Làm thế nào để tăng sức bền: 5 lời khuyên cho người mới bắt đầu chạy

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Sức bền không phải là một siêu năng lực, mà là một phẩm chất có thể phát triển được. Dưới đây là cách thay đổi chế độ ăn uống và thói quen tập thể dục để đạt được kết quả tuyệt vời.

1. Uống cà phê hoặc trà

Uống một tách cà phê hoặc trà vào buổi sáng không chỉ giúp bạn thức dậy và trở lại làm việc. Đó cũng là một cách tuyệt vời để bổ sung năng lượng cho quá trình tập luyện của bạn! Nghiên cứu đã chỉ ra rằng một tách cà phê hoặc bất kỳ đồ uống có chứa caffein nào khác (1–5 mg caffein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể) có thể cải thiện hiệu suất của bạn trong quá trình tập luyện Burke LM. … Bạn sẽ nhanh hơn, mạnh hơn và bền bỉ hơn một chút. Và nó không phụ thuộc vào việc bạn là một người thích uống cà phê hay chỉ quyết định thực hiện một thử nghiệm.

2. Xen kẽ giữa tập luyện cường độ cao và tập luyện yên tĩnh

Tập luyện cường độ cao phát triển hệ thống hiếu khí và kỵ khí của bạn, nhưng nó có thể khó khăn. Nếu bạn muốn tăng sức bền của mình, hãy thử xen kẽ bài tập này với các bài chạy dài với tốc độ chậm. Bắt đầu với việc chạy bộ 40 phút và tập luyện theo cách của bạn trong suốt cả tuần đến một giờ.

3. Ăn uống đúng cách

Không có gì tệ hơn là cảm thấy bất lực khi đang tập luyện. Bạn cảm thấy yếu và hiểu rằng đơn giản là bạn không đủ sức để hoàn thành bài. Để ngăn điều này xảy ra, bạn cần đổ đầy nhiên liệu chính xác vào bình năng lượng. Thực phẩm giàu carbohydrate phức hợp rất tốt cho bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện vì chúng sẽ được phân hủy dần dần và cung cấp năng lượng cần thiết cho bạn. Ăn chúng hai giờ trước khi đến lớp.

Nếu bữa ăn của bạn không thành công, đừng tập thể dục khi bụng đói - hãy ăn nhẹ bằng các loại thực phẩm giàu carbohydrate nhanh như thanh năng lượng.

4. Đừng quên rèn luyện sức bền

Nếu bạn muốn chạy nhanh và không bị chấn thương, hãy tập yoga và rèn luyện sức bền trong lịch trình của bạn. Sau đó sẽ giúp xây dựng cơ bắp mạnh mẽ, trong khi việc tập luyện chạy bộ một mình thậm chí có thể phá hủy chúng. Nếu bạn ăn uống kém và không bổ sung năng lượng trong thời gian dài, cơ thể bạn có thể chuyển sang hoạt động cơ bắp để tìm kiếm nguồn dinh dưỡng.

5. Chạy lên dốc

Để phát triển sức bền, sẽ rất hữu ích nếu bạn thêm chạy bộ trên đồi hoặc trên máy chạy bộ nghiêng vào bài tập của mình. Sau một tháng tập luyện như vậy, bạn sẽ ngạc nhiên khi chạy trên mặt phẳng trở nên dễ dàng hơn bao nhiêu.

Và cuối cùng, một vài mẹo ngắn nữa. Khắc phục điểm yếu của bạn và thêm một số bản nhạc vào bài tập của bạn. Và, tất nhiên, đừng quên rằng mọi thứ đều tốt ở mức độ vừa phải! Đừng vội vàng và cố gắng nhảy qua đầu của bạn. Bạn chắc chắn sẽ đạt được mục tiêu của mình. Chỉ cần nhớ rằng sự vội vàng có thể dẫn đến chấn thương và chi tiêu không cần thiết cho các dịch vụ y tế.