40 lần chống đẩy bạn nhất định nên thử

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Đơn giản hóa, bùng nổ, chuyển động - Iya Zorina đã thu thập các tùy chọn thú vị nhất cho bạn. Kiểm tra xem bạn có thể hoàn thành được bao nhiêu!

Chống đẩy chỉ là bài tập hoàn hảo vì:

• Tải tốt nhiều nhóm cơ - cánh tay, ngực, vai, lưng và cơ bụng.
• Cải thiện sự phối hợp thần kinh cơ - dạy cơ thể hoạt động hiệu quả và tiết kiệm.
• Không yêu cầu gì cả, thậm chí không cần thanh ngang. Đối với những loài phức tạp hơn, có thể cần những chiếc vòng hoặc tấm giấy nhỏ - những thanh có thể di chuyển thấp, nhưng bạn có thể làm được nếu không có chúng.
• Thích hợp cho tất cả các cấp độ kỹ năng và bao gồm sự tiến triển vô tận. Một người bà thừa cân có thể thực hiện bài tập nửa biên độ từ đầu gối, một vận động viên thể dục nhẹ nhàng có thể chống đẩy bằng một tay với động tác chống đẩy xuống sàn.
• Thích hợp để phát triển sức mạnh và sức bền. Để tập trung vào việc trau chuốt một chất lượng nhất định, bạn cần phải chọn vẻ ngoài phù hợp.

Chúng tôi đã thu thập được 40 kiểu chống đẩy, trong đó có nhiều kiểu có thể bạn chưa bao giờ thử. Duỗi cánh tay và vai của bạn và đưa ra thử thách cho bản thân.

1. từ đầu gối

Tùy chọn dễ dàng nhất. Khuỵu gối và chống đẩy. Cố gắng duy trì hình dạng chính xác: giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn, không áp vai vào tai, giữ lưng thẳng và nhìn xuống sàn.

2. Từ độ cao

Chọn một độ cao khoảng 50 cm và đẩy lên khỏi nó. Mức hỗ trợ càng thấp, bạn càng gặp nhiều khó khăn.

3. Cổ điển

Đặt hai tay rộng bằng vai và hướng các ngón tay về phía trước. Giữ vai của bạn trên tay của bạn. Siết cơ bụng và mông, hạ vai xuống và đưa hai bả vai lại với nhau.

Nằm xuống, nhìn xuống sàn, không ngẩng đầu lên ở điểm dưới cùng. Đặt ngực của bạn trên sàn và ép người lên. Di chuyển trơn tru và trong tầm kiểm soát trong tất cả các giai đoạn chuyển động.

4. Kim cương

Đẩy tạ như vậy thì cơ ngực và cơ tam đầu tốt hơn kiểu cổ điển. Đứng thẳng, đặt hai tay cạnh nhau, nối ngón cái và ngón trỏ sao cho giữa chúng xuất hiện một hình thoi. Đẩy lên ở vị trí này.

5. với lập trường rộng rãi

Đặt hai tay rộng hơn vai, hướng các ngón tay về phía trước hoặc hơi sang hai bên. Đi xuống, giữ hình dạng chính xác, và ép mình lên. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập từ đầu gối hoặc từ dais.

6. Với sự sắp đặt không bình đẳng của bàn tay

Đặt một tay bên cạnh cơ thể và tay kia càng xa càng tốt, thực hiện chống đẩy ở vị trí này. Sau khi hoàn thành cách tiếp cận, hãy đổi tay.

7. Các bước

Trong bài tập này, một cánh tay nhận được nhiều trọng lượng hơn. Đứng thẳng, hai tay rộng bằng vai. Sau đó di chuyển một tay về phía trước cách nhau một hoặc hai lòng bàn tay và đẩy lên ở vị trí này. Bạn có thể thay đổi vị trí tay của mình cho từng đại diện hoặc cách tiếp cận.

8. Trên nắm tay

Đứng trên nắm tay của bạn và đẩy lên ở vị trí này.

9. Trên các ngón tay

Xòe các ngón tay của bạn và đặt chúng trên sàn trên tấm đệm, tư thế nằm nghiêng và chống đẩy ở tư thế này.

10. Với các ngón tay sang phía bên kia

Đứng thẳng, đưa vai về phía trước và xoay bàn tay với các ngón tay về phía chân. Đẩy lên ở vị trí này.

11. Kế hoạch giả

Đứng hỗ trợ nằm và đẩy mạnh cơ thể về phía trước sao cho hai tay đặt dưới cơ thể vùng thắt lưng. Để đơn giản hóa bài tập, hãy giảm lực đẩy về phía trước của cơ thể: hai tay càng gần vai càng dễ đẩy lên.

