Bài tập toàn thân trong 20 phút của Taylor Swift

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2024-01-13 03:24

Simone de la Rue tạo ra các bài tập luyện cho những người nổi tiếng Hollywood và các ngôi sao nhạc pop như Taylor Swift và Reese Witherspoon. Để hoàn thành bài tập này, bạn chỉ cần 20 phút, một tấm thảm, nước và khăn tắm. Bạn đã sẵn sàng cho một sự kết hợp giữa cardio và Pilates bùng nổ mà sẽ không để lại bất kỳ cơ bắp nào trong cơ thể bạn?

Phần chính của bài tập

Bài tập số 1. Nhảy bao bố

Khi thực hiện động tác lắc chân, hãy đảm bảo rằng đầu gối cao hơn mắt cá chân và không đưa ra phía trước. Cố gắng nhảy cao và tập luyện cơ tứ đầu, cơ mông và cơ bụng. Trong khi nhảy chân, hãy thử đánh mắt cá chân của bạn vào nhau. Nếu vì lý do nào đó mà bạn cảm thấy khó nhảy cao, hãy thực hiện một phiên bản sửa đổi của bài tập và chỉ nhấc nhẹ chân khỏi sàn khi thay đổi tư thế.

Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

Bài tập số 2. Chống đẩy + chạm lòng bàn tay vào vai và cổ tay

Đứng trong tư thế plank, chống đẩy (chống khuỷu tay sang hai bên), ở tư thế trên, đầu tiên bạn chạm vào vai trái bằng tay phải, sau đó tay trái đặt trên vai phải. Tiếp theo là chạm vào cổ tay: trái sang phải, hai tay rộng bằng vai, phải sang trái, hai tay rộng bằng vai. Đây là những gì một đại diện sẽ trông như thế nào.

Trong quá trình chống đẩy, cố gắng giữ toàn bộ cơ thể thành một đường, lưng dưới phẳng, hóp bụng vào. Không nâng xương chậu hoặc ưỡn bụng xuống.

Nếu bạn cảm thấy khó chống đẩy từ phần còn lại đến tất, hãy thử một phiên bản sửa đổi - chống đẩy từ đầu gối.

Thực hiện 2 hiệp 10 lần.

Bài tập số 3. Ván bài xoay người

Đứng trên tấm ván bên ở bên phải, tựa trên một cánh tay duỗi thẳng, lòng bàn tay dưới vai, hỗ trợ chân duỗi thẳng. Cánh tay trái duỗi thẳng và tạo thành một đường thẳng với bên phải, chân trái nâng lên, ấn vào trong, thân trên một đường thẳng. Gập đầu gối trái và khuỷu tay trái của bạn, kéo chúng về phía nhau và một lần nữa trở lại vị trí bắt đầu - đây sẽ là một lần lặp lại.

Thực hiện 10 lần cho một bên, sau đó 10 lần nữa cho bên kia. Một lựa chọn dễ dàng là không tập trung vào một chân duỗi thẳng mà tập trung vào một chân cong.

Bài tập số 4. Đu quay chân

Đứng bằng bốn chân, đầu gối và cánh tay thẳng, lòng bàn tay đặt dưới vai, hông vuông góc với sàn. Hạ người xuống cẳng tay, đồng thời duỗi thẳng chân phải ra sau và nâng càng cao càng tốt. Sau đó di chuyển nhẹ nhàng đến chỗ dựa trên cánh tay duỗi thẳng và đưa đầu gối phải về phía tay phải. Đây sẽ là một lần lặp lại.

Thực hiện 20 lần mỗi chân, sau đó đổi bên.

Phiên bản đơn giản hóa

Chỉ cần đưa đầu gối cong về phía vai cùng tên và đưa chân duỗi thẳng trở lại.

Bài tập số 5. Nhảy xổm

Đứng thẳng, hai bàn chân rộng bằng vai, mũi chân hơi quay sang hai bên. Thực hiện động tác ngồi xổm tiêu chuẩn và nhảy lên. Trong bước nhảy, cố gắng đưa hai chân của bạn lại với nhau và chạm vào mắt cá chân của bạn. Hạ cánh ở tư thế ngồi xổm phải mềm mại.

Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Tùy chọn dễ dàng là ngồi xổm tiêu chuẩn.

Bài tập số 6. Co chân sang tư thế nằm ngửa

Nằm nghiêng sang bên phải, gác cẳng tay (cùi chỏ nằm dưới vai), co chân phải, đùi thẳng với thân, chân trái duỗi thẳng. Nâng chân trái lên, đưa về phía trước sao cho vuông góc với cơ thể và kéo mũi chân về phía bạn. Sau đó, từ từ đưa chân của bạn trở lại và kéo ngón chân ra khỏi bạn. Đây sẽ là một lần lặp lại.

Thực hiện 18 lần mỗi chân, sau đó đổi bên. Một lựa chọn dễ dàng là nằm hoàn toàn trên sàn và tựa đầu vào một cánh tay dang rộng.

Bài tập số 7. Nâng cao cơ thể từ tư thế nằm sấp

Nằm sấp, duỗi thẳng tay về phía trước. Siết chặt mông và không nhấc cánh tay và thân trên khỏi thảm, từ từ nâng hai chân duỗi thẳng của bạn và từ từ trở lại vị trí ban đầu. Sau đó, từ từ nâng cánh tay và phần trên của bạn lên, nán lại ở đầu trong vài giây và quay trở lại vị trí bắt đầu. Đây sẽ là một lần lặp lại. Khi nâng người, không được nâng đầu hoặc kéo vào vai, ánh mắt hướng xuống dưới.

Thực hiện 5 lần.

Bài tập số 8. "Con thuyền"

Không thay đổi tư thế, đồng thời nâng cao tay và chân. Hai tay mở rộng, ánh nhìn hướng xuống, đầu không ngẩng lên hoặc thu vào vai, căng thẳng mông.

Thực hiện 5 lần.

Bài tập số 9. "Vận động viên bơi lội"

Bắt đầu ở vị trí cũ, nâng cao cánh tay và chân của bạn và ở vị trí trên bắt đầu đập mạnh bằng cánh tay và chân của bạn, như thể bạn đang bơi. Việc đổi chân tay càng nhanh càng khó.

Làm điều đó trong 20 giây.

Kéo dài

Sau phần chính của bài tập, hãy thực hiện động tác vươn vai nhẹ nhàng để thư giãn các cơ đang mệt mỏi.

Bài tập số 1

Bài tập số 2

Sau đó, làm tương tự với bên còn lại.

Bài tập số 3