Phải làm gì nếu bạn thức dậy vào nửa đêm và không thể ngủ được

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Đồng hồ điểm ba đêm, một mắt không ngủ. Bạn đang dằn vặt, quay hết bên này sang bên kia, và nhớ về một mối oán hận hay vấn đề nào đó, và đồng hồ báo thức chuẩn bị đổ chuông lúc 6:30. Để làm gì?

Vì vậy, bây giờ là nửa đêm, bạn biết bạn phải ngủ, nhưng bạn không thể. Có điều gì đó đang khiến bạn tỉnh táo. Có thể nhân viên của bạn không muốn đưa bạn đến trạm xe buýt nữa, hoặc bạn của bạn đã nói điều gì đó thô lỗ. Dù đó là gì, bạn không thể lấy nó ra khỏi đầu, đồng thời, bạn cần phải ngủ, vì ngày mai bạn phải đi làm.

Chắc ai cũng từng trải qua những cảm giác kinh khủng này. Còn với tôi, đây là sự day dứt thực sự. Hơn nữa, lý do tại sao bạn không thể ngủ có thể hoàn toàn phù phiếm: một nhận xét khó chịu hoặc tuyên bố rằng bạn không làm công việc của mình.

Thêm căng thẳng và lo lắng vào đó, và não của bạn bắt đầu hoạt động điên cuồng vào thời điểm không thích hợp nhất - vào giữa đêm.

Đứng dậy, trút bỏ lo lắng

Bạn không thể thoát khỏi tình trạng căng thẳng nghiêm trọng chỉ như thế bằng cách đồng ý với bản thân trong suy nghĩ của mình. Càng nghĩ nhiều về vấn đề, bạn càng chìm sâu vào căng thẳng và lo lắng. Bạn cứ loanh quanh một vòng, lo lắng ngày càng nhiều. Thật là một giấc mơ ở đây!

Thêm vào đó bạn cảm thấy lo lắng về việc không thể ngủ và dậy sớm. Thì ra bạn không những không ngủ mà còn lo lắng cả đêm, đến sáng thì hoàn toàn cảm thấy choáng ngợp.

Bạn sẽ không thể bình tĩnh và ngủ được, vì vậy hãy ngừng tự hành hạ bản thân - ra khỏi giường. Làm điều gì đó có thể giúp bạn phân tâm và giải tỏa lo lắng.

Nó thực sự quan trọng để làm điều này. Bạn nằm trên giường như thế này càng lâu thì nguy cơ bị thức trắng đêm càng cao. Cuối cùng, não của bạn sẽ không còn coi giường là nơi để nghỉ ngơi nữa.

Để giường của bạn mát mẻ và thoát khí. Bạn phải muốn quay trở lại đó, để tận hưởng sự thoải mái hạnh phúc trên những tấm trải giường mát mẻ. Đi dạo, pha một tách trà thảo mộc làm dịu hoặc uống một cốc nước. Làm điều gì đó sảng khoái để rũ bỏ căng thẳng trong ngày. Tất nhiên, đây không phải là thuốc chữa bách bệnh, nhưng nó chắc chắn sẽ giúp phá vỡ vòng vây của lo lắng và hồi hộp, và đây là bước đầu tiên để đánh bại chứng mất ngủ.

Làm điều gì đó thiền định nhưng mất tập trung

Điều tiếp theo cần làm là tránh xa đồng hồ và lo lắng về việc trễ giờ. Tìm cho mình một số hoạt động thiền (không nhất thiết phải thiền như vậy). Nếu thiền định giúp bạn bình tĩnh và thư giãn - hãy thiền, nếu không - bây giờ không phải là thời điểm tốt nhất để học nó.

Nếu bạn có một số công việc nhà phải làm, hãy làm nó. Dọn dẹp (tất nhiên, nếu cô ấy không đánh thức gia đình hoặc hàng xóm của bạn), thu dọn tủ quần áo, bàn, đọc sách trong ánh sáng mờ - những hoạt động này là rất tốt.

Bạn có thể phát podcast hoặc sách nói và để một giọng nói dễ chịu hoặc bản nhạc yêu thích đưa bạn vào giấc ngủ.

Hoạt động của bạn nên thú vị và chu đáo, nhưng không quá hào hứng. Mục tiêu của bạn là chiếm lấy tâm trí của bạn, tập trung vào việc khác, không nghĩ về những điều khiến bạn căng thẳng. Bạn không cần phải hoàn toàn phớt lờ câu hỏi khiến bạn lo lắng, bạn chỉ cần thư giãn để bạn bình tĩnh và chìm vào giấc ngủ.

Đừng dành thời gian trước màn hình

Cố gắng tránh làm việc trên máy tính, điện thoại thông minh hoặc máy tính bảng trong thời gian này. Đây là lời khuyên chung để cải thiện chất lượng giấc ngủ, nhưng nó cũng phù hợp với tình trạng của chúng ta. Ánh sáng xanh từ thiết bị của bạn làm giảm sản xuất melatonin và não của bạn nghĩ rằng đã đến lúc thức dậy và tỉnh táo.

Thêm vào đó, xem email và kiểm tra mạng xã hội là điều quá thú vị đối với một người muốn ngủ. Vì vậy, hãy đặt điện thoại thông minh của bạn sang một bên và đừng vội bật máy tính lên.

Nếu bạn thấy việc đọc sách thoải mái, hãy chọn đầu đọc e-ink. Không giống như máy tính bảng, chúng có thể đọc được và màn hình của chúng không quá sáng và tương phản, vì vậy não của bạn sẽ không bị đánh lừa về thời gian trong ngày.

Nếu bạn bật máy tính xách tay hoặc máy tính bảng của mình, hãy giảm độ sáng hoặc cài đặt các ứng dụng như hoặc. Chúng thay đổi nhiệt độ màu của màn hình tùy thuộc vào thời gian trong ngày.

Tất nhiên, đây không phải là sự lựa chọn tốt nhất, nhưng hãy thực tế: điều đầu tiên mà nhiều người trong chúng ta sẽ làm khi nhận ra rằng mình sẽ không thể ngủ được là đưa tay lên điện thoại thông minh để đọc Twitter, kiểm tra tin nhắn trên VKontakte trang hoặc xem một vài video hài hước trên YouTube.

Về cơ bản, nếu nó giúp bạn bình tĩnh, tại sao không. Chỉ cần dừng lại đúng lúc, khi bạn đã bình tĩnh lại và cố gắng chìm vào giấc ngủ, không ngồi trên mạng xã hội và YouTube cả đêm.

Sử dụng thuốc ngủ một cách thận trọng

Nếu bạn thực sự khó ngủ, bạn có thể thử dùng thuốc ngủ không kê đơn, nhưng hãy cẩn thận khi dùng (và chọn) thuốc. Nhiều người trong số họ có tác dụng phụ và những gì hiệu quả với người khác có thể không giúp ích gì cho bạn.

Do đó, trước khi dùng thuốc ngủ, hãy chắc chắn rằng thực sự không có sự lựa chọn nào khác. Điều này đặc biệt đúng với những trường hợp thức đêm đột ngột, khi bạn thức dậy lúc ba giờ sáng và không thể ngủ được, và tám giờ sáng bạn phải đi làm. Nếu bạn uống thuốc ngủ vào lúc nửa đêm, tác dụng của nó có thể kéo dài ngay cả sau khi bạn thức dậy, vì vậy bạn sẽ như một con ruồi buồn ngủ cho đến giờ ăn trưa.

Thường mất khoảng tám giờ để thuốc ngủ hết tác dụng hoàn toàn. Do đó, hãy xem hoàn cảnh và đọc hướng dẫn sử dụng thuốc để chọn liều lượng chính xác.

Bạn có thể thử dùng melatonin, giúp một số người cải thiện chất lượng giấc ngủ ban đêm của họ. Ít nhất là bạn sẽ không cảm thấy buồn ngủ như khi dùng các loại thuốc khác như diphenhydramine hoặc thuốc ngủ doxylamine.

Dù bạn làm gì, đừng bắt đầu làm việc

Cho dù bạn đã cầm điện thoại thông minh lên hay mở máy tính xách tay, thì việc bắt đầu cũng rất hấp dẫn. Đừng nhượng bộ!

Đừng cố gắng làm việc hiệu quả hoặc tập trung vào những gì khiến bạn căng thẳng. Đừng trả lời một email gây phiền nhiễu, đừng hỏi một người bạn trên mạng xã hội rằng anh ấy có ý gì khi nói điều này một cách thô lỗ. Đừng làm cho nó tồi tệ hơn. Cố gắng khắc phục vấn đề chỉ có thể làm tăng mức độ căng thẳng của bạn, tất nhiên, điều này sẽ không giúp bạn dễ ngủ. Hơn nữa, trong trạng thái: mệt mỏi, căng thẳng và tức giận, bạn khó có thể quyết định được điều gì.

Hơn nữa, nếu bạn muốn giải quyết một số loại mối quan hệ giữa các cá nhân vào ban đêm, bạn rất có thể sẽ không thành công. Tốt hơn hết là bạn nên làm rõ những hiểu lầm trong giao tiếp tại một cuộc họp, hoặc ít nhất là viết tin nhắn khi một người nào đó thuận tiện trả lời chúng, chứ không phải khi anh ta nhìn thấy giấc mơ thứ mười.

Một đêm mất ngủ thật kinh khủng, nhưng bạn khó có thể giải quyết được vấn đề khiến bạn không thể ngủ lúc ba giờ sáng. Vì vậy, tốt hơn hết bạn nên bị phân tâm bởi điều gì đó, và giải quyết các vấn đề trong ngày.

Nếu bạn không thể chống lại, đừng gửi những gì bạn đã viết. Lưu email hoặc SMS trong bản nháp, viết bất cứ điều gì bạn muốn nói trong ứng dụng ghi chú. Vào buổi sáng, hãy đọc lại và quyết định có gửi hay không. Không có gì ngạc nhiên khi họ nói rằng buổi sáng khôn ngoan hơn buổi tối: vào buổi sáng, những lời than phiền của bạn có vẻ như hoàn toàn vô nghĩa, và bạn chỉ cần xóa bản nháp này.

Nghỉ một ngày

Nếu bạn cảm thấy không có gì hữu ích, hãy nghỉ làm ít nhất cho đến giờ ăn trưa. Gửi tin nhắn cho sếp của bạn, nói với ông ấy rằng bạn không được khỏe và muốn xin nghỉ nửa ngày. Đặt đồng hồ báo thức vào buổi sáng để gọi trước khi bắt đầu một ngày và thông báo rằng bạn sẽ đến vào buổi chiều.

Ý nghĩ rằng bạn không phải dậy sớm vào ngày mai sẽ giảm bớt phần nào căng thẳng khi phải ngủ và không thể. Rất có thể, sau đó bạn sẽ chìm vào giấc ngủ yên bình, và ngày nghỉ sẽ cho bạn thời gian để ngủ một giấc thật ngon và bắt kịp buổi chiều.