3 cách để tăng trọng lượng máy ép ghế

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Không ai muốn mình trông yếu ớt khi thực hiện bài tập với tạ nhẹ. Có ba cách để cải thiện hiệu suất của bạn trong bài tập này.

1. Thử kỹ thuật nâng tạ

Nếu bạn thực sự muốn băng ghế dự bị nhiều, tốt nhất bạn nên chọn kỹ thuật nâng tạ liên quan đến việc tối đa hóa biên độ co và chọn vị trí cơ thể có lợi nhất.

Vào đúng vị trí cơ thể

Vai nằm trên băng ghế, lưng cong, hai chân đặt chắc chắn trên sàn, ổn định vị trí của cơ thể. Lưng cong giúp giảm phạm vi chuyển động: bằng cách này thanh sẽ di chuyển ít quãng đường hơn, có nghĩa là bạn sẽ dễ dàng ép ra nhiều trọng lượng hơn. Ngoài ra, lưng cong giúp tham gia các cơ của lưng và truyền tải trọng chính xuống bó dưới của cơ ngực.

Sử dụng tay cầm rộng

Bạn nắm thanh càng rộng thì phạm vi chuyển động càng ít và tải trọng lên các cơ ngực khỏe càng lớn.

Siết thanh chắc chắn trong suốt bài tập

Một tay cầm chắc chắn sẽ đồng bộ hóa các bộ phận cảm giác và vận động của hệ thần kinh, khai thác hết tiềm năng của các cơ và tăng cường vận động.

Giữ khuỷu tay của bạn ở một góc 45 độ so với cơ thể của bạn

Vị trí này của khuỷu tay cho phép bạn phân bổ đều tải trọng giữa cơ tam đầu và cơ ngực, đồng thời khi hạ thanh tạ xuống, bạn sử dụng cơ lưng của mình.

2. Tăng tải trọng, không tăng trọng lượng trên thanh

Ngay cả những người tập tạ hiếm khi sử dụng 1RM trong tập luyện, và hầu hết các vận động viên đều không cần đến nó. Để phát triển sức mạnh và sự phì đại cơ, bạn cần khối lượng công việc nhiều hơn mức mà một bài tập 1RM có thể cung cấp.

Hãy đếm. Giả sử bạn đang thực hiện bài tập với tốc độ 1RM là 135 kg. Ngay cả khi khởi động kỹ, bạn cũng chỉ có thể thực hiện khoảng 6-8 reps, nghỉ ngơi trong một thời gian dài giữa các hiệp và cuối cùng gây mỏi cơ đến mức bạn khó có thể nâng cánh tay lên. Đây là một buổi tập luyện cực kỳ chăm chỉ, nhưng tổng cộng bạn chỉ nâng được 1.080 kg.

Bây giờ, giả sử bạn đang tập bench press với 85% trong số 1RM - 115 kg của bạn. Bạn chỉ nâng một tá mỗi bên, nhưng bạn đã có thể thực hiện 4 hiệp nặng 3-5 lần. Ngay cả khi bạn nhấn 3 lần mỗi hiệp, tổng khối lượng tạ nâng lên sẽ là 1.380 kg - con số khổng lồ hơn 300 kg!

Nếu bạn muốn tăng tải hơn nữa, hãy kết thúc bài tập với một set drop thường xuyên hoặc một biến thể với một khoảng dừng ngắn. Trong một hiệp thả thông thường, ngay sau một hiệp, bạn giảm 25% trọng lượng càng nhanh càng tốt và thực hiện một hiệp khác. Trong hiệp thả có tạm dừng, bạn có thể dành thời gian và sau khi thả tạ, hãy nghỉ 10-15 giây.

3. Thay đổi sự phân chia của bạn

Cơ pec và cơ tam đầu hoạt động khi bạn đẩy, lưng và bắp tay khi bạn kéo. Do đó, việc tập luyện các nhóm cơ này với nhau là điều hợp lý: sắp xếp các ngày “ngực-triceps” và “back-biceps”, sau đó cho các cơ được nghỉ ngơi trong thời gian dài.

Nhưng nếu bạn đã sử dụng cách chia này trong một thời gian dài, hãy thay đổi nó, bạn có thể đạt được kết quả tốt hơn.

Tách cơ đối kháng cho phép bạn tăng tải cho một số nhóm cơ nhất định. Ví dụ, nếu bạn tập ngực và bắp tay vào thứ Hai, bạn sẽ tập cơ tam đầu vào cuối tuần. Đồng thời, trong các bài tập chống đẩy cho cơ tam đầu, cơ ngực cũng được tham gia - bạn không phải đợi một tuần để nạp lại.

Ngoài ra, trong quá trình phát triển bắp tay, cơ ngực thực tế không được sử dụng. Kết quả là, sự mệt mỏi không hình thành nên bạn có thể làm được nhiều việc hơn.

Thử nghiệm với tư thế băng ghế dự bị, tránh 1RMs và thử đối kháng cơ bắp trong một buổi tập - và bạn sẽ sớm có thể thêm một vài chiếc bánh kếp vào quầy bar của mình.