12. Trên một chân

Thực hiện động tác chống đẩy cổ điển thường xuyên, nhưng bằng một chân. Bạn có thể giữ cái thứ hai trên tạ hoặc đặt vào gót chân của cái hiện đang hoạt động.

13. có chân trên giá đỡ

Động tác chống đẩy này gây căng thẳng nhiều hơn cho các cơ ngực trên. Đặt chân lên giá đỡ và chống đẩy, nhìn xuống sàn. Hỗ trợ càng cao thì càng khó đẩy lên.

14. có chân trên tường

Đứng thẳng và đặt chân lên tường. Thực hiện động tác chống đẩy, cố gắng giữ cơ thể kéo căng thành một đường.

15. Trượt (pike)

Từ tư thế đứng, nghiêng người về phía trước và đặt lòng bàn tay xuống sàn, giữ đầu giữa hai tay. Kiễng chân sao cho cơ thể giống chữ “L”. Đưa cơ thể về phía trước và chống đẩy, đầu chạm sàn mỗi lần.

16. Ấn Độ

Hãy đứng dậy trong tư thế nằm nhấn mạnh, sau đó nâng xương chậu của bạn lên và đi lên "ngọn đồi". Từ vị trí này, trượt cơ thể về phía trước và xuống dưới, sau đó uốn cong ở phần lưng dưới. Nó sẽ giống như bạn đang bò dưới một chướng ngại vật vô hình. Trở lại bằng cách đẩy xương chậu về phía sau.

17. Một chiếc cầu trượt với chân trên một chiếc ghế trượt nước

Thực hiện tư thế nằm, đặt hai chân thẳng trên ghế hoặc các vật dụng có độ cao ổn định. Ở vị trí ban đầu, cơ thể uốn cong ở khớp háng, đầu ở giữa hai cánh tay, lưng thẳng. Thực hiện động tác chống đẩy cho đến khi đỉnh đầu của bạn chạm sàn và trở lại vị trí ban đầu.

18. Trong kipping trồng cây chuối

Đặt một tấm thảm dưới đầu của bạn để làm cho nó mềm hơn. Đứng trong tư thế trồng cây chuối dựa lưng vào tường. Uốn cong cánh tay của bạn và đặt đầu của bạn trên sàn nhà. Hạ đầu gối xuống ngang ngực, sau đó giật thẳng và kéo người lên. Kiểm soát vị trí của cổ để không bị căng cơ trong quá trình đẩy bằng chân.

19. Nghiêm khắc trồng cây chuối

Đặt một tấm thảm bên cạnh bức tường. Chống tay, quay lưng về phía cô ấy, hạ thấp người, đặt đầu xuống sàn rồi ép người lên mà không lắc lư hoặc lắc lư.

20. Cung thủ

Tập trung vào tư thế nằm, đặt hai tay rộng gấp đôi vai. Đưa cơ thể sang cánh tay phải và uốn cong ở khuỷu tay, như trong động tác chống đẩy thông thường, đồng thời duỗi thẳng cánh tay còn lại. Ép người về vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia.

21. Máy đánh chữ

Đứng thẳng, đặt hai tay rộng gấp đôi vai. Di chuyển cơ thể của bạn sang bên phải và đi xuống, uốn cong cánh tay phải của bạn và hoàn toàn duỗi thẳng bên trái của bạn. Không đứng dậy, di chuyển sang trái, chuyển trọng lượng cơ thể sang tay trái và duỗi thẳng tay phải. Tiếp tục di chuyển, đi sang phải và sang trái.

22. Một mặt từ dais

Đứng hỗ trợ nằm trên giá đỡ cao khoảng 50 cm, đặt một tay lên đùi và đẩy người lên ở tư thế này.

23. Trên nhẫn với bàn chân trên sàn

Điều chỉnh các vòng hoặc bản lề chức năng để chúng gần với sàn nhà. Giữ vững lập trường với bàn tay của bạn trên những chiếc nhẫn. Thực hiện động tác chống đẩy, hạ thấp ngực ở điểm dưới cùng của vòng và khi thoát ra, xoay hai tay với lòng bàn tay ra xa bạn.

24. Với chân trong vòng

Do không ổn định, chống đẩy sẽ tải tốt các cơ cốt lõi. Đặt chân của bạn thành vòng hoặc vòng và thực hiện chống đẩy ở tư thế này, cố gắng giữ cơ thể thẳng.

