5 vòng tròn của địa ngục: Các bài tập và lái xe tắc kè hoa tuyệt vời - Báo chí giết người

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Iya Zorina đã kết hợp một bài tập khác trong tuần để tăng cường cơ bắp của bạn và xây dựng sức bền.

Những gì là cần thiết

Dây nhảy, ghế ổn định hoặc đồ nội thất khác cao 50 cm, thảm, không gian trống 6 mét.

Cách tập luyện

Thực hiện mỗi bài tập với số lần được chỉ định, và sau đó chuyển sang bài tiếp theo mà không bị gián đoạn. Khi bạn hoàn thành bài cuối cùng, hãy nghỉ ngơi trong 1-2 phút và bắt đầu lại. Thực hiện 3-5 vòng, tập trung vào cảm giác của bạn.

• Nhảy dây - 100 cái hoặc 50 cái đôi.
• Bài squat kiểu Bungari - 10 lần mỗi bên chân.
• "Kéo" - 20 lần.
• Tắc kè hoa - 10 bước.
• Đánh cầu bằng cơ nâng người - 10 lần mỗi chân hoặc 20 lần trên hai chân.
• "Người leo núi" - 20 lần.

Làm thế nào để tập thể dục

Nhảy dây

Nếu bạn biết cách nhảy đôi - hãy thực hiện, nếu không, hãy làm như bình thường. Giữ khuỷu tay gần với cơ thể, chỉ vặn bằng cổ tay và khóa cẳng tay ở một vị trí.

Ngồi xổm kiểu Bungari

Thử nghiệm với khoảng cách từ giá đỡ để có được một góc vuông với đầu gối của chân hỗ trợ ở dưới cùng của bài squat. Thực hiện 10 lần với chân phải, sau đó 10 lần với chân trái. Nếu tải quá nặng, hãy đổi chân thường xuyên hơn, ví dụ sau 5 lần squat.

Nếu bạn không thể giữ thăng bằng, hãy thực hiện động tác squat trong không khí thường xuyên, thực hiện 20 lần.

Cây kéo

Duỗi thẳng đầu gối, không hạ chân xuống sàn cho đến khi kết thúc bài tập. Cố gắng không xuề xòa.

Con tắc kè

Ở mỗi bước, chạm sàn bằng ngực, cố gắng kéo chân lên hết mức cho phép. Nếu bạn có đủ dung lượng, hãy thực hiện 10 bước một chiều, nếu không, hãy thực hiện 5 bước, rồi quay lại.

Nếu điều này quá khó, hãy thực hiện động tác trong một nửa phạm vi: không đẩy lên hoàn toàn, chỉ hơi cong tay.

Thực hành bài tập này trước khi bắt đầu phức tạp để không bị nhầm lẫn trong quá trình thực hiện.

Cầu Glute với phần thân vươn lên

Thực hiện động tác bằng một chân để cơ mông của bạn đẹp hơn. Thực hiện 10 lần cho mỗi bên chân. Nếu quá khó, hãy thực hiện bằng hai chân.

Người leo núi

Cố gắng giữ cơ thể ở một tư thế, không nâng cao xương chậu quá mức trong quá trình tập. Làm việc chăm chỉ.

Nếu bạn chưa thử các bài tập trước đây của chúng tôi, hãy nhớ làm như vậy. Có rất nhiều bài tập sức mạnh và tim mạch thú vị ở các định dạng vòng tròn và khoảng thời gian.