19 mẹo tập thể dục khéo léo từ những người sống trong lĩnh vực thể thao

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Các đề xuất từ một số huấn luyện viên sáng tạo nhất của Mỹ sẽ giúp bạn sửa chữa những sai lầm của mình và thử một số kỹ thuật thú vị được sử dụng bởi các ngôi sao, vận động viên thể hình, thiên tài tốc độ và những người khổng lồ về công nghệ.

1. Đo lường khả năng của bạn

Đôi khi bạn cần phải kiểm tra lại chính mình. Bài kiểm tra thể lực hoạt động tốt hơn là cố gắng thử thách bản thân hoặc đo lường sự tiến bộ của bạn theo một cách nào đó.

Kiểm tra thường xuyên đưa bạn đến gần hơn với con đường đúng đắn và giúp bạn vượt qua cảm giác muốn dừng lại hoặc bỏ cuộc.

Đây là một trong những bài kiểm tra yêu thích của McDonald mà bạn có thể làm ở bất cứ đâu.

Đặt hẹn giờ và hoàn thành 100 burpee. Đầu tiên chống đẩy, sau đó đứng lên và nhảy ra ngoài, nâng lên khỏi sàn ít nhất 10 cm.

Lặp lại bài kiểm tra mỗi tuần một lần và cố gắng rút ngắn thời gian thực hiện ít nhất một chút mỗi lần.

2. Chuẩn bị cơ bắp của bạn để kéo lên

Để chuẩn bị cho bài kéo lên, hãy treo người trên thanh tạ trong 30 giây với cơ bụng căng.

Sau đó, cố gắng thực hiện tương tự, nhưng với cánh tay của bạn uốn cong một góc 90 độ. Khi bạn thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30 giây, bạn có thể cố gắng kéo lên.

3. Chọn tốc độ phù hợp

Chạy 25 phút với tốc độ bình tĩnh để khởi động. Sau đó, tăng tốc độ một chút sau mỗi hai phút. Tăng dần tốc độ để bạn chạy đủ nhanh trong 40 phút.

Sau 45 phút, chạy càng nhanh càng tốt, miễn là bạn còn sức. Sau đó - 5 phút chạy với tốc độ bình tĩnh. Lặp lại bài tập này mỗi tuần.

4. Thử các phương pháp khác nhau

Alvin bị ám ảnh bởi các kỹ thuật đào tạo mới và sự phát triển của thiết bị thể dục. Những sáng kiến của anh ấy luôn khá hiệu quả. Bất kể anh ta thay đổi cách tập luyện của khách hàng như thế nào, kết quả của họ luôn được cải thiện. Đây là những gì anh ấy đề xuất.

Đừng theo dõi đồng hồ

Tập luyện ngắt quãng luôn được thực hiện đúng giờ - bạn thực hiện bài tập và sau đó bạn nghỉ ngơi.

Cosgrove thích tập luyện nhịp tim. Bạn làm việc cho đến khi nhịp tim của bạn là 85% mức tối đa và sau đó nghỉ ngơi cho đến khi nhịp tim của bạn giảm xuống còn 65%.

Bạn có thể thực hiện càng nhiều khoảng thời gian trong 10 phút, kết quả của bạn càng tốt.

Chuyển tải từ trung tâm

Hãy tưởng tượng bạn đang thực hiện bài tập Đi bộ nông dân với quả tạ 18 kg.

Dễ dàng, hả? Bây giờ, hãy thử đi bộ với một quả tạ 36 pound trong một tay. Dịch chuyển trọng lượng sang một bên làm tăng tải trọng, đặc biệt là lên các cơ cốt lõi.

Hãy thử nguyên tắc này với các động tác lắc lư, sải bước, ngồi xổm và hầu hết các bài tập thân trên.

Đánh thức cơ bắp của bạn

Khi bạn nâng bao cát, trọng lượng sẽ dịch chuyển. Hệ thống thần kinh trung ương của bạn phải phản ứng nhanh hơn để điều chỉnh các cơ của bạn.

Điều này đốt cháy nhiều calo hơn và biến bất kỳ bài tập nào thành bài tập cho các cơ cốt lõi của bạn. Không có bao cát? Sử dụng một huấn luyện viên TRX hoặc.

