15 bài tập yoga đơn giản, tốt cho sức khỏe và dễ lặp lại

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Căng cơ nhẹ nhàng, phát triển cảm giác thăng bằng và vui vẻ.

Rất nhiều nghiên cứu và đánh giá khoa học ủng hộ lợi ích của yoga. Thực hiện các asana và thực hành thở:

• giảm mức độ căng thẳng;
• cải thiện nền tảng cảm xúc chung và tăng cảm giác hạnh phúc;
• giảm đau lưng và cổ;
• cải thiện chất lượng giấc ngủ;
• phát triển cảm giác thăng bằng.

Đồng thời, yoga thường được coi là một loạt các tư thế phức tạp chỉ dành cho những người có độ dẻo dai tốt và cảm giác thăng bằng hoàn hảo. Tuy nhiên, trên thực tế, trong môn tập này có rất nhiều bài tập đơn giản và phù hợp tuyệt đối với tất cả mọi người.

Dưới đây là 15 tư thế có thể dễ dàng thực hiện với bất kỳ cấp độ kỹ năng nào. Các nhà khoa học và các bậc thầy yoga đã biên soạn phức hợp các asana đơn giản này dành cho những người mới bắt đầu tuyệt đối - những người từng là quân nhân bị đau thắt lưng mãn tính. Việc vận động sẽ giúp tăng khả năng vận động của các khớp, tăng cường cơ bắp mà không gây cảm giác khó chịu.

1. Tư thế cây cầu

Tăng cường sức mạnh cho mông và đùi sau, kéo căng cơ ngực.

Nằm trên thảm, đặt hai tay dọc theo cơ thể, uốn cong đầu gối và đặt bàn chân trên sàn, rộng bằng hông. Nâng xương chậu lên khỏi sàn, duỗi người theo một đường từ vai đến đầu gối, ép chặt mông, ấn lòng bàn tay xuống sàn. Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở và hạ người xuống trở lại.

2. Tư thế với đầu gối ngang ngực

Tăng khả năng vận động của hông.

Duỗi thẳng chân, kéo một đầu gối về gần ngực. Đẩy gót chân thẳng về phía tường, mở rộng đùi. Giữ trong ba nhịp thở, đổi chân và lặp lại.

3. Tư thế nửa châu chấu

Tăng cường sức mạnh cho cơ lưng và mông.

Nằm sấp, đặt trán trên thảm, mở rộng cánh tay sang hai bên và úp lòng bàn tay xuống. Nâng chân phải thẳng, giữ sáu nhịp thở, hạ xuống và lặp lại động tác tương tự với bên trái. Thực hiện hai hiệp cho mỗi chân.

4. Từ tư thế trẻ con đến tư thế mèo-bò

Dây chằng này kéo căng các cơ ở vai và lưng.

Ngồi trên gót chân của bạn, đặt trán của bạn trên thảm và duỗi tay ra trước mặt. Giữ nguyên tư thế trong ba nhịp thở.

Sau đó, đứng bằng bốn chân và thở ra, nhẹ nhàng uốn cong lưng của bạn. Sau đó, hít vào, làm tròn cột sống, hóp bụng. Lặp lại liên kết ba lần.

5. Biến thể tư thế bàn

Cải thiện sự cân bằng và tăng cường sức mạnh cho mông và lưng. Đứng trên bốn chân và hóp bụng vào. Duỗi thẳng một cánh tay, giữ ba nhịp thở và lặp lại ở bên kia.

Sau đó, nâng chân thẳng của bạn lên song song với sàn, khóa trong ba nhịp thở và lặp lại ở bên kia.

Thực hiện chuỗi động tác này hai lần.

Sau đó nhấc chân trái và cánh tay phải của bạn lên cùng một lúc. Giữ nguyên tư thế trong ba nhịp thở và lặp lại ở phía bên kia.

6. Tư thế nhân viên

Động tác này giúp tăng cường cơ bụng, chân và vai của bạn.

Thực hiện tư thế nằm, hạ cùi chỏ xuống sàn, vặn xương chậu để phần lưng dưới không bị lọt qua. Giữ nguyên vị trí càng lâu càng tốt. Đảm bảo rằng phần lưng dưới không bị chảy xệ.

7. Tư thế người lái

Tăng khả năng vận động của hông, kéo căng cơ gấp hông.

Khuỵu một gối, chống hai tay vào hông. Hít vào thở ra năm lần. Di chuyển đầu gối hỗ trợ ra sau, đẩy sâu xuống hết mức cho phép. Giữ nguyên tư thế trong 10 nhịp thở, sau đó đổi chân và lặp lại.