25. Trên bánh kếp

Sử dụng bánh kếp thanh tạ làm vật hỗ trợ. Đặt chúng trên các cạnh và dựa bằng tay của bạn. Bạn có thể để chân trên sàn, đặt trên bệ nâng lên như ghế dài, hoặc - đối với những loại nâng cao - đặt thêm hai chiếc bánh kếp. Thực hiện chống đẩy ở vị trí này.

26. Trên một thanh

Đặt các đoạn dây vuông góc với cơ thể, nắm lấy chúng bằng tay nắm thẳng cách nhau rộng bằng vai và thực hiện chống đẩy ở vị trí này.

27. Sphinx

Đứng thẳng, đặt hai cổ tay gần nhau. Đặt tay lên khuỷu tay và ngửa lên. Để làm phức tạp bài tập, ở vị trí bắt đầu, di chuyển hai tay về phía trước để chúng vượt ra ngoài đường của vai.

28. Hổ gối đầu

Đứng thẳng người, thực hiện động tác chống đẩy cổ điển. Sau đó, không đi lên cầu thang, hãy hạ cùi chỏ xuống sàn, vươn người ra sau và ép người lên.

29, tay bắt chéo

Thực hiện tư thế nằm, đặt hai tay chéo trước mặt, nối cổ tay, hướng các ngón tay ngược chiều nhau. Từ vị trí này, hạ khuỷu tay xuống sàn và nâng lên trở lại.

30. Người nhện

Đứng hỗ trợ khi nằm xuống, thực hiện động tác chống đẩy, đồng thời nâng đầu gối lên đến khuỷu tay. Siết người về phía sau và trượt chân trở lại vị trí cũ. Lặp lại với chân còn lại.

31. Tắc kè hoa

Đứng thẳng người, sau đó bước về phía trước bằng tay phải và chân trái trong khi chống đẩy. Sau đó - điều tương tự, nhưng với cánh tay trái và chân phải. Ở mỗi bước, chạm sàn bằng ngực, cố gắng kéo chân lên hết mức cho phép.

32. Với bộ mở rộng

Dây chun giãn nở sẽ giúp chống đẩy khó hơn. Đặt dây vào cổ tay sao cho dây thun nằm trên các ngón tay cái. Sau đó, di chuyển dụng cụ mở rộng ra sau lưng và đứng ở tư thế nằm có điểm nhấn. Thực hiện động tác chống đẩy cổ điển. Ở phía dưới, người tập giãn nở sẽ chỉ đơn giản là nằm ngửa, ở phía trên, nó sẽ kéo căng và tạo lực cản, khiến việc tập luyện trở nên khó khăn hơn.

33. Chậm

Thực hiện động tác chống đẩy cổ điển càng chậm càng tốt. Sau vài lần, các cơ sẽ cầu xin sự thương xót.

34. Với trọng lượng

Đặt một chiếc áo vest có các tấm kim loại hoặc cát bên trong và thực hiện động tác chống đẩy trong đó. Ngoài ra, khi tập tạ, bạn có thể sử dụng một chiếc bánh tạ đặt trên lưng hoặc nỗ lực của một người bạn sẽ tạo áp lực lên vai và ngăn bạn nhấc.

35. Plyometric với thang máy từ sàn

Bắt đầu chống đẩy, và trong giai đoạn nâng, đẩy mạnh bằng tay sao cho lòng bàn tay nhô lên khỏi sàn. Sau lần chống đẩy, đến lần chống đẩy tiếp theo.

36. Với bông

Chìm trong động tác chống đẩy và trên đường thoát ra, nhấc tay khỏi sàn bằng chuyển động mạnh và vỗ tay.

37. Nhảy từ bên này sang bên kia

Hạ người xuống cho đến khi ngực chạm sàn, sau đó nâng mạnh cơ thể lên và xoay người sang một bên 45 °. Làm tương tự ở phía bên kia.

38. Bông trên đầu gối

Thực hiện động tác chống đẩy, và trên đường đi ra, đẩy mạnh lòng bàn tay xuống sàn và vỗ nhẹ vào đầu gối.

39. Từ rộng đến kim cương

Mở rộng hai tay, hạ xuống cho đến khi ngực chạm sàn, sau đó đẩy mạnh người lên và trong không khí, thay đổi vị trí của hai tay thành hẹp. Thực hiện động tác đẩy lên bằng kim cương, và sau đó theo cách tương tự - thông qua một bước nhảy - mở rộng cánh tay của bạn.

40. Nhảy chống đẩy

Từ chỗ hỗ trợ khi nằm với bước nhảy, hãy dang rộng tay và chân của bạn và thực hiện động tác chống đẩy. Nhảy lên.