Nguồn protein tốt cho sức khỏe nhất

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Protein cần thiết để xây dựng cơ bắp. Nhưng nếu bạn chỉ tiêu thụ một loại thực phẩm giàu protein, thì cơ thể sẽ không nhận được tất cả các axit amin thiết yếu. Tìm hiểu thực phẩm nào giàu protein cũng như các chất dinh dưỡng quan trọng khác.

Theo một đánh giá mới được đăng trên trang web, không chỉ lượng protein tiêu thụ quan trọng mà còn là nguồn cung cấp protein. Có ba lý do để lo ngại về điều này.

Trước hết, bất kỳ nguồn protein nào, có thể là thịt gà hoặc đậu phộng, đều chứa một lượng axit amin khác nhau - các khối cấu tạo nên protein. Trong số 20 loại axit amin có thể có, chín loại axit amin đơn giản là cần thiết cho cơ thể. Bạn chỉ có thể nhận được các axit amin này từ thực phẩm. Vì vậy, việc soạn thực đơn đúng cách, bao gồm nhiều loại thực phẩm giàu protein là vô cùng quan trọng.

Các sản phẩm từ động vật (thịt, trứng, các sản phẩm từ sữa) bao gồm tất cả các axit amin thiết yếu ở mức độ này hay cách khác, nhưng hầu hết các loại thực phẩm thực vật chỉ chứa một phần nhỏ trong số chín axit amin thiết yếu.

Đồng tác giả của nghiên cứu, Rajavel Elango, chuyên gia dinh dưỡng và chuyển hóa, giải thích: “Điều này có nghĩa là nếu bạn chọn chỉ lấy protein từ các loại hạt, cơ thể sẽ bị thiếu các axit amin quan trọng.

Khi bạn nhận được protein từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật, điều quan trọng là phải chọn đúng loại và số lượng để hấp thụ đầy đủ các axit amin thiết yếu hàng ngày.

Tất nhiên, đây không phải là lý do để từ bỏ sở thích ăn uống của bạn và chỉ lấy protein từ bít tết, ăn chúng vào bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Chế độ ăn như vậy ngoài chất đạm còn chứa một lượng lớn calo, chất béo và cholesterol, ảnh hưởng không tốt đến vóc dáng và sức khỏe nói chung. Và đây là lý do thứ hai để xem bạn chọn loại thực phẩm nào để cung cấp protein bão hòa cho cơ thể.

Và cuối cùng, lý do thứ ba là quan trọng nhất. Ilango nói: “Mỗi thực phẩm bạn sử dụng như một nguồn cung cấp protein đều chứa một lượng vitamin và khoáng chất nhất định. "Một số thực phẩm giàu vitamin B, một số thực phẩm khác giàu sắt, và một số thực phẩm khác thực tế không có chất dinh dưỡng nào cả."

Cơ thể của bạn sẽ không thể chuyển hóa protein mà bạn nhận được một cách tối đa nếu nó bị thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng.

Bạn muốn đảm bảo rằng bạn đang nhận được protein từ các loại thực phẩm phù hợp? Dưới đây là một số nguồn protein lành mạnh nhất.

Trứng

(Bonnie Taub-Dix), nhà dinh dưỡng học, blogger và tác giả của cuốn sách Read Before You Eat, cho biết: “Mỗi quả trứng không chỉ chứa 6 gam protein mà còn là loại protein lành mạnh nhất.

Protein thu được từ trứng có khả năng tiêu hóa cao nhất và giúp hình thành các mô cơ thể. Ngoài ra, trứng rất giàu choline và vitamin B 12 và D, rất cần thiết để duy trì mức năng lượng tổng thể và dự trữ năng lượng trong các tế bào của cơ thể.

Mặc dù có niềm tin rộng rãi rằng cholesterol từ trứng ảnh hưởng tiêu cực đến hoạt động của tim, do đó sản phẩm này có thể được tiêu thụ không quá 2-3 lần một tuần, các nhà khoa học đã chứng minh điều ngược lại. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y khoa Anh cho thấy một quả trứng mỗi ngày không ảnh hưởng đến tim mạch và không làm tăng nguy cơ đột quỵ.

Phô mai que

Nhà dinh dưỡng Jim White cho biết: “Một khẩu phần pho mát (150 gam) chứa khoảng 25 gam protein và 18% giá trị canxi hàng ngày. Thêm vào đó, phô mai tươi rất giàu casein, một loại protein tiêu hóa chậm, ngăn chặn cơn đói trong vài giờ.

Hen

Gia cầm nên là thành phần chính của khẩu phần protein. Nó chứa ít chất béo bão hòa hơn hầu hết các loại thịt khác và khoảng 40 gam protein cho mỗi bên ức (20 gam protein trên 100 gam thịt). Ylango khuyên bạn nên ăn thịt trắng thường xuyên để giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn.

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt rất tốt cho sức khỏe và chứa nhiều protein hơn các loại thực phẩm làm từ bột mì thông thường. Ví dụ, bánh mì làm từ bột mì loại một chứa 7 g protein, và bánh mì nguyên hạt chứa 9 g protein trên 100 g sản phẩm.

Quan trọng hơn, ngũ cốc nguyên hạt cung cấp chất xơ, tốt cho tim mạch, giúp kiểm soát cân nặng.

Một con cá

Taub-Dix cho biết: “Cá chứa ít calo và nhiều chất dinh dưỡng, là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời, giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch và ổn định tâm trạng.

Trong số các loại cá lành mạnh nhất là cá hồi và cá ngừ. Một khẩu phần cá hồi chứa khoảng 20 g protein và 6,5 g axit béo không bão hòa. Và cá ngừ là một kho protein thực sự: 25 g trên 100 g sản phẩm.

Nếu bạn muốn loại bỏ chất béo dư thừa trong cơ thể, bạn cũng nên bổ sung cá hồi trong chế độ ăn uống của mình: nó chỉ chứa 10-12 g chất béo bão hòa và không bão hòa. Các nhà dinh dưỡng khuyên nên ăn cá nướng hoặc chiên hai lần một tuần.

Cây họ đậu

Các loại đậu chứa nhiều protein và chất xơ rất tốt cho chức năng tim. Nó cũng là một nguồn tuyệt vời của vitamin B. Tránh đậu, đậu lăng, đậu nành và đậu Hà Lan. 100 g đậu Hà Lan chứa 23 g protein, đậu - 22 g và đậu nành - 34 g protein.

Sữa chua Hy Lạp (lọc)

Sữa chua Hy Lạp có thể được sử dụng như một bữa sáng, một bữa ăn nhẹ, hoặc là một thành phần trong nhiều món ăn. So với sữa chua thông thường, sữa chua Hy Lạp có gần như gấp đôi lượng protein: thay vì 5-10 g trong một khẩu phần sữa chua - 13-20 g. Ngoài ra, sữa chua Hy Lạp có hàm lượng canxi khá cao: 20% giá trị hàng ngày.

Quả hạch

Các loại hạt được biết đến là loại quả giàu axit béo không bão hòa lành mạnh, nhưng chúng cũng chứa nhiều protein. Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên Tạp chí Y học New England cho thấy những người ăn một ít các loại hạt mỗi ngày có nguy cơ tử vong vì các bệnh khác nhau thấp hơn 20%.

Greens

Các loại rau xanh và rau lá xanh rất giàu protein. Ví dụ, 100 g rau bina chỉ chứa 22 kcal và khoảng 3 g protein, trong khi mùi tây chứa 47 kcal và 3,7 g protein. Mặc dù rau xanh thiếu các axit amin thiết yếu nhưng bạn có thể kết hợp chúng với các loại đậu sẽ có đủ protein và chất dinh dưỡng.

Bạn thích thực phẩm giàu protein nào?