8. Đứng uốn cong về phía trước

Kéo căng mặt sau của đùi, vai và lưng.

Đứng cách ghế một hoặc hai bước. Hạ tay hoặc khuỷu tay xuống ghế, duỗi lưng và vai. Giữ 10 nhịp thở. Lặp lại hai lần.

9. Tư thế chiến binh I

Tăng cường cơ bắp của chân, tăng khả năng vận động của hông và vai, mở rộng lồng ngực, cảm giác thăng bằng.

Đứng bên phải lưng ghế, đặt hai chân rộng hơn vai, giữ hai tay trên thắt lưng. Xoay mũi chân trái của bạn 45 ° vào trong và bàn chân phải của bạn 90 ° ra ngoài, với các ngón chân của bạn hướng về phía ghế.

Mở rộng hông và thân người của bạn sang bên phải, đặt tay lên lưng đồ đạc và uốn cong đầu gối phải, thả người xuống nông. Giữ chân trái của bạn thẳng. Vặn xương chậu để cảm nhận sự căng ra ở háng và mặt trước của đùi, đồng thời kéo căng đỉnh đầu lên trên, kéo căng cột sống.

Dành năm nhịp thở ở tư thế này. Sau đó bỏ tay khỏi lưng ghế lên thắt lưng và thực hiện thêm 5 lần hít vào và thở ra.

Nâng cao cánh tay của bạn trên đầu và kết hợp với lòng bàn tay của bạn, kéo cột sống của bạn lên.

Thực hiện năm chu kỳ thở trong tư thế và lặp lại toàn bộ dây chằng sang bên còn lại.

10. Nghiêng sang một bên

Kéo dài latissimus dorsi.

Đặt bàn chân của bạn rộng bằng hông và đặt tay phải lên lưng ghế để làm điểm tựa. Nâng tay trái lên trên đầu, hướng lòng bàn tay về phía bạn và duỗi sang bên phải, duỗi thẳng bên. Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở và lặp lại ở bên còn lại.

11. Tư thế thăng bằng

Cải thiện cảm giác thăng bằng, tăng cường cơ hông và cốt lõi.

Đứng cạnh một chiếc ghế, giữ vào lưng bằng một tay. Gập đầu gối của bạn và nâng nó lên ngang với hông. Thực hiện năm nhịp thở trong tư thế. Sau đó đặt hai tay lên hông, siết chặt cơ bụng và nhấc chân lên một lần nữa. Thực hiện 5 nhịp thở trong tư thế và lặp lại ở chân còn lại.

12. Tư thế góc giới hạn

Tăng khả năng vận động của hông.

Ngồi cạnh một bức tường, quay lưng vào đó. Gập đầu gối, đưa hai bàn chân lại gần nhau, đặt tay lên mắt cá chân và ép gót chân vào xương chậu. Từ từ uốn cong về phía trước, cúi đầu xuống và giữ nguyên tư thế trong năm nhịp thở.

13. Vặn lưng nằm

Giảm căng cơ lưng, kéo căng cơ mông.

Nằm trên thảm, hai tay dang ra hai bên. Gập đầu gối phải của bạn và đặt trên sàn ở bên trái cơ thể, nhìn sang bên phải. Giữ nguyên tư thế trong ba nhịp thở và lặp lại ở phía bên kia.

14. Tư thế mắt

Kéo căng cơ mông và mặt sau của đùi.

Nằm ngửa, nâng cao hông và đầu gối của một chân ở một góc vuông và ấn chân vào tường. Đặt mắt cá chân của chân kia lên đùi nâng lên. Thực hiện năm nhịp thở ở vị trí này và lặp lại ở chi còn lại.

15. Tư thế xác chết

Giúp thư giãn hoàn toàn, có thể được sử dụng để thiền và thực hành thở sâu bằng cơ hoành.

Nằm trên thảm, duỗi thẳng tay và úp lòng bàn tay, duỗi thẳng chân. Thư giãn hoàn toàn, hít thở sâu và đều, đảm bảo rằng dạ dày của bạn căng lên trong quá trình hít vào. Dành 10 phút trong tư thế này.

Trong nghiên cứu, quân đội thực hành hai lần một tuần, nhưng bạn có thể thực hiện các tư thế này hàng ngày - cả bài tập vào buổi sáng và buổi tối trước khi đi ngủ để giảm bớt căng thẳng tích tụ trong ngày.

Nếu việc luyện tập thu hút bạn, hãy thử các tư thế khác giúp phát triển tính linh hoạt, sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng. Trong mọi trường hợp, hãy dành thời gian của bạn và vui chơi.