Đường và Sữa có giết chết hiệu suất thể thao và sức khỏe của bạn không?

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Iya Zorina hiểu rõ nghiên cứu khoa học về các sản phẩm này.

Nhìn về phía trước, hãy nói rằng đường và sữa thực sự có thể gây hại, nhưng không phải cho tất cả mọi người và không phải lúc nào cũng vậy. Ngược lại, trong một số trường hợp, cả hai sản phẩm “có hại” này đều có thể có lợi.

Tôi có thể uống sữa không?

Sữa có thực sự làm giảm hiệu suất và làm chậm tiến độ?

Chúng tôi không thể tìm thấy một nghiên cứu nào trong đó tiêu thụ sữa có liên quan đến việc giảm thành tích trong bất kỳ môn thể thao nào. Ngược lại, làm việc khoa học hỗ trợ lợi ích của nó đối với sự phục hồi và năng suất.

Ví dụ, tiêu thụ sữa sau khi tập luyện sức mạnh cung cấp nhiều cơ bắp hơn so với cùng một lượng protein đậu nành và carbohydrate.

Điều này không có gì đáng ngạc nhiên: sữa bò rất giàu protein - một chất dinh dưỡng đa lượng, nếu thiếu nó thì không thể hình thành cơ bắp. Hơn nữa, không giống như các sản phẩm có nguồn gốc thực vật, whey protein và casein từ sữa được cơ thể hấp thụ cao và chứa nhiều axit amin chuỗi nhánh (BCAAs) cần thiết cho sự phát triển và phục hồi cơ bắp.

Bằng cách uống sữa sau khi tập luyện sức mạnh, bạn chuyển sự cân bằng trong cơ thể theo hướng đồng hóa - tổng hợp protein, giúp hình thành cơ bắp nhanh hơn. Hơn nữa, sữa có bất kỳ tỷ lệ chất béo nào cũng có hiệu quả như nhau - cả sữa nguyên chất và không béo.

Ngoài ra, uống sữa ngay sau khi tập luyện sức mạnh có thể giúp giảm đau cơ chậm và mất sức liên quan trong 24 và 72 giờ sau khi tập luyện. Về lâu dài, điều này có thể làm tăng hiệu suất của bạn trong lớp học, và do đó, có tác động tích cực đến sự phát triển cơ bắp.

Đúng, không phải tất cả các nghiên cứu đều có kết quả tương tự. Ví dụ, trong một thí nghiệm, 18 tháng uống thêm 400 ml sữa mỗi ngày không ảnh hưởng đến sức mạnh hoặc kích thước cơ bắp của những người tham gia. Các nhà khoa học đã gợi ý rằng nếu mọi người ăn uống điều độ, ăn đủ protein, canxi và vitamin D3 thì họ có thể không cần sữa: nó sẽ không ảnh hưởng đến hoạt động của họ theo cách nào. Nhưng liệu bạn có hấp thụ đủ những chất này hay không là một câu hỏi lớn.

Sữa cũng tốt cho các môn thể thao sức bền. Do hàm lượng chất điện giải cao, sữa tách béo có thể dễ dàng thay thế đồ uống thể thao đặc biệt, mục đích là tăng năng suất, giảm nỗ lực và thời gian mệt mỏi.

Sữa có thể gây hại cho hình?

Sữa có thể ảnh hưởng tiêu cực đến vóc dáng của bạn, nhưng chỉ khi bạn tiêu thụ một lượng lớn sữa và do đó vượt quá lượng calo của bạn.

Tương tự như vậy, bạn có thể nạp chất béo từ trái cây, thịt gà và các loại thực phẩm lành mạnh khác.

Hơn nữa, một nghiên cứu cho thấy sữa thậm chí còn có lợi cho việc giảm cân. Trong thử nghiệm, những người trẻ tuổi tập thể dục năm ngày một tuần, và sau khi tập thể dục, họ tiêu thụ hai cốc sữa, hoặc đồ uống thể thao có carbohydrate, hoặc sữa lắc đậu nành có hàm lượng protein và carbohydrate tương đương với sữa.

Những người tham gia uống sữa giảm được gấp đôi lượng chất béo và tăng thêm 1,5 kg khối lượng cơ trong 12 tuần thử nghiệm so với những người uống chế độ ăn thể thao có carbohydrate. Nhóm protein đậu nành cũng tăng cơ hơn nhóm carbohydrate, nhưng hoàn toàn không giảm mỡ.

Các nhà khoa học đã cho rằng canxi là nguyên nhân. Với việc giảm lượng calo hấp thụ, chất dinh dưỡng đa lượng này làm suy yếu sự tích tụ của chất béo và kích thích sự phân hủy của chúng, điều này làm tăng nhanh đáng kể việc giảm thêm cân trong chế độ ăn kiêng.