5. Cải thiện tầm nhìn phía sau

Glute Lab là một ga ra dành cho 4 ô tô đã phát triển thành sự kết hợp giữa phòng tập thể dục hạng nặng và phòng thí nghiệm khoa học. Bret Contreras sử dụng nền tảng ổn định để đánh giá sức mạnh, điện cơ và siêu âm để hiểu những gì đang diễn ra trong cơ và công nghệ quay video để điều tra chuyển động.

Ông đã thực hiện một số khám phá.

Chú ý đến động tác ngồi xổm và hông khi nằm

Nghiên cứu của Contreras cho thấy rằng động tác ngồi xổm bơm các sợi cơ dưới ở mông và trong quá trình nâng vùng chậu, cả cơ dưới và cơ trên đều được hoạt động. Để có được kết quả tốt nhất, nên thực hiện cả hai bài tập.

Hơn nữa, các bài tập này mang lại sự phát triển toàn diện. Contreras gần đây đã phát hiện ra rằng squat có thể cải thiện khả năng nhảy thẳng đứng và lực nâng khung xương chậu có thể làm tăng tốc độ chạy.

Tin tưởng cảm xúc của bạn

Sử dụng phương pháp đo điện cơ để đo kích thích cơ, Contreras nhận thấy sự khác biệt lớn về cách tập thể dục ảnh hưởng đến con người. Anh ấy tuyên bố rằng khách hàng của anh ấy thường tự nhủ bài tập nào là có lợi nhất vì họ cảm thấy nó.

Tin tưởng vào bản năng của bạn và lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu bạn cảm thấy như squat sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp tốt hơn bằng cách xoay bàn chân ra ngoài, thì rất có thể là như vậy.

6. Để xây dựng cơ bắp, hãy thực hiện deadlifts với trọng lượng chính xác

Jason huấn luyện các vận động viên hàng đầu, bao gồm cả người mẫu trang bìa Men’s Health là Matt Damon và John Krasinski. Để tăng sức mạnh, họ thực hiện lặp đi lặp lại một cách chậm rãi deadlift với mức tạ nặng.

Cứ sau vài tuần, họ tập luyện mệt mỏi: họ treo từ 50 đến 70% mức tạ có thể nâng lên thanh và thực hiện ba hiệp với số lần lặp lại nhiều nhất có thể.

7. Chạy nước rút trên máy chạy bộ

Bạn có thể sắp xếp các cuộc đua tốc độ cao không chỉ ở sân vận động, mà còn ở. Dần dần thêm tốc độ và cấp độ của máy chạy bộ cho đến khi bạn đạt được tốc độ mà bạn chỉ có thể duy trì trong 20-30 giây. Sau đó, giảm tốc độ thành chạy yên tĩnh hoặc đi bộ trong 1-3 phút, sau đó lặp lại từ đầu. Trong buổi tập đầu tiên của bạn, không quá 2-4 lần chạy nước rút này. Dần dần đưa số của chúng lên 8-12.

8. Hãy để nhóm thúc đẩy bạn

Có nhiều phòng tập chuyên biệt cho các lớp yoga nhóm, đạp xe, chạy bộ, đấm bốc và khiêu vũ. Lợi ích của việc đào tạo nhóm là gì? Trong công ty. Nhóm thúc đẩy bạn làm tốt hơn.

Âm nhạc cũng có tầm quan trọng lớn. Tìm một bản nhạc truyền cảm hứng cho bạn và phù hợp với quá trình tập luyện của bạn, và bạn sẽ tập luyện chăm chỉ hơn và tốt hơn.

9. Tập thể dục chăm chỉ, nhưng không quá thường xuyên

Nếu bạn dưới 35 tuổi, ba buổi tập cường độ cao mỗi tuần là đủ. Nếu nhiều hơn, hai sẽ đủ.

Thử thách bản thân trong các ngày tập cách quãng và thực hiện tất cả các bài tập với tốc độ dễ dàng trong các buổi phục hồi.

10. Tập thể dục với tạ tự do cẩn thận

Đôi khi làm việc với tạ tự do cảm thấy không ổn. Để khắc phục, bạn cần lắng nghe cơ thể mình.

Giả sử bạn có một ngày chân. Thử vươn ngón chân trước. Dừng lại khi bạn cảm thấy căng thẳng.

