Cách làm việc hiệu quả với chứng rối loạn tăng động giảm chú ý

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Kinh nghiệm cá nhân của một người phụ nữ đã xây dựng sự nghiệp thành công, bất chấp xu hướng trì hoãn và quên mọi thứ trên đời.

Rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) là một chứng rối loạn thần kinh, trong đó con người rất khó tập trung vào một việc gì đó trong một thời gian dài. Theo thống kê của Rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD), 4,4% toàn bộ dân số trưởng thành mắc chứng rối loạn này. Những người mắc hội chứng này gặp phải các vấn đề về việc làm, giáo dục, lạm dụng rượu nhiều hơn và tai nạn giao thông đường bộ.

Tuy nhiên, ADHD không phải là phán quyết. Một số người xoay sở để thích nghi với nó. Ví dụ, Sasha Kollekat.

Được chẩn đoán mắc chứng ADHD đã ảnh hưởng rất nhiều đến sự nghiệp của tôi. Tôi đã thực sự tin rằng việc hoàn thành thời hạn giống như chạm tới những đám mây trên bầu trời. Việc chọn quần áo trước khi đi làm có thể mất cả buổi sáng. Và lời chỉ trích đó nhất thiết phải làm nản lòng và khó chịu.

Tôi hiểu rằng kinh nghiệm nghề nghiệp của tôi là không bình thường. Và sự hiểu biết này đã giúp tôi: Tôi đã có thể thích nghi.

Bây giờ tôi đã 33 tuổi và có một công việc mà tôi yêu thích, trong đó tôi rất nổi trội. Mỗi ngày mới đều mang đến cho tôi những nhiệm vụ thú vị mà tôi có thể thấy trước, đánh giá và giải quyết kịp thời. Nhiều đồng nghiệp của tôi tin rằng tôi là một người rất có trách nhiệm và có tổ chức (điều này khiến bản thân tôi ngạc nhiên).

Các mẹo và kỹ thuật năng suất tốt cho người khác thường không hiệu quả đối với tôi. Và do đó, để duy trì công việc của mình và đạt được sự phát triển trong sự nghiệp, tôi tự đặt cho mình nhiệm vụ tìm ra một hệ thống có thể giúp ích cho mình. ADHD thường có ảnh hưởng cụ thể đến. Trong trường hợp của tôi, các khả năng sau đã bị ảnh hưởng:

• Bộ nhớ làm việc- tức là khả năng lưu giữ thông tin trong đầu trong một khoảng thời gian ngắn. Các vấn đề với đặc điểm này trong công việc khiến bạn rất khó quay lại công việc sau khi bị gián đoạn hoặc mất tập trung. Vì lý do tương tự, những người bị ADHD cảm thấy khó khăn khi làm theo các hướng dẫn phức tạp.
• Tự điều chỉnh cảm xúc- khả năng xây dựng chính xác hành vi của họ tùy thuộc vào tình hình hiện tại. Nếu bạn không có kỹ năng điều tiết cảm xúc phát triển tốt, bạn sẽ nhạy cảm với những lời chỉ trích và bỏ lỡ các cơ hội nghề nghiệp.
• Động lực bản thân- khả năng hành động phù hợp với mong muốn của họ. Ngay cả khi bạn muốn cải thiện cuộc sống của mình, có thể rất khó để giữ lời hứa với chính mình. Và nếu bạn không làm điều đó, nó sẽ gây ra những hậu quả nghiêm trọng về sự nghiệp và tài chính.
• Lập kế hoạch - khả năng nhìn thấy trước tương lai, ước tính hợp lý thời gian và dự đoán kết quả của các sự kiện. Thời hạn họp, đúng giờ trong các cuộc họp và xác định các nguồn lực cần thiết cho một nhiệm vụ nhất định là điều cần thiết trong bất kỳ công việc nào. Nhưng những người bị ADHD cảm thấy khó khăn thậm chí không nghĩ về thời gian - triệu chứng kỳ lạ thường bị bỏ qua này đã được nghiên cứu bởi Time Out of Mind: Temporal Perspective ở người lớn mắc ADHD bởi các chuyên gia tại Đại học Umeå, Thụy Điển.

Chần chừ và hay quên - những người bạn đồng hành vĩnh viễn của chứng Rối loạn tăng động giảm chú ý - đã ám ảnh tôi trong công việc. Họ vừa phá hỏng sự nghiệp của tôi, vừa gây ra rất nhiều căng thẳng và thất vọng. Và tôi đặt cho mình mục tiêu là đương đầu với chúng.