Vì vậy, mặc dù có hàm lượng carbohydrate tương đối cao ở dạng lactose, sữa có thể có lợi cho những người muốn giảm cân và duy trì khối lượng cơ.

Sữa có thể gây hại cho sức khỏe của bạn không?

Sữa thực sự không thể được gọi là một sản phẩm an toàn, nhưng dữ liệu về vấn đề này là không rõ ràng.

Một nghiên cứu mới vào năm 2020 cho thấy việc tiêu thụ sữa bò thường xuyên làm tăng nguy cơ ung thư vú. Các nhà khoa học đã nhận được những con số thực sự đáng sợ: một cốc sữa mỗi ngày liên tục làm tăng nguy cơ lên tới 80% và 2-3 cốc mỗi ngày - lên 50%.

Tuy nhiên, các nghiên cứu khoa học trước đây đã không tìm thấy mối liên hệ chặt chẽ như vậy. Ví dụ, trong một phân tích năm 2017 với hơn 3.000 phụ nữ, ngược lại, tiêu thụ sữa làm giảm nguy cơ ung thư vú tới 15%.

Ngoài ra còn có bằng chứng cho thấy sữa có thể làm tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt, nhưng nó cũng chống lại các khối u ở ruột và bàng quang. Đề tài này cần được nghiên cứu thêm, nhưng hiện tại, các nhà khoa học không khuyên uống sữa cho những người có nguy cơ mắc bệnh ung thư vú.

Tốt hơn là nên thay thế bằng sữa chua: sản phẩm sữa lên men này cũng chứa nhiều protein và có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư.

Có cho phép đường không

Đường có thực sự làm giảm hiệu suất thể thao?

Trong khi đường được coi là một thứ xấu xa tuyệt đối trong thế giới thể dục, nó có thể có lợi trong quá trình tập luyện vất vả. Đồ uống có đường giúp tăng hiệu suất trong bóng đá và bóng rổ, các môn thể thao đồng đội nơi diễn ra thời gian ngắn làm việc căng thẳng, đồng thời cải thiện tốc độ chạy nước rút cũng như độ chính xác trong bóng đá và quần vợt.

Trong các môn thể thao sức bền như marathon hoặc ba môn phối hợp, carbs nhanh giúp giữ lại lượng glycogen dự trữ trong gan lâu hơn và làm chậm sự mệt mỏi. Với 30-60 g đường trong đồ uống có đường, các vận động viên có thể no lâu hơn và cải thiện thành tích.

Trong các cuộc đua dài và tập luyện mệt mỏi, đường trong đồ uống thể thao làm tăng cảm giác khát, khiến mọi người uống nhiều hơn và tránh mất nước - mất một lượng lớn chất lỏng và chất điện giải.

Ngoài ra, đồ uống có đường làm giảm mức độ nỗ lực và phản ứng của hormone đối với căng thẳng. Có lẽ điều này là do phản ứng của não với carbohydrate: chúng làm tăng mức độ serotonin trong não, mang lại cảm giác sảng khoái.

Giảm mức độ căng thẳng có tác động tích cực đến khả năng miễn dịch bị ức chế bởi quá trình luyện tập chăm chỉ và kéo dài. Nếu bạn tập thể dục từ 90 phút trở lên, 30g đường trong đồ uống có đường hoặc đồ uống có đường có thể giúp tránh giảm mạnh mức đường huyết và giảm phản ứng căng thẳng khi tập thể dục cũng như việc huy động các tế bào miễn dịch sau đó.

Bằng cách uống nước có đường, bạn sẽ ít bị cảm lạnh trên đường tập luyện mệt mỏi.

Đường cũng hỗ trợ trong quá trình luyện tập kỵ khí - chạy nước rút, nhảy (plyometric) và các bài tập sức mạnh.

Một số nghiên cứu ngay lập tức xác nhận rằng đồ uống có thêm đường duy trì hiệu suất cao trong quá trình kháng thuốc - nó giúp thực hiện nhiều lần hơn và duy trì lượng glycogen dự trữ trong cơ lâu hơn.

Và bạn càng có thể làm mệt mỏi các cơ trong quá trình luyện tập, thì các sợi cơ sẽ càng nhận được căng thẳng cơ học và tăng khối lượng. Tất nhiên, nếu bạn cung cấp cho họ một vật liệu xây dựng từ protein trong chế độ ăn uống.

Đường có thực sự có hại cho hình thể?

Đường thực sự có thể có tác động tiêu cực đến con số này, và chúng tôi đã nhiều lần viết rằng tốt hơn hết là những người đang giảm cân nên từ bỏ sản phẩm này. Tuy nhiên, cũng như các loại thực phẩm khác, không phải vì nó có đặc tính tạo chất béo thần kỳ mà là do lượng năng lượng bạn nhận được từ nó.