Sau đó, hãy thử thực hiện động tác squat với trọng lượng cơ thể, rồi lại duỗi thẳng chân. Bạn đã quản lý để cúi thấp hơn? Nếu không, hãy sắp xếp lại bài squat với tạ sang một ngày khác.

11. Hãy thử một bài squat mà không làm hỏng

Thử bài squat tạ đôi.

Trong những lần squats này, hầu như không thể làm hỏng kỹ thuật. Phần lưng dưới ở một vị trí tuyệt vời, cơ mông, cơ mông và cơ bụng được bơm tốt.

12. Theo dõi quá trình tập luyện của bạn

Ngày tốt nhất để thư giãn đến khi bạn muốn tập thể dục nhất. Thay vào đó, hãy đi dạo hoặc làm việc gì đó xung quanh nhà. Điều này sẽ chứng minh rằng bạn đang kiểm soát chương trình đào tạo của mình chứ không phải bạn.

13. Chọn một mục tiêu rõ ràng và phấn đấu vì nó

Chọn một cuộc phiêu lưu thử thách bạn, chẳng hạn như đi bè xuống một con sông, sau đó sẵn sàng cho nó trong phòng tập thể dục.

Bạn sẽ có được kinh nghiệm sẽ giúp ích cho bạn trong cuộc sống, và việc rèn luyện của bạn sẽ có mục đích.

14. Tìm giới hạn của bạn bằng một bài kiểm tra đơn giản

Chấn thương vòng bít rôto thường liên quan đến lực kéo không đủ.

Một bài kiểm tra đơn giản dành cho các vận động viên: Bạn nên nâng cùng một trọng lượng trong khi kéo lên như khi bạn thực hiện trong bài ép ghế. Ví dụ, nếu bạn nặng 80 kg, và bạn thực hiện bài tập ép ghế với trọng lượng 100 kg, bạn cần kéo lên với trọng lượng 20 kg.

15. Sử dụng một câu thần chú để đối phó với sự khó chịu

Bạn có thể làm việc chăm chỉ hơn nếu bạn học cách vượt qua sự khó chịu. Đây là chìa khóa cho sự thay đổi về thể chất.

Ben dạy các vận động viên của mình sử dụng một câu thần chú - một điều gì đó ngắn gọn và tích cực, một điều gì đó mà họ có thể lặp lại với chính mình trong những thời điểm khó khăn.

Bergeron tự mình sử dụng câu thần chú này: "Đây là những gì nó phải trả."

16. Đừng đến những phòng tập thể dục đắt tiền

Bạn cũng có thể khỏe hơn trong một phòng tập thể dục giá rẻ. Họ không có máy tập thể dục mới, phòng xông hơi hồng ngoại và máy làm mát bằng nước, nhưng ngay cả ở đó bạn vẫn có thể trở nên mạnh mẽ và kiên cường hơn.

Quả tạ ở khắp mọi nơi. Bạn có thể thực hiện nhiều bài tập khác nhau với chúng: squat sâu với một quả tạ trên ngực, gập bụng ngược, ngồi xổm trong động tác gập bụng, deadlift trên một chân, ép tạ trên đầu, kéo bụng và ép ghế.

Trên máy Smith, bạn có thể thực hiện động tác kéo người bằng chân trên sàn. Sử dụng các tay cầm khác nhau, bạn có thể kéo khối trên đến ngực và kéo xuống bụng.

17. Tập gym tại nhà

John đã chuyển đổi nhà để xe ở ngoại ô của mình thành Câu lạc bộ Barbell Westridge và cùng với một vài người theo dõi, đang tập luyện cường độ cao ở đó với các thiết bị cơ bản.

Anh ấy đã từng có thêm rất nhiều thiết bị, thậm chí là một cặp máy tập bắp tay và cơ tam đầu Nautilus. Nhưng sau khi chuyển đi, anh ấy nhận ra rằng một phòng tập thể dục tại nhà thực sự cần một lượng nhỏ như thế nào.

Khởi đầu nhỏ

John cắt giảm thiết bị của mình xuống còn một quả tạ 28kg.

“Đây là phòng tập thể dục tại nhà của cá nhân tôi,” anh nói. "Tôi có thể thực hiện các động tác ép ghế, xoay tạ, squat, kéo xà và nhiều bài tập khác, bao gồm cả việc tập luyện với trọng lượng cơ thể."

Bắt đầu với một shell mà bạn có thể thực hiện tất cả các bài tập này.

Nạp đầy phòng tập thể dục của bạn dần dần

Trước khi mua thiết bị mới, hãy cân nhắc những bài tập bạn có thể làm với nó.

Lần đầu tiên John sử dụng một con lăn ép mà anh ấy mua với giá 4 đô la. Sau đó, anh ta chuyển sang TRX vòng. Ví dụ, bạn có thể mua một giá úp hoặc một thanh bánh kếp.

Đừng lãng phí tiền của bạn

Người giàu mua máy tập thể dục đắt tiền và không bao giờ sử dụng chúng. Một phòng tập thể dục tại nhà tốt bắt đầu từ quy mô nhỏ và phát triển dần dần.

Thiết bị tập tim mạch là một sự lãng phí tiền bạc. Mọi người hiếm khi sử dụng chúng, và một chuyến đi bộ tốt sẽ tốt hơn và rẻ hơn nhiều.

18. Biến việc tập luyện của bạn thành một trò chơi

Có hàng trăm phòng tập thể dục ở NYC, nhưng Throwback Fitness có các phòng tập thể dục được đánh giá tốt nhất trong thị trấn. Bí quyết của họ là họ cố gắng đánh lạc hướng khách hàng khỏi thực tế đào tạo bằng cách sử dụng các bài tập nhóm và các yếu tố cạnh tranh.

Nó giúp bạn làm việc chăm chỉ hơn và thu được kết quả tuyệt vời.

Chiến đấu với chính mình

Là một cuộc thi dành cho một người, bạn có thể sử dụng bài tập chạy theo mạch bao gồm chống đẩy, gập bụng với tạ và ngồi xổm với trọng lượng cơ thể.

Thực hiện thêm hai lần lặp lại cho mỗi vòng tròn - 2, 4, 6, v.v. Bài tập tiếp tục trong 5 phút. Nghỉ ngơi - 1 phút.

Sau khi nghỉ ngơi, hãy bắt đầu với số lần lặp lại mà bạn đã cố gắng thực hiện, nhưng bây giờ hãy giảm số lần xuống - 12, 10, 8, v.v. xuống còn hai. Mục tiêu của bạn là trở lại hai đại diện trong vòng chưa đầy năm phút.

Quá dễ dàng? Sau đó, tăng thời gian tập luyện của bạn lên 10 phút.

Cạnh tranh với bạn bè của bạn

Mỗi nhóm tại Throwback Fitness bao gồm 6 đến 16 người. Những người tham gia được chia thành các nhóm và thi đấu với nhau. Một trong những trò chơi thi đấu thể dục được yêu thích là Cúp TBF.

Trong trò chơi này, các đội thi ném bóng vào lưới. Để tiếp cận bóng, cả đội cần thực hiện một vòng tròn gồm bốn lần chạm bóng, 8 lần chống đẩy và 12 lần gập bụng. Bạn càng nhanh chóng thực hiện một vòng tròn, bạn sẽ cố gắng ném bóng nhiều hơn. Đội nào có nhiều bóng vào lưới hơn vào cuối buổi tập sẽ thắng.

19. Tìm câu lạc bộ của bạn

Có thể các câu lạc bộ thể dục ưu tú với máy lạnh, thiết bị tập thể dục hiện đại và máy lắc protein ở lối ra là phù hợp với bạn.

Hay bạn vẫn thích một phòng tập cũ như Phòng tập của Doug, nơi chỉ có tạ, tạ và tạ ấm từ các thiết bị, và dường như không có gì thay đổi kể từ khi những phòng tập đầu tiên xuất hiện.

Doug, 58 tuổi, khỏe mạnh và mạnh mẽ, truyền cảm hứng cho những người trẻ tuổi bằng tấm gương của mình. Anh ta ngồi xổm và lắc lư với tạ ấm 22 pound ở mỗi tay.

Doug là bằng chứng sống cho thấy tập gym không thực sự quan trọng đối với việc giữ dáng. Quan trọng hơn, bạn làm một vài ngày trong tuần mà bạn cảm thấy thoải mái.