Cách đối phó với sự trì hoãn

Sự trì hoãn liên tục gây đau đớn là một trong những dấu hiệu chính của Câu chuyện của một người trì hoãn: ADD của người lớn, Thói quen cả đời & Suy nghĩ phi lý trí ADHD ở người lớn. Đây là một sự tra tấn tinh thần thực sự - chán nản, mệt mỏi và … tự nguyện. Và để đánh bại nó, bạn phải đưa ra lựa chọn của riêng mình. Tôi muốn có mặt tại văn phòng đúng giờ, hoàn thành các dự án đúng hạn, thành công và trở thành một nhà quản lý học tập tuyệt vời. Tôi không muốn trở thành một người lao động tồi hoặc thậm chí là trung bình.

Tôi tin rằng sự trì hoãn chỉ là một triệu chứng bệnh của tôi.

Nó giống như nhận ra rằng bạn chỉ đơn giản là không chuẩn bị cho việc leo núi. Vâng, đó là một vấn đề (đừng giả vờ ADHD đang chơi với cầu vồng và kỳ lân). Nhưng đây là một vấn đề có thể được xử lý.

Đừng nghĩ về kỳ vọng của người khác

Tôi nói rất cẩn thận về những việc được giao phó cho tôi. Thay vì nghĩ rằng tôi nên làm điều này hoặc điều kia vì đồng nghiệp hoặc khách hàng cần nó, tôi kéo bản thân lại và nói với chính mình: Tôi muốn làm điều này vì tôi tin rằng nhiệm vụ của tôi là quan trọng đối với tôi. Tôi cố gắng đưa các nhiệm vụ của mình vào kế hoạch tương lai của bản thân và không coi chúng là áp đặt cho tôi.

Khi tôi nghĩ rằng tôi phải làm điều gì đó, như những gì người khác mong đợi ở tôi, tôi có nguy cơ trở nên thờ ơ với vấn đề này. Và nó cho phép con quái vật trì hoãn chiếm lấy tâm trí tôi. Vì vậy, tôi coi các dự án của công ty là nỗ lực của bản thân, lịch trình làm việc là lịch trình cá nhân của tôi, v.v. Tôi luôn tìm cách để tạo động lực cho bản thân.

Nhìn nhận vấn đề theo cách khác

Nếu bạn không thể tự mình làm điều gì đó, hãy thử một vấn đề thú vị hơn. Đừng từ bỏ những gì bạn đã bắt đầu và chuyển sang một thứ hoàn toàn khác, không. Hãy chỉ nhìn nhận vấn đề ở một góc độ khác.

Ví dụ, nếu bạn cảm thấy mệt mỏi với việc viết những email trả lời cùng một câu hỏi từ đồng nghiệp, hãy viết một cuốn sổ tay hướng dẫn chi tiết và gửi cho họ một liên kết đến nó. Thay vì nhập dữ liệu một cách thủ công bằng cách sử dụng cùng một mẫu, hãy tìm hiểu kiến thức cơ bản về lập trình và tự động hóa quy trình.

Giao các dự án có mức độ ưu tiên thấp cho cấp dưới hoặc nhân viên thực tập. Nhờ đồng nghiệp của bạn giúp đỡ. Quan trọng nhất là tránh trì hoãn.

Làm điều gì đó bạn chưa làm trước đây

Sự chần chừ là một con thú tàn nhẫn, nhưng nó không thích ứng tốt với những thay đổi đột ngột. Hãy tận dụng điều này. Không hoạt động trong văn phòng - hãy thử thực hiện trong thư viện, quán cà phê hoặc công viên với máy tính xách tay của bạn. Bạn có thường làm việc trong im lặng không? Chơi một số bản nhạc trong thời gian này.

Mua một loại nước hoa mới. Ăn một thứ gì đó bất thường vào bữa trưa. Sắp xếp lại bàn của bạn. Viết bằng tay không thuận của bạn. Cài đặt một trình soạn thảo văn bản khác. Thay đổi thời gian bạn làm việc. Nói chung, hãy đưa một số điều mới lạ vào thói quen và sự trì hoãn sẽ giảm dần. Ít nhất là trong một thời gian.

Lừa dối sự trì hoãn của bạn

Nghe có vẻ ngớ ngẩn, nhưng nó hoạt động. Ví dụ: nếu tôi không thể sẵn sàng đi làm vào buổi sáng, tôi tự nói với bản thân: “Tôi vẫn chưa đi đâu cả, tôi chỉ đang thu dọn đồ đạc của mình”. Sau đó: "Tôi vẫn chưa lên xe, mà chỉ đang tận hưởng thời tiết bên ngoài." Và sau đó, đã đến nơi làm việc: "Tôi chưa ngồi vào bàn, tôi chỉ uống cà phê."

Và cuối cùng, xuống các nhiệm vụ: "Tôi vẫn chưa làm việc, tôi chỉ đang phác thảo một kế hoạch." Và vào thời điểm con quái vật trì hoãn nhận ra chuyện gì đang xảy ra, tôi hoàn toàn đắm chìm vào quy trình làm việc và làm lại hàng đống thứ.

Khen ngợi bản thân vì những thành tích của bạn

Thật là khó chịu khi hoàn thành công việc quan trọng lúc 3 giờ sáng vì bạn đã gác lại nó trong một thời gian dài. Bạn có thể sẽ rất vui vì công việc đã hoàn thành, nhưng, rất có thể, bạn vẫn sẽ tức giận với bản thân vì đã kéo đuôi mèo quá lâu.

Tức giận là một vũ khí xấu để chống lại sự trì hoãn, trái lại, sự hài lòng và tự hào về bản thân lại rất hữu ích.

Do đó, đừng quên khen ngợi bản thân vì những chiến thắng tưởng chừng như nhỏ nhất.

Tôi thích xem qua danh sách việc cần làm của mình và vui vẻ kiểm tra các mục đã hoàn thành. Mở hộp thư đến của bạn và thấy rằng tất cả các email đã được trả lời - điều gì có thể đẹp hơn? Và chứng kiến một công ty phát triển mạnh nhờ những nỗ lực của tôi là động lực rất lớn. Và vì lòng tự trọng.

Hiểu bản chất của sự trì hoãn

Điều này sẽ giúp bạn khoan dung hơn một chút khi cố gắng kiểm soát cô ấy. Sự chần chừ là một loại nỗ lực của Sự chần chừ và Mức độ ưu tiên của Quy định Tâm trạng Ngắn hạn: Hậu quả cho Bản thân trong tương lai để phục hồi tâm trạng của bạn. Con quái vật này cố gắng thuyết phục bạn rằng niềm vui được nhàn rỗi trong ngắn hạn lớn hơn tất cả những vấn đề mà bạn sẽ phải đối mặt sau này do bạn không hành động.

Cách đối phó với chứng hay quên

Những người mắc chứng ADHD rất hay quên. Trên thực tế, đây là triệu chứng phổ biến nhất của chứng rối loạn này. Tôi rất xấu hổ vì trí nhớ không tốt của mình và liên tục bị người khác chỉ trích, thậm chí soi mói.

Tôi tiếp tục quên những điều nhỏ nhặt. Ví dụ, tôi có thể đột nhiên quên những gì tôi đã làm ngày hôm qua. Hoặc những nhà văn yêu thích của tôi là ai. Tôi quên sao lưu thường xuyên, thực hiện các công việc đã lên lịch, đến các cuộc hẹn và cuộc họp, ngay cả khi chúng lặp lại vào cùng một thời điểm hàng tuần.

Đối phó với ADHD là một công việc khó khăn, và đối phó với chứng đãng trí cần rất nhiều nỗ lực. Đừng lãng phí tài nguyên của bạn để cố gắng đối phó với trí nhớ yếu của bạn. Tập trung vào việc tiếp thu kiến thức lâu dài.

Quan sát

Nói "tập trung sự chú ý của bạn" trong một bài báo ADHD là ngớ ngẩn, vì vậy tôi sẽ không nói với bạn điều đó. Quan sát không chỉ là sự chú ý.

Nó đòi hỏi sự cởi mở, tò mò, quan tâm và tập trung vào cảm xúc của bạn.

Và với sự tò mò, những người bị ADHD vẫn ổn. Điều quan trọng chính là khi bạn quan sát, hãy làm điều đó với ý định chắc chắn Điều chế hoạt động thần kinh trong quá trình học quan sát các hành động và mệnh lệnh tuần tự của chúng để hiểu và lặp lại các hành động mà chính bạn đã thấy.

Đọc

Tôi đọc rất nhiều. Đây là cách học hiệu quả nhất. Tôi càng đọc nhiều, tôi càng học tốt hơn. Tôi không cầu kỳ về điều này. Đọc tin tức trong trình quản lý RSS, bản tin, phương tiện truyền thông, tạp chí truy cập mở và sách mới. Tôi mượn, mua và thậm chí khôi phục nhiều danh hiệu.

Hãy dành thời gian đọc lại sách và đồng hóa, khái quát hóa, kiểm tra và áp dụng những kiến thức bạn thu được thông qua việc đọc. Kiến thức là vô ích nếu bạn không áp dụng nó vào thực tế.

Viết

Ngay cả quá trình viết bài này cũng giúp tôi chống lại chứng đãng trí ADHD. Cũng giống như đọc một bài báo giúp bạn.

Việc đóng gói những gì bạn biết thành văn bản logic và dễ hiểu là rất khó, nhưng làm như vậy sẽ củng cố kiến thức của bạn.

Không có gì ngạc nhiên khi học sinh ghi chép. Nếu bạn có thể viết bằng tay thay vì đánh máy thì còn tốt hơn nữa. Cũng như khi đọc, hãy dành thời gian để đọc lại và suy nghĩ lại những gì bạn viết ra - ngày, tuần, tháng, hoặc thậm chí nhiều năm sau đó.

Đào tạo người khác

Bạn có thể giải thích điều gì đó mà bạn có năng lực cho một người mới bắt đầu chưa có kinh nghiệm không? Khả năng chia sẻ kiến thức của bạn là một dấu hiệu thực sự của tính chuyên nghiệp. Tôi huấn luyện những người khác để kiểm tra kiến thức của tôi sâu đến mức nào. Đối với tôi, đây là một kiểu kiểm tra khả năng của bản thân - tôi có thể kéo một người mới bắt đầu lên trình độ cá nhân của mình nhanh đến mức nào.

Tận hưởng việc học của riêng bạn

Giống như hầu hết những người bị ADHD, tôi có sức hút không ngừng đối với sự mới lạ và ngạc nhiên. Và điều này rất hữu ích cho việc học. Những chủ đề mà tôi nắm vững được tôi ghi nhớ tốt nhất nếu chúng có liên quan đến công việc của tôi.

Vì vậy, tôi cố gắng thu thập kiến thức về mọi thứ thậm chí liên quan từ xa đến lĩnh vực hoạt động của tôi.

Cố gắng hết sức để liên tục học hỏi điều gì đó mới trong lĩnh vực của bạn. Cố gắng làm chủ tất cả các khía cạnh của công việc của bạn.

Nhận ra kiến thức phù du và loại bỏ nó kịp thời

Kiến thức phù du là thông tin chỉ hữu ích trong thời gian ngắn. Bạn cần nhớ rằng chuyến bay của bạn dự kiến vào 3 giờ chiều thứ Ba để bạn biết khi nào nên đóng gói và di chuyển đến sân bay. Nhưng ngay sau khi bạn thấy mình đang ở trên máy bay, thông tin này có thể văng ra khỏi đầu bạn mà không để lại hậu quả gì - vì không còn cần thiết nữa.

Kiến thức phù du có thể dễ dàng bị lãng quên và phục hồi sau đó. Vì vậy, bạn không nên lãng phí sức lực của mình vào việc ghi nhớ những thông tin đó. Nghiên cứu từ Google Effects on Memory: Hậu quả nhận thức của việc có thông tin trong tầm tay của chúng ta cho thấy rằng việc ghi nhớ cách tiếp cận kiến thức tạm thời sẽ tốt hơn là cố gắng ghi nhớ nó trong đầu.

Dưới đây là một số ví dụ về thông tin như vậy (tôi thậm chí không cố gắng nhớ thông tin này, vì tôi biết lấy nó ở đâu nếu cần):

• Ngày đồng nghiệp của tôi đi làm (điều này được ghi trong lịch của tôi).
• Đảo ngược phương trình của Vincent (có Wikipedia cho loại điều đó).
• Phấn hoa Nothofagus trông như thế nào (bạn có thể tìm hiểu trong cẩm nang).
• Tôi có cần thị thực để đi đến một quốc gia cụ thể không (Google sẽ trợ giúp tại đây).

Tôi có loại thông tin này được lưu trữ ở nhiều nơi cùng một lúc. Ví dụ, tôi viết một cái gì đó vào sổ tay của mình và đồng thời ghi chú vào lịch với một mô tả chi tiết. Tôi gửi email cho bản thân một ghi chú và sau đó chuyển tiếp nó tới trình nhắn tin của tôi để có sẵn trên tất cả các thiết bị của tôi. Tôi thậm chí còn sử dụng các bản phác thảo trên giấy nháp.

Nhưng nếu có cơ hội để cứu bản thân khỏi việc ghi nhớ mọi thứ và giải quyết chúng ngay lập tức, hãy làm điều đó. Ví dụ: nếu bạn nghĩ rằng mình sẽ quên gửi email cho khách hàng, hãy gửi ngay, không chậm trễ. Đồng thời tiết kiệm thời gian cho những việc cấp bách hơn.

Dòng dưới cùng là gì

Tôi đã thích nghi với chứng ADHD của mình và nó giúp ích cho tôi trong cuộc sống và sự nghiệp. Bạn cũng có thể làm nó như vậy. Tôi sẽ không giả vờ rằng nó dễ dàng, nhưng tiến bộ là tiến bộ.

Mục tiêu của tôi là đối phó với hai triệu chứng chính của ADHD: trì hoãn và hay quên. Và tôi đã có hai chiến lược:

• Chống lại sự trì hoãn:tránh tương tác trực tiếp với con quái vật trì hoãn.
• Chống lại sự hay quên:nghiên cứu những gì thực sự quan trọng và loại bỏ kiến thức phù du.

Hy vọng kinh nghiệm của tôi là hữu ích cho bạn.