Nếu bạn không kiểm soát hàm lượng calo trong chế độ ăn uống của mình, dựa vào đường và đồ ngọt, thì bạn có nhiều nguy cơ vượt quá tiêu chuẩn so với việc nạp carbohydrate từ các nguồn khác: ngũ cốc, bánh mì nguyên hạt, rau và trái cây.

Những loại thực phẩm này làm đầy dạ dày của bạn và giúp bạn cảm thấy no, vì vậy ăn một phần kiều mạch hoặc một đĩa rau tươi không có khả năng yêu cầu bổ sung.

Nhưng trong cùng một phần đồ ngọt hoặc bánh ngọt sẽ có lượng calo nhiều hơn gấp nhiều lần. Và đến thời điểm bão hòa, bạn sẽ nhận được nhiều năng lượng hơn mức cơ thể cần.

Do đó, lượng đường cao sẽ làm tăng nguy cơ vượt quá lượng calo hấp thụ, và tất cả lượng calo không sử dụng sẽ được lưu trữ trong các tế bào mỡ và cuối cùng dẫn đến thừa cân.

Đường có thể gây hại cho sức khỏe của bạn không?

Về cơ bản, glucose và fructose tạo nên đường ăn là những phân tử giống nhau mà bạn nhận được khi tiêu thụ trái cây, mật ong và các loại thực phẩm độc đáo khác tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, không giống như chúng, đường không chứa bất cứ thứ gì khác: không có chất xơ, không có vitamin, không có nguyên tố vi lượng và chất chống oxy hóa. Vì vậy, nó thường được gọi là "calo rỗng".

Thay thế một bát rau hoặc salad trái cây bằng một vài viên kẹo sẽ cung cấp cho bạn lượng năng lượng tương tự, nhưng cũng làm cơ thể bạn mất đi lượng chất xơ cần thiết cho quá trình tiêu hóa, cũng như các vitamin và khoáng chất quan trọng cho sức khỏe.

Ngoài ra, đường có liên quan đến tình trạng viêm mãn tính trong cơ thể - nguyên nhân của nhiều bệnh nguy hiểm như tiểu đường loại 2, các vấn đề về tim và mạch máu, các bệnh chuyển hóa và ung thư.

Một số tài liệu khoa học đã lưu ý rằng những người tiêu thụ nhiều đường có mức độ cao hơn các dấu hiệu viêm. Các nhà khoa học cho rằng điều này có thể là do việc sản xuất axit béo trong gan trong quá trình hấp thụ đường và chuyển hóa chúng trong cơ thể.

Khi bạn ăn một thìa mật ong, một quả táo hoặc một nắm quả mọng, cơ thể sẽ hoạt động theo cách tương tự, nhưng cùng với glucose và fructose, bạn sẽ nhận được một lượng chất chống oxy hóa giúp giảm viêm.

Vì vậy, đường thực sự có thể gây hại cho sức khỏe và cần hạn chế sử dụng nó trong cuộc sống hàng ngày.

Khoảng 36 gam đường mỗi ngày được coi là an toàn cho sức khỏe. Và điều này là đủ để duy trì hiệu suất cao trong quá trình luyện tập sức mạnh hoặc tim mạch lâu dài, giảm mức độ nỗ lực nhận thức và giảm bớt một phần căng thẳng do tải.

Nếu bạn đang tìm kiếm sức khỏe, hãy giữ khẩu phần đường miễn phí này là khẩu phần duy nhất trong chế độ ăn uống của bạn.

Dòng dưới cùng là gì

Uống sữa nếu bạn đang muốn xây dựng cơ bắp và không chắc chắn liệu chế độ ăn uống của bạn có cung cấp đủ protein, canxi và vitamin D3 hay không. Bạn cũng có thể thử phiên bản không có chất béo khi tập aerobic trong thời gian dài nếu bạn ghét đồ uống thể thao có chất điện phân. Tuy nhiên, bạn nên từ bỏ sữa nếu bạn có nguy cơ mắc bệnh ung thư cao. Thay thế nó bằng sữa chua hoặc các sản phẩm sữa lên men khác.

Tiêu thụ 30-60 g đường trong đồ uống ngọt trong quá trình tập luyện chăm chỉ - tập aerobic hoặc rèn luyện sức mạnh, kéo dài 90 phút trở lên. Nó sẽ giúp bạn làm được nhiều việc hơn và đồng thời cảm thấy tốt hơn. Loại bỏ đồ ngọt khỏi chế độ ăn uống của bạn trong suốt thời gian còn lại.