Sự kiện trao đổi chất giúp bạn quản lý cơ thể

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Khi nói đến quá trình trao đổi chất, người ta thường sử dụng thuốc viên hoặc trà xanh để tăng tốc độ trao đổi chất. Nhưng quá trình trao đổi chất là một quá trình phức tạp hơn nhiều. Chúng tôi đã tổng hợp các dữ kiện khoa học để giúp bạn hiểu rõ hơn về sự trao đổi chất và sử dụng kiến thức đó để giảm hoặc tăng cân.

1. Sự trao đổi chất xảy ra trong mọi tế bào của cơ thể bạn

Nhiều người nói về sự trao đổi chất như một cơ bắp hoặc cơ quan mà họ có thể kiểm soát theo một cách nào đó. Trên thực tế, quá trình trao đổi chất là một chuỗi các quá trình hóa học chuyển đổi calo từ thức ăn thành năng lượng để duy trì sự sống và điều này xảy ra trong mọi tế bào của cơ thể bạn.

Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, hoặc tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, được xác định bởi lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy trong khi bạn không làm gì.

Cơ thể con người cần năng lượng khi nghỉ ngơi để duy trì sự sống của chính mình - để thở, tuần hoàn và tiêu hóa thức ăn. Các loại mô khác nhau có nhu cầu khác nhau và đòi hỏi lượng calo khác nhau để hoạt động. Các cơ quan quan trọng - não, gan, thận và tim - chiếm khoảng một nửa năng lượng được tạo ra. Và trên mô mỡ, hệ tiêu hóa và cơ bắp - mọi thứ khác.

2. Bạn đốt cháy nhiều calo nhất khi nghỉ ngơi

Cơ thể bạn đốt cháy calo:

• ở trạng thái nghỉ ngơi (chuyển hóa cơ bản) - năng lượng nhận được được sử dụng cho hoạt động của cơ thể;
• trong quá trình đồng hóa thức ăn (đã biết tác dụng nhiệt);
• với hoạt động thể chất.

hầu hết lượng calo mỗi ngày bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi trong quá trình trao đổi chất. Hoạt động thể chất, so với chuyển hóa cơ bản, chiếm một phần nhỏ trong tiêu hao năng lượng - từ 10 đến 30% (nếu bạn không chơi thể thao chuyên nghiệp hoặc công việc của bạn không đòi hỏi lao động nặng nhọc). Khoảng 10% năng lượng được dành cho quá trình tiêu hóa thức ăn.

Trung bình, chuyển hóa cơ bản chiếm 60 đến 80% tổng năng lượng tiêu hao. Tất nhiên, đây không phải là tất cả, nhưng kết hợp với việc tiêu thụ năng lượng để chế biến thực phẩm, nó thành ra gần như 100%. Do đó, không có gì ngạc nhiên khi tập thể dục dẫn đến những thay đổi về trọng lượng có ý nghĩa thống kê, nhưng nhỏ.

Alexey Kravitz là một nhà sinh học thần kinh tại Viện Y tế Quốc gia

3. Tỷ lệ trao đổi chất có thể khác nhau rất nhiều ở mỗi người, và các nhà nghiên cứu không hiểu tại sao

Đúng là tỷ lệ trao đổi chất của hai người có cùng chiều cao và kích thước cơ thể có thể rất khác nhau. Trong khi một người có thể ăn bất cứ thứ gì với số lượng lớn và cân nặng của anh ta sẽ không thay đổi theo bất kỳ cách nào, người còn lại phải tính toán cẩn thận lượng calo để không tăng thêm cân. Nhưng tại sao điều này xảy ra, không nhà khoa học nào có thể nói chắc chắn: cơ chế kiểm soát trao đổi chất vẫn chưa được hiểu đầy đủ.

Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu đã tìm thấy các chỉ số ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất: số lượng cơ và mô mỡ trong cơ thể, tuổi tác và di truyền (mặc dù cũng không hoàn toàn rõ ràng tại sao một số gia đình có tỷ lệ trao đổi chất cao hơn hoặc thấp hơn).

Giới tính cũng quan trọng: phụ nữ ở mọi lứa tuổi và cơ thể đốt cháy ít calo hơn nam giới có cùng thông số.

Không thể đo lường tỷ lệ trao đổi chất một cách dễ dàng và chính xác. Có những bài kiểm tra đặc biệt có sẵn, nhưng chúng không chắc sẽ đảm bảo một kết quả hoàn hảo. Các phép đo chính xác đòi hỏi thiết bị đắt tiền như buồng trao đổi chất.

Bạn có thể sử dụng máy tính công thức trực tuyến để ước tính sơ bộ tỷ lệ trao đổi chất của mình. Điều này sẽ cho bạn biết bạn cần tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày để giữ cho cân nặng của bạn không đổi.

4. trao đổi chất chậm lại theo tuổi tác

Điều này xảy ra dần dần và với tất cả mọi người, ngay cả khi tỷ lệ cơ trên mô mỡ không đổi. Khi bạn 60 tuổi, bạn sẽ đốt cháy ít calo hơn khi nghỉ ngơi so với lúc 20 tuổi. Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng sự chậm lại dần dần trong quá trình trao đổi chất bắt đầu từ năm 18 tuổi. Nhưng tại sao nhu cầu về năng lượng lại giảm dần theo tuổi tác, ngay cả khi tất cả các chỉ số khác vẫn giữ nguyên? Các nhà khoa học không thể trả lời câu hỏi này.

5. Bạn không thể tăng tốc đáng kể quá trình trao đổi chất để giảm cân

Mọi người không ngừng nói về cách bạn có thể tăng tốc độ trao đổi chất để giảm cân: chơi thể thao và xây dựng khối cơ, ăn một số loại thực phẩm, uống thuốc bổ sung. Nhưng nó thực sự rất khó thực hiện.

Một số loại thực phẩm thực sự có thể tăng tốc độ trao đổi chất của bạn, chẳng hạn như cà phê, ớt và các loại gia vị nóng. Nhưng sự thay đổi sẽ rất nhỏ và tồn tại trong thời gian ngắn nên sẽ không ảnh hưởng gì đến vòng eo của bạn.

Xây dựng cơ bắp là một lựa chọn hiệu quả hơn. Càng nhiều cơ và ít mỡ, tỷ lệ trao đổi chất càng cao. Điều này là do cơ bắp cần nhiều năng lượng hơn khi nghỉ ngơi so với mô mỡ.

Nếu bạn có thể tăng cơ và giảm mỡ trong cơ thể thông qua tập thể dục, quá trình trao đổi chất của bạn sẽ tăng tốc và bạn sẽ đốt cháy calo nhanh hơn.

Nhưng đây chỉ là một nửa của trận chiến. Bạn sẽ phải vượt qua cảm giác thèm ăn tự nhiên, đi kèm với quá trình trao đổi chất được đẩy nhanh. Nhiều người không chịu nổi cơn đói xuất hiện sau một buổi tập luyện chăm chỉ, và kết quả là họ không chỉ hình thành cơ bắp mà còn cả mỡ. Ngoài ra, nhiều người cảm thấy khó khăn trong việc tập luyện cần thiết để duy trì khối lượng cơ đã đạt được.

Thật là ngu ngốc khi tin rằng bạn hoàn toàn có thể kiểm soát được quá trình trao đổi chất của mình. Nếu bạn có thể ảnh hưởng đến anh ấy, thì đó là một quy mô khiêm tốn. Và điều này đòi hỏi ý chí và sự kiên trì.

6. Chế độ ăn kiêng làm chậm quá trình trao đổi chất

Tăng tốc độ trao đổi chất không dễ dàng, nhưng làm chậm quá trình trao đổi chất sẽ dễ dàng hơn nhiều với các chương trình giảm cân nhanh. Chế độ ăn kiêng có tác động mạnh nhất đến sự trao đổi chất, nhưng tiếc là không nhiều như chúng ta mong muốn.

Trong nhiều năm, các nhà khoa học đã nghiên cứu một hiện tượng được gọi là sự thích nghi trao đổi chất, hay sự sinh nhiệt thích ứng. Khi mọi người giảm cân, tốc độ trao đổi chất cơ bản của họ chậm lại khá nhiều. Rõ ràng là quá trình trao đổi chất nên chậm lại một chút, vì giảm cân đồng nghĩa với việc giảm khối lượng cơ, cơ thể trở nên nhỏ hơn, không cần nhiều năng lượng như trước nữa. Nhưng các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng tốc độ trao đổi chất chậm lại ở mức độ lớn hơn nhiều, và tác động này không chỉ liên quan đến sự thay đổi thành phần cơ thể.

Trong nghiên cứu mới nhất về chủ đề này, kết quả được công bố trên tạp chí, các nhà khoa học từ Viện Y tế Quốc gia đã kiểm tra những người tham gia chương trình truyền hình thực tế The Biggest Loser. Vào cuối chương trình, tất cả những người tham gia đều giảm được rất nhiều kg, vì vậy họ rất lý tưởng để nghiên cứu những gì xảy ra với cơ thể với việc giảm cân đáng kể trong một khoảng thời gian ngắn.

Các nhà khoa học đã nghiên cứu một số chỉ số - trọng lượng cơ thể, chất béo, sự trao đổi chất, hormone - vào cuối cuộc thi kéo dài 30 tuần vào năm 2009 và sáu năm sau, vào năm 2015. Mặc dù tất cả các thành viên đã giảm rất nhiều cân trong đêm chung kết của chương trình thông qua tập thể dục và ăn kiêng, nhưng sau sáu năm, khối lượng của họ đã được phục hồi phần lớn. Trong số 14 người tham gia chương trình, 13 người đã trở lại cân nặng của họ, trong khi bốn trong số các thí sinh bắt đầu cân nặng hơn so với trước khi tham gia chương trình.

Trong thời gian nghiên cứu, sự trao đổi chất của những người tham gia chậm lại đáng kể. Cơ thể của họ đốt cháy trung bình ít hơn 500 calo mỗi ngày so với cân nặng của họ. Hiệu ứng này đã được quan sát thấy ngay cả sau sáu năm, mặc dù thực tế là hầu hết những người tham gia đã dần dần tăng được số cân đã mất.

Sandra Aamodt, một nhà khoa học thần kinh và là tác giả của cuốn Tại sao chế độ ăn kiêng thường không hiệu quả, cho rằng điều này là do phản ứng phòng vệ đặc biệt của cơ thể để duy trì cân nặng trong một phạm vi thói quen nhất định.

Sau khi bạn tăng cân và giữ nó trong một thời gian dài, cơ thể bạn sẽ quen với kích thước mới. Khi cân nặng giảm, những thay đổi nhỏ về nồng độ hormone trong não sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất. Đồng thời, cảm giác đói tăng lên và cảm giác no do thức ăn giảm xuống - có vẻ như cơ thể đang cố gắng hết sức để trở lại cân nặng như bình thường.

Trong một nghiên cứu về những người tham gia chương trình The Biggest Loser, các nhà khoa học phát hiện ra rằng mỗi người trong số họ đều bị giảm nồng độ hormone leptin. Leptin là một trong những hormone chính điều chỉnh cảm giác đói trong cơ thể. Vào cuối The Biggest Loser, các thí sinh gần như cạn kiệt nguồn dự trữ leptin và liên tục cảm thấy đói. Trong sáu năm, các cửa hàng leptin của họ đã phục hồi, nhưng chỉ bằng 60% mức ban đầu trước khi trình chiếu.

Hầu hết mọi người đều không biết những thay đổi đáng kể về trao đổi chất có thể xảy ra như thế nào sau khi giảm cân. Khi tăng cân và giảm cân, cơ thể không hoạt động theo cùng một cách. Anh ấy chiến đấu khó khăn hơn nhiều để giảm cân hơn là để ngăn chặn sự tăng trưởng.

Nhưng không phải lúc nào giảm cân cũng dẫn đến quá trình trao đổi chất bị chậm lại. Ví dụ, phẫu thuật để thay đổi cân nặng không làm thay đổi mức leptin, cũng như tỷ lệ trao đổi chất.

Hơn nữa, nghiên cứu với những người tham gia The Biggest Loser khá bất thường, vì vậy thực tế không phải là hầu hết những người khác sẽ gặp phải hiệu ứng tương tự. Thật vậy, nghiên cứu chỉ liên quan đến 14 người giảm cân chỉ nhờ ăn kiêng và tập thể dục nhanh. Hiệu ứng làm chậm quá trình trao đổi chất này không được quan sát thấy khi giảm cân từ từ.

7. Các nhà khoa học không thể giải thích đầy đủ tại sao quá trình trao đổi chất chậm lại

Có một số giả thuyết về điểm số này. Một trong những điều đáng tin cậy nhất được giải thích bởi quá trình tiến hóa. Qua nhiều thiên niên kỷ, loài người đã tiến hóa trong những môi trường mà họ phải đối mặt với tình trạng suy dinh dưỡng thường xuyên. Do đó, có thể giả định rằng nhiều gen đã được bảo tồn trong DNA góp phần chuyển hóa calo dư thừa thành chất béo. Khả năng này đã giúp con người tồn tại trong thời kỳ khan hiếm thức ăn và sinh sản.

Tiếp tục suy nghĩ, chúng ta có thể nói rằng không thể giảm cân ngày nay là do phản ứng tự vệ của cơ thể, mặc dù việc thiếu ăn trong xã hội của chúng ta đã trở thành hiếm.

Nhưng không phải tất cả các nhà khoa học đều đồng ý với lý thuyết này về gen tiết kiệm.

Nếu các gen tiết kiệm mang lại lợi thế chọn lọc mạnh mẽ để tồn tại trong nạn đói (thời kỳ đói kém diễn ra thường xuyên trong suốt lịch sử), thì các gen tiết kiệm sẽ lan rộng và cố thủ trong toàn bộ quần thể. Điều này có nghĩa là ngày nay tất cả chúng ta đều phải có gen tiết kiệm, và khi đó xã hội hiện đại sẽ chỉ toàn những người thừa cân. Nhưng ngay cả trong những xã hội dễ bị béo phì nhất, chẳng hạn như Hoa Kỳ, luôn có một số lượng nhất định, trung bình khoảng 20% dân số, luôn luôn gầy. Và nếu nạn đói là điều kiện tiên quyết cho sự gia tăng của các gen tiết kiệm, thì thật hợp lý khi đặt câu hỏi rằng nó đã xảy ra như thế nào mà rất nhiều người cố gắng tránh di truyền của họ.

John Speakman nhà biểu sinh học

Các nhà khoa học cũng đang cố gắng hiểu rõ hơn về hội chứng chuyển hóa, là một phức hợp của các rối loạn chuyển hóa bao gồm huyết áp và lượng đường trong máu cao, vòng eo lớn, mức cholesterol và triglyceride bất thường. Khi mọi người có những vấn đề sức khỏe này, họ có nhiều nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, bao gồm cả bệnh tim mạch và tiểu đường. Nhưng một lần nữa, vẫn chưa rõ hội chứng chuyển hóa hoạt động như thế nào và tại sao một số người lại dễ mắc phải hội chứng này hơn những người khác.

8. Trao đổi chất chậm không có nghĩa là bạn không thể giảm cân

Giảm cân có thể xảy ra với quá trình trao đổi chất chậm. Trung bình, 15% những người bị rối loạn trao đổi chất chậm tại Mayo Clinic giảm tới 10% trọng lượng của chính họ và giữ được thân hình mới.

Bất kỳ ai muốn giảm cân đều có thể đạt được mục tiêu này bằng cách thay đổi lối sống của họ. Điều quan trọng là phải điều chỉnh nó để giữ cho bệnh - béo phì - trong tầm kiểm soát.

Cơ quan đăng ký kiểm soát cân nặng quốc gia ở Hoa Kỳ kiểm tra thói quen và hành vi của những người trưởng thành đã giảm ít nhất 15 kg và có thể duy trì cân nặng đó trong một năm. Danh sách hiện có hơn 10.000 thành viên thường xuyên được thăm dò ý kiến hàng năm về cách họ quản lý để duy trì cân nặng hợp lý.

Những người này có chung một số thói quen:

• chúng được cân ít nhất một lần một tuần;
• tập thể dục thường xuyên và đi bộ nhiều;
• hạn chế ăn nhiều calo, tránh ăn nhiều chất béo;
• giám sát kích thước phần ăn;
• ăn sáng mỗi ngày.

Nhưng mọi người ăn những thực phẩm hoàn toàn khác nhau, họ lên kế hoạch ăn kiêng theo những cách khác nhau. Vì vậy, không thể nói chắc chắn chế độ ăn kiêng nào là hiệu quả nhất. Điều chính là theo dõi lượng calo.

Ngoài ra, tất cả những người cố gắng giảm cân đều thực hiện những thay đổi lớn trong lối sống, chú ý hơn đến chế độ ăn uống và tập thể dục. Tất nhiên, nhiều người muốn nghĩ rằng các vấn đề về cân nặng của họ là do sự trao đổi chất chậm hoặc bất kỳ rối loạn sinh học nào khác, chứ không phải do họ lười và thích ăn. Khoa học khẳng định: nếu bạn thực sự muốn giảm cân và sẵn sàng nỗ lực, bạn sẽ thành công.