, bánh kếp và thậm chí cả xúc xích được làm từ nguyên liệu thực vật giàu protein sẽ giúp bảo vệ cơ bắp trong thời gian nhịn ăn.

Trong Mùa Chay, từ ngày 19 tháng Hai đến ngày 7 tháng Tư, không được ăn thịt, trứng và các sản phẩm từ sữa, tức là tất cả các nguồn protein động vật hoàn chỉnh và dễ tiếp cận. Dầu thực vật chỉ được phép sử dụng vào các ngày cuối tuần, còn trứng cá muối và cá chỉ được phép sử dụng một lần trong toàn bộ thời gian nhanh: ngày 31 tháng 3 và ngày 1 tháng 4.

May mắn thay, có những nguồn protein từ thực vật có thể giúp bạn cầm cự cho đến khi kết thúc thời gian tập nhanh và không bị mất khối lượng cơ.

Life hacker đưa ra hàng tá món ăn khá đơn giản mà một người có khả năng nấu nướng ở trình độ nào cũng có thể nấu được. Trên thực tế, có rất nhiều công thức chế biến món nạc nữa, để bạn có thể thỏa thích chế biến món ngon mỗi ngày.

Điều chính là hãy nhớ thực phẩm giàu protein. Trong thời gian nhịn ăn, những người bạn tốt nhất của bạn là các loại đậu (đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu gà), đậu phụ đậu nành, ngũ cốc (gạo, bột yến mạch, kiều mạch), hạt vừng, hạt bí ngô, bơ đậu phộng, chuối.

1. Hummus

Đậu gà luộc chứa khoảng 8,5 g protein trên 100 g sản phẩm, và hạt vừng chứa 19,4 g protein và nhiều canxi, điều này đặc biệt quan trọng khi bạn tránh các sản phẩm từ sữa.

Thành phần:

• 300 g đậu cô ve khô;
• 50 g hạt vừng;
• 3 nhánh tỏi;
• 5 thìa nước cốt chanh;
• 3 thìa dầu ô liu.

Sự chuẩn bị

1. Ngâm đậu gà vào đêm trước khi nấu để đậu mềm và chín nhanh hơn.
2. Luộc đậu xanh trong hai giờ mà không cần thêm muối. Không đổ nước dùng.
3. Chiên hạt mè cho đến khi có màu nâu vàng và xay trong máy xay cà phê, kết hợp với tỏi và dầu ô liu và trộn tất cả mọi thứ trong máy xay sinh tố cho đến khi mịn.
4. Thêm đậu xanh và 300 ml nước dùng trong khi tiếp tục trộn.
5. Thêm nước cốt chanh và muối vào món ăn đã hoàn thành cho vừa miệng.

2. Bột yến mạch với chuối và hạt bí ngô

Bột yến mạch chứa 3 g protein trên 100 g sản phẩm, có vitamin B6, cần thiết cho quá trình đồng hóa protein, cũng như kẽm, làm tăng tiết testosterone. Chuối được biết đến là một trong những loại trái cây có hàm lượng protein và kali cao. Nhưng vô địch về lượng protein trong món ăn này chính là hạt bí ngô. Chúng chứa từ 19 đến 24 g protein, rất nhiều vitamin E và một loạt các chất hữu ích khác.

Thành phần:

• 100 g bột yến mạch khô;
• 1 quả chuối;
• 30 g hạt bí ngô;
• anh đào khô (tùy chọn).

Sự chuẩn bị

Đun sôi bột yến mạch trong nước, thêm chuối đã nghiền bằng nĩa, hạt bí ngô và quả anh đào khô. Để ủ trong vòng 5 - 10 phút là bạn có thể ăn được.

3. Canh rau đậu lăng

Đậu lăng, giống như tất cả các loại đậu, là một nguồn protein thực vật tuyệt vời. Đậu lăng luộc chứa khoảng 7,8 g protein trên 100 g sản phẩm.

Thành phần:

• 1 củ cà rốt;
• 2 cọng cần tây;
• 1 củ hành tây;
• 1 chén đậu lăng đỏ
• Lá nguyệt quế.

Sự chuẩn bị

1. Ngâm đậu lăng trong ít nhất tám giờ.
2. Cắt nhỏ cà rốt, hành tây và cần tây, xào trong dầu ô liu trong 5 phút, nêm muối.
3. Đổ nước ngập đậu lăng, thêm rau củ nướng, nấu khoảng 25-30 phút.

4. Pate đậu

Đậu luộc chứa 7,8 g protein trên 100 g sản phẩm, vitamin B6, E, C. Có rất nhiều món ăn từ đậu, từ súp đến các món chính. Dưới đây là công thức chế biến món pate có thể được dùng như một phần của bữa ăn, cũng như để làm món sandwich bổ dưỡng với bánh mì hoặc ổ bánh mì.

Thành phần:

• 1 chén đậu trắng khô
• 2-3 củ hành tây vừa;
• 3 nhánh tỏi;
• muối, tiêu đen.

Sự chuẩn bị

1. Ngâm đậu từ 8-12 giờ.
2. Luộc đậu đến khi mềm, chắt hết nước, để lại khoảng 100 g nước dùng.
3. Cắt nhỏ và xào hành tây cho đến khi có màu vàng nâu.
4. Cho đậu, hành và tỏi băm nhỏ, nửa thìa muối và hạt tiêu đen vào máy xay cho đến khi nhuyễn.
5. Cho máy cày vào tủ lạnh và phết lên bánh mì.

5. Đậu hầm rau củ

Tốt cho bữa trưa hoặc bữa tối: bổ dưỡng, giàu protein và rẻ. Sẽ mất 3 tiếng để nấu (thời gian nấu đậu rất lâu), vì vậy tốt hơn là nên chuyển qua cuối tuần hoặc nấu trước để không bị chết đói sau khi làm việc và không ăn đậu nửa nướng.

Thành phần:

• 500 g đậu cô ve;
• 2 củ hành tây;
• 2 củ cà rốt;
• 50 g tương cà chua;
• mùi tây và thì là;
• muối, tiêu đen, đường;
• Lá nguyệt quế.

Sự chuẩn bị

1. Ngâm đậu trong nước lạnh qua đêm.
2. Nấu đậu trong 2–2,5 giờ cho đến khi mềm.
3. Chia hành tây thành từng khoanh, cắt làm tư và chiên cho đến khi vàng nâu.
4. Bào cà rốt, xào với hành tây.
5. Đậy rau với nước và đun nhỏ lửa trong 15-20 phút.
6. Thêm đậu vào rau và đun nhỏ lửa thêm 20-30 phút.
7. Thêm tương cà chua, đường, tiêu đen xay, lá nguyệt quế và rau thơm.

6. Thịt cốt lết đậu gà với cà rốt

Đối với những người bỏ lỡ thịt cốt lết khi đang nhịn ăn, có một lựa chọn lành mạnh và ngon miệng được làm từ đậu gà và cà rốt. Nó rất đơn giản và nhanh chóng để chuẩn bị - rất thích hợp cho một bữa tối cấp tốc. Tất nhiên, nếu bạn chưa quên ngâm nước đậu xanh trước đó.

Thành phần:

• 100 g đậu xanh;
• 1 nhánh tỏi;
• 1 củ cà rốt;
• 1 củ hành tây;
• muối, tiêu đen.

Sự chuẩn bị

1. Ngâm đậu gà trong nước lạnh qua đêm.
2. Băm nhỏ đậu gà hoặc xay bằng máy xay sinh tố.
3. Trộn với hành, tỏi và cà rốt băm nhỏ, muối và tiêu.
4. Cắt nhỏ và áp chảo trong dầu ô liu.

7. Bánh kếp Ấn Độ

Đậu Hà Lan luộc chứa 6 g protein trên 100 g sản phẩm, gạo basmati chứa khoảng 2-3 g protein, và nghệ tốt cho khớp và hệ tim mạch.

Thành phần:

• 50 g đậu Hà Lan;
• 150 g gạo basmati;
• muối, tiêu đen, nghệ.

Sự chuẩn bị

1. Đổ nước sôi lên gạo và đậu Hà Lan (trong các thùng khác nhau) và đậy nắp trong tám giờ.
2. Xay gạo và đậu Hà Lan trong máy xay sinh tố, thêm gia vị và để khối lượng thu được ở nơi ấm áp trong một ngày.
3. Đổ dầu thực vật vào, đun nóng chảo rồi cho bánh vào nướng, chiên vàng đều hai mặt.

8. Xúc xích đậu hoặc xúc xích

Những người yêu thích xúc xích có thể thử loại xúc xích giàu protein, tẩm gia vị được nhuộm bằng củ cải đường.

Thành phần:

• 2 cốc hạt đậu
• 1 củ cải đường;
• ½ thìa cà phê nhục đậu khấu;
• ½ thìa cà phê ớt bột;
• 100 ml dầu thực vật;
• 1 thìa cà phê tiêu đen xay;
• 3 nhánh tỏi.

Sự chuẩn bị

1. Nấu các hạt đậu trong nước sôi (bảy phút).
2. Đổ dầu thực vật vào, đun sôi trong một phút.
3. Cho tỏi, gia vị và một thìa nước ép củ dền vào hỗn hợp, cho vào máy xay sinh tố xay cho đến khi nhuyễn.
4. Bọc khối thành phẩm trong màng bám, tạo thành hình xúc xích và cho vào tủ lạnh cho đến khi đông lại.

9. Đậu phụ rau

Phô mai đậu phụ là một nguồn protein thực vật tuyệt vời (8 g protein trên 100 g sản phẩm). Các món tráng miệng nạc với cacao và trái cây và các món ăn kỳ lạ được làm từ nó, một thành phần của nó là đáng sợ. Chúng tôi đã chọn một công thức nấu đậu phụ với rau đơn giản và giá cả phải chăng, bạn sẽ mất 20 phút.

Thành phần:

• 4 cây nấm;
• 1 củ hành tây;
• 1 quả cà chua;
• 2 cụm hoa xúp lơ nhỏ;
• 400 g đậu phụ;
• 30 g đậu xanh;
• dầu ô liu;
• nghệ, tiêu đen xay;
• xì dầu;
• ngò.

Sự chuẩn bị

1. Cắt nhỏ nấm, hành tây, cà chua và súp lơ.
2. Chiên hành tây trong dầu ô liu khoảng 2-3 phút, sau đó cho phần còn lại của rau vào.
3. Dùng tay bóp nát đậu hũ, rắc nghệ.
4. Thêm đậu phụ vào rau, chiên cho đến khi chất lỏng bay hơi hoàn toàn.
5. Thêm một thìa nước tương và hạt tiêu đen cho vừa ăn.
6. Thêm đậu xanh hai phút trước khi rau đã sẵn sàng.
7. Rắc ngò tươi trước khi dùng.

10. Tráng miệng với đậu phụ và bơ đậu phộng

Món tráng miệng giàu protein thơm ngon được làm từ các nguyên liệu tốt cho sức khỏe.

Thành phần:

• 250 g đậu phụ;
• 3 quả chuối;
• 50 g bơ đậu phộng;
• 1 thìa cà phê nước cốt chanh
• 1½ muỗng canh đường
• vani để nếm;
• các loại hạt cho lớp trên cùng.

Sự chuẩn bị

1. Đổ đường vào chảo sao cho lớp đường mỏng phủ dưới đáy. Khi nó bắt đầu chảy ra, đặt chuối đã cắt lát lên trên và chiên vàng cả hai mặt.
2. Xay các loại hạt trong máy xay sinh tố.
3. Trong máy xay sinh tố, kết hợp hai quả chuối, đậu phụ, bơ đậu phộng, đường, muối và vani.
4. Cho khối lượng thu được vào cốc, đặt chuối caramen lên trên và rắc các loại hạt, làm thành hai lớp như vậy.
5. Để nguội trong tủ lạnh trong một giờ.

Ngoài ra, hãy cân nhắc mua một loại protein có nguồn gốc thực vật để giúp bạn duy trì lượng protein nạp vào cơ thể mà không làm giảm tốc độ nhanh và duy trì khối lượng cơ bắp cho đến khi kết thúc quá trình nhịn